شاید تا 30/40 سال پیش خیلی راحت می‌شد مدیتیشن را زیر سوال برد، اما بعد از انتشار تحقیقات معتبر در مورد این تمرین فوق‌العاده، ذهن تعداد زیادی از مخاطبان و مخصوصا افراد علاقه‌مند به آرامش به سمتش جذب شد. البته در این بین یک مشکل هم وجود داشت و آن، کمبود منابع معتبر برای آموزش روش انجام مدیتیشن بود.
در حال حاضر ما در سایت آرامیا سعی می‌کنیم تمامی نکات و موارد مربوط به مدیتیشن را پوشش داده و طریقه انجام مراقبه را به بهترین شکل ممکن و البته کاملا بر اساس گفته منابع علمی، آموزش بدهیم. با من و این مقاله آموزشی جذاب همراه باشید:
روش مدیتیشن؛ آموزش و نحوه مراحل مدیتیشن
صوت راهنمای روش انجام مدیتیشن:
نکته: برای مدیتیشن کردن، هم می‌توانید از صوت بالا کمک بگیرید هم از متن خود مقاله. فرقی ندارد کدام را انتخاب می‌کنید؛ هر کدام به شما احساس بهتری می‌دهد، انتخاب بهتری خواهد بود. اما خب به طور کلی گفته میشود مخصوصا بهتر است مبتدیان به کمک صوت‌های راهنما (مدیتیشن هدایت‌شده) مسیر را شروع کنند تا تجربه بهتر و راحت‌تری داشته باشند.
در هر حال، در این مقاله قرار است به‌شکل گام به گام و قدم به قدم، روش مدیتیشن، اصول آن و تمام مراحلی که باید طی کنید را آموزش ببینیم. در واقع این یک مقاله جامع و کامل برای آموزش روش مراقبه به مبتدیان است. بیایید به سراغ مرحله اول برویم:
1_ بدانید!
بله، در مرحله اول قرار است یک روشن‌گری کوتاه در مورد مدیتیشن داشته باشیم، بفهمیم مدیتیشن چیست و هدف از انجامش چه خواهد بود؟ مدیتیشن یکی از تمرین‌های ذهن آگاهی است که سعی می‌کنیم در آن با تمرکز کردن به چیزی مثل نفس‌های‌مان یا یک شیء، ذهن را به لحظه حال بیاوریم. اهداف‌مان هم در کوتاه‌مدت ممکن است کاهش استرس و در بلند مدت افزایش آرامش، سلامت روان، افزایش شادی و دیگر موارد باشد.
2_ راحت بنشیند
موضوع بعدی، نحوه درست نشستن در مدیتیشن است. زمانی که برای انجام مدیتیشن آماده می‌شوید، باید در جایی راحت بنشینید. بعضی افراد از پشتی‌های مخصوص استفاده می‌کنند اما نشستن روی یک صندلی یا مبل راحت که بدنتان را اذیت نکند هم فکر خوبی است. فقط دقت کنید که هنگام نشستن، باید ستون فقرات شما صاف باشد، در غیر اینصورت ممکن است وسط تمرین خسته شوید.
3_ تنفس صحیح
سومین قدم از روش انجام مدیتیشن، تنفس صحیح است. در این مرحله باید سعی کنید یک تنفس آرام داشته و همینطور روی آن تمرکز کنید. یعنی با دقت مسیر نفس خودتان را دنبال کنید. هوا را به درون شکم کشیده و به آرامی آن را بیرون بدهید. پیشنهاد می‌کنم حین انجام مدیتیشن، از تنفس شکمی استفاده کنید نه سینه‌ای. این یعنی زمان تنفس، باید شکم شما بالا و پایین شود و نه قفسه سینه‌تان. (اگر نتوانستید، اشکالی ندارد.)
علاوه بر این، سعی کنید تنفس را آرام و طولانی کنید! یعنی در زمان دم یا همان داخل دادن نفس به درون شکم، تا جای ممکن شکم را باد کنید و سعی کنید این نفس را به آرامی از بدن خارج کنید. یادتان نرود در تمام این تمرین، باید روی مسیری که هوا در بدنتان طی می‌کند تمرکز کرده باشید. به این ترتیب آرامش زیادی پیدا می‌کنید.
این فرآیند را به مدت 2 یا چند دقیقه بیشتر انجام داده و تمام‌مدت به جای محیط اطراف، از صدای بیرون گرفته تا تلفن همراه و… صرفا روی تنفس‌تان متمرکز باشید.
