سرتان را درد نمی‌آورم، در این مقاله می‌خواهم به شما توضیح بدهم که چطور صحیح تنفس کنیم! در واقع در این مطلب به زبان ساده و البته کاملا علمی با مفاهیم مهمی مثل تنفس دیافراگمی، تنفس آگاهانه و… آشنا می‌شوید که ممکن است زندگی‌تان را تحت تاثیر قرار بدهند!
تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی چیست؟
تنفس شکمی یا دیافراگمی، روش اصولی و درست نفس کشیدن است که در آن هوا را به جای سینه، وارد شکم یا همان دیافراگم خودتان می‌کنید. در واقع از این روش تنفس، به عنوان روش اصولی یاد می‌شود. متاسفانه به مرور اغلب انسان‌ها به دلیل عدم آگاهی، آن را از یاد برده و تنفس غیر شکمی را جایگزینش می‌کنند.
فواید تنفس دیافراگمی یا شکمی
تنفس دیافراگمی مزایای زیادی دارد. این نوع تنفس از پایه‌های اصلی تمرین مدیتیشن است که به بهبود طیف وسیعی از مشکلات مثل سندرم روده تحریک‌پذیر، افسردگی، اضطراب و بی‌خوابی کمک می‌کند. از دیگر مزایای تنفس شکمی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- اگر استرس دارید، تنفس شکمی به شما کمک می کند تا آرام شوید و اثرات مضر هورمون کورتیزول بر بدن را کاهش می‌دهد. ( هورمون کورتیزول که به عنوان هورمون استرس شناخته می‌شود، در زمان‌های استرس در بدن ترشح می‌شود و اثرات مخربی بر سلامتی دارد.)
- ضربان قلب را کاهش می‌دهد.
- به کاهش فشار خون کمک می‌کند.
- ثبات عضلات اصلی بدن را بیشتر می‌کند.
- ظرفیت بدن برای انجام ورزش‌های سنگین را افزایش می‌دهد.
- احتمال آسیب‌دیدگی یا فرسودگی عضلات را کاهش می‌دهد.
- سرعت تنفس شما را پایین می‌آورد و باعث می‌شود که در زمان فعالیت‌های مختلف انرژی کم‌تری مصرف کنید.
- و در آخر، یکی از بزرگ‌ترین مزایای تنفس دیافراگمی آرامش درون است. (منبع)
- بیشتر بخوانید: راهکارهای رفع استرس امتحانات
تنفس دیافراگمی به زبان ساده و سریع
اگر حوصله خواندن ادامه مقاله به طور دقیق را ندارید و نمی‌خواهید تنفس دیافراگمی را با بررسی آناتومی یاد بگیرید، کافی است این بخش را بخوانید.
- برای اینکه ببینید تنفس‌تان در حال حاضر دیافراگمی هست یا نه، بنشینید یا دراز بکشید،
- دست‌تان را روی شکم بگذارید و همانطوری که تا الان تنفس می‌کردید، نفس بکشید.
- اگر شکم و در نتیجه دست‌تان حرکت کمی دارد، یعنی تنفس‌تان شکمی نیست.
- اگر دست‌تان حرکت زیادی داشته و به طور کامل شکم بالا و پایین یا همان عقب و جلو می‌شود، تنفس صحیح و دیافراگمی است.
- اگر تنفس غیر دیافراگمی باشد، بیشتر از شکم، سینه‌تان تکان می‌خورد.
حالا برای تشخیص بهتر، ویدیو پایین را ببینید:
فیلم تنفس دیافراگمی و صحیح
در ویدیو بالا، فرد در 10 ثانیه ابتدایی، تنفس درست یا همان شکمی دارد. اما در چند ثانیه آخر، تنفس اشتباه یا همان غیر شکمی.
در اپلیکیشن آرامیا تمرین‌های مدیتیشن، تمرین تنفسی و ویدیوهای آموزشی وجود دارد که به شدت به سلامتی شما کمک می‌کنند.
چطور تنفس دیافراگمی را جایگزین تنفس غلط کنیم؟
اگر متوجه شدید تا امروز نحوه نفس کشیدن غلطی داشته‌اید، نگران نباشید! کافی است مابقی مقاله را بخوانید:
- تمرین کنید: تنفس صحیح و اصولی با تنفس معمولی ما طی روز متفاوت است؛ بنابراین عادی است که در ابتدا انجامش کمی برای‌تان سخت باشد. در ادامه و با تمرین، این مشکل سریع حل می‌شود. این یعنی حداقل روزانه چند دقیقه به طور آگاهانه، از شکم نفس بکشید.
