صوت مدیتیشن آرامش

صوت اول، مدیتیشن آرامش با صدای خانم در 9 دقیقه و صوت دوم مدیتیشن آرامش اعصاب و کاهش استرس با صدای آقا در 15 دقیقه است. کیفیت این صوت ها تفاوتی ندارد و فقط بر اساس زمان تقسیم شده‌اند.

فایل صوتی مدیتیشن آرامش 9 دقیقه‌ای با صدای خانم

فایل صوتی مدیتیشن 15 دقیقه‌ای با صدای آقا

فایل صوتی مدیتیشن آرامش بی‌کلام

فایل صوتی مدیتیشن بدون کلام و کوتاه

اگر از انجام مدیتیشن‌های بالا لذت بردید، پیشنهاد می‌کنم اپلیکیشن آرامیا را نصب و از آن به مدت 7 روز استفاده رایگان کنید. اگر هم دوست دارید اطلاعات بیشتری در مورد مدیتیشن به دست بیاورید و به‌شکل متنی اصول مدیتیشن کردن را یاد بگیرید، با ادامه مقاله همراه باشید.

شاید برای‌تان جالب باشد بدانید که سازمان بهداشت جهانی، از استرس و نا آرامی ذهنی به عنوان بیماری همه‌گیر یا همان اپیدمی سلامت قرن 21 نام برده است! با توجه به همین، مراکز تحقیقاتی و پزشکی مختلفی در سطح جهان در حال تحقیق برای پیدا کردن راهکارهای کاهش استرس هستند و در این بین، مدیتیشن آرامش اعصاب به عنوان یکی از بهترین راهکارها شناخته شده.

در این مقاله قرار است علاوه بر آشنایی با این موضوع، به کمک فایل‌ صوتی که در اختیارتان قرار می‌دهم یک مدیتیشن آرامش ذهن لذت‌بخش را هم تجربه کنید!

تاثیر کوتاه‌مدت و بلند مدت مدیتیشن روی آرامش

همین ابتدا شاید بهتر باشد یک نکته مهم را به شما توضیح بدهم. ببینید، مدیتیشن چه از نوع مدیتیشن آرامش و چه دیگر انواع، 2 تاثیر روی سطح آرامش بدن شما و کاهش استرس و اضطراب آن دارند.

اول از همه تاثیر کوتاه‌مدت. این یعنی اگر همین حالا اقدام به انجام مدیتیشن کنید، این موضوع باعث می‌شود تا حدود زیادی سطح استرس‌تان پایین آمده و به آرامش برسید. به همین دلیل است که خیلی از مدرسان دقیقا قبل از رفتن روی سِن سخنرانی، یک مدیتیشن چند دقیقه‌ای را تجربه کرده و آن را یک راهکار کاهش فوری استرس می‌دانند.

اما تاثیر دوم مدیتیشن، تاثیر بلند مدت است. در واقع تحقیقاتی که در مقاله فواید مدیتیشن هم به آنها اشاره کردم، ثابت کرده‌اند افرادی که به‌شکل منظم و در طولانی‌مدت مدیتیشن می‌کنند، به طور کلی سطح استرس‌شان کم‌تر از دیگر افراد بوده و آرامش بیشتری چه در زندگی عادی و چه در برخورد با مشکلات و موارد استرس‌زا دارند. البته در بلند مدت مدیتیشن روی جنبه‌های دیگر سلامت انسان شامل سلامت روان و… هم تاثیر دارد که در مقاله فواید مدیتیشن در موردش صحبت کردم.

مدیتیشن آرامش ویدیویی

علاوه بر مدیتیشن های صوتی، پایین‌تر یک ویدیو هم در اختیارتان می‌گذارم تا در صورت نیاز و علاقه، به کمک این ویدیو مدیتیشن آرامش را تجربه کرده و با استفاده از تصاویرش، راحت‌تر طبیعت را تجسم کنید:

مدیتیشن آرامش صوتی

مدیتیشن آرامش درون صوتی در 3 دقیقه

پیشنهاد می‌کنم در قدم اول، از فایل مدیتیشن آرامش صوتی بالا استفاده کرده و از آن برای کاهش استرس ذهنی کمک بگیرید. بعد از اینکه شنیدن این فایل صوتی به اتمام رسید، به ادامه مقاله رجوع کنید تا کمی در مورد اصول مدیتیشن در خانه و محل کار اطلاعات جدید به دست بیاورید.

