درک چگونگی توسعه روال‌ها و عادت‌هایی که ممکن است برای ما مضر باشد، و چگونگی شکستن این عادت و پذیرش برنامه‌های جدید، می‌تواند به ما کمک کند سبک زندگی خود را تغییر دهیم و رفتارهای سالم‌تری بسازیم. در این مقاله نظر چندین دانشمند و دکتر و پزشک در مورد رفع و ترک عادات بد را می‌خوانیم.
رفع عادات بد
دکتر نورا ولکو (Dr. Nora Volkow) می‌گوید:
عادت‌ها می‌توانند از طریق تکرار ایجاد شوند. آنها بخشی عادی از زندگی بوده و اغلب مفید هستند. ولکو می‌گوید: ((ما هر روز صبح از خواب بیدار می‌شویم، دوش می‌گیریم، موهای‌مان را شانه می‌کنیم یا دندان‌هایمان را مسواک می‌زنیم، بدون اینکه متوجه باشیم. ما می‌توانیم در مسیرهای آشنا با خلبان خودکار ذهنی رانندگی کنیم بدون اینکه واقعاً به مسیرها فکر کنیم! وقتی رفتارها خودکار می‌شوند، به ما مزیتی می‌دهند، زیرا مغز مجبور نیست از فکر کردن آگاهانه برای انجام فعالیت استفاده کند. این کار مغز ما را آزاد می‌کند تا روی چیزهای مختلف تمرکز کند.))
دکتر راسل پولدراک (Dr. Russell Poldrack) عصب‌بیولوژیست در دانشگاه تگزاس، می‌گوید: ((دستگاه‌های کلی که با آن ما هر دو نوع عادت خوب و بد را ایجاد می‌کنیم، یکسان هستند، چه عادتی برای پرخوری یا عادتی برای شروع به کار بدون فکر کردن به جزئیات. هر دو نوع عادت بر اساس یک نوع مکانیسم مغزی هستند. اما یک تفاوت مهم وجود دارد و این تفاوت باعث می‌شود که شکستن عادات مبتنی بر لذت بسیار سخت‌تر شود. رفتارهای لذت بخش می‌تواند مغز شما را وادار به ترشح ماده شیمیایی به نام دوپامین کند. اگر کاری را بارها و بارها انجام دهید و دوپامین در هنگام انجام آن وجود داشته باشد، این عادت را بیشتر تقویت می‌کند. وقتی آن کارها را انجام نمی‌دهید، دوپامین میل به انجام دوباره آن کار را ایجاد می‌کند. این توضیح می‌دهد که چرا برخی افراد هوس مواد مخدر می‌کنند، حتی اگر این دارو پس از مصرف دیگر احساس خوبی در آنها ایجاد نکند.)) بنابراین، وقتی سعی می‌کنیم بر عادات بد غلبه کنیم بخش‌هایی از مغز ما علیه ما کار می‌کند.
انسان‌ها و رفع عادات بد
دکتر روی باومایستر (Dr. Roy Baumeister) روانشناس دانشگاه ایالتی فلوریدا، می‌گوید: ((انسان‌ها در تغییر و جهت‌دهی رفتار به سمت اهداف بلندمدت یا منافع بلندمدت، بسیار بهتر از هر حیوان دیگری هستند.)) مطالعات او در مورد تصمیم‌گیری و قدرت اراده او را به این نتیجه رسانده است که خودکنترلی مانند یک ماهیچه است. هنگامی که کمی خودکنترلی را اعمال کردید، مانند یک ماهیچه، خسته می‌شود.
تحقیقات باومایستر نشان می‌دهد که پس از مقاومت موفقیت‌آمیز در برابر یک وسوسه، قدرت اراده کمی تحلیل می‌رود که می‌تواند در دفعه بعد، ثابت ماندن را سخت‌تر کند. با این حال، در سال‌های اخیر، او شواهدی پیدا کرده است که نشان می‌دهد تمرین منظم انواع مختلف خودکنترلی – مانند صاف نشستن یا داشتن یک دفتر ثبت غذاهای خوراکی – می‌تواند عزم شما را تقویت کند. او می‌گوید: ((ما دریافتیم که می‌توانید با انجام تمرینات در طول زمان خودکنترلی خود را بهبود بخشید. هر اقدام منظم خودکنترلی به تدریج “عضله” شما را تمرین می‌دهد و شما را قوی‌تر می‌کند.
1_ تمرکز
یک رویکرد برای رفع عادات بد این است که بر آگاهی بیشتر روی عادات ناسالم خود تمرکز کنید. سپس استراتژی‌هایی برای مقابله با آنها ایجاد کنید. به عنوان مثال، عادت‌ها را می توان در ذهن به مکان‌ها و فعالیت‌های خاصی پیوند داد.
- مثلاً می‌توانید برنامه‌ای برای پرهیز از راه رفتن در سالنی که دستگاه فروش آب نبات در آن وجود دارد، تهیه کنید.
- تصمیم بگیرید که از رفتن به مکان‌هایی که معمولاً در آن سیگار می‌کشید خودداری کنید.
- از دوستان و موقعیت‌های مرتبط با مشکل نوشیدن الکل یا مصرف مواد مخدر دوری کنید.
2_ تجسم
یکی دیگر از تکنیک‌های مفید این است که خود را در یک موقعیت وسوسه‌انگیز تجسم کنید. پولدراک می‌گوید: «به طور ذهنی رفتار خوب را بیش از رفتار بد تمرین کنید. مثلا اگر در یک مهمانی شرکت می‌کنید و می‌خواهید به جای غذاهای چاق‌کننده، سبزیجات بخورید، از نظر ذهنی خودتان را در حال انجام این کار مجسم کنید. تضمینی نیست که این تکنیک رفع عادت بد کار کند، اما مطمئنا می‌تواند کمک کند.
3_ جایگزینی
یکی از راه‌های کنار گذاشتن عادت‌های بد، جایگزینی فعالانه روتین‌های ناسالم با عادت‌های جدید و سالم است. برخی افراد متوجه می‌شوند که می‌توانند یک عادت بد، حتی اعتیاد به مواد مخدر را با رفتار دیگری، مانند ورزش، جایگزین کنند. ولکو می‌گوید: ((این برای همه کار نمی‌کند. اما گروه‌های خاصی از بیماران که سابقه اعتیاد جدی دارند، می‌توانند رفتارهای خاصی را انجام دهند که تشریفاتی و به نوعی اجباری است – مانند دوی ماراتن – و این به آنها کمک می‌کند از مواد مخدر دوری کنند.))
نکته: یادتان باشد که تغییر عادت‌های بد ممکن است سخت باشد، اما می‌توان آن را انجام داد. برای حمایت بیشتر از دوستان، همکاران و خانواده کمک بگیرید.
- منبع: newsinhealth.nih.gov
جالب و مفید بود🌹👌