تنفس دیافراگمی و صحیح چیست؟

تنفس صحیح

سرتان را درد نمی‌آورم، در این مقاله می‌خواهم به شما توضیح بدهم که چطور صحیح تنفس کنیم! در واقع در این مطلب به زبان ساده و البته کاملا علمی با مفاهیم مهمی مثل تنفس دیافراگمی، تنفس آگاهانه و… آشنا می‌شوید که ممکن است زندگی‌تان را تحت تاثیر قرار بدهند!

تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی چیست؟

تنفس صحیح و تنفس دیافراگمی

تنفس شکمی یا دیافراگمی، روش اصولی و درست نفس کشیدن است که در آن هوا را به جای سینه، وارد شکم یا همان دیافراگم خودتان می‌کنید. در واقع از این روش تنفس، به عنوان روش اصولی یاد می‌شود. متاسفانه به مرور اغلب انسان‌ها به دلیل عدم آگاهی، آن را از یاد برده و تنفس غیر شکمی را جایگزینش می‌کنند.

فواید تنفس دیافراگمی یا شکمی

تنفس دیافراگمی مزایای زیادی دارد. این نوع تنفس از پایه‌های اصلی تمرین مدیتیشن است که به بهبود طیف وسیعی از مشکلات مثل سندرم روده تحریک‌پذیر، افسردگی، اضطراب و بی‌خوابی کمک می‌کند. از دیگر مزایای تنفس شکمی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • اگر استرس دارید، تنفس شکمی به شما کمک می کند تا آرام شوید و اثرات مضر هورمون کورتیزول بر بدن را کاهش می‌دهد. ( هورمون کورتیزول که به عنوان هورمون استرس شناخته می‌شود، در زمان‌های استرس در بدن ترشح می‌شود و اثرات مخربی بر سلامتی دارد.)
  • ضربان قلب را کاهش می‌دهد.
  • به کاهش فشار خون کمک می‌کند.
  • ثبات عضلات اصلی بدن را بیشتر می‌کند.
  • ظرفیت بدن برای انجام ورزش‌های سنگین را افزایش می‌دهد.
  • احتمال آسیب‌دیدگی یا فرسودگی عضلات را کاهش می‌دهد.
  • سرعت تنفس شما را پایین می‌آورد و باعث می‌شود که در زمان فعالیت‌های مختلف انرژی کم‌تری مصرف کنید.
  • و در آخر، یکی از بزرگ‌ترین مزایای تنفس دیافراگمی آرامش درون است. (منبع)

تنفس دیافراگمی به زبان ساده و سریع

تنفس دیافراگمی چیست؟

اگر حوصله خواندن ادامه مقاله به طور دقیق را ندارید و نمی‌خواهید تنفس دیافراگمی را با بررسی آناتومی یاد بگیرید، کافی است این بخش را بخوانید.

  1. برای اینکه ببینید تنفس‌تان در حال حاضر دیافراگمی هست یا نه، بنشینید یا دراز بکشید،
  2. دست‌تان را روی شکم بگذارید و همانطوری که تا الان تنفس می‌کردید، نفس بکشید.
  3. اگر شکم و در نتیجه دست‌تان حرکت کمی دارد، یعنی تنفس‌تان شکمی نیست.
  4. اگر دست‌تان حرکت زیادی داشته و به طور کامل شکم بالا و پایین یا همان عقب و جلو می‌شود، تنفس صحیح و دیافراگمی است.
  5. اگر تنفس غیر دیافراگمی باشد، بیشتر از شکم، سینه‌تان تکان می‌خورد.

حالا برای تشخیص بهتر، ویدیو پایین را ببینید:

فیلم تنفس دیافراگمی و صحیح

در ویدیو بالا، فرد در 10 ثانیه ابتدایی، تنفس درست یا همان شکمی دارد. اما در چند ثانیه آخر، تنفس اشتباه یا همان غیر شکمی.

cta

در اپلیکیشن آرامیا تمرین‌های مدیتیشن، تمرین تنفسی و ویدیوهای آموزشی وجود دارد که به شدت به سلامتی شما کمک می‌کنند.