خب، به سراغ بحث خودمان برویم! مدیتیشن آرامش اعصاب، نوعی از تمرین های مدیتیشن است که با هدف کاهش استرس انجام می‌شود. در این تمرینات، فرد سعی می‌کند با تمرکز روی چیزی مثل تنفس یا اصلا تجسم کردن یک فضا، از تنش ذهنی خود کم کرده، استرس را از بین برده و به آرامش برسد.

آیا مدیتیشن آرامش ذهن در هر مکانی قابل انجام است؟

یکی از سوالات رایج در مورد انجام مدیتیشن، این است که آیا می‌توانیم آن را در هر مکانی انجام دهیم؟ خب اگر سوال‌تان در مورد خود مدیتیشن است، با توجه به اینکه مراقبه انواع مختلفی دارد، ممکن است بعضی از آنها نیاز به مکان و شرایط خاصی داشته باشند.

اما اگر سوال در مورد مدیتیشن آرامش برای اعصاب است، در جواب باید بگویم که شما می‌توانید اغلب تمارین آن را بدون نیاز به مهیا کردن شرایط مکانی و جزئیات خاص، در مدت‌زمان بسیار کوتاه انجام داده و اتفاقا آرامش را سریعا تجربه کنید!

رابطه مدیتیشن آرامش اعصاب و استرس

بگذارید کمی بحث را برای‌تان آشنا و جذاب کنم! چند بار تا الان اتفاق افتاده که نیمه‌شب، بدون هیچ دلیلی از خواب بیدار شده و دیگر نتوانید بخوابید؟ برای من که بارها اتفاق افتاده و البته با توجه به تجربه اطرافیان، مطمئنم شما هم بارها با این مشکل روبرو شده‌اید. حالا بیایید ببینم دلیل این اتفاق چیست؟

در واقع دلیل اصلی این اتفاق، استرس است! چطور؟ استرس بخشی از سیستم عصبی بدن ما را که با نام سیستم عصبی sympatheti شناخته می‌شود، تحریک می‌کند. در ادامه این موضوع باعث می‌شود بدن ما یک‌سری هورمون‌های طبیعی استرس مثل آدرنالین و کورتیزول را ترشح و آنها در جریان خون‌مان آزاد کند. ترشح این هورمون‌ها باعث ایجاد انرژی اضافی در جهت کنار آمدن با استرس می‌شود.

اگر بخواهم کمی ساده‌تر صحبت کنم، بدن قرار است به کمک این هورمون‌ها انرژی را به ما بدهد که بتوانیم با موضوع استرس‌زا روبرو شویم. مثلا در گذشته این هورمون‌ها ترشح می‌شدند تا اجداد ما بتوانند از دست یک ببر دندان خنجری با سرعت و انرژی بیشتری فرار کنند. حالا خودتان تصور کنید این هورمون‌ها در بدن ما آنهم وقتی که خواب هستیم، چه بلایی سرمان می‌آورند؟!

مشکل جدی‌تر از آنجایی شروع می‌شود که این اتفاق بارها طی خواب‌های شبانه برای بدن ما اتفاق بیوفتد. در اصل تکرار چنین چیزی در درجه اول باعث ایجاد یک‌سری فشارهای روانی شده و در ادامه به افسردگی منجر می‌شود. همینطور این موضوع می‌تواند یکی از دلایل ایجاد فشار خون باشد. در مقاله دلایل بی خوابی هم در مورد آن صحبت کردم.