- تنفس شکمی را به عادت تبدیل کنید: بعد از یادگیری تنفس دیافراگمی، باید هر زمان از روز که حواس‌تان بود، شروع کنید تنفس شکمی داشتن. حتی می‌توانید برای اثربخشی بیشتر، یک یادآور، کاغذ، هشدار موبایل و… روشن کرده و کاری کنید که در روز چند بار تنفس صحیح را به شما یادآوری کند.
چگونه تنفس دیافراگمی را تمرین کنیم؟
1_ روی یک سطح صاف به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و سر خود را به زمین یا بالش تکیه دهید. یک دست خود را روی قسمت بالای قفسه سینه و دست دیگر را دقیقاً زیر قفسه سینه، روی قسمت شکمی قرار دهید. این کار به شما امکان این را می‌دهد که هنگام تنفس حرکت دیافراگم خود را احساس کنید.
2_ به آرامی از طریق بینی خود نفس بکشید تا قسمت شکمی شما حرکت کند و به سمت بالا و بیرون بیاید. قفسه سینه شما باید تا جایی‌که ممکن است ثابت بماند. از طریق حرکت دست‌ها، بالا پایین رفتن قسمت‌های مختلف را تحت نظر داشته باشید.
3_ ماهیچه‌های شکم خود را سفت کرده و زمانی که با لب‌های جمع‌شده بازدم انجام می‌دهید، ماهیچه‌های شکم خود را رها کنید تا به سمت داخل بدن فرو بروند. مجددا حواس‌تان باشد که دست‌تان روی قفسه سینه، باید تا جایی‌که ممکن است ثابت بماند.
هنگامی که برای اولین بار تکنیک تنفس دیافراگمی را یاد می‌گیرید، احتمالا برای‌تان آسان‌تر است که در حالت دراز کشیده مراحل تنفس را تمرین کنید، اما بعد از یادگیری، می‌توانید تکنیک تنفس دیافراگمی را هنگام نشستن روی صندلی، به گونه‌ای که پایین آموزش داده شده، امتحان کنید:
تمرین تنفس دیافراگمی نشسته
1_ راحت بنشینید، زانوها را خم کرده و نسبت به زمین در حالت 90 درجه قرار داده و شانه‌ها، سر و گردن را در حالت آرامش قرار دهید.
2_ یک دست خود را روی قسمت بالای سینه و دست دیگر را دقیقاً زیر قفسه سینه قرار دهید. این کار به شما این امکان را می‌دهد که هنگام تنفس حرکت دیافراگم خود را احساس کنید.
3_ به آرامی از طریق بینی خود نفس بکشید. به گونه‌ای که قسمت شکمی شما حرکت کند و به سمت بالا و بیرون بیاید. قفسه سینه شما باید تا جایی‌که ممکن است ثابت بماند. از طریق حرکت دست‌ها، بالا و پایین رفتن قسمت‌های مختلف را تحت نظر داشته باشید.
4_ ماهیچه‌های شکم خود را سفت کرده و زمانی‌که با لب‌های جمع‌شده بازدم انجام می‌دهید ماهیچه‌های شکم خود را رها کنید تا به سمت داخل بدن فرو بروند. مجددا حواس‌تان باشد دستِ روی قفسه سینه شما باید تا جایی‌که ممکن است ثابت بماند.
توجه کنید که: در ابتدا، احتمالاً هنگام انجام این تمرین خسته خواهید شد. اما سعی کنید ادامه دهید، زیرا با تمرین مداوم، تنفس دیافراگمی آسان می‌شود و مثل تنفس روزانه به حالت خودکار درمی‌آید.
ما چطور نفس می‌کشیم؟
خب، به سراغ بخش دوم مقاله آموزش تنفس شکمی برویم. در ادامه می‌خواهم کمی عمیق‌تر شما را با تنفس درست آشنا کنم. اگر علاقه‌ای به مطالعه این بخش ندارید، اشکالی ندارد چراکه اغلب چیزی که باید را یاد گرفتید. اما پیشنهاد میکنم قبل از اتمام مقاله، نگاهی به صفحه مدیتیشن تنفسی هم داشته باشید.
ببینید، 3 چیز هستند که با هم کار می‌کنند تا نفس کشیدن برای شما امکان‌پذیر شود:
- ریه‌ها،
- دیافراگم
- و عضله‌های بین دنده‌ای.
وقتی نفس می‌کشید در حین دم (داخل کشیدن هوا) دیافراگم‌تان به سمت پایین، به سمت شکم منقبض می‌شود. این به ریه‌های شما اجازه می‌دهد تا منبسط شوند. (بزرگ‌تر) و اکسیژن دریافت کنند زیرا فضای بیشتری در حفره قفسه سینه وجود دارد. عضله‌های بین دنده‌ای هم که بین دنده‌های‌تان قرار دارند، به انبساط (بزرگ‌تر شدن) حفره قفسه سینه کمک می‌کنند.