چطور تنفس دیافراگمی را جایگزین تنفس غلط کنیم؟

اگر متوجه شدید تا امروز نحوه نفس کشیدن‌ غلطی داشته‌اید، نگران نباشید! کافی است مابقی مقاله را بخوانید:

  1. تمرین کنید: تنفس صحیح و اصولی با تنفس معمولی ما طی روز متفاوت است؛ بنابراین عادی است که در ابتدا انجامش کمی برای‌تان سخت باشد. در ادامه و با تمرین، این مشکل سریع حل می‌شود. این یعنی حداقل روزانه چند دقیقه به طور آگاهانه، از شکم نفس بکشید.
  2. تنفس شکمی را به عادت تبدیل کنید: بعد از یادگیری تنفس دیافراگمی، باید هر زمان از روز که حواس‌تان بود، شروع کنید تنفس شکمی داشتن. حتی می‌توانید برای اثربخشی بیشتر، یک یادآور، کاغذ، هشدار موبایل و… روشن کرده و کاری کنید که در روز چند بار تنفس صحیح را به شما یادآوری کند.

چگونه تنفس دیافراگمی را تمرین کنیم؟

تنفسِ خودکار

1_ روی یک سطح صاف به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و سر خود را به زمین یا بالش تکیه دهید. یک دست خود را روی قسمت بالای قفسه سینه و دست دیگر را دقیقاً زیر قفسه سینه، روی قسمت شکمی قرار دهید. این کار به شما امکان این را می‌دهد که هنگام تنفس حرکت دیافراگم خود را احساس کنید.

2_ به آرامی از طریق بینی خود نفس بکشید تا قسمت شکمی شما حرکت کند و به سمت بالا و بیرون بیاید. قفسه سینه شما باید تا جایی‌که ممکن است ثابت بماند. از طریق حرکت دست‌ها، بالا پایین رفتن قسمت‌های مختلف را تحت نظر داشته باشید.

3_ ماهیچه‌های شکم خود را سفت کرده و زمانی که با لب‌های جمع‌شده بازدم انجام می‌دهید، ماهیچه‌های شکم خود را رها کنید تا به سمت داخل بدن فرو بروند. مجددا حواس‌تان باشد که دست‌تان روی قفسه سینه، باید تا جایی‌که ممکن است ثابت بماند.

هنگامی که برای اولین بار تکنیک تنفس دیافراگمی را یاد می‌گیرید‌، احتمالا برای‌تان آسان‌تر است که در حالت دراز کشیده مراحل تنفس را تمرین کنید، اما بعد از یادگیری، می‌توانید تکنیک تنفس دیافراگمی را هنگام نشستن روی صندلی، به گونه‌ای که پایین آموزش داده شده، امتحان کنید‌:

تمرین تنفس دیافراگمی نشسته

1_ راحت بنشینید، زانوها را خم کرده و نسبت به زمین در حالت 90 درجه قرار داده و شانه‌ها، سر و گردن را در حالت آرامش قرار دهید.

2_ یک دست خود را روی قسمت بالای سینه و دست دیگر را دقیقاً زیر قفسه سینه قرار دهید. این کار به شما این امکان را می‌دهد که هنگام تنفس حرکت دیافراگم خود را احساس کنید.

3_ به آرامی از طریق بینی خود نفس بکشید. به گونه‌ای که قسمت شکمی شما حرکت کند و به سمت بالا و بیرون بیاید. قفسه سینه شما باید تا جایی‌که ممکن است ثابت بماند. از طریق حرکت دست‌ها، بالا و پایین رفتن قسمت‌های مختلف را تحت نظر داشته باشید.

4_ ماهیچه‌های شکم خود را سفت کرده و زمانی‌که با لب‌های جمع‌شده بازدم انجام می‌دهید ماهیچه‌های شکم خود را رها کنید تا به سمت داخل بدن فرو بروند. مجددا حواس‌تان باشد دستِ روی قفسه سینه شما باید تا جایی‌که ممکن است ثابت بماند.

توجه کنید که: در ابتدا، احتمالاً هنگام انجام این تمرین خسته خواهید شد. اما سعی کنید ادامه دهید، زیرا با تمرین مداوم، تنفس دیافراگمی آسان می‌شود و مثل تنفس روزانه به حالت خودکار درمی‌آید.

ما چطور نفس می‌کشیم؟

خب، به سراغ بخش دوم مقاله آموزش تنفس شکمی برویم. در ادامه می‌خواهم کمی عمیق‌تر شما را با تنفس درست آشنا کنم. اگر علاقه‌ای به مطالعه این بخش ندارید، اشکالی ندارد چراکه اغلب چیزی که باید را یاد گرفتید. اما پیشنهاد می‌کنم قبل از اتمام مقاله، نگاهی به صفحه مدیتیشن تنفسی هم داشته باشید.