اگر برای‌تان جذاب است، باید بگویم در همین چند مرحله کوتاه شما یک مدیتیشن نسبتا کامل انجام دادید! اگر دقت کنید بار افکار ذهنی شما در این چند لحظه به شدت کم شد و البته آرامش زیادی در تن‌تان به وجود آمد. این یکی از ساده‌ترین اصول و روش انجام مدیتیشن بود که با هم انجام دادیم. بیایید برای کامل‌تر کردن مراقبه، بقیه متن را هم بخوانیم:
4_ ذهن سرگردان را قضاوت نکنید!
همانطور که در قدم اول هم گفتم، ممکن است حین انجام مدیتیشن، افکار مختلفی به ذهن شما بیایند. از اینکه چرا رئیس قرار است من را در دفتر کار ببیند تا اینکه چرا فلان شخص این بی‌لطفی و کم‌لطفی را در حق من کرد! نکته مهم اینجاست که کار ذهن ما فکر کردن است و احتمالا نمی‌توانیم با آن مقابله کنیم. اما به خوبی می‌توانیم با او مهربان باشیم! یعنی به محض اینکه چنین صداهایی از درون ذهن‌تان شنیده شد، کافی است آنها را با مهربانی قبول و مشاهده کرده، سپس سعی کنید دوباره روی نفس و مسیر هوای درون بدن تمرکز کنید.
بنابراین یادتان باشد نه قرار است با افکارمان سر جنگ داشته باشیم و نه آنها را قضاوت کنیم. در واقع بهترین راهکار برای خاموش کردن آنها، بی‌توجهی و ادامه دادن مسیر مراقبه است.
5_ به درون خود بروید!
خب، در قدم پنجم از نحوه صحیح مدیتیشن، قرار است فرآیند را تمام کنیم. در این مرحله اگر چشمان‌تان را بسته بودید، آنها را باز کنید و اگر نه صرفا کافی است به یک نقطه خیره شوید. حالا سعی در بررسی احساسات خودتان کنید. یعنی ببینید چه احساسی از انجام این مدیتیشن دارید؟ چه افکاری در سرتان است؟ بدنتان چه حسی دارد؟ به این ترتیب و با بررسی احساسات خودتان در این لحظه، فرآیند و مسیر مدیتیشن را به اتمام برسانید.
روش انجام مدیتیشن صرفا همین است؟
خیر! در واقع مدیتیشن انواع مختلف و متفاوتی دارد. اما با توجه به اینکه احتمالا اغلب مخاطبان این مقاله از افرادی هستند که به تازگی اقدام به انجام مدیتیشن کرده‌اند، تصمیم گرفتم یک روش مراقبه مبتدی و آسان را آموزش دهم.
در ادامه صحبتم باید این نکته مهم را بگویم که به طور کلی مدیتیشن‌ها 2 دسته‌اند. دسته اول مراقبه هدایت شده و دسته دوم مراقبه بی‌هدایت. روش بی‌هدایت چیزی است که الان با آن آشنا شدیم؛ یعنی تمام مراحل را خودتان طی کنید.
اما روش هدایت شده به این شکل است که در یک فایل صوتی یا تصویری، یک مربی به شما بگوید در هر لحظه چه کاری انجام بدهید و همینطور در هر دقیقه افکار شما را هم به سمت‌وسوی دلخواه هدایت کند! دقیقا مثل صوت ابتدای مقاله.
البته که به نظر من تجربه مدیتیشن هدایت شده با هیچ چیز قابل مقایسه نیست ولی خب مدیتیشن‌های عادی و مبتدی هم بازخورد خوبی دارند. در هر حال اگر دوست دارید تجربه مدیتیشن هدایت شده را به‌شکل حرفه‌ای داشته باشید، پیشنهاد می‌کنم همین حالا اپلیکیشن آرامیا را نصب کنید. در این اپلیکیشن علاوه بر انواع تمارین هدایت شده، ویدیوها و صوت‌های آموزشی جذابی وجود دارد که شما را با اصول و روش مدیتیشن هم آشنا می‌کند.
در اپلیکیشن فارسی آرامیا، هم ویدیوهای آموزشی در مورد مدیتیشن ببین،
هم هر موقع که دلت خواست یه صوت مدیتیشن مخصوص بزار و باهاش به آرامش برس!
مدیتیشن و ریلکسیشن چه تفاوتی دارند؟
در حالی که بعضی عزیزان تصور می‌کنند ریلکسیشن همان مدیتیشن است، این 2 تفاوت بزرگی با هم دارند. در واقع در حالت عادی وقتی یک نفر را در حال ریلکسیشن کردن ببینید، شاید حتی متوجه نشوید که دقیقا مدیتیشن می‌کند یا ریلکسیشن اما اگر بخواهیم دقیق‌تر بررسی کنیم:
در ریلکسیشن، ما به جای اینکه صرفا تمرکزمان را به چیزی داده و ذهن‌مان را از لحظه آگاه کنیم، به آرام سازی عضلات بدن می‌پردازیم! در واقع همانطور که در مقاله ریلکسیشن چیست هم گفتم، در ریلکسیشن با انقباض و شل کردن عضلات هر بخش از بدن، سعی می‌کنیم گرفتگی‌های آن بخش را از بین برده و به احساس بهتری برسیم. اگر به نظرتان ریلکسیشن کردن می‌تواند تجربه خوبی باشد، حتما از دوره ریلکسیشن درون اپلیکیشن آرامیا کمک بگیرید.