در حین بازدم زمانی‌که هوا را به بیرون می‌دمید، دیافراگم به حالت اولیه باز می‌گردد و باعث انقباض (کوچک‌تر شدن) ریه‌ها و حفره قفسه سینه شده و دی‌اکسیدکربن را خارج می‌کند. می‌توانید کل مراحل را در تصویر زیر مشاهده کنید.
نکته اینجاست؛ اگر تنفس‌تان کم‌عمق و سطحی است، اکسیژن را تا انتهای ریه دریافت نمی‌کنید، جایی که بسیاری از عروق خونیِ کوچک که اکسیژن را به سلول‌های شما می رسانند، در آن زندگی می کنند. به همین دلیل تنفس عمیق می‌تواند به کاهش ضربان قلب و تثبیت فشار خون کمک کند.
نحوه تنفس صحیح
مکث کنید و یک نفس عمیق بکشید. آیا هنگام تنفس شانه‌های‌تان بالا رفته و در حین دم بدن‌تان کشیده می شود؟ سپس، هنگام بازدم، آیا شانه‌های‌تان پایین آمده و باعث انقباض قفسه سینه‌تان می‌شود؟
اگر پاسخ‌تان بله بود، اشتباه نفس می‌کشید!
به این تنفس، تنفس عمودی گفته می‌شود. در حالی‌که ممکن است به نظر برسد شما واقعاً ریه‌ها را باز کرده‌اید، اما فقط باعث وارد شدن هوا به قسمت بالای آنها می‌شوید. روش صحیح تنفس، تنفس دیافراگمی (شکمی) یا تنفس افقی نامیده می‌شود.
کاری که برای انجام این تنفس انجام می‌دهید، استفاده از شکم‌تان برای دم است و در این زمان شکم‌تان باید بیرون بیاید. در این شرایط احساس می‌کنید ریه های‌تان باز می‌شوند. این کار اکسیژن را تا انتهای ریه وارد می کند. با بازدم، شکم‌تان به عقب برمی‌گردد و قفسه سینه‌تان منقبض می‌شود. به این دلیل که در این روش از عضله دیافراگم برای تنفس استفاده می‌شود، تنفس بهینه‌تر انجام خواهد شد.
دیافراگم چیست؟
دیافراگم کارآمدترین عضله تنفسی است. یک عضله بزرگ و گنبدی‌شکل است که در انتهای ریه‌ها قرار دارد. ماهیچه‌های شکمی شما به حرکت دیافراگم کمک می‌کنند و به شما قدرت بیشتری برای تخلیه ریه‌ها می دهند. اما بیماری انسدادی مزمن ریوی (COPD) می‌تواند از عملکرد موثر دیافراگم جلوگیری کند.
زمانی‌که این بیماری (COPD) را داشته باشید، هوا غالبا در ریه‌ها محبوس می‌شود و دیافراگم را به سمت پایین فشار می‌دهد. سپس عضلات گردن و قفسه سینه باید سهم بیشتری از کار تنفس را بر عهده بگیرند. این می‌تواند دیافراگم را ضعیف و صاف کند و باعث شود که کارایی کم‌تری داشته باشد.
انواع تکنیک های تنفس و کارکرد هر کدام
ویدیو تمرین تنفس دیافراگمی:
خب، پیش از اینکه به سراغ بخش توضیحی مقاله برویم و به طور دقیق نحوه تنفس شکمی و مزایایش را بررسی کنیم، می‌خواهیم با انواع تکنیک‌های تنفس و تاثیر آن آشنا شویم:
نکته: لطفا تا قبل از انجام این تمرین‌ها، آنها را بر اساس فاکتورهایی مثل ساده بودن و… قضاوت نکنید؛ اثربخشی همه این تمرین‌ها در تحقیقات علمی ثابت شده.
1- تمرین مربع
هوایی که در ریه هست را خالی کنید،
- 4 ثانیه دم،
- 4 ثانیه هوا را نگاه دارید،
- 4 ثانیه بازدم
بهتر است این تکنیک را حداقل روزی یک‌بار و برای 5 دقیقه انجام بدهید. این تمرین باعث کاهش تنش‌های جسمانی ناشی از اضطراب مثل منقبض شدن عضلات، معده، گرفتگی بدن و… می‌شود.
2_ تمرین تنفس توجه
- 4 ثانیه دم،
- 4 ثانیه هوا را نگاه دارید،
- 8 ثانیه بازدم
این تمرین برای درمان استرس و همینطور افزایش تمرکز و توجه مفید است. مخصوصا زمانی که استرس به شما اجازه نمی‌دهد روی موضوع مورد نظر تمرکز کنید. بهتر است این تمرین را حداقل 8 سیکل انجام بدهید.