ببینید، 3 چیز هستند که با هم کار می‌کنند تا نفس کشیدن برای شما امکان‌پذیر شود:

  1. ریه‌ها،
  2. دیافراگم
  3. و عضله‌های بین دنده‌ای.

وقتی نفس می‌کشید در حین دم (داخل کشیدن هوا) دیافراگم‌تان به سمت پایین، به سمت شکم منقبض می‌شود. این به ریه‌های شما اجازه می‌دهد تا منبسط شوند. (بزرگ‌تر) و اکسیژن دریافت کنند زیرا فضای بیشتری در حفره قفسه سینه وجود دارد. عضله‌های بین دنده‌ای هم که بین دنده‌های‌تان قرار دارند، به انبساط (بزرگ‌تر شدن) حفره قفسه سینه کمک می‌کنند.

در حین بازدم زمانی‌که هوا را به بیرون می‌دمید، دیافراگم به حالت اولیه باز می‌گردد و باعث انقباض (کوچک‌تر شدن) ریه‌ها و حفره قفسه سینه شده و دی‌اکسیدکربن را خارج می‌کند. می‌توانید کل مراحل را در تصویر زیر مشاهده کنید.

 

تنفس اشتباه و تنفس دیافراگمی

 

نکته اینجاست؛ اگر تنفس‌تان کم‌عمق و سطحی است، اکسیژن را تا انتهای ریه دریافت نمی‌کنید، جایی که بسیاری از عروق خونیِ کوچک که اکسیژن را به سلول‌های شما می رسانند، در آن زندگی می کنند. به همین دلیل تنفس عمیق می‌تواند به کاهش ضربان قلب و تثبیت فشار خون کمک کند.

نحوه تنفس صحیح

مکث کنید و یک نفس عمیق بکشید. آیا هنگام تنفس شانه‌های‌تان بالا رفته و در حین دم بدن‌تان کشیده می شود؟ سپس، هنگام بازدم، آیا شانه‌های‌تان پایین آمده و باعث انقباض قفسه سینه‌تان می‌شود؟

اگر پاسخ‌تان بله بود، اشتباه نفس می‌کشید!

به این تنفس، تنفس عمودی گفته می‌شود. در حالی‌که ممکن است به نظر برسد شما واقعاً ریه‌ها را باز کرده‌اید، اما فقط باعث وارد شدن هوا به قسمت بالای آن‌ها می‌شوید. روش صحیح تنفس، تنفس دیافراگمی (شکمی) یا تنفس افقی نامیده می‌شود.

کاری که برای انجام این تنفس انجام می‌دهید، استفاده از شکم‌تان برای دم است و در این زمان شکم‌تان باید بیرون بیاید. در این شرایط احساس می‌کنید ریه های‌تان باز می‌شوند. این کار اکسیژن را تا انتهای ریه وارد می کند. با بازدم، شکم‌تان به عقب برمی‌گردد و قفسه سینه‌تان منقبض می‌شود. به این دلیل که در این روش از عضله دیافراگم برای تنفس استفاده می‌شود، تنفس بهینه‌تر انجام خواهد شد.

دیافراگم چیست؟

تنفس دیافراگمی چیست؟

دیافراگم کارآمدترین عضله تنفسی است. یک عضله بزرگ و گنبدی‌شکل است که در انتهای ریه‌ها قرار دارد. ماهیچه‌های شکمی شما به حرکت دیافراگم کمک می‌کنند و به شما قدرت بیشتری برای تخلیه ریه‌ها می دهند. اما بیماری انسدادی مزمن ریوی (COPD) می‌تواند از عملکرد موثر دیافراگم جلوگیری کند.

 

زمانی‌که این بیماری (COPD) را داشته باشید، هوا غالبا در ریه‌ها محبوس می‌شود و دیافراگم را به سمت پایین فشار می‌دهد. سپس عضلات گردن و قفسه سینه باید سهم بیشتری از کار تنفس را بر عهده بگیرند. این می‌تواند دیافراگم را ضعیف و صاف کند و باعث شود که کارایی کم‌تری داشته باشد.