درمان استرس با مدیتیشن! مدیتیشن صوتی برای کاهش استرس

خب، بعد از همه اینها، راهکاری که برای درمان این استرس‌ها و ترشح هورمون‌ها پیشنهاد می‌شود، مدیتیشن آرامش است. البته هدف اصلی در این درمان آرامش است و اینطور هم نیست که تنها درمان این مشکل، مدیتیشن باشد. در واقع هر راهکاری که بتواند شما را به آرامش برساند، می‌تواند از ایجاد چنین مشکلی دورتان کند اما با توجه به اینکه مدیتیشن تاثیر زیادی در ایجاد آرامش دارد، در حال حاضر به عنوان یک راهکار عالی در جهت رفع استرس پیشنهاد می‌شود.

زمانی که شما با استفاده از مدیتیشن یا هر روش دیگری، اقدام به آرامش بدن می‌کنید، سیستم عصبی پاراسمپاتیک تحریک شده و دیگر هورمون‌های انرژی‌زا را ترشح نمی‌کند. این موضوع باعث کاهش ضربان قلب و احساس راحتی در بدن می‌شود. به این ترتیب و با انجام مداوم مدیتیشن در طول زمان، می‌توانیم بدن‌مان را طوری برنامه‌ریزی کنیم که در زمان نیاز، آرام شده و نیازی به ترشح دوباره این هورمون‌ها نداشته باشد! پس تا اینجا به‌شکل علمی و با زبانی ساده، فهمیدیم چرا مدیتیشن آرامش ذهن درون، به بهبود زندگی انسان کمک می‌کند.

مزایای مدیتیشن آرامش

در حوالی سال 2018 یک تحقیق خارجی نشان داد افرادی که به‌مدت 10 روز از یک اپلیکیشن مدیتیشن روی موبایل خودشان استفاده کرده و هر روز به مدت کوتاهی به کمک آن مراقبه می‌کنند، 11 درصد استرس کمتری داشته‌اند. در ادامه و زمانی که طول این استفاده از اپ برای مدیتیشن به 30 روز رسید، سطح استرس آنها نسبت به قبل حدود 32 درصد کاهش داشته! این یعنی عملا آنها صرفا به کمک یک زمان کوتاه روزانه در جهت مراقبه کردن، توانسته بودند یک سوم از استرس بدن خودشان را کم کنند.

با توجه به اینکه اپلیکیشن‌های خارجی با زبان انگلیسی مدیتیشن را اجرا می‌کنند و ما ایرانیان نمی‌توانیم از آنها استفاده بهینه‌ای داشته باشیم، پیشنهاد می‌کنم همین حالا برای نصب اپلیکیشن آرامیا اقدام کنید! در این اپلیکیشن می‌توانید به صوت‌ های مدیتیشن آرامش دسترسی پیدا کرده و بدون نگرانی از اینکه با مدیتیشن آشنایی قبلی دارید یا نه، طی روز مراقبه کنید. چرا که همه چیز در همین صوت‌ها به شما آموزش داده می‌شود.

آیا مدیتیشن آرامش ذهن، صرفا برای رفع استرس است؟

خیر! البته که مدیتیشن آرامش ذهن با هدف اصلی کاهش استرس و رسیدن به آرامش انجام می‌شود. اما موضوع مهم اینجاست که این تمارین در کنار اهداف گفته شده، باعث ایجاد یک‌سری مزیت‌های دیگر هم می‌شوند. چه مزایایی؟

در درجه اول و با ایجاد آرامش، مدیتیشن به سلامت روان انسان کمک می‌کند. کافی است صرفا به این فکر کنید که دیگر قرار نیست یک خواب بی‌کیفیت را در طول شب تجربه کرده و صبح‌ها با انرژی کامل به سراغ کارهای‌تان بروید!

علاوه بر این، تحقیقاتی که در چند سال اخیر انجام شده به خوبی ثابت کرده‌اند که مدیتیشن روی سلامت جسم تاثیر مثبت زیادی دارد. به عنوان نمونه می‌توانم به تحقیقی اشاره کنم که در سایت هاروارد و در مورد اثرات مدیتیشن آرامش ذهن روی استرس انجام شده. طبق این تحقیق که در سال 2013 منتشر شد، مراقبه کردن باعث می‌شود التهابات داخلی بدن نسبت به قبل به شدت کاهش پیدا کنند. به جز همه این موارد ذکر شده، باید بدانید که چه مراقبه آرامش و چه انواع مراقبه دیگر، روی ایجاد احساس شادی طی روز تاثیر زیادی دارند.