3_ تمرین تنفس تسکین
- 4 ثانیه دم،
- 8 ثانیه هوا را نگاه دارید،
- 7 ثانیه بازدم
بهتر است این سیکل و تمرین را بین 1 الی 5 دقیقه انجام بدهید. این تمرین در کنار انواع مزایایی مثل کاهش استرس و اثرات ناشی از آن، اگر قبل از خواب انجام شود، به شدت به آرامش و خواب بهتر کمک می‌کند.
4_ تمرین تنفس کاهش ضربان قلب
- 6 ثانیه دم،
- 6 ثانیه هوا را نگاه دارید،
- 6 ثانیه بازدم
این تمرین را باید تا جای ممکن آرام و عمیق انجام بدهید. ممکن است یک نفر بتواند آن را در حرکات 5 ثانیه‌ای انجام بدهد و یک نفر هم 10 ثانیه‌ای. اما خب 6 ثانیه یک عدد میانگین و همه‌پسند است.
این تمرین مخصوصا برای زمانی مناسب است که در یک موقعیت اجتماعی دچار استرس شده و ضربان قلب‌تان افزایش پیدا کرده. شرایطی مثل شروع سخنرانی، ارائه و… . بهتر است این سیکل را حداقل 3 بار انجام بدهید؛ جالب اینجاست که تاثیر این تمرین بعد از همین 3 بار انجامش قابل مشاهده بوده و ضربان قلب‌تان را کاهش می‌دهد.
تنفسِ خودکار در زندگی روزمره و شرایط استرس‌زا
با اینکه نفس کشیدن کاری ساده بنظر می‌رسد، می‌تواند یک ابزار بسیار قدرتمند برای کمک به شما در بازگشت به حالت متعادل جسمی و ذهنی‌تان باشد. به‌طور ویژه، تنفس هدایت‌شده و هدفمند که شما را به لحظه اینجا و اکنون برمی‌گرداند، می‌تواند در جلوگیری از احساس غرق‌شدگی یا “از دست دادن کنترل” کمک‌کننده باشد. این در اصل، مرکزِ تمرین تنفس ذهن آگاهانه است، یک تکنیک آرامش‌بخش که به شما کمک می‌کند در رفتار و واکنش های‌تان با ملاحظه‌تر باشید.
نفس کشیدن و دم و بازدم اینقدر به صورت خودکار انجام می‌شود که ما به ندرت مکث می‌کنیم و نحوه انجام دادنش را می‌شناسیم، اما انجام تمرین پایین می‌تواند چیزهای زیادی به شما بگوید:
یک دست‌تان را روی قفسه سینه‌تان بگذارید، دست دیگرتان را روی شکم‌تان قرار دهید و به طور طبیعی نفس بکشید. نباید خیلی طول بکشد تا بفهمید کدام قسمت از بدن‌تان بیشتر حرکت می‌کند و بالا و پایین می‌رود.
غالبا، وقتی استرس داریم، نفس‌های سطحی و سریع از قفسه سینه می‌کشیم و حتی ممکن است در مواقعی که در تنش هستیم نفس‌مان را حبس کنیم. پس اگر در تمرین بالا متوجه شدید که حین نفس کشیدن قفسه سینه‌تان پایین و بالا می‌شود، بدانید اشتباه نفس می‌کشید! در مقابل اگر شکم‌تان بالا و پایین می‌شد، تنفس‌تان صحیح است… . در ادامه بهتر متوجه منظورم می‌شوید.
نحوه تنفس صحیح هنگام مدیتیشن
هدف مدیتیشنِ ذهن آگاهی، پرورش آگاهی و آرامش است. اما اغلب، نگرانی درباره نحوه تنفس صحیح باعث می‌شود تا افراد مبتدی از مدیتیشن منحرف شوند. این افراد نمی‌دانند که آیا “راه درستی” برای تنفس هنگام مدیتیشن وجود دارد یا نه.
نگرانی‌های رایج، این موارد را شامل می‌شود:
- آیا باید مثل همیشه نفس بکشم؟
- آیا باید از طریق دهان یا بینی دم و بازدم کنم؟
- آیا باید ریه ها را از هوا پر کنم یا ماهیچه‌های شکمی را؟
اکثر متخصص‌های حوزه مدیتیشن توصیه می‌کنند که به بدن‌تان اجازه دهید به طور طبیعی نفس بکشد. اگر معمولا نفس‌های‌تان کم‌عمق و سطحی است، بگذارید در زمان مدیتیشن هم کم‌عمق باشند. یا برعکس، اگر نفس های‌تان عمیق است، در زمان مدیتیشن هم عمیق نفس بکشید.
اما به عنوان یک تمرین اختیاری، بهتر است که برای شروع چند نفس عمیق بکشید و از طریق سوراخ‌های بینی هوا را به داخل بکشید و از طریق دهان هوا را بیرون بدهید. این تمرین اولیه با توجه به منعکس کردن توجه، به پاکسازی ذهن کمک می‌کند و شما را در تمام مدت مدیتیشن آگاه و متمرکز نگه‌می‌دارد. در ضمن بهترین روش تنفس حین مدیتیشن هم همان تنفس دیافراگمی است.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله به زبان ساده و به کمک ویدیو و تصاویر، سعی کردم به شما نحوه تنفس صحیح و تنفس شکمی را آموزش بدهم. در آخر اگر سوال و نظری داشتید در بخش نظرات منتظر شما هستم.
منابع مقاله:
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9445-diaphragmatic-breathing
- https://www.healthline.com/health/diaphragmatic-breathing#benefits
- https://getvipcare.com/blog/proper-breathing-how-you-might-be-doing-it-wrong/
- https://www.canyonranch.com/well-stated/post/using-your-breath-as-an-anchor/
- https://mindworks.org/blog/how-to-breathe-properly-when-meditating/
منابع ویدیویی:
عالی بود .سپاس از شما
خوشحالیم که راضی بودید 🙂
زیاد دقیق ننوشتی من خودم دوره های فن بیان رو طی کردم ودقیق و کامل ننوشته بودی نکات مهم داخلش نبود
ثنا جان کاش کمی دقیق تر توضیح میدادی
و اینکه توفقط داری میگی که آیا تنفس شما دیافراگم هست یا خیر آموزش نمدی هزارتا آزمایش برای فعال کردن دیافراگم هستش ولی شما نشون ندادی
ثنا جان توی مقاله تکنیکش رو گفتم!
سلام
ابتدای مدیتیشن که نفس عمیق را با دمی از طریق بینی و بازدمی از طریق دهان انجام می دهیم آیا باید دیافراگمی باشد؟
بعد از اینکه نفس های عمیق تمام شد و خواستیم به سرعت طبیعی برگردی دم و بازدم را هرکدوم رو از دهان انجام بدیم یا بینی؟
کسانی که هنوز عادت ندارند بصورت ناخودآگاه در زندگی روزانه تنفس دیافراگمی داشته باشند موقع مدیتیشن رویه ی خود رو تغییر بدن و سعی کنن هر طور شده دیافراگمی نفس بکشم یا هر وقت ملکه ی ذهنشون شد این کار رو بکنن؟
سلام نیما جان
به جرئت سوالت یکی از مفیدترین سوالاتی بود که تو وبلاگ ازمون پرسیده شده 🙂
بله، تنفس شکمی و دم و بازدم از دماغ و دهن، برای تموم مدت مدیتیشن کردن پیشنهاد شده.
اما به طور کلی، چیزی که گفته شده پیش‌‌‌‌‌‌فرضیه که بهترین حالت مدیتیشن رو انجام بدی و الزامی نیست که حتما رعایت بشه.
یعنی اگر الان یادت میره یا حتی حوصلش رو نداری که تنفست شکمی باشه یا اینکه از دماغ داخل بدی هوا رو و از دهان بیرونش کنی، اصلا اشکال نداره. فعلا و در ابتدا باید تمرکزت رو بزاری روی آروم شدن؛ بعد به مرور و طی مدیتیشن های بعدی، فقط اول شروع مدیتیشن همین که یادت بیاد یه چنین اصولی وجود داره، کم کم عادت میکنی که انجامش بدی.
جدای از این بحث هم پیشنهاد میکنم کلا تنفس شکمی رو عادت کنی. چون باعث یه سری تاثیرات روی سلامتیت میشه. جالبم هست بدونی که تنفس شکمی یکی از تکنیک هاییه که تو دوره های صداسازی هم درس داده میشه؛ یعنی حتی باعث یه تاثیر مثبت روی صدای انسان هم میشه! بازم اگر سوالی داشتی در خدمتم.
بسیار عالی خیلی مفید بوده برام یه سوال داشتم من جدیدا خوب مدیتیشن انجام نمیدم و اصلا تمرکز ندارم برای تمرکز بیشتر باید چکار کنم در واقع ذهنم نمیخواد خاموش شه
سلام آوا جان.
ببین، تا جایی که من میدونم، تجربه کردن دائم مدیتیشن خیلی این موقع ها بهت کمک میکنه. این یعنی به جای اینکه هفته ای ۱ بار مدیتیشن کنی، حداقل به شکل منظم و روزی ۱ یا حتی ۲ بار انجامش بده. چون مدیتیشن کردن باعث میشه ذهنت به آگاه شدن عادت کنه و به مرور راحت تر بتونی شلوغیش رو کم کنی.
اما خب علاوه بر اون، تکنیک های تنفسی مثل تکنیک مربع که تو این مقاله توضیحشون دادم هم قبل از مدیتیشن خیلی کمک کنندست.
راستی اینم بدون که پرش ذهنی حین مراقبه، خیلی چیز رایجیه. پس اگر چند بار حین مدیتیشن باهاش روبرو میشی، راهکارش اینه که فقط افکارت رو مشاهده کنی (یعنی اعصابت خورد نشه و فکر هم نکنی که چون اینها افکار من هستند، پس الزاما خود من هم هستند؛ اونها رو مثل یک فیلم یا صوت مشاهده کنی) و بعد دوباره ادامه مدیتیشنت رو تجربه کنی. مثلا باز تمرکزت رو بدی به نفس هات و دوباره برگردی به ادامه مسیر.
خیلی عالی بود ممنون??
ممنون از خودتون بابت زمانی که گذاشتید.
دمتون گرم واقعا خدا خیرتون بده هرکسی مدیتیشن زیر سوال ببره و فک کنه بی تاثیره کافیه فقط یکماه هرروز به صورت مداوم انجام بده تا تاثیرش تو زندگی ببینه با مدیتیشن بیماری‌های روانی شدید مثل پنیک درمان میشن چه برسه به استرس و اظطراب
دقیقا دوست عزیز همینطوره. مرسی از انرژی مثبت‌تون 🙂
مطلبتون برای من خیلی مفید بود.
من تا حالا تنفس سطحی داشتم چندبار تست اکسیژن دادم اکسیژن خونم پایین بود الان فک میکنم با تنفس شکمی اوکی شم
سلام حمید جان. راستش من اطلاعی در مورد تاثیرش روی سطح اکسیژن بدن ندارم ولی امیدوارم بتونه کمکت کنه این تکنیک.
باسلام خواهش میکنم بهم کمک کنید من شرایط روحی خوبی ندارم ۳ ماه که هر روز دچار دلشوره و استرس و تپش قلب میشم شنیدم این ورزش میتونه به استرس کمک کنه نگاه کنید من نمیتونم نفسم رو درست به داخل شکم منتقل کنم چجوری از طریق بینی نفس رو به داخل شکم منتقل کنم بیشتر ار ۳ ثانیه نمیتونم شکمم درد میگیره و قفسه سینه ام بالا میاد لطفا بهم کمک کنید اصلا بلد نیستم چجوری نفس عمیق بکشم
فاطمه جان سلام. اصلا نگران نباش:
اول از همه، همونطور که روانشناسمون، نادیا، تو لایوهای اینستاگرامی گفت انجام مدیتیشن مداوم باعث میشه شبکه پیشفرض مغز، همون جایی که مسبب ایجاد نشخوار فکری و در نتیجه اضطراب های حاصل از اونه، فعالیتش کمتر بشه. در واقع تا الان تحقیقات علمی زیادی تاثیر مدیتیشن رو روی کاهش استرس و اضطراب تایید کردند. بنابراین اول از همه باید به خودت تعهد بدی که حداقل روزانه ۵ الی ۱۰ دقیقه مدیتیشن کنی.
در مورد نفس کشیدن اصلا نیاز نیست به خاطرش حرص بخوری. تنفس شکمی یکی از چیزهایی که میتونه باعث بشه مدیتیشن بهتری رو تجربه کنی اما اگر برات سخته فعلا نمیخواد ذهنت رو درگیرش کنی. چون احتملا اینجوری اصل مدیتیشن رو از دست میدی و دائم حواست پرت میشه. پس فعلا بیا برای یکی دو هفته اصلا بهش فکر نکن.
چطور مدیتیشن کنی؟ اپلیکیشن آرامیا رو دانلود کن، تو اپ یه دوره با اسم “از اینجا شروع کنید” داریم که سوالات مختلف مرتبطت رو جواب میده. همینطور یه دوره مبتدی با اسم ۲۱ روز تا آرامش داریم که برای شما خیلی مناسبه.
aramia.me/download
با توجه به اینکه میگی استرس زیادی داری، احتمالا دفعات اول نتونی خیلی زمان زیادی رو متمرکز بمونی. پس از روزی ۳ دقیقه شروع کن و هر بار ۱ دقیقه بیشتر مدیتیشن کن تا به ۱۰ الی ۱۵ دقیقه برسی.
در ضمن اگر حین تمرین هی حواست پرت شد، باز نگران نباش. در واقع خاصیت ذهن ما اینه که حواسش به همه جا باشه. پس بعد از اینکه حواست پرت شد، دوباره به آرومی به نفسی که میکشی تمرکز کن.