 

 

 

 

 

انواع تکنیک‌ های تنفس و کارکرد هر کدام

ویدیو تمرین تنفس دیافراگمی:

 

خب، پیش از اینکه به سراغ بخش توضیحی مقاله برویم و به طور دقیق نحوه تنفس شکمی و مزایایش را بررسی کنیم، می‌خواهیم با انواع تکنیک‌های تنفس و تاثیر آن آشنا شویم:

نکته: لطفا تا قبل از انجام این تمرین‌ها، آنها را بر اساس فاکتورهایی مثل ساده بودن و… قضاوت نکنید؛ اثربخشی همه این تمرین‌ها در تحقیقات علمی ثابت شده.

1- تمرین مربع

هوایی که در ریه هست را خالی کنید،

  • 4 ثانیه دم،
  • 4 ثانیه هوا را نگاه دارید،
  • 4 ثانیه بازدم

بهتر است این تکنیک را حداقل روزی یک‌بار و برای 5 دقیقه انجام بدهید. این تمرین باعث کاهش تنش‌های جسمانی ناشی از اضطراب مثل منقبض شدن عضلات، معده، گرفتگی بدن و… می‌شود.

2_ تمرین تنفس توجه

  • 4 ثانیه دم،
  • 4 ثانیه هوا را نگاه دارید،
  • 8 ثانیه بازدم

این تمرین برای کاهش استرس و همینطور افزایش تمرکز و توجه مفید است. مخصوصا زمانی که استرس به شما اجازه نمی‌دهد روی موضوع مورد نظر تمرکز کنید. بهتر است این تمرین را حداقل 8 سیکل انجام بدهید.

3_ تمرین تنفس تسکین

  • 4 ثانیه دم،
  • 8 ثانیه هوا را نگاه دارید،
  • 7 ثانیه بازدم

بهتر است این سیکل و تمرین را بین 1 الی 5 دقیقه انجام بدهید. این تمرین در کنار انواع مزایایی مثل کاهش استرس و اثرات ناشی از آن، اگر قبل از خواب انجام شود، به شدت به آرامش و خواب بهتر کمک می‌کند.

4_ تمرین تنفس کاهش ضربان قلب

  • 6 ثانیه دم،
  • 6 ثانیه هوا را نگاه دارید،
  • 6 ثانیه بازدم

این تمرین را باید تا جای ممکن آرام و عمیق انجام بدهید. ممکن است یک نفر بتواند آن را در حرکات 5 ثانیه‌ای انجام بدهد و یک نفر هم 10 ثانیه‌ای. اما خب 6 ثانیه یک عدد میانگین و همه‌پسند است.

این تمرین مخصوصا برای زمانی مناسب است که در یک موقعیت اجتماعی دچار استرس شده و ضربان قلب‌تان افزایش پیدا کرده. شرایطی مثل شروع سخنرانی، ارائه و… . بهتر است این سیکل را حداقل 3 بار انجام بدهید؛ جالب اینجاست که تاثیر این تمرین بعد از همین 3 بار انجامش قابل مشاهده بوده و ضربان قلب‌تان را کاهش می‌دهد.

 تنفسِ خودکار در زندگی روزمره و شرایط استرس‌زا

breathing

با اینکه نفس کشیدن کاری ساده بنظر می‌رسد، می‌تواند یک ابزار بسیار قدرتمند برای کمک به شما در بازگشت به حالت متعادل جسمی و ذهنی‌تان باشد. به‌طور ویژه، تنفس هدایت‌شده و هدفمند که شما را به لحظه اینجا و اکنون برمی‌گرداند، می‌تواند در جلوگیری از احساس غرق‌شدگی یا “از دست دادن کنترل”  کمک‌کننده باشد. این در اصل، مرکزِ تمرین تنفس ذهن آگاهانه است، یک تکنیک آرامش‌بخش که به شما کمک می‌کند در رفتار و واکنش های‌تان با ملاحظه‌تر باشید.

نفس کشیدن و دم و بازدم اینقدر به صورت خودکار انجام می‌شود که ما به ندرت مکث می‌کنیم و نحوه انجام دادنش را می‌شناسیم، اما انجام تمرین پایین می‌تواند چیزهای زیادی به شما بگوید:

یک دست‌تان را روی قفسه‌ سینه‌تان بگذارید، دست دیگرتان را روی شکم‌تان قرار دهید و به طور طبیعی نفس بکشید. نباید خیلی طول بکشد تا بفهمید کدام قسمت از بدن‌تان بیشتر حرکت می‌کند و بالا و پایین می‌رود.