با توجه به این مزایا، پیشنهاد میکنم همین الان برای دانلود اپلیکیشن آرامیا از طریق این لینک اقدام کنید.

تمرین مراقبه آرامش درون

تا اینجا حدود 5 مدیتیشن صوتی آرامش ذهن در اختیارتان گذاشتم. اما در ادامه مقاله قرار است یک تمرین مدیتیشن آرامش اعصاب را به شما آموزش بدهم. در این تمرین باید مراحل را خوانده، حفظ کرده و سپس آنها را اجرای‌شان کنید. به سراغ مرحله اول برویم:

1_ نفس عمیق بکشید

در مرحله اول سعی کنید به‌شکل صحیح نفس بکشید. منظورم از تنفس صحیح، این است که در زمان نفس کشیدن به جای اینکه سینه‌تان تکان بخورد، شکم‌تان بالا و پایین شود. این تنفس دیافراگمی و در واقع روش اصولی نفس کشیدن است. اما اگر انجام این کار برای‌تان سخت است، پس خودتان را اذیت نکنید و صرفا به‌شکلی که راحتید، آن را انجام بدهید.

2_ روی تنفس تمرکز کنید

جایی آرام و ترجیحا راحت بنشینید و در صورت امکان دراز بکشید. حالا هوا را از طریق دماغ به داخل بدن داده و از طریق دهان آن را خارج کنید. هنگام تنفس، تمرکزتان را روی هوای درون بدن قرار بدهید. وقتی هوا را به درون بدن می‌کشید، به این فکر کنید که این هوا چقدر تازه و تمیز است. در زمان بیرون دادن هوا این را تصور کنید که در حال خروج تمامی استرس‌ها و تنش‌ها از بدن‌تان هستید. بعد از 5 بار تنفس، چشمان خودتان را به آرامی ببندید و باز هم نفس کشیدن‌تان را ادامه دهید.

3_ حواس‌تان را بررسی کنید

سعی کنید تمامی احساسات‌تان را بررسی کنید. چه چیزی می‌شنوید؟ به خوبی به آن گوش بدهید، منظورم دقیقا صداهای بیرون است. بوی چه چیزی را احساس می‌کنید؟ به آن دقت کنید. چه چیزی را لمس می‌کنید؟ متوجه اتفاقات پیرامون خودتان بشوید.

4_ بدن‌تان را اسکن کنید

طی 20 ثانیه، کل بدن‌تان را اسکن کنید. این یعنی در ذهن‌تان به سراغ هر بخش مثل انگش‌تان پا، ساق پا، زانو، شکم و… بروید، روی آن تمرکز کنید، احساسات آن از قبیل درد و لامسه را درک کرده و به سراغ بخش بعدی بروید.

5_ از افکارتان آگاه شوید

حالا سعی کنید به سراغ ذهن خودتان رفته و آنچه در سرتان می‌گذرد را مشاهده کنید. قرار نیست این افکار را قضاوت کنید، صرفا قرار است آنها را بررسی کنید. حتی اگر افکار بدی هستند، با آنها نجنگید.

6_ به تنفس برگردید

حالا دوباره به سراغ تمرکز روی تنفس بدن‌تان بروید. کافی است در این مرحله به نفس کشیدن خودتان و جزئیات آن دقت کنید. آرام است؟ سریع است؟ عمیق است؟ حالا هر دم و بازدم را بشمارید. دم اول؛ یک. بازدم اول؛ دو. دم دوم؛ سه و… تا 10 بشمارید.

7_ بی‌حرکت بنشینید

حالا به مدت 20 تا 30 ثانیه فقط بنشینید یا اگر خوابیده‌اید، در همان حالت بمانید! قرار نیست کار دیگری بکنید فقط باید ثابت باشید و بگذارید ذهن‌تان آسوده شود. حتی اگر غرق افکار است به آن کاری نداشته باشید.

8_ روی چیزی تمرکز کنید

در نهایت و در آخرین مرحله تمرین مدیتیشن آرامش اعصاب، تمرکزتان را روی چیزی بگذارید. مثلا حس پاهای‌تان که به زمین چسبیده‌اند، بویی که احساس می‌کنید یا حتی صدایی که می‌شنوید. تمام شد!

سخت بود؟!

شاید حفظ کردن همه این مراحل و انجام‌شان کمی برای شما سخت باشد. در واقع این یک تمرین مدیتیشن درون هدایت‌نشده بود! اگر می‌خواهید به کمک صوت‌های آرامش‌بخش و صدای مربی این تمرین‌ها را در سطح حرفه‌ای و لذت‌بخش‌تر انجام بدهید، همین حالا اقدام به نصب اپلیکیشن آرامیا کنید. با نصب این برنامه و به کمک صدای مربی، دیگر از حفظ کردن مراحل مراقبه هم بی‌نیاز می‌شوید.

اهمیت انتخاب مکان در انجام مدیتیشن

یکی از رایج‌ترین سوالاتی که همیشه در مورد انجام مدیتیشن آرامش، چه با مدیتیشن صوتی کلام‌ دار و چه مدیتیشن بدون کلام، وجود دارد؛ بحث انتخاب محل و مکان است.

ببینید، به طور پیش‌فرض محلی که انتخاب می‌کنید؛ بهتر است یک مکان آرام باشد. مثلا یکی از اتاق خواب‌های خانه که سر و صدای کمی دارد و حتی در حالت بهتر؛ نور آن خیلی هم زیاد نبوده و متعادل باشد. اما خب این شرایط، شرایط ایده‌آل است!

خیلی مواقع ما ممکن است زمانی قصد انجام مدیتیشن را داشته باشیم که شرایط واقعا آنطور که باید نیست؛ مثلا یک استراحت نیم‌ساعته بین ظهر آن‌هم در محل کار؛ در حالی‌که هیچ مکان کم‌سروصدایی در اختیارمان نیست. در چنین وضعیتی قرار نیست ما انجام مدیتیشن آرامش را به دلیل عدم وجود شرایط نامناسب تعطیل کنیم. در مقابل 2 راهکار داریم:

1_ راهکار اول این است که شرایط را تا جای ممکن به شرایط دلخواه نزدیک کنیم. یعنی مثلا در گوشه‌ای از محل مدیتیشن کنیم که نسبتا صدای کم‌تری داشته و نور کمی دارد؛ همینطور با استفاده از هدفون، صداهای بیرون را تا جای ممکن حذف کنیم.

2_ راهکار دوم و البته بسیار رایج هم این است که شرایط را بپذیریم و مراقبه کنیم! چراکه هیچ قانونی نگفته الزاما برای مراقبه کردن نیاز است شرایط خاصی را آماده کنیم. بلکه شرایط آرامش‌بخش فقط باعث اثربخشی بهتر مدیتیشن می‌شود و نبود آنها تاثیر منفی خاصی روی تمرین ما نخواهد داشت.

آیا صوت مدیتیشن هدایت شده بهتر از صوت مراقبه هدایت نشده است؟

صوت مدیتیشنی که بالاتر برای شما قرار دادم؛ یک صوت مدیتیشن هدایت شده است. مدیتیشن هدایت شده به مراقبه‌ای اشاره می‌کند که در آن یک نفر به طور دقیق شما را برای انجام تمرین راهنمایی کرده و توضیح می‌دهد که باید در هر مرحله چه کاری انجام بدهید.

حالا روش دیگری هم از مدیتیشن وجود دارد که به آن مدیتیشن هدایت نشده می‌گویند. در این روش، شما یک صوت بی‌کلام مثل صوت‌های صفحه موزیک و آهنگ مدیتیشن را پلی می‌کنید و بدون اینکه کسی راهنمایی‌تان کند، مراحل را انجام می‌دهید.

ببینید؛ نمی‌توانیم به طور دقیق بگوییم که کدام‌یکی انتخاب بهتری برای مدیتیشن کردن هستند، اما اصولا کلاس‌های حرفه‌ای مدیتیشن به‌شکل هدایت شده انجام می‌شود. مثلا در تمرینات یوگا، مربی در ابتدا و انتهای کلاس به‌شکل دقیق افراد را برای انجام مدیتیشن هدایت می‌کند. اصولا هم مدیتیشن هدایت نشده را افراد زمانی انجام می‌دهند که زمان بسیار کمی داشته و می‌خواهند در یک وقت کوتاه، کمی به آرامش رسیده و به بقیه کارهای‌شان مشغول شوند. بنابراین فکر می‌کنم بهترین انتخاب ممکن این است که به کمک صوت مدیتیشن، حالا چه مدیتیشن آرامش چه دیگر انواع، تمرین کنید.

برای کاهش استرس، چند بار در روز مدیتیشن کنیم؟

با توجه به اینکه مدیتیشن هنوز آنطور که باید در ایران جا نیوفتاده، سوالات این‌چنینی در موردش زیاد پرسیده می‌شود. سوالاتی مثل اینکه در روز چند بار مدیتیشن کنیم، هر بار مدیتیشن چقدر باید طول بکشد و… .

ببینید، هیچ عدد خاصی برای تعداد دفعات مدیتیشن کردن در روز وجود ندارد. یعنی اینطور نیست که بگوییم فلان تحقیق به این نتیجه رسیده یا فلان راهب در موردش اینطور گفته. پس جواب چیست؟

یک پیشنهاد استاندارد برای تعداد دفعات انجام مدیتیشن، 3 بار در روز است! با توجه به تاثیری که مدیتیشن صبح روی سبک زندگی و مدیتیشن خواب روی بهبود آرامش انسان دارد، هر دو این مدیتیشن‌ها به شدت پیشنهاد می‌شوند. اما در عین حال اگر ‌می‌توانید، بهتر است در حوالی ظهر یا بعد از ظهر و دقیقا زمانی که خستگی کار را احساس می‌کنید، یک‌بار دیگر هم مدیتیشن کنید. چراکه این مراقبه به افزایش بازدهی و همینطور کاهش استرس و خستگی‌تان کمک خواهد کرد. بنابراین بهترین پاسخ، این است که در روز بین 2 الی 3 بار مدیتیشن کنید.

کلام آخر؛ تمرین مداوم، راز اثربخشی مدیتیشن

خب، به انتهای مقاله مدیتیشن آرامش رسیدیم. در این مقاله علاوه بر اینکه از یک صوت برای ایجاد آرامش کمک گرفتیم، فهمیدیم مراقبه آرامش اعصاب چطور برای داشتن یک زندگی بهتر، به ما کمک می‌کند! در انتها هم یک تمرین اثربخش برای کاهش استرس را با هم انجام دادیم.

در نهایت و به عنوان کلام آخر می‌خواهم این نکته مهم را یادآوری کنم که اصولا تمارین مدیتیشن قرار نیست با یک بار انجام، اثربخشی خیلی خاصی داشته باشند. اگر می‌خواهید واقعا به کمک آنها به یک زندگی آرامش‌بخش برسید، حداقل 15 روز مداوم انجام‌شان بدهید و سپس در مورد اثراتش قضاوت کنید.

خب، اگر سوال یا نظری در مورد این مقاله صوت مدیتیشن دارید، در بخش نظرات منتظر شما هستم. راستی اگر فکر می‌کنید مطالب این مقاله در مورد استرس و راهکار درمان آن، به درد دوستان‌تان می‌خورد، با اشتراک‌گذاری‌اش در شبکه‌های اجتماعی به آنها و البته به ما کمک کنید 🙂

منابع:

• headspace
• ncbi
• و… .