انواع مدیتیشن
همانطور که بالاتر هم گفتم، مدیتیشن به طور کلی به 2 نوع هدایت شده و نشده تقسیم میشود. اما علاوه بر این، مدیتیشن بر اساس چیزهای دیگر، به انواع دیگری هم تقسیم میشود:
1_ مدیتیشن بر اساس محل انجام
یک روش دسته‌بندی، بر اساس محل، شرایط و روش انجام مدیتیشن است. به طور کلی در این دسته‌بندی 3 نوع مدیتیشن وجود دارد:
- مدیتیشن خوابیده که در آن فرد به حالت درازکشیده اقدام به مراقبه می‌کند،
- مدیتیشن نشسته که رایج‌ترین روش است و در آن فرد حین نشستن مدیتیشن می‌کند،
- مدیتیشن پیاده‌روی که محبوبیت کم‌تری دارد. در این روش فرد حین قدم زدن سعی می‌کند ذهنش را به لحظه حال برگرداند.
2_ مدیتیشن بر اساس کاربرد
دسته‌بندی بعدی بر اساس کاربرد مدیتیشن‌ها را تقسیم‌بندی می‌کند. این دسته‌بندی، انواع مدیتیشن بسیار زیادی دارد که در ادامه رایج‌ترین‌هایش را به شما توضیح می‌دهم:
- مدیتیشن آرامش که برای رسیدن به حس خوب استفاده میشود،
- مدیتیشن کاهش استرس که برای رسیدن از حس بد و اضطراب به آرامش استفاده میشود،
- مدیتیشن خواب که در آن سعی می‌کنیم به راحتی بخوابیم،
- مدیتیشن لاغری که با کاهش اضطراب، باعث جلوگیری از خوردن احساسی و پرخوری میشود،
- مدیتیشن شکرگزاری که در آن فرد تمرکزش را به زیبایی‌های زندگی‌اش می‌دهد،
- و…
کجا مدیتیشن می‌کنیم؟
خیلی‌ها تصور می‌کنند برای انجام مدیتیشن الزاما باید به یک محیط خیلی آرام رفته، روی صندلی مخصوص مراقبه نشسته و اقدام به انجام آن کنند. اما در واقع شما می‌توانید مدیتیشن را برای کاهش استرس روزانه‌ای که در محل کار دارید، صرفا در زمانی در حدود 2 تا 5 دقیقه و آن‌هم از روی صندلی محل کارتان انجام بدهید. بنابراین پیشنهاد می‌کنم انجام این فرآیند آرامش‌بخش را به چیزی گره نزده و فقط سعی کنید به سراغ انجامش بروید.
چرا باید نحوه صحیح مدیتیشن را یاد بگیریم؟
همانطور که کمی بالاتر هم گفتم، ممکن است به دلیل تصورات اشتباه در مورد مراقبه و مدیتیشن، خودتان را در شرایطی که خیلی به آرامش نیاز دارید، از انجام مدیتیشن محروم کنید. بنابراین یادگیری اصول مدیتیشن موضوع مهمی است. علاوه بر این و با توجه به مزایای مراقبه، تسلط بر نحوه انجام مدیتیشن یک مزیت بزرگ در زندگی شما به حساب می‌آید. البته در همین مقاله هم به خوبی با اصول مهم در این فعالیت، که همان پذیرش افکار، تنفس آرامش‌بخش و دوری از کمال‌گرایی برای انجامش است، آشنا شدید. اما اگر به اطلاعات بیشتری نیاز دارید، به دوره صوتی و کوتاه و البته کاملا رایگان ((پیش از شروع)) در اپلیکیشن آرامیا مراجعه کنید.
مزایای مراقبه چیست؟
بگذارید برای افزایش انگیزه‌تان، چند مورد از مزایای مراقبه که در مقاله فواید مراقبه هم به آن اشاره شد را بازگو کنم:
- کاهش استرس: به کمک مدیتیشن می‌توانید تنش بدنی را از خودتان دور کرده و تا حد زیادی به آرامش برسید.
- بهبود تمرکز: خیلی از مشاغلی که امروزه مردم به آنها مشغولند، مشاغلی هستند که نیاز به تمرکز زیاد دارد. شما می‌توانید با انجام مداوم مدیتیشن، تمرکز خودتان را نسبت به قبل بهبود بدهید.
- بهبود کارکرد مغز: همانطور که گفتم مراقبه به کاهش استرس بدن کمک کرده و در ادامه آرامش به دست آمده، باعث میشود نورون‌های مغزی راحت‌تر فعالیت کنند.
- کاهش افکار مزاحم: زمانی که در تمرینات مدیتیشن هستید، تا حد زیادی توجه‌تان را از تنش‌های ذهنی دور کرده و به سمت مواردی مثل صدای درون، بدن و… می‌دهید. به این ترتیب می‌توانید از شر افکار مزاحم که باعث کاهش انرژی شما می‌شوند، دوری کنید.
نکته مهم: دوستان عزیز اگر به دنبال منابع علمی برای تایید گفته‌های بالا هستید، حتما مقاله فواید مدیتیشن را بخوانید. در آن مقاله لینک تمامی تحقیقات علمی قرار گرفته.
روش های دیگر مدیتیشن
همانطور که گفتم، روش انجام مدیتیشن که در این مقاله به شما یاد دادم، یک روش ساده و مبتدی بود. اما اگر نیاز دارید با دیگر اصول انجام مراقبه آشنا شوید، پیشنهاد می‌کنم مقاله تمرین های مدیتیشن را از دست ندهید. در این مقاله تعداد زیادی تمرین وجود دارد که هر کدام از آنها اهداف خاصی را دنبال می‌کنند. مثلا تمرین مدیتیشن برای خواب بهتر، مراقبه در حالت ایستاده و… بنابراین حتما چند دقیقه‌ای را برای خواندن این مقاله جذاب و آموزنده صرف کنید.
مدیتیشن چقدر باید طول بکشد؟
یکی از رایج‌ترین سوالاتی که در مورد انجام مدیتیشن پرسیده میشود، این است که تمرین مراقبه چقدر باید زمان ببرد؟ در مورد این موضوع در یک مقاله به طور کامل صحبت کردم اما خب به طور خلاصه:
اول از همه بدانید که اصولا مدیتیشن را فرد باید به اندازه‌ای که می‌تواند، انجام بدهد. چراکه در ابتدا اغلب افراد نمی‌توانند آن را به مدت طولانی انجام بدهند و در حینش خسته می‌شوند. اما در ادامه توانایی‌شان در طولانی کردنش بیشتر خواهد شد.
در درجه دوم هم اگر به دنبال یک عدد دقیق هستید، اصولا مدیتیشن چیزی بین 10 الی 15 دقیقه در هر نوبت انجام میشود. اما باز هم هیچ اجباری در این زمان نیست.
آیا ممکن است مدیتیشن به تجربه ناخوشایندی تبدیل شود؟!
بله! شاید جالب باشد بدانید که مدیتیشن برای بعضی از افراد به یک تجربه ناخوشایند تبدیل میشود. چرا و چطور؟ در واقع دوستان عزیزی که برای بار اول قصد انجام مدیتیشن را دارند، به دلیل عدم آشنایی با اصول، ممکن است به مشکل بخورند. به این ترتیب که بخشی از تمرین را به اشتباه انجام داده و تجربه بدی به دست می‌آورند.
مثلا بعضی از عزیزان زمانی‌که در صوت های مدیتیشن گفته میشود روی نوک دماغ یا روی فلان بخش از بدن تمرکز کنید، حتی با چشم‌های بسته هم مردمک چشم‌شان را به آن قسمت متمرکز می‌کنند. به این ترتیب با فشار آمدن به چشم‌های‌شان، اذیت می‌شوند.
یا مثلا بعضی دیگر به این نکته که باید در جای درستی بنشینند، توجه نکرده یا به جای صاف نشستن، با شانه‌های افتاده و ستون فقرات کج، مدیتیشن می‌کنند. در نهایت چنین اشتباهاتی می‌تواند باعث ایجاد حس بد یا حتی “درد و سردرد حین مدیتیشن” شود. اگر شما هم چنین چیزی را تجربه کرده‌اید، پس احتمالا مشکل از عدم رعایت اصول است نه چیز دیگر.
کلام آخر
خب، به انتهای مقاله اصول انجام مدیتیشن رسیدیم. در این مقاله سعی کردم به ساده‌ترین شکل ممکن، روش مدیتیشن را به شما آموزش بدهم. با توجه به اینکه احتمالا بعد از خارج شدن از سایت ما، به مرور از انجام فعالیت‌های مراقبه‌ای دور شده و آنها را فراموش می‌کنید، پیشنهاد می‌کنم همین حالا اپلیکیشن کم‌حجم آرامیا را دانلود کنید تا همیشه برای انجام مراقبه آماده باشید! اگر سوالی در مورد مدیتیشن و مراقبه دارید، در بخش نظرات منتظر شما هستم. موفق باشید.
منبع:
