خستگی طی روز، بداخلاقی، بی‌انگیزگی، بی‌حوصلگی و… اینها از جمله عوارضی است که کابوس های شبانه مداوم می‌تواند همراه خودش به زندگی‌تان بیاورد. اگر نمی‌دانید دقیقا کابوس چیست، چه دلایلی دارد و چطور باید به درمان کابوس بپردازیم، با من همراه باشید تا با بررسی منابع علمی و معتبر، به همه چیز جواب بدهم.
کابوس چیست؟
کابوس ها، خواب‌های بد و رویاهای آزاردهنده‌ای هستند که حتی می‌توانند شما را از خواب عمیق بیدار کنند. در اغلب مواقع وقتی به دلیل کابوس دیدن از خواب بیدار می‌شوید، حیران هستید، ترسیده‌اید و قلب‌تان هم با شدت بالایی می‌تپد.
ببینید، اصولا کابوس در طول REM رخ می‌دهد. REM که با نام خواب با حرکات سریع چشم هم شناخته می‌شود، یکی از مراحل خواب در پستانداران است که در آن بدن به حالت خواب رفته اما مغز در حالت بیداری باقی مانده. این بخش از خواب اصولا در نیمه‌های دوم شب و نزدیک به صبح است. البته نه صرفا کابوس ها که اغلب رویاها و خواب‌ها در این مرحله از خواب رخ می‌دهد.
آیا کابوس همان رویای بد است؟
نه، در زبان علمی و روانشناسی، کابوس و رویای بد با هم تفاوت دارند. در واقع به زبان ساده، رویای بد یا همان خواب صرفا باعث ناراحتی در خواب می‌شود اما فقط یک کابوس است که می‌تواند شما را از خواب بیدار کند!
آیا کابوس همان وحشت شبانه است؟
نه! شاید این اتفاق برای‌تان آشنا باشد که به ناگهان فرزندتان یا یک کودک دیگر در خانه، از خواب بلند شده و شروع به گریه کند یا از تختش پایین آمده و با وحشت‌زدگی از آن دور می‌شود. این حالت که اغلب در افراد زیر 12 سال رخ می‌دهد و گاها هم بزرگسالان دچارش می‌شوند، با نام ترس شبانه، وحشت شبانه یا همان night terror شناخته می‌شود.
اختلال کابوس چیست؟
خب تا اینجا فهمیدیم که کابوس چیست و تفاوتش با خواب بد و وحشت شبانه را درک کردیم. اما علاوه بر آن، چیز دیگری در دنیای روانشناسی وجود دارد که با اسم اختلال کابوس یا Nightmare Disorder شناخته می‌شود.
اختلال کابوس خواب در واقع به زمانی گفته می‌شود که فرد به‌شکل مکرر و دائم کابوس ببیند. این موضوع آنقدر در این شرایط تکرار می‌شود که ممکن است حتی رفتارها و خلق و خوی فرد به خاطرش تغییر کند! همینطور امکان دارد در عملکرد او هم مشکلاتی پیش بیاید که ناشی از ناراحتی این کابوس ها، خستگی و… است.
آیا کابوس دیدن عادی است؟
دیدن رویاهای بد و همینطور کابوس چه در سنین پایین و بالا در حد کم، عادی است. مثلا یک مطالعه نشان داد که حدود 47 درصد از دانشجویان یک دانشگاه، حداقل یک کابوس در 2 هفته گذشته دیده‌اند. (منبع)
اما زمانی‌که صحبت از کابوس های مکرر یا اختلال کابوس شود، دیگر شرایط به این شکل نیست و گفته می‌شود که این مشکلات کم‌تر میان مردم رایج است. مثلا بعضی مطالعات تخمین زده‌اند که حدود 2 تا 8 درصد از بزرگسالان با کابوس های شبانه مشکل دارند.
اصولا هم کابوس های مکرر در کودکان شایع‌تر از بزرگسالان است و کودکان اغلب در سنین 3 تا 6 سال به آن دچار می‌شوند. البته با افزایش سن احتمال دارد به مرور از شر کابوس راحت شوند. با این حال در برخی موارد، کابوس ها تا نوجوانی و حتی بزرگسالی ادامه پیدا می‌کنند. همینطور بعضی منابع می‌گویند که زنان بیشتر در معرض کابوس دیدن هستند، مخصوصا در دوران نوجوانی تا میانسالی. (منبع)
چرا کابوس می‌بینیم؟ دلیل کابوس چیست؟
قبل از اینکه از دلایل کابوس دیدن نام ببرم، این نکته مهم را بگویم که به طور کلی هنوز محققان در مورد دلایل خواب دیدن، کابوس دیدن و رویا دیدن با هم بحث دارند و دلیل قطعی برای آنها پیدا نشده. مثلا بعضی می‌گویند که رویا دیدن تکنیکی از مغز برای پردازش احساسات و تثبیت حافظه است و رویاهای بد ممکن است جزئی از پاسخ عاطفی ما به ترس و ضربه باشد. اما در مقابل بعضی محققان دیگر نظرات متفاوتی دارند. در هر حال امروز از مهم‌ترین دلیل کابوس دیدن چیزهایی هستند که در ادامه از آنها نام می‌برم:
1_ استرس و اضطراب
مثل همیشه وقتی صحبت از اختلالات روانشناسی پیش می‌آید، باید گوشه‌ای از کار به استرس و اضطراب گیر باشد. در واقع موقعیت‌های غم‌انگیز، آسیب‌زا یا نگران‌کننده که باعث استرس و ترس می‌شوند ممکن است کابوس های شبانه را تحریک کنند. به همین دلیل احتمالا افراد درگیر با استرس و اضطراب بیشتر کابوس می‌بینند.
2_ شرایط سلامت روان
بعضی منابع می‌گویند در افراد مبتلا به مشکلات و اختلالات سلامت روان مثل استرس پس از سانحه، افسردگی، اختلال اضطراب عمومی، اختلال دو قطبی و اسکیزوفرنی، کابوس بیشتر گزارش می‌شود. بنابراین یکی از دلایل کابوس دیدن هم می‌تواند وجود چنین مشکلاتی در فرد باشد.
3_ بعضی داروها
گفته می‌شود استفاده از بعضی داروها، مخصوصا داروهای تاثیرگذار روی سیستم عصبی که بدون نسخه پزشک مصرف می‌شوند، خطر کابوس دیدن‌های شبانه را بالا می‌برد.
4_ ترک بعضی داروها
بعضی از داروها، مرحله خواب REM را سرکوب می‌کنند. بنابراین وقتی فرد مصرف آنها را قطع می‌کند، ممکن است به‌شکل کوتاه یا بلند مدت دچار کابوس های شبانه شود.
5_ کمبود خواب
بعد از یک دوره کم‌خوابی و محرومیت از خواب، اغلب فرد بازگشت REM را تجربه می‌کند که ممکن است باعث دیدن رویاها و کابوس های شبانه شود. بنابراین درمان بی خوابی ممکن است باعث درمان کابوس هم بشود.
6_ داشتن سابقه قبلی
منابع می‌گویند اینکه فرد در کودکی سابقه دیدن کابوس های مکرر را داشته باشد، می‌تواند یک نشانه باشد که دوباره در بزرگسالی به آن مبتلا شود.
7_ آپنه انسدادی خواب
آپنه انسدادی خواب یک اختلال است که در آن فرد حین خواب به‌شکل بدی نفس کشیده یا برای مدت‌های کوتاه تنفسش قطع می‌شود. بعضی مطالعات، تایید کرده‌اند که احتمال دارد ابتلا به این اختلال باعث کابوس دیدن شود. البته در مورد این موضوع هنوز نیاز به تحقیقات بیشتری هست. (منبع)
8_ استعداد ژنتیکی
این‌هم از آن دسته دلایل کابوس دیدن است که هنوز تایید نشده و گفته می‌شود که جای تحقیقات و مطالعات زیادی دارد. در هر حال بعضی منابع می‌گویند احتمال دارد یک استعداد ژنتیکی در یک خانواده وجود داشته باشد که باعث کابوس دیدن می‌شود. همینطور احتمال دارد ارتباط این استعداد ژنتیکی و کابوس دیدن، به دلیل تاثیری باشد که ژن روی شرایط سلامت روان فرد می‌گذارد.
9_ مشاهده محتوای ترسناک
اگر به تازگی در معرض محتواهای ترسناکی مثل ویدیو یا کتاب و صوت بوده‌اید، احتمال دارد کابوس دیدن‌تان به این موضوع ارتباط داشته باشد.
آیا کابوس‌ها به اتفاقات زمان بیداری ارتباط دارند؟
نه همیشه ولی خب جواب سوال بالا، می‌تواند مثبت باشد! در واقع مشخص شده که کابوس‌ها ممکن است ارتباط واضحی با چیزهایی که در بیداری اتفاق می‌افتند داشته باشند. مخصوصا کابوس های مرتبط به اضطراب یا اختلال استرس پس از حادثه، ممکن است یک فلاش‌بک و برگشت به تصاویری باشند که مستقیما به رویدادهای آسیب‌زای گذشته مربوطند. اما خب در عین حال بعضی از کابوس ها هم می‌توانند بدون هیچ ارتباطی به زمان بیداری ما بوده و محتوای کاملا عجیب و غریبی داشته باشند.
درمان کابوس دیدن! چطور کابوس را درمان کنیم؟
اگر دچار کابوس های نادر هستید، یعنی هر از گاهی و آن‌هم با فاصله زمانی زیاد کابوس می‌بینید، احتمالا نیازی به درمان آنها ندارید. اما اگر به اختلال کابوس و کابوس دیدن مداوم دچار شده‌اید، این بخش از مقاله را مطالعه کنید.
نکته: اگر شرایط خیلی بدی دارید و دائم کابوس می‌بینید، شاید بهتر باشد زودتر به یک روانشناس مراجعه کنید.
1_ روان درمانی
روان درمانی که با عنوان گفتار درمانی هم شناخته می‌شود، روش و دسته‌ای از درمان است که برای درک و جهت‌دهی مجدد تفکر منفی به کار گرفته می‌شود. این روش در دنیای روانشناسی، برای درمان اختلالات روانی و همینطور درمان بی خوابی کاربرد دارد.
2_ پیروی از یک برنامه خواب ثابت
داشتن یک برنامه و زمان خواب و بیدار شدن مشخص، باعث می‌شود خواب‌تان ثبات بیشتری داشته باشد. این موضوع می‌تواند از مشکلاتی مثل کابوس پس از بی خوابی جلوگیری کند.
3_ روش‌های آرامش اعصاب
در این روش از تکنیک‌های مختلف برای رفع استرس و نگرانی کمک می‌گیرید تا احتمال کابوس دیدن را کم کنید. در حال حاضر تکنیک‌های زیادی در این دسته جای می‌گیرند. مثلا تکنیک های تنفسی، ریلکسیشن تدریجی عضلات و همینطور مدیتیشن که در مورد آن در همین مقاله صحبت می‌کنم.
4_ دوری از الکل و کافئین
کافئین می‌تواند ذهن را تحریک کند و این موضوع باعث سخت‌تر به خواب رفتن می‌شود. همینطور نوشیدن الکل در نزدیکی زمان خواب می‌تواند باعث بازگشت REM در نیمه دوم شب شود که احتمالا مشکل کابوس دیدن‌تان را بدتر می‌کند. بنابراین تا جای امکان از مصرف الکل به طور کلی و کافئین در حوالی عصر به بعد خودداری کنید.
5_ کاهش زمان استفاده از صفحه نمایش
استفاده از تلفن هوشمند و لپ تاپ قبل از خواب می‌تواند فعالیت مغز شما را افزایش داده و به خواب رفتن را دشوار کند. با توجه به این، حداقل از یک الی دو ساعت قبل از خواب، استفاده از صفحه نمایش‌ها را تعطیل کرده و به کارهایی مثل کتاب خواندن و… مشغول شوید.
6_ ایجاد یک محیط خواب راحت
اتاق خواب شما باید حس آرامش را با کم‌ترین مزاحمت یا اختلال ایجاد کند. بنابراین دمای آن را روی یک دمای خنک تنظیم کرده، نورش را کم و از ورود صداهای اضافی جلوگیری کنید. همینطور با توجه به چیزی که در مقاله دلایل بی خوابی گفتم بهتر است از تخت صرفا برای خوابیدن استفاده کنید تا ذهن‌تان آن را به عنوان یک مکان برای استراحت و خواب بشناسید نه چیز دیگر.
7_ مدیتیشن
در مقاله فواید مدیتیشن به تحقیقات و مطالعاتی که تایید کرده‌اند مدیتیشن تاثیر کوتاه‌مدت و بلند مدت زیادی روی کاهش استرس و اضطراب دارند، اشاره کردم. با توجه به این احتمالا مدیتیشن می‌تواند با کاهش تنش‌های روانی، باعث شود به مرور از شر کابوس های شبانه راحت شوید. اگر نمی‌دانید مدیتیشن چیست، کافی است از صوت پایین برای تجربه کردن آن استفاده کنید تا به خوبی با آن آشنا شوید!
این یک صوت از دوره مدیتیشن آرامش اپلیکیشن آرامیا بود. اگر می‌خواهید از مدیتیشن برای کاهش استرس، درمان بی خوابی و درمان کابوس استفاده کنید، پیشنهاد می‌کنم حتما آرامیا را دانلود کنید.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله ابتدا فهمیدیم که کابوس چیست و سپس با دلایل کابوس دیدن و نهایتا نحوه درمان کابوس آشنا شدیم. در آخر اگر سوال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما هستم.
منبع:
- sleepfoundation
- و… .
مقاله خوبی برای آشنایی با کابوس، دلایل کابوس دیدن و نحوه درمانش بود، با تشکر از شما بابت نوشتن این مقاله…
خواهش 🙂