زمانی که صحبت از مدیتیشن می‌شد من حال خوبی نداشتم! چون واقعاً برایم سوال بود که چرا عده‌ای حاضرند یک گوشه بنشینند و به امید پیدا کردن حال خوب، سکوت کنند!
این نظر منفی من به موضوع مدیتیشن یا همان مراقبه ادامه داشت تا اینکه در دانشگاه King’s college london درسی با نام Mental health and mindfulness به سری درس‌های من اضافه شد! تازه آنجا بود که متوجه شدم مدیتیشن چیست و چه خواص زیادی برای ذهن و بدن انسان دارد! خب فکر می‌کنم حالا متوجه شدید که چرا اپلیکیشن مدیتیشن آرامیا به وجود آمد…
حالا با توجه به شناختی که در این سال‌ها از مدیتیشن به دست آورده‌ام و البته کمک منابع خارجی معتبر، می‌خواهم به زبانی ساده توضیح بدهم که مدیتیشن چیست و شما را با آن آشنا کنم.
مدیتیشن چیست؟
تصویر بالا را نگاه کنید، همانطور که مشخص است، یک فرد گوشه‌ای نشسته. در واقع این فرد در حال مدیتیشن کردن است. مدیتیشن فرآیندی است که طی آن ما سعی می‌کنیم از شر افکارمان خلاص شده، آنها را مهار کنیم و ذهن را در جهت رسیدن به آرامش به کار بگیریم.
در مدیتیشن ما توجه‌مان را به جای افکار، روی دنیای اطراف می‌گذاریم. این به معنی جنگیدن با ورود افکار به ذهن نیست، بلکه ما در این حالت نسبت به آنها بی‌تفاوت شده و قضاوت‌شان نمی‌کنیم.
البته انجام مدیتیشن الزاما به حالت نشسته نیست. بلکه در حرکت، در حال ایستادن و حتی به شکل خوابیده هم می‌توان مدیتیشن کرد.
تعریف مدیتیشن چیست؟
تا اینجا به زبان ساده فهمیدیم که مدیتیشن چیست، اما اگر به دنبال یک تعریف هستید، متن پایین را برای شما نوشته‌ام:
مدیتیشن را می‌توان مجموعه‌ای از تکنیک‌ها دانست که هدفش تشویق به کاهش افکار مزاحم، افزایش سطح آگاهی و توجهِ متمرکز است.
کمی در مورد تاریخچه مدیتیشن
اصولا خاستگاه مدیتیشن را کشورهایی مثل هند می‌دانند که دین بودا در آن بسیار فعال است. البته که کاملا هم این حرف درست است و مراقبه به معنای واقعی در همین کشورها و از هزاران سال پیش انجام می‌شده.
اما خوب است بدانید که اغلب دین‌های بزرگ جهان، به نوعی مدیتیشن را در خودشان جای داده‌اند. به عنوان مثال همین نمازی که خودمان در دین اسلام می‌خوانیم شباهت بسیار زیادی به مدیتیشن دارد چون در آن سعی می‌کنیم توجه‌مان را از افکار برداشته و در لحظه حال باشیم.
البته نکته مهم‌تری هم وجود دارد. سال‌هاست کلمه مدیتیشن با کلماتی مثل دین و مذهب گره خورده اما بعد از تحقیقات آقای جان کابات زین عملا مدیتیشن به عنوان روشی برای افزایش سلامت جسمی و فکری و حتی درمان بیماری‌ها، فارغ از دین و مذهب شناخته شد. بنابراین اگر علاقه‌مند به انجام مدیتیشن هستید، تصور نکنید که الزامی در عرفانی کردن آن وجود دارد.
انواع مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن می‌تواند اشکال مختلفی داشته باشد، اما دو نوع اصلی از مدیتیشن وجود دارد:
| ۱. مدیتیشن متمرکز |
| ۲. مدیتیشن ذهن آگاهی |
مدیتیشن متمرکز
این مدیتیشن شامل منعکس کردن تمام توجه‌تان روی یک شی خاص است در حالی که تمام چیزهایی که اطرف‌تان وجود دارد را نادیده می‌گیرید. هدف این مدیتیشن این است که واقعاً هر آنچه که رویش تمرکز کرده‌اید را تجربه‌اش کنید. ممکن است در این نوع مدیتیشن تمرکزمان را روی یک گل سرخ بگذاریم یا حتی یک پارچه! به این ترتیب به سطح بالاتری از آگاهی در مورد شیء مورد نظر می‌رسیم.
مدیتیشن ذهن آگاهی
در مدیتیشن ذهن آگاهی، باید سعی کنیم یک کار را با تمرکز 100 درصد انجام بدهیم. در این نوع از مدیتیشن، ما مشغول کاری می‌شویم و سعی می‌کنیم توجه‌مان را از همه چیزهای اطراف برداریم. مثلا ممکن است روی دوش گرفتن تمرکز کنیم، ممکن است تمرکزمان را روی تنفس خودمان منعکس کنیم و… .
علاوه بر اینها، مدیتیشن های دیگری مثل مدیتیشن تنفس، مدیتیشن عشق و مهربانی و… هم داریم که همه آنها در مقاله انواع مدیتیشن توضیح داده شد.
تفاوت ذهن آگاهی و مدیتیشن چیست؟
ذهن آگاهی توانایی حضور و راحت بودن در اینجا و اکنون است؛ به طور کامل همراه شدن با هر کاری که در حال حاضر انجام می‌دهیم. اما مدیتیشن تمریناتی هستند که در راستای ذهن‌آگاه شدن انجام می‌دهیم. در مقاله‌ای مفصل تفاوت این دو موضوع را خواهیم گفت.
برای مطالعه بیشتر راجع به تفاوت ذهن آگاهی و مدیتیشن می‌توانید به این مقاله «پنج تفاوت ذهن آگاهی و مدیتیشن» سر بزنید.
فواید مدیتیشن چیست؟
تحقیقات نشان داده که مدیتیشن می‌تواند هم روی ذهن و هم بدن انسان تاثیر مثبت داشته باشد. از جمله تاثیرات بدنی یا همان فیزیولوژیکی مراقبه عبارتند از کاهش ضربان قلب، بهبود الگوهای موج مغزی، کاهش استرس، کاهش التهابات بدن و… . دیگر مزایای مدیتیشن هم به این شرح هستند:
- مدیریت بهتر اختلالات اضطرابی، افسردگی و مشکلات فشار خون بالا
- بهبود وضعیت خواب انسان،
- بهبود مدیریت استرس انسان،
- بهبود وضعیت آگاهی و خودآگاهی،
- بهبود شرایط روابط،
- تقویت حافظه،
- افزایش ایمنی بدن،
چطور مدیتیشن کنیم؟
یادگیری مدیتیشن مانند یادگیری هر مهارت دیگری است. مانند شروع ورزشی که پیش‌تر هرگز آن را انجام نداده‌ایم.
بیشتر مدیتیشن‌ها با نشستن در مکانی آرام، بستن چشم‌ها، آرام کردن ذهن و تمرکز روی تنفس آغاز می‌شود. اما مدیتیشن بیش از اینهاست. وقتی مدیتیشن می‌کنیم، اساساً آگاهی و شفقت را در درون خود توسعه می‌دهیم.
ما به ذهن می‌آموزیم به راحتی دچار پراکندگی و پریشانی نشود و در عوض در لحظه اکنون بیشتر متمرکز شود. با استفاده از تنفس به عنوان لنگرگاهی برای ماندن در لحظه اکنون، به سادگی می‌نشینیم و به تدریج یاد می‌گیریم که بگذاریم افکار و احساسات بیایند و بروند.
البته کاملاً طبیعی است وقتی که شروع به مدیتیشن می‌کنیم، ذهن شروع به پرسه‌زنی کند. ماهیت ذهن، فکر کردن است، بنابراین باید فکر کند، اما مدیتیشن برای متوقف کردن افکار نیست. ما می‌نشینیم و تمرین می‌کنیم تا بدون اینکه گرفتار افکار و احساسات خود شویم، آنها را مشاهده کنیم.
یاد می‌گیریم با ایجاد آگاهی برای آن لحظه‌هایی که توجه ما از دست رفته است، این بی‌قراری را رام کنیم. هر وقت متوجه می‌شویم حواسمان پرت شده، از این پرتی حواس آگاه می‌شویم و توجه خود را به تنفس برمی‌گردانیم.
در طول مدیتیشن، با نشستن در سکوت و آرامش، ذهن آرام‌تر می‌شود و می‌توانیم یاد بگیریم که چگونه ویژگی‌های تجربه شده در طول مدیتیشن – آرامش، تمرکز، ذهن‌آگاهی و شفقت – را در باقی روز خود جاری کنیم.
انجام مدیتیشن آرامش
دقت کنید، به طور کلی می‌توان مدیتیشن را به دو روش انجام داد:
- هدایت نشده: که در آن خودتان مراحل مدیتیشن را طبق تجربه قبلی و از حفظ را انجام میدهید.
- هدایت شده: که در آن یک استاد مدیتیشن به شما در عین آرامش توضیح می‌دهد باید چه کنید. صوت پایین، یک مدیتیشن هدایت شده است:
اگر این مدیتیشن برای‌تان لذت‌بخش بود، پیشنهاد می‌کنم اپلیکیشن آرامیا را نصب کنید. این اپلیکیشن تعداد زیادی مدیتیشن هدایت شده در دسته‌بندی‌های مختلف مثل کاهش استرس، افزایش آرامش، خواب و… دارد که می‌توانید به مدت 7 روز به شکل رایگان از آنها استفاده کنید. بعد از اینهم می‌توانید با هزینه کم اشتراکش را بخرید.
اصول مدیتیشن چیست؟
در ادامه می‌خواهم کمی در مورد اصول مدیتیشن با شما صحبت کنم. ابتدا یک مدیتیشن بسیار ساده را به شکل تصویری و متنی انجام بدهیم و سپس در مورد بقیه مسائل صحبت کنیم:
روی یک صندلی صاف بنشینید. لازم نیست ژست‌های عجیب و غریب بگیرید، مثلاً ژست‌های این مدلی:
نه خیر! صاف روی صندلی بنشینید! اینطوری:
- حالا آرام چشمان‌تان را ببینید و سعی کنید تنفس عادی خود را دنبال کنید. مثلاً برای ده نفس…
- این که هوا چطور وارد بدن شما می‌شود و چطور از آن خارج می‌شود….
- همین! شما یک مدیتیشن انجام دادید!
احتمال دارد شما هم در ابتدا تصور کنید انجام مدیتیشن واقعا کار بیهوده‌ای است، اما اگر واقعا می‌خواهید از آن بازخورد بگیرید، حداقل به مدت 1 هفته و هر بار دست کم 5 دقیقه انجامش بدهید. خب حالا بیایید به سراغ آشنایی با دیگر اصول مدیتیشن برویم.
1_ در مورد زمان و مکانی که برای شما مفید است تصمیم بگیرید
تحقیقات نشان می‌دهد وقتی هر روز در “همان مکان و در همان زمان” تمرین خود را انجام دهیم، ساخت عادت جدید مدیتیشن کردن برای‌مان ساده‌تر خواهد بود. پس بهتر است مکان و زمان خود را تغییر ندهید.
بهترین زمان برای مدیتیشن، زمانیست که بتوانید آن را در اولویت قرار دهید و بهترین مکان برای مدیتیشن هم جاییست که راحت باشید و حواس‌تان کم‌تر پرت شود و کم‌ترین مزاحمت را داشته باشید.
۲_ در مورد مدتی که برای مدیتیشن می‌خواهید بنشینید، تصمیم بگیرید
به ویژه برای مبتدیان، خوب است با زمان‌های کوتاه و قابل کنترل شروع کنند. به عنوان مثال جلسات ۳ تا ۵ دقیقه‌ای یا ۱۰ دقیقه‌ای مناسب است. به این ترتیب می‌توانید اساس تمرین خود را مشخص کنید و خوشایندترین و راحت‌ترین شرایط را برای خود پیدا کنید. مهم‌ترین چیز این است که برای تعیین میزان زمان تصمیم درست بگیرید که هم موثر باشد و هم قابل دستیابی تا بتوانید هر روز آن را دنبال کنید.
۳_ مطمئن شوید که در وضعیت راحتی نشسته‌اید
پاها و بازوها را در وضعیتی راحت اما صاف قرار دهید. آنها را تا نکنید یا روی هم نیندازید. پاها را روی زمین صاف و دست‌ها را در دامان خود یا در کنار خود بگذارید. پشت خود را صاف نگه دارید، اما بدون فشار. اگر برای‌تان مفید است، از یک بالشتک کوچک یا حوله برای صاف نگاه‌داشتن کمر استفاده کنید.
4_ تصمیم بگیرید که آیا می‌خواهید مدیتیشن هدایت شود یا بدون هدایت باشد
مدیتیشن هدایت شده توسط یک مربی با تجربه، چه به صورت حضوری در یک گروه مدیتیشن و چه کلاس یا از طریق صدا یا فیلم مانند تمرینات اپلیکیشین آرامیا انجام می‌شود. مدیتیشن هدایت شده برای افرادی که تازه یاد می‌گیرند مدیتیشن کنند توصیه می‌شود.
چند دقیقه در روز برای مدیتیشن پیشنهاد شده است؟
طبق نتیجه‌گیری بسیاری از مطالعات، فقط ۲۰ دقیقه مراقبه ذهن آگاهی در روز می‌تواند فواید قابل توجهی داشته باشد. البته این گفته به این معنا نیست که اگر زمان کم‌تری برای مدیتیشن گذاشتید، اتلاف وقت کرده‌اید!
در اپلیکیشن آرامیا جلسات مدیتیشن هدایت شده با زمان‌هایی کوتاه از ۳ دقیقه تا ۳۰ دقیقه ارائه شده. مدیتیشن های کوتاه‌تر برای زمان‌هایی که می‌خواهید یک نفس ذهن آگاهانه راحت در طول روز شلوغ‌تان بکشید مثلا در خانه، سرکار، در مدرسه یا پارک و… عالی هستند.
از طرف دیگر اگر برای مدت‌زمان طولانی مدیتیشن می‌کنید، عالی است! شما نباید تمرین‌های مدیتیشن‌تان را به ۲۰ دقیقه در روز محدود کنید.
از آنجایی که مدیتیشن باعث افزایش آگاهی در مورد آنچه برای شما خوب است و آنچه که نیست می‌شود، شما به‌طور طبیعی می‌دانید چه زمانی می‌خواهید مدیتیشن یا مراقبه را متوقف کنید. به سادگی بگذارید تجربه مدیتیشن راهنمای شما باشد.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله مدیتیشن چیست رسیدیم. در این مقاله ابتدا متوجه شدیم که مراقبه چیست و سپس با تعریف مدیتیشن آشنا شدیم.
از توجه شما برای مطالعه مقاله مدیتیشن چیست متشکرم. لطفاً همین الان به خودتان شش نفس عمیق هدیه بدهید.
چه خوب در این حیطه ورود کردید.
ما نیاز به مراقبه علمی داشتیم. همه خرافات الان توی ایران کار میشه