غالبا، وقتی استرس داریم، نفس‌های سطحی و سریع از قفسه سینه می‌کشیم و حتی ممکن است در مواقعی که در تنش هستیم نفس‌مان را حبس کنیم. پس اگر در تمرین بالا متوجه شدید که حین نفس کشیدن قفسه سینه‌تان پایین و بالا می‌شود، بدانید اشتباه نفس می‌کشید! در مقابل اگر شکم‌تان بالا و پایین می‌شد، تنفس‌تان صحیح است… . در ادامه بهتر متوجه منظورم می‌شوید.

نحوه تنفس صحیح هنگام مدیتیشن

هدف مدیتیشنِ ذهن آگاهی، پرورش آگاهی و آرامش است. اما اغلب، نگرانی درباره نحوه تنفس صحیح باعث می‌شود تا افراد مبتدی از مدیتیشن منحرف شوند. این افراد نمی‌دانند که آیا “راه درستی” برای تنفس هنگام مدیتیشن وجود دارد یا نه.

نگرانی‌های رایج، این موارد را شامل می‌شود:

  • آیا باید مثل همیشه نفس بکشم؟
  • آیا باید از طریق دهان یا بینی دم و بازدم کنم؟
  • آیا باید ریه ها را از هوا پر کنم یا ماهیچه‌های شکمی را؟

اکثر متخصص‌های حوزه مدیتیشن توصیه می‌کنند که به بدن‌تان اجازه دهید به طور طبیعی نفس بکشد. اگر معمولا نفس‌های‌تان کم‌عمق و سطحی است، بگذارید در زمان مدیتیشن هم کم‌عمق باشند. یا برعکس، اگر نفس های‌تان عمیق است، در زمان مدیتیشن هم عمیق نفس بکشید.

اما به عنوان یک تمرین اختیاری، بهتر است که برای شروع چند نفس عمیق بکشید و از طریق سوراخ‌های بینی هوا را به داخل بکشید و از طریق دهان هوا را بیرون بدهید. این تمرین اولیه با توجه به منعکس کردن توجه، به پاکسازی ذهن کمک می‌کند و شما را در تمام مدت مدیتیشن آگاه و متمرکز نگه‌می‌دارد. در ضمن بهترین روش تنفس حین مدیتیشن هم همان تنفس دیافراگمی است.

کلام آخر

خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله به زبان ساده و به کمک ویدیو و تصاویر، سعی کردم به شما نحوه تنفس صحیح و تنفس شکمی را آموزش بدهم. در آخر اگر سوال و نظری داشتید در بخش نظرات منتظر شما هستم.

منابع مقاله:

منابع ویدیویی:

مهدی ابراهیمی

مهدی ابراهیمی

مدت زیادیه که تو سطح وب فارسی مینویسم و به تازگی علاقه زیادی به علوم اعصاب و مدیتیشن پیدا کردم. به همین خاطر پیش خودم گفتم باید تو یک رسانه مرتبط فعالیت کنم و برای رسیدن به این هدف، جایی رو بهتر از آرامیا پیدا نکردم :)
اشتراک در
اطلاع از
guest
26 نظرات
قدیمی‌ترین
تازه‌ترین بیشترین رأی
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
حسین

عالی بود .سپاس از شما

نیما

سلام
ابتدای مدیتیشن که نفس عمیق را با دمی از طریق بینی و بازدمی از طریق دهان انجام می دهیم آیا باید دیافراگمی باشد؟
بعد از اینکه نفس های عمیق تمام شد و خواستیم به سرعت طبیعی برگردی دم و بازدم را هرکدوم رو از دهان انجام بدیم یا بینی؟
کسانی که هنوز عادت ندارند بصورت ناخودآگاه در زندگی روزانه تنفس دیافراگمی داشته باشند موقع مدیتیشن رویه ی خود رو تغییر بدن و سعی کنن هر طور شده دیافراگمی نفس بکشم یا هر وقت ملکه ی ذهنشون شد این کار رو بکنن؟

آوا حیدری

بسیار عالی خیلی مفید بوده برام یه سوال داشتم من جدیدا خوب مدیتیشن انجام نمیدم و اصلا تمرکز ندارم برای تمرکز بیشتر باید چکار کنم در واقع ذهنم نمیخواد خاموش شه

....

خیلی عالی بود ممنون😍🥰

CyCy

دمتون گرم واقعا خدا خیرتون بده هرکسی مدیتیشن زیر سوال ببره و فک کنه بی تاثیره کافیه فقط یکماه هرروز به صورت مداوم انجام بده تا تاثیرش تو زندگی ببینه با مدیتیشن بیماری‌های روانی شدید مثل پنیک درمان میشن چه برسه به استرس و اظطراب

حمیدرضا

مطلبتون برای من خیلی مفید بود.
من تا حالا تنفس سطحی داشتم چندبار تست اکسیژن دادم اکسیژن خونم پایین بود الان فک میکنم با تنفس شکمی اوکی شم

فاطمه محمدی

باسلام خواهش میکنم بهم کمک کنید من شرایط روحی خوبی ندارم ۳ ماه که هر روز دچار دلشوره و استرس و تپش قلب میشم شنیدم این ورزش میتونه به استرس کمک کنه نگاه کنید من نمیتونم نفسم رو درست به داخل شکم منتقل کنم چجوری از طریق بینی نفس رو به داخل شکم منتقل کنم بیشتر ار ۳ ثانیه نمیتونم شکمم درد میگیره و قفسه سینه ام بالا میاد لطفا بهم کمک کنید اصلا بلد نیستم چجوری نفس عمیق بکشم

فاطمه محمدی

میخواستم بگم که اینجا اینترنت خیلی ضعیفه و برنامه به زور باز میشه درضمن توی مدیتیشن ها چیزی درباره نحوه نفس کشیدن نگفتن نگاه کنید من اینجوری نفس میکشم بگید درسته یا نه از طریق دهان دم و بازدم میکنم چن نفس تنگی دارم از طریق بینی نمیتونم ۶ثانیه دم ازطریق دهان ۶ثانیه نگه میدارم و ۶ثانیه بازدم و چند ثانیه وایمیستم دوباره تنفس بعدی رو انجام میدم درضمن وقتی این نفس هارو میکشم استرسم بهتر نمیشه مشکل از چیه از نحوه نفس کشیدنمه یا اولش تاثیر نمیذاره

زهرا

سلام وقتتون بخیر باشه
من تازه با نرم افزار آرامیا آشنا شدم و با این نرم افزار مدیتیشن انجام میدم. درمورد تنفس سوال داشتم که اومدم این مقاله روخوندم. راستش من از بچگی عادت داشتم با شکم تنفس کنم و همیشه هم با شکم نفس میکشدم ولی ۱۶ یا ۱۷ سالم که بود تو یه مقاله ای درمورد ورزش خوندم که تنفس شکمی کاملا اشتباه هست باید از قفسه سینه نفس بکشیم جوری که قفسه سینمون بره بالا و بیاد پایین. تقریبا ۷ یا ۸ سالی هست که با قفسه سینه نفس میکشم. بخاطر همین الان گیج شدم که کدوم یکی بهتره و درست تره. راستش رو بخواین قبلا که با شکم نفس میکشیدم معمولا نفس هام عمیق بودن و چون عادت کرده بودم؛ زمانی که نفسم رو هم نگه میداشتم زیاد بود. ولی الان نفسام خیلی کوتاه شدن و نمیتونم زیاد نفسم رو نگه دارم. دلیلش همین تنفس عمودی می‌تونه باشه؟

پویا

سلام وقتتون بخیر ، یک سوال و یک مشکل داشتم، من زمان پوزیشن پشت صاف روی تنفس شکمی کنترل زیادی از قبیل طولانی کردن مدت دم و بازدم ، کم بودن مقدار هوای داخل شده و… اما وقتی جمع میشم تو خودمو پشتم صاف نیست همه این مشکلات تا حدی برطرف میشه و حجم هوای ورودی خیلی بیشتر میشه، کار خاصی تمرین خاصی باید انجام بدم یا به مرور دیافراگم گشاد میشه؟

سامان

سلام وقت بخیر
در اپلیکیشن مدیتیشن رو چجوری انجام بدیم گفتید که دم و بازدم از طریق بینی باشه اینجا توی پاسخ ها گفتید از طریق بینی و دهان باشه طریقه ی صحیحش کدومه ممنون

Mmm

سلام وقتتون بخیر
چطور میتونیم قدرت ریه رو زمان ورزش افزاش بدیم تا نفسمون قط نشه و انرژی بیشتری داشته باشیم کدوم یکی از تمرینات برای این امر بهتره

فاطمه

سلام بسیار عالی بود ممنون

بازم استرس...
توی 1 دقیقه آزمون استرس بده
صفحه آزمون استرس
close-link
به بالای صفحه بردن