ذهن آگاهی یا mindfulness چیست؟

دنیای شلوغ امروزی خیلی چیزها را از ما گرفته و یکی از آنها، توجه و تمرکزمان نسبت به لحظه حال است! در واقع اغلب مردم در دنیای امروز نمی‌توانند از لحظاتی که می‌گذرانند لذت ببرند. بدتر اینکه ذهن‌مان به دلیل آگاه نبودن به لحظه حال، کارایی و بازدهی‌مان را هم کاهش می‌دهد.

اینجاست که چیزی به اسم ذهن آگاهی یا همان mindfulness مثل یک فرشته نجات وارد می‌شود و دنیای‌مان را تغییر می‌دهد! در این مقاله همه چیز را در مورد ذهن آگاهی که یک مفهوم کاملا علمی و ثابت‌شده از طرف مراکز معتبر است را به شما توضیح می‌دهم. از اینکه مایندفولنس چیست تا نحوه انجام و مزایایش.

mindfulness یا ذهن آگاهی چیست؟

ذهن آگاهی یعنی اینکه بتوانیم در هر لحظه و هر ثانیه، نسبت به احساسات، بدن، افکار، محیط و همین لحظه حال، آگاهی داشته باشیم.

مثلا اگر همین حالا در حین خواندن این مقاله، در حال فکر کردن به مشکل فردا، دعوای دیروز یا اصلا رفتار بغل دستی‌تان در مترو هم هستید، یعنی ذهن‌تان آگاه نیست. در همین مثال، این موضوع باعث می‌شود بخش زیادی از این مقاله را یا نفهمید یا از یاد ببرید.

حالا راهکارهایی که ما از آن برای ذهن آگاهی و آگاه شدن به لحظات زندگی کمک می‌گیریم، راهکارها یا تکنیک‌ های ذهن آگاهی است.

پس؛ ما به کمک تمرین‌های ذهن آگاهی که در ادامه با آنها آشنا می‌شویم، سعی می‌کنیم ذهن‌مان را به لحظه حال آورده و آگاهی‌مان را از خود و دنیای اطراف افزایش بدهیم.

مگر در حالت عادی ذهن ما آگاه نیست؟!

اگر دقت کرده باشید؛ خیلی از ما عادت کرده‌ایم که کارها را هرچه سریع‌تر و بدون توجه انجام دهیم و اغلب، زندگی‌مان در این خلاصه می‌شود که فلان کار را زودتر انجام بدهیم تا در آینده لحظه بهتری داشته باشیم. غافل از اینکه دوباره لحظات آینده را هم با همین عادت از دست می‌دهیم!

مثلا همین حالا که در حال نوشتن این مقاله هستم، ممکن است تمام سعیم را در سریع‌تر نوشتنش بکنم تا بتوانم چند ساعت دیگر، با خیال راحت یک قسمت از سریال مورد علاقه‌ام را ببینم. اما در حین دیدن سریال هم باز ذهنِ آگاهی نداشته و به هزاران چیز از جمله نوشتن مقاله بعدی فکر می‌کنم!

با این شیوهِ زندگی‌مان و با انتظارات زیادی که از خودمان و دیگران داریم و البته با رشد تکنولوژی و وابستگی بیشتر ما به آن،‌ آرامش‌مان کم‌تر شده و استرس و تنش‌مان روز به روز بیشتر می‌شود. پس عملا اگر مراقب خودمان نباشیم، تبدیل به ماشینی برای انجام دادن کارها می‌شویم و فراموش می‌کنیم چه کسی هستیم و به چه دلیلی این کارها را انجام می‌دهیم.

اینجا جاییست که ذهن آگاهی به ما کمک می‌کند تا با توجه هدفمندانه به لحظه حال از حالت «انجامی» به حالت «بودن» تغییر کنیم.

ذهن‌آگاهی به ما یاد می‌دهد،‌ در بدن‌مان و در لحظه حال،‌ لحظه‌ای که در آن زنده هستیم، مستقر شویم. در همین لحظه!

نکته: هدف از ذهن آگاهی صرفا تجربه بهتر لحظه حال نیست. موضوع اینجاست که ذهن آگاهی تاثیرات بسیار زیادی روی سلامتی ما در سطح بدنی و ذهنی دارد که در بخش‌های بعدی همین مقاله به آنها اشاره می‌کنم.

نکته 2: ما از ذهن آگاهی کمک می‌گیریم تا هم در لحظه انجام تمرین‌های آن ذهن‌مان را آگاه کنیم، هم به مرور و بعد از انجام مداوم، ذهن‌مان را به آگاه بودن عادت بدهیم.

