مدیتیشن چیست؟

زمانی‌که صحبت از مدیتیشن می‌شد من حال خوبی نداشتم! چون واقعاً برایم سوال بود که چرا عده‌ای حاضرند یک گوشه بنشینند و به امید پیدا کردن حال خوب، سکوت کنند!

این نظر منفی من به موضوع مدیتیشن یا همان مراقبه ادامه داشت تا اینکه در دانشگاه King’s college london درسی با نام Mental health and mindfulness به سری درس‌های من اضافه شد! تازه آنجا بود که متوجه شدم مدیتیشن چیست و چه خواص زیادی برای ذهن و بدن انسان دارد! فکر می‌کنم حالا متوجه شدید که چرا اپلیکیشن مدیتیشن آرامیا به وجود آمد…

در هر حال با توجه به شناختی که در این سال‌ها از مدیتیشن به دست آورده‌ام و البته کمک منابع خارجی معتبر، می‌خواهم به زبانی ساده توضیح بدهم که مدیتیشن چیست و شما را با آن آشنا کنم.

ویدیو روانشناس بالینی آرامیا: مدیتیشن چیست؟!

مراقبه یا مدیتیشن چیست؟

این تصویر را نگاه کنید، همانطور که مشخص است، یک فرد به آرامی در گوشه‌ای نشسته. در واقع این فرد در حال مدیتیشن کردن است. مدیتیشن فرآیندی است که طی آن ما سعی می‌کنیم از شر افکارمان خلاص شده، ذهن را به جای گذشته یا آینده به لحظه حال بیاوریم و عملا به آرامش برسیم.

در مدیتیشن ما توجه‌مان را به جای افکار، روی چیزی در لحظه حال میگذاریم. مثلا نفسی که میکشیم یا اصلا یک برگ گل. این به معنی جنگیدن با ورود افکار به ذهن نیست، بلکه ما در این حالت نسبت به آنها بی‌تفاوت شده و قضاوت‌شان نمی‌کنیم.

البته انجام مدیتیشن الزاما به حالت نشسته نیست. بلکه در حرکت، در حال ایستادن و حتی به‌شکل خوابیده هم می‌توان مدیتیشن کرد.

تعریف مدیتیشن چیست؟

تا اینجا به زبان ساده فهمیدیم که مدیتیشن چیست، اما اگر به دنبال یک تعریف آکادمیک هستید، متن پایین را برای شما نوشته‌ام:

مدیتیشن را می‌توان مجموعه‌ای از تکنیک‌ها دانست که هدفش تشویق به کاهش افکار مزاحم، افزایش سطح آگاهی و توجهِ متمرکز است.

تفاوت ذهن آگاهی و مدیتیشن چیست؟

به زبان ساده ذهن آگاهی نداشتن همان چیزی است که باعث می‌شود وسط گفتگو متوجه شوید حرف دوست‌تان را نفهمیده‌اید، اینکه یادتان برود چرا تلفن همراه‌تان را باز کردید، یعنی عدم حضور ذهن در لحظه حال و عدم تمرکز.

ببینید، اغلب هدف ما از انجام مدیتیشن، رسیدن به ذهن آگاهی است. در واقع ما در حین مدیتیشن با تمرکز کردن به ذهن آگاهی می‌رسیم. همینطور انجام مداوم مدیتیشن باعث می‌شود به ذهن آگاه بودن عادت کرده و زمان بیشتری را در طول روز بی‌توجه به افکار مزاحم، در لحظه حال باشیم. در مورد تفاوت این دو در مقاله تفاوت مدیتیشن و ذهن آگاهی هم صحبت شده.

تفاوت مدیتیشن و مراقبه چیست؟

ببینید، قبلا هم به این موضوع اشاره کردم که به طور کلی مدیتیشن و مراقبه تفاوت خاصی ندارند و در اغلب مواقع از این 2 کلمه، به عنوان هم‌معنی و مترادف استفاده می‌شود. اما خب بعضی‌ها اینطور می‌گویند که منظور از مراقبه، تمرین مدیتیشنی است که با هدف رسیدن به معنویت و مزایای دینی انجام می‌شود! یعنی مثلا مدیتیشنی که راهبان بودایی انجام می‌دهند، مراقبه محسوب می‌شود. بنابر این تعریف، مدیتیشن با هدف رسیدن به مزایای سلامتی و مراقبه با هدف رسیدن به مزایای دینی انجام می‌گیرد.

کمی در مورد تاریخچه مدیتیشن

خاستگاه مدیتیشن را کشورهایی مثل هند می‌دانند که آئین بودا در آن بسیار فعال است. اما خوب است بدانید که اغلب دین‌های بزرگ جهان، به نوعی مدیتیشن را در خودشان جای داده‌اند. به عنوان مثال در دین مسیحیت و همینطور یهودیت و حتی صوفیه، انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد که آنها بیشتر هدف‌شان به مسائل مذهبی مربوط است. (مثلا تامل در آیات کتاب الهی.)

البته نکته مهم‌تری هم وجود دارد. سال‌هاست کلمه مدیتیشن با کلماتی مثل دین و مذهب گره خورده اما بعد از تحقیقات محققان مختلف و مخصوصا آقای جان کابات زین عملا مدیتیشن به عنوان روشی برای افزایش سلامت جسمی و فکری و حتی درمان بیماری‌ها، فارغ از دین و مذهب شناخته شد. بنابراین اگر علاقه‌مند به انجام مدیتیشن هستید، تصور نکنید که الزامی در عرفانی کردن آن وجود دارد.

در واقع در قرن 20 میلادی به مرور و بعد از افزایش تعداد تحقیقات روی مدیتیشن، نوع جدیدی از آن با اسم مدیتیشن سکولار یا مدیتیشن غیر دینی به وجود آمد که دیگر نه اهدافی مثل رسیدن به روشنگری الهی و… که رسیدن به سلامتی ذهن و بدن را دنبال می‌کند. مدیتیشنی هم که امروز در جوامع علمی مطرح می‌شود، همین مدیتیشن غیر دینی و با اهداف سلامتی است.

انواع مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن‌ها را میتوان بر اساس موضوعات مختلف، به دسته‌های مختلفی تقسیم کرد. مثلا مدیتیشن‌های هدایت شده و بدون هدایت، مدیتیشن‌های خوابیده، نشسته و ایستاده و… که در مقاله انواع مدیتیشن به آنها به‌شکل جامع اشاره کردم. اما به طور خلاصه:

• 2 دسته مدیتیشن بر اساس این داریم که فرد مدیتیشن را خودش انجام بدهد یا برای انجام از توضیحات راهنما کمک بگیرد. (هدایت شده یا نشده)
• 3 دسته مدیتیشن بر اساس حالت انجام داریم که به نشسته، خوابیده و ایستاده تقسیم شده‌اند،
• چندین دسته بر اساس هدف مدیتیشن داریم، مثلا مدیتیشن درمان بی خوابی، مدیتیشن افزایش تمرکز و حتی مدیتیشن عزت نفس،
• 2 دسته مدیتیشن بر اساس نقطه تمرکز داریم که یا تمرکز بر یک چیز داخلی مثل نفس یا اعضای بدن است یا تمرکز روی یک چیز خارجی مثل یک دانه کشمش، (مدیتیشن متمرکز و مدیتیشن ذهن آگاهی)
• و در نهایت تعداد زیادی مدیتیشن غیر علمی داریم، آنهایی که ادعاهای غیر علمی مثل باز شدن چشم سوم و… را مطرح می‌کنند و خب علم این چیزها را تایید نمی‌کند.

فواید مدیتیشن چیست؟

تحقیقات نشان داده که مدیتیشن می‌تواند هم روی ذهن و هم بدن انسان تاثیر مثبت داشته باشد. از جمله تاثیرات بدنی یا همان فیزیولوژیکی مراقبه عبارتند از کاهش ضربان قلب، بهبود الگوهای موج مغزی، کاهش استرس، کاهش التهابات بدن و… . دیگر مزایای مدیتیشن هم به این شرح هستند:

• مدیریت بهتر اختلالات اضطرابی، افسردگی و مشکلات فشار خون بالا
• بهبود وضعیت خواب انسان،
• بهبود مدیریت استرس انسان،
• بهبود وضعیت آگاهی و خودآگاهی،
• بهبود شرایط روابط،
• تقویت حافظه،
• افزایش ایمنی بدن،

عملا با اینکه هنوز مدیتیشن به طور کامل برای علم شناخته شده نیست، تمامی تحقیقات توانسته‌اند اثرات مثبت آن را ثابت کنند. راستی اگر از آن دسته دوستانی هستید که هیچ چیز را بدون ارائه منبع معتبر قبول نمی‌کنید، به مقاله ((فواید مدیتیشن)) سر بزنید و همه چیز را با منبع بخوانید.

آیا چاکرا با مدیتیشن ارتباط دارد؟

بلای جان این روزهای تیم آرامیا، چاکراهاست! چاکرا چیست؟! در واقع بنابر یک‌سری باورهای سنتی، چاکراها یک‌سری چرخ هستند که در بدن انسان پراکنده شده و انرژی را به قسمت‌های مختلف آن می‌رسانند. احتمال دارد با چاکراها در کلاس‌های یوگا آشنا شده باشید.

اما نکته اینجاست که چاکراها اصلا چیزهای علمی نیستند! همانطور که در مقاله آیا چاکرا واقعی است یا نه گفتم، هیچ داده علمی و معتبری وجود ندارد که بتواند تایید کند چاکراها واقعی هستند. حالا چاکرا چه ربطی به مدیتیشن دارد؟

در واقع بسیاری از تکنیک‌های باز کردن چاکراها، همین تکنیک‌های مدیتیشن بوده و این موضوع باعث شده خیلی‌ها تصور کنند مدیتیشن از دل چاکرا بیرون آمده و یک چیز غیر علمی است. به همین دلیل طی ماه گذشته هم محتواهایی در سایت، هم در توییتر و اینستاگرام و کانال پادکست آرامیا تولید کرده و به این موضوع اشاره کرده‌ایم که چاکراها ارتباطی به مدیتیشن علمی ندارند.

چطور مدیتیشن کنیم؟

یادگیری مدیتیشن مانند یادگیری هر مهارت دیگری است. دقیقا مثل شروع ورزشی که پیش‌تر هرگز آن را انجام نداده‌ایم. بیشتر مدیتیشن‌ها با نشستن در مکانی آرام، بستن چشم‌ها، آرام کردن ذهن و تمرکز روی تنفس آغاز می‌شود. اما مدیتیشن بیش از اینهاست. وقتی مدیتیشن می‌کنیم، اساساً به ذهن می‌آموزیم به راحتی دچار پراکندگی و پریشانی نشود و در عوض در لحظه اکنون بیشتر متمرکز شود. با استفاده از تنفس به عنوان لنگرگاهی برای ماندن در لحظه اکنون، به سادگی می‌نشینیم و به تدریج یاد می‌گیریم که بگذاریم افکار و احساسات بیایند و بروند.

البته کاملاً طبیعی است وقتی که شروع به مدیتیشن  می‌کنیم، ذهن شروع به پرسه‌زنی کند. ماهیت ذهن، فکر کردن است، بنابراین باید فکر کند، اما مدیتیشن برای متوقف کردن افکار نیست. ما می‌نشینیم و تمرین می‌کنیم تا بدون اینکه گرفتار افکار و احساسات خود شویم، آنها را مشاهده کنیم.

یاد می‌گیریم با ایجاد آگاهی برای آن لحظه‌هایی که توجه ما از دست رفته است، این بی‌قراری را رام کنیم. هر وقت متوجه می‌شویم حواس‌مان پرت شده، از این پرتی حواس آگاه می‌شویم و توجه خود را به تنفس برمی‌گردانیم.

در طول مدیتیشن، با نشستن در سکوت و آرامش، ذهن آرام‌تر می‌شود و می‌توانیم یاد بگیریم که چگونه ویژگی‌های تجربه شده در طول مدیتیشن – آرامش، تمرکز، ذهن‌آگاهی و شفقت – را در باقی روز خود جاری کنیم.

انجام مدیتیشن آرامش

دقت کنید، همانطور که بالاتر هم گفتم، به طور کلی می‌توان مدیتیشن را به دو روش انجام داد:

• هدایت نشده: که در آن خودتان مراحل مدیتیشن را طبق تجربه قبلی و از حفظ را انجام می‌دهید.
• هدایت شده: که در آن یک استاد مدیتیشن به شما در عین آرامش توضیح می‌دهد باید چه کنید. صوت پایین، یک مدیتیشن هدایت شده است:

مخصوصا برای افراد مبتدی انجام مدیتیشن هدایت شده پیشنهاد می‌شود چراکه کمک می‌کند راحت‌تر تمرکز کنید. اگر این مدیتیشن برای‌تان لذت‌بخش بود، پیشنهاد می‌کنم اپلیکیشن آرامیا را نصب کنید. این اپلیکیشن تعداد زیادی مدیتیشن هدایت شده در دسته‌بندی‌های مختلف مثل کاهش استرس، افزایش آرامش، خواب و… دارد که می‌توانید به مدت 7 روز به‌شکل رایگان از آنها استفاده کنید. بعد از این‌هم می‌توانید با هزینه کمی اشتراکش را بخرید.

اصول مدیتیشن چیست؟

در ادامه می‌خواهم کمی در مورد اصول مدیتیشن با شما صحبت کنم. ابتدا یک مدیتیشن بسیار ساده را به‌شکل متنی انجام بدهیم و سپس در مورد بقیه مسائل صحبت کنیم: صاف روی صندلی بنشینید! یعنی ستون فقرات‌تان صاف باشد و بقیه اعضا را راحت بگذارید.

• حالا آرام چشمان‌تان را ببینید و سعی کنید تنفس عادی خود را دنبال کنید. مثلاً برای ده دم و بازدم،
• به اینکه هوا چطور وارد بدن شما می‌شود و چطور از آن خارج می‌شود توجه کنید،
• این حالت را برای 5 دقیقه حفظ کنید و در نهایت به آرامی چشمان‌تان را باز کنید،
• همین! شما یک مدیتیشن انجام دادید!

احتمال دارد شما هم در ابتدا تصور کنید انجام مدیتیشن واقعا کار بیهوده‌ای است، اما اگر واقعا می‌خواهید از آن بازخورد بگیرید، حداقل به مدت 1 هفته و هر بار دست کم 5 دقیقه انجامش بدهید. خب حالا بیایید به سراغ آشنایی با دیگر اصول مدیتیشن برویم.

1_ در مورد زمان و مکانی که برای شما مفید است تصمیم بگیرید

تحقیقات نشان می‌دهد وقتی هر روز در “همان مکان و در همان زمان” تمرین خود را انجام دهیم، ساخت عادت جدید مدیتیشن کردن برای‌مان ساده‌تر خواهد بود. پس بهتر است مکان و زمان خود را تغییر ندهید. بهترین زمان برای مدیتیشن، زمانیست که بتوانید آن را در اولویت قرار دهید و بهترین مکان برای مدیتیشن هم جاییست که راحت باشید و حواس‌تان کم‌تر پرت شود و کم‌ترین مزاحمت را داشته باشید.

۲_ در مورد مدتی که برای مدیتیشن می‌خواهید بنشینید، تصمیم بگیرید

به ویژه برای مبتدیان، خوب است با زمان‌های کوتاه و قابل کنترل شروع کنند. به عنوان مثال جلسات ۳ تا ۵ دقیقه‌ای یا ۱۰ دقیقه‌ای مناسب است. به این ترتیب می‌توانید اساس تمرین خود را مشخص و خوشایندترین و راحت‌ترین شرایط را برای خود پیدا کنید. مهم‌ترین چیز این است که برای تعیین میزان زمان تصمیم درست بگیرید که هم موثر باشد و هم قابل دستیابی تا بتوانید هر روز آن را دنبال کنید. نه اینکه ناگهان یک زمان طولانی را انتخاب کرده و در وسط راه، خسته شوید.

۳_ مطمئن شوید که در وضعیت راحتی نشسته‌اید

پاها و بازوها را در وضعیتی راحت اما صاف قرار دهید. آنها را تا نکنید یا روی هم نیندازید. پاها را روی زمین صاف و دست‌ها را در دامان خود یا در کنار خود بگذارید. پشت خود را صاف نگه دارید، اما بدون فشار. اگر برای‌تان مفید است، از یک بالشتک کوچک یا حوله برای زیرتان استفاده کنید.

4_ تصمیم بگیرید که آیا می‌خواهید مدیتیشن  هدایت شود یا بدون هدایت باشد

مدیتیشن هدایت شده توسط یک مربی با تجربه، چه به صورت حضوری در یک گروه مدیتیشن و چه کلاس یا از طریق صدا، مانند تمرینات اپلیکیشین آرامیا انجام می‌شود. مدیتیشن هدایت شده برای افرادی که تازه یاد می‌گیرند مدیتیشن کنند توصیه می‌شود.

چند تکنیک برای انجام بهتر مدیتیشن

تکنیک‌هایی که در ادامه مقاله می‌خوانید، به شما برای انجام بهتر مدیتیشن کمک می‌کند:

به مرور رشد کنید: هیچ الزامی نیست که برای شروع مدیتیشن، مخصوصا وقتی در سطح مبتدی هستید، روزانه زمان زیادی را به مراقبه بگذرانید. بنابراین در ابتدا حتی اگر 5 دقیقه مدیتیشن کردن برای‌تان خسته‌کننده بود، آن را به 3 دقیقه کاهش بدهید! در آینده و بعد از عادت کردن قطعا وضعیت بهتری خواهید داشت.

منظم باشید: خیلی از متخصصان مدیتیشن، پیشنهاد می‌کنند که مدیتیشن کردن را به یک عادت تبدیل کرده و هر روز در یک ساعت خاص انجامش بدهید. مثلا هر روز ساعت 6 صبح.

راحت باشید: روش‌های زیادی برای مدیتیشن وجود دارد. مثلا مدیتیشن نشسته، خوابیده و… . نکته مهم اینجاست که هر حالتی را هم انتخاب می‌کنید، باید به‌شکلی در آن حالت قرار بگیرید که فیزیک بدنی‌تان اذیت نشود. چراکه قرار است حداقل این حالت بدنی بین 5 الی چند 10 دقیقه حفظ شود.

احساسات را سرکوب نکنید: اینکه حین مدیتیشن ناگهان ذهن‌تان سرگردان شده و به لحظات آینده و گذشته برود، یک چیز بسیار عادی است! بنابراین نباید حین مراقبه با آن سر ناسازگاری گذاشته و خودتان را اذیت کنید. هر موقع که ذهن سرگردان شد، کافی است کمی به خودتان آرامش داده و دوباره به آرامی بر سر تمرکز روی نفس‌های‌تان برگردید.

• منبع این قسمت: verywellmind

چند دقیقه در روز برای مدیتیشن پیشنهاد شده است؟

طبق نتیجه‌گیری بسیاری از مطالعات، فقط ۲۰ دقیقه مراقبه ذهن آگاهی در روز می‌تواند فواید قابل توجهی داشته باشد. البته این گفته به این معنا نیست که اگر زمان کم‌تری برای مدیتیشن گذاشتید، اتلاف وقت کرده‌اید!

در اپلیکیشن آرامیا جلسات مدیتیشن هدایت شده با زمان‌هایی کوتاه از ۳ دقیقه تا ۳۰ دقیقه ارائه شده. مدیتیشن‌های کوتاه‌تر برای زمان‌هایی که می‌خواهید یک نفس ذهن آگاهانه راحت در طول روز شلوغ‌تان بکشید مثلا در خانه، سرکار، در مدرسه یا پارک و… عالی هستند.

از طرف دیگر اگر برای مدت‌زمان طولانی مدیتیشن می‌کنید، اینهم انتخاب خوبی است! شما نباید تمرین‌های مدیتیشن‌تان را به ۲۰ دقیقه در روز محدود کنید. از آنجایی که مدیتیشن باعث افزایش آگاهی در مورد آنچه برای شما خوب است و آنچه که نیست می‌شود، شما به‌طور طبیعی می‌دانید چه زمانی می‌خواهید مدیتیشن یا مراقبه را متوقف کنید. به سادگی بگذارید تجربه مدیتیشن راهنمای شما باشد.

منبع این قسمت: مقاله مدیتیشن چقدر باید طول بکشد؟

چند بار در روز مدیتیشن کنیم؟

ببینید، در مورد “تعداد دفعات مدیتیشن در روز” هیچ محدودیت خاصی وجود ندارد. اگر بخواهم استانداردترین حالت ممکن را بگویم، اصولا اغلب افراد حرفه‌ای در مدیتیشن، یک‌بار در ابتدای روز تمرین‌شان را انجام می‌دهند و یک بار هم هنگام خواب برای افزایش آرامش و داشتن خوابی راحت‌تر.

علاوه بر این، انتخاب بهتر این است که یک‌بار هم در میان ساعات کاری، مثلا در حوالی ساعت 2 الی 3 بعد از ظاهر مدیتیشن کنید تا فشارهای کاری و استرس را کاهش داده و کمی از بازدهی‌تان را برای ادامه دادن کار به دست بیاورید. اما خب باز هم می‌گویم که به طور کلی استاندارد خیلی خاصی برای تعداد دفعات مدیتیشن کردن در روز وجود ندارد و بیشتر به سلیقه شخص و البته اینکه از مدیتیشن چه استفاده‌ای کند، برمی‌گردد.

نشستن حین مدیتیشن چقدر اهمیت دارد؟

شاید جالب باشد بدانید معدودی از مخاطبان در سراسر جهان که برای دفعات اول مدیتیشن می‌کنند، از این می‌گویند که با مشکل “سردرد یا بدن درد حین مدیتیشن” روبرو می‌شوند! خب راستش را بخواهید این تجربه واقعی است و واقعا بعضی از افراد با این مشکل روبرو می‌شوند. اما چرا؟ دلایل اصلی این مشکل، در نهایت به این برمی‌گردد که افراد با اصول مراقبه آشنا نیستند و آن را به‌شکل اشتباه انجام می‌دهند. مثلا 2 دلیل اصلی اینها هستند:

1. اول اینکه فرد به جای تمرکز کردن روی بخشی از بدنش، مثلا پاها، حتی وقتی چشم‌هایش را بسته هم در حال نگاه کردن به پاهایش برای افزایش تمرکز است و به این ترتیب چشم‌ها و سرش درد می‌گیرند.
2. دوم اینکه فرد به جای نشستن با ستون فقرات صاف، به حالت خمیده نشسته و با بدن‌درد روبرو می‌شود.
3. سوم هم اینکه فرد برای تمرکز کردن فشار زیادی به ذهنش وارد می‌کند در حالی که صرفا کافی است بعد از هر بار پرت شدن حواسش، دوباره به آرامی تمرکزش را به بخش مورد نظر بدهد نه اینکه خودش را اذیت کند.

بنابراین شما هم حواس‌تان به این مشکلات باشد.

اهمیت انجام مداوم مدیتیشن

ببینید، یکی از مهم‌ترین چیزهایی که برای مدیتیشن کردن اهمیت داشته و باعث می‌شود سریع‌تر و باکیفیت بیشتری به مزایای سلامتی‌اش برسید، این است که آن را به طور مداوم انجام بدهید. دقیقا همانطور که وقتی به طور مداوم به باشگاه بدنسازی بروید عضلات بدن‌تان رشد می‌کنند، اگر به طور مداوم مدیتیشن کنید، مغزتان در بودن در لحظه حال راحت‌تر شده و علاوه بر افزایش ذهن آگاهی در کل زندگی‌تان، مزایای بیشتری شامل حال‌تان می‌شود. پس حتما برای انجام مداومش برنامه‌ریزی کنید.

کلام آخر

خب به انتهای مقاله مدیتیشن چیست رسیدیم. در این مقاله ابتدا متوجه شدیم که مراقبه چیست و سپس با تعریف مدیتیشن آشنا شدیم. از توجه شما برای مطالعه مقاله مدیتیشن چیست متشکرم. پیشنهاد می‌کنم برای مشاهده ویدیوهای آموزشی در مورد مدیتیشن و همینطور تجربه لذت‌بخش ذهن آگاهی، همین حالا آرامیا را دانلود کنید.