در همین حین اگر خیلی زیاد استرس داری شاید بهتر باشه یه سر هم به روانشناس بزنی و ببینی نظرش چیه؟ (قطعا یکی از تمرین هایی که روانشناس بهت میده هم همین مدیتیشنه)
باز اگر سوالی داشتی بپرس تا جواب بدم. مطمئنم حالت هم همین روزا خیلی بهتر از قبل میشه 🙂
میخواستم بگم که اینجا اینترنت خیلی ضعیفه و برنامه به زور باز میشه درضمن توی مدیتیشن ها چیزی درباره نحوه نفس کشیدن نگفتن نگاه کنید من اینجوری نفس میکشم بگید درسته یا نه از طریق دهان دم و بازدم میکنم چن نفس تنگی دارم از طریق بینی نمیتونم ۶ثانیه دم ازطریق دهان ۶ثانیه نگه میدارم و ۶ثانیه بازدم و چند ثانیه وایمیستم دوباره تنفس بعدی رو انجام میدم درضمن وقتی این نفس هارو میکشم استرسم بهتر نمیشه مشکل از چیه از نحوه نفس کشیدنمه یا اولش تاثیر نمیذاره
فاطمه جان سلام. واقعا برای اینترنت متاسفتم. اگر دوست داشتی اپلیکیشن آرامیا رو نصب کن، مدیتیشن هاش رو با یه اینترنت قوی دانلود کن و هر وقت خواستی استفاده کن. لینک
فاطمه جان ببین، اولا اون بحث نفس کشیدن از بینی یا دماغ و… درسته که مهمه ولی نه اونقدر که حالا بخوای خیلی نگرانش باشی. در هر حال بله بهتره از دماغ داخل بشه هوا و از دهان بیرون که اگرم نشد اشکال نداره.
یه موضوع کمی مهم تر اینه که تنفست شکمی باشه. یعنی حین نفس کشیدن شکمتون بالا و پایین بشه یا سینه. اگر این کار رو بتونی انجام بدی خیلی بهتره.
در مورد کاهش استرس:
این تمرین تنفسی یکی از تکنیک های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهیه. پیشنهاد میکنم از صوت های مدیتیشن اپ آرامیا یا اصلا مقالاتی مثل مقاله مدیتیشن خواب استفاده کن. در واقع مدیتیشن یک تکنیک بهتر برای کاهش استرس نسبت به تمرین تنفسه.
اما در کل چه تمرین تنفس و چه مدیتیشن، در زمان انجام تا حدود خوبی استرس رو کاهش میدند (حداقل ۵ الی ۱۵ دقیقه انجام بده) اما تاثیر واقعی شون زمانیه که شما به طور مداوم، یعنی حداقل ۲ الی ۳ هفته روزی یه بار مدیتیشن کنی. اینطوری هم متوجه میشی که سطح استرست پایین تر اومده، هم نشخوار فکری هات کمتر شده و هم توجه و تمرکزت بهبود پیدا کرده. سوال دیگه ای بود در خدمتتم.
سلام وقتتون بخیر باشه
من تازه با نرم افزار آرامیا آشنا شدم و با این نرم افزار مدیتیشن انجام میدم. درمورد تنفس سوال داشتم که اومدم این مقاله روخوندم. راستش من از بچگی عادت داشتم با شکم تنفس کنم و همیشه هم با شکم نفس میکشدم ولی ۱۶ یا ۱۷ سالم که بود تو یه مقاله ای درمورد ورزش خوندم که تنفس شکمی کاملا اشتباه هست باید از قفسه سینه نفس بکشیم جوری که قفسه سینمون بره بالا و بیاد پایین. تقریبا ۷ یا ۸ سالی هست که با قفسه سینه نفس میکشم. بخاطر همین الان گیج شدم که کدوم یکی بهتره و درست تره. راستش رو بخواین قبلا که با شکم نفس میکشیدم معمولا نفس هام عمیق بودن و چون عادت کرده بودم؛ زمانی که نفسم رو هم نگه میداشتم زیاد بود. ولی الان نفسام خیلی کوتاه شدن و نمیتونم زیاد نفسم رو نگه دارم. دلیلش همین تنفس عمودی میتونه باشه؟
زهرا جان سلام. ببین خودت بهتر از من با فضای فاجعه بار وب فارسی و غیر علمی و غیر مستند بودن محتواهاش آشنایی داری. در حدی که ممکنه همین حالا تو مقالات سطح وب مقاله ای بخونی که بهت بگه برای درمان بی خوابیت برو سر از خود قرص بخور یا اصلا مقاله ای ببینی که بگه توت خشک میتونه کرونا رو درمان کنه 🙂
ما توی آرامیا با توجه به اینکه به نوعی کارمون به حوزه پزشکی هم ارتباط داره، به خاطر همین موضوع از اول سعی کردیم همه چیز رو به شکل علمی و با استناد به مقالات معتبر جلو ببریم. مخصوصا وقتی که نادیا، روانشناس مون هم به تیم اضافه شد، علمی بودن محتواها بیشتر از قبل چک میشه. اینا رو گفتم تا بدونی که بله، تنفش شکمی که تو این مقاله در موردش صحبت کردم همون تنفس صحیح محسوب میشه.
در مورد سوالت هم باز بله، احتمالا به خاطر تنفس اشتباه، حجم دیافراگمت کم شده و نمیتونی نفست رو نگه داری اما خب خوبیش اینه که باز برگشتن به همون حالت قبلی کار سختی نیست 🙂 کافیه باز تمرین کنی.
سلام وقتتون بخیر ، یک سوال و یک مشکل داشتم، من زمان پوزیشن پشت صاف روی تنفس شکمی کنترل زیادی از قبیل طولانی کردن مدت دم و بازدم ، کم بودن مقدار هوای داخل شده و… اما وقتی جمع میشم تو خودمو پشتم صاف نیست همه این مشکلات تا حدی برطرف میشه و حجم هوای ورودی خیلی بیشتر میشه، کار خاصی تمرین خاصی باید انجام بدم یا به مرور دیافراگم گشاد میشه؟
سلام پویا جان، تخصصی در این زمینه ندارم، از روانشناس مون هم سوال کردم و اونهم گفت آشنایی نداره با مشکل. صرفا چیزی که شاید بهت کمک کنه، اینه که اصولا وقتی مدت زیادی، مثلا چند سال، تنفسمون غیر شکمی باشه، دوباره شکمی کردنش سخته. شاید این مشکل برای شما هم پیش اومده و با تمرین حل بشه.
سلام وقت بخیر
در اپلیکیشن مدیتیشن رو چجوری انجام بدیم گفتید که دم و بازدم از طریق بینی باشه اینجا توی پاسخ ها گفتید از طریق بینی و دهان باشه طریقه ی صحیحش کدومه ممنون
سلام سامان جان خیلی تفاوتی نداره عزیزم. اصولا میگن از بینی داخل و دهان خارج بشه. اما موضوع مهم تر اینه که تنفس شکمی باشه.
سلام وقتتون بخیر
چطور میتونیم قدرت ریه رو زمان ورزش افزاش بدیم تا نفسمون قط نشه و انرژی بیشتری داشته باشیم کدوم یکی از تمرینات برای این امر بهتره
سلام
تمرینات تنفسی مثل ۴،۷،۸ و ورزش های هوازی
در ضمن هرچیزی باید مداوم تمرین بشه تا تاثیر گذار باشه
سلام بسیار عالی بود ممنون
خواهش فاطمه جان 🙂
سلام وقتتون بخیر، خداقوت بهتون،مطالبتون وپاسخ به سوالاتتون درزمینه ی مدیتیشن، تنفس دیافرلگمی ذهن اگاهی خیلی عالی هستندو تشکر میکنم ازتمرینات ومطالبی که دررابطه بااین موضوعات رایگان هم گذاشته شده داخل اپلیکشن ارامیا،وپاسخ به سوالاتتون،هم یکسری از سوالاتی که من داشتم وبرطرف کردن هم اگاهی واطلاعات بیشتری دراین زمینه بدست اوردم باخوندن سوال وپاسخ ها مچکرم از شما وتیم پرتلاشتون????
سلام دوست عزیزم 🙂 مرسی از پیام پرمهرتون
ممنون مختصر و خوب بود
خواهش 🙂
هر وقت اومدم ب سایتتون،محتوای رسا و مفیدی پیدا کردم .
متشکرم از شما بابت آرامش بخشو مفیدتون❤️
سپاس دوست عزیز 🙂
مطالب خوب و مفیدی گذاشتین.فقط اینکه تنها راه یادآوری برای عادت شدن این نوع تنفس، یادداشت گذاشتن هست؟ من یادم میره در طول روز. و اینکه در زمان راه رفتن هم تمرین کنیم و حتی نشستن؟
سلام فرزانه جان
قطعا هر چه تمرین بیشتر باشه، راحت تر به عادتت تبدیل میشه.
میتونی ی سری یاداور روزمره هم داشته باشی.مثلا بگی هر موقع فلان کار رو انجام دادم یا فلان چیز رو دیدم…
دوستان حتما تنفس دیافراگمی رو یاد بگیرید به قشنگ شدن صدا و بهتر صحبت کردنتون هم کمک میکنه
مرسی که اطلاعاتت رو در اختیارمون گذاشتی پریا جان 🙂
سلام ببخشید اگر خوب متوجه نشدم ولی باید اول از دماغ دم بکنم و از دهان باز دم کنم درست میگم
سلام بله درسته، هوا رو اول از طریق بینی وارد ریه ها کنید و بعد برای تخلیه کردن از دهان استفاده کنید (دم با بینی و بازدم با دهان)