• بیشتر بخوانید: ذهن آگاهی به زبان ساده

منظور از قضاوت نکردن در ذهن آگاهی چیست؟

یکی از مهم‌ترین مفاهیمی که همیشه در کنار ذهن آگاهی می‌آید، توانایی مشاهده افکار و همینطور قضاوت نکردن است. یعنی چه؟ به زبان ساده این موضوع این را می‌گوید که اگر ذهن‌تان آگاه باشد، می‌توانید خودتان را از افکار جدا کنید. مثلا اگر در ذهن‌تان این فکر آمد که فلان دوستم به من خیانت کرد، قصد داشت من را اذیت کند و… ، با آگاهی کامل متوجه خواهید بود که این صرفا یک فکر در ذهن شماست و شما از افکارتان جدا هستید و این فکر را قضاوت نمی‌کنید. بلکه دقیقا مثل شخصی که در حال مشاهده یک فیلم سینمایی است، آن را مشاهده کرده و در صورت نیاز به آن بی‌توجه خواهید بود.

منظور از هدفمند بودن چیست؟!

ممکن است در بعضی از تعریف های ذهن آگاهی، عبارت هدفمند بودن را هم بخوانید. منظور از هدفمند بودن، یعنی اینکه به طور آگاهانه در لحظه باشید، نه به طور خودکار! مثلا وقتی که در حال غذا خوردن هستید و به طور عادی و خودکار صرفا غذا را می‌جوید، هدفمند نیستید. اما اگر دقیقا در لحظه حال باشید، به طور فعالانه بر سر سفره اقدام کنید و و غذا را بجوید و… یعنی هدفمند هستید.

ذهن آگاهی از نظر علم

ذهن آگاهی یک مفهوم سنتی و قدیمی است اما ذهن آگاهی علمی برای در سال ۱۹۷۹ به کمک دکتر جان کابات زین و همکارانش در کلینیک پزشکی دانشگاه ماساچوست توسعه پیدا کرد. در واقع آقای کابات زین با برگزاری یک دوره 8 هفته‌ای با هدف کاهش استرس و به کمک ذهن آگاهی، به شدت باعث رشد این مفهوم در دنیا و البته دنیای علم شد. تاکنون در بسیاری‌ از بیمارستان‌ها و کلینیک‌های درمانی از این برنامه که به مدت 8 هفته است، در درمان‌های پزشکی استفاده کرده‌اند. (اطلاعات و منابع کامل را در صفحه این دوره که به تازگی در آرامیا هم ترجمه و برای ایرانیان آماده شده، توضیح دادم. اگر دوست داشتید صفحه دوره mbsr جان کابات زین را ببینید.) پس علم مدت‌هاست که این تمرین و اثربخشی آن را تایید کرده.

روش‌ها و تمرین‌های ذهن آگاهی

خب، ببینید به طور کلی روش‌های زیادی برای ذهن آگاهی وجود دارد که در ادامه با آنها آشنا می‌شوید. اما مهم‌ترین تکنیک ذهن آگاهی با اسم مدیتیشن شناخته می‌شود که خودش یک دنیای بزرگ و گسترده است. البته در عین گستردگی، یادگیری آنهم بسیار ساده بوده و نیاز به نگرانی نیست.

۱_ تمرین مدیتیشن تنفس ذهن آگاهانه

بیشتر تمرین‌های مدیتیشن، همراه با تمرکز روی تنفس هستند. چراکه ما در هر لحظه بدون هیچ سختی می‌توانیم از نفس‌های‌مان برای تمرکز کردن استفاده کنیم.

1. خب، در این تمرین، ابتدا باید بنشینید. البته انجام آن به‌شکل خوابیده یا ایستاده هم ممکن بوده اما خب نشستن بهترین انتخاب است.
2. برای نشستن در این تمرین مایندفولنس، صرفا سعی کنید ستون فقرات‌تان را صاف نگاه داشته و جایی بنشینید که بدن‌تان درد نگیرد.
3. حالا روی نفس‌هایی که می‌کشید تمرکز کنید؛
4. صرفا به آنها فکر کنید و اگر ذهن‌تان به جای دیگری رفت، بدون نگرانی دوباره آن را به سمت نفس‌ها برگردانید.
5. با دم و بازدم به آرامی شروع کنید. یک چرخه تنفسی باید حداقل ۶ ثانیه طول بکشد.
6. با بینی‌تان هوا را به داخل کشیده و با دهان به بیرون بدمید.
7. بگذارید نفس‌تان به آرامی در بدن‌تان جریان پیدا کند. افکارتان را رها کنید.
8. کارهایی که باید در آینده یا امروز انجام دهید و به توجه شما نیاز دارند را رها کنید.
9. به‌سادگی بگذارید افکار با شیوه خودشان در حرکت و تکاپو باشند و همچنان همراه با جریان نفس‌تان باشید.
10. به تنفس‌تان دقت کنید،‌ به مسیری که در بدن‌تان طی می‌کند. تمرین را بین 3 الی 5 دقیقه یا حتی بیشتر ادامه بدهید.

همینطور می‌توانید از صوت مدیتیشنی که در صفحه مدیتیشن تنفسی قرار گرفته، برای انجام راحت‌تر و اصولی‌اش کمک بگیرید:

این یک صوت از چندین دوره مدیتیشن فارسی اپلیکیشن آرامیا بود.

۲_ تمرین کشمش

این‌یک تمرین عالی برای افرادی است که به‌تازگی می‌خواهند تمرین‌های ذهن آگاهی را شروع کنند. در این تمرین که جزو دسته تمرین‌های مدیتیشن متمرکز است، یک عدد کشمش یا مویز (یا دیگر ماده غذایی) را در دست گرفته و به این چیزها توجه کنید:

• کشمش چه شکلی است؟
• چه احساسی به شما می‌دهد؟
• وقتی به پوستش دست می‌زنید چه تغییری می‌کند؟
• چه بویی می‌دهد؟
• چه مزه‌ای می‌دهد؟

تمرکز کردن روی این موارد جزئی، باعث می‌شود ذهن‌تان به لحظه حال آمده و به چیزی که در مقابلش است توجه کند. با توجه روی کشمش در دست‌تان و دقت به همه جزئیاتش، به‌سختی می‌توانید انرژی، زمان و توجه‌تان را به نگرانی و فکر کردن بیهوده راجع به جنبه‌های دیگر زندگی‌تان معطوف کنید. اگر بعد از انجام دادن تمامی این مراحل در حین تمرین ذهن‌تان منحرف شد که کاملاً هم طبیعی است؛ به آرامی و ملایمت دوباره به تمرین برگردید و ادامه دهید.

3_ تمرین اسکن بدن

اسکن بدن هم یکی دیگر از تمرین‌ های mindfulness است.

• در این تمرین باید در یک مکان آرام به پشت دراز بکشید.
• ابتدا بین 1 الی 2 دقیقه روی نفس‌هایی که می‌کشید تمرکز کنید.
• سپس از نوک انگشتان پا، بدن را اسکن کنید.
• این یعنی ابتدا در ذهن‌تان به انگشتان پا فکر کنید، تصور کنید انرژی که از نفس کشیدن وارد بدن می‌شود، به انگشتان پای‌تان می‌رود.
• سپس به مرور بالا بیایید، در ذهن‌تان به کف پاها توجه کنید،
• به مچ پاها برسید، ساق، ران، باسن، شکم و… .
• سعی کنید این تمرین را بین 5 الی 10 دقیقه انجام بدهید.

در ضمن تجربه مورمور شدن اعضایی که به آنها فکر می‌کنید طی این تمرین، عادی است.

4_ یوگا!

بله، ورزش یوگا هم می‌تواند نوعی تمرین ذهن آگاهی باشد. البته نه اینکه بخواهم یوگا را زیرمجموعه ذهن آگاهی محسوب کنم. اما نکته اینجاست که اولا شما در تمرین‌های یوگا، تمرکز بیشتری روی بدن و همینطور محیط اطراف‌تان دارید. بنابراین اگر سعی کنید از امروز که با مفهوم مایندفولنس آشنا شده‌اید، کمی حین یوگا کردن بیشتر ذهن‌تان را به لحظه حال بیاورید، عملا توانسته‌اید با انجام این ورزش یک تیر و دو نشان بزنید.

علاوه بر این، اصولا کلاس‌های یوگا همراه با مدیتیشن است. مثلا اغلب مربیان این حوزه، در ابتدا و انتهای کلاس، اقدام به انجام مدیتیشن‌های هدایت شده می‌کنند تا افراد حاضر، به آرامش بیشتری رسیده و انرژی‌شان را افزایش بدهند. با توجه به این، می‌توانید یوگا را به عنوان یک تمرین ذهن آگاهی ارزشمند در برنامه‌تان بگذارید. راستی اگر خواستید پیشنهاد می‌کنم مقاله تفاوت یوگا و مدیتیشن را هم بخوانید. (به تازگی در اپلیکیشن آرامیا یک دوره یوگا هم اضافه کرده‌ایم!)

فواید ذهن آگاهی چیست؟

خب، حالا اجازه بدهید کمی هم در مورد فواید تمرین‌‌های ذهن آگاهی صحبت کنیم. البته در این مورد قبلا در مقالاتی مثل مقاله فواید مدیتیشن و همینطور مقاله فواید ذهن آگاهی به‌شکل جامع و مفصل صحبت کرده‌ام. پس اگر به دنبال منابع علمی فوایدی هستید که پایین‌تر از آنها اسم می‌برم، حتما سری به این مقالات بزنید. منبع این بخش از مقاله، مقاله‌ای معتبر در سایت mayoclinic است.

۱_ رفع استرس

یکی از مهم‌ترین فواید تمرین‌های ذهن‌آگاهی، کاهش استرس است. به‌طور خلاصه زمان‌هایی که چه آگاهانه یا غیر آگاهانه استرس داشته باشیم بدن‌مان در حالت تنش و فشار قرار گرفته و منقبض می‌شود، قلب‌مان سریع‌تر می‌زند، نمی‌توانیم خوب فکر کرده و کار کنیم و… . به کمک تمرین‌های ذهن آگاهی در این شرایط ذهن‌تان می‌تواند با آگاهی و خودتنظیمی هیجانی، واکنش بهتری نشان داده و خودش را آرام کرده و از استرس مضر نجات‌تان دهد.

نکته: ذهن آگاهی هم زمانی که در حال تمرین کردنش هستید به کاهش استرس کمک می‌کند هم زمانی که به طور مداوم انجامش بدهید، به طور کلی سطح استرس بدن‌تان را کم می‌کند. (مقاله “تاثیر مدیتیشن بر استرس” را بخوانید.)

۲_ کاهش نشخوار فکری

پژوهش‌های بسیاری نشان داده‌اند که ذهن‌آگاهی باعث کاهش نشخوار فکری می‌شود. برای مثال در پژوهشی، از 20 نفر از افرادی که در مراقبه ذهن آگاهی تازه‌کار و مبتدی بودند خواسته شد در یک برنامه فشرده‌ ده روزه مراقبه ذهن آگاهی شرکت کنند. بعد از این دوره،‌ گروه مراقبه‌گر به‌طور مشخصی به گفته‌ خودشان ذهن آگاهی بیشتری داشته و با کاهش تأثیرات افکار منفی مواجه شده بودند.

۳_ تقویتِ توانایی مقابله در برابر بیماری‌ها

احتمالاً یکی از گروه‌هایی که بیشتر از بقیه در خصوص تأثیر ذهن‌آگاهی مورد تحقیق قرارگرفته‌اند، بیماران سرطانی و افرادی بوده‌اند که از بیماری‌های مزمن رنج می‌برند. البته ذهن آگاهی شاید علائم و بیماری آن‌ها را به‌طور کامل بهبود نبخشد، اما می‌تواند به آنها در زمینه‌های دیگر کمک زیادی کند. در یکی از برنامه‌های ذهن‌آگاهی، این تمرین‌ها باعث کاهش نشخوار فکری و نگرانی و افزایش مشاهده‌گری و عدم قضاوت در بیماران سرطانی شد. در یک بررسی دیگر، در یک برنامه ذهن آگاهی بر اساس کاهش استرس (همان دوره MBSR جان کابات زین) برای افرادی که از دردِ پشت (کمر) رنج می‌بردند، محققان به این نتیجه رسیدند که ذهن‌آگاهی باعث بهبود درمان و حتی کاهش درد شده افراد است.

ذهن آگاهی همچنین می‌تواند به بیماران کمک کند تا تمرکز کم‌تری روی دردشان داشته و کیفیت زندگی‌شان را بهبود ببخشند.

۴_ کاهش علائم افسردگی

مدت زیادی است که ذهن آگاهی به‌عنوان یک درمان مکمل برای افسردگی در نظر گرفته‌شده است. طی مطالعات مختلف، مشخص‌شده که ذهن آگاهی باعث کاهش علائم افسردگی، اضطراب و استرس در دانشجویان می‌شود. اما ارتباط ذهن آگاهی و افسردگی چیست؟ یکی از راه‌هایی که ذهن‌آگاهی می‌تواند از طریقش به درمان افسردگی کمک کند، ‌از مسیر افزایش توانایی افراد در تنظیم هیجانات‌شان است. (استرس و هیجانات منفی از دلایل مهم ابتلا به افسردگی هستند.)

 ذهن آگاهی شامل ابزارهای مورد نیاز برای فاصله گرفتن از هیجانات منفی، شناسایی و پذیرش آن‌ها به‌جای درگیری با آن‌ها است.

این به افراد ذهن‌آگاه، این اجازه را می‌دهد تا هیجانات‌شان را بهتر تنظیم کرده و بهتر بتوانند با افسردگی مقابله و آن را مدیریت کنند. همینطور تاثیری که مدیتیشن بر کاهش اضطراب دارد، به شدت برای کاهش افسردگی مفید است.

۵_ بهبود سلامت عمومی

در مطالعه‌ای مشخص شد انجام دادن تمرین‌های ذهن آگاهی می‌تواند باعث بهبود یا افزایشِ رفتارهایی که مرتبط با سلامت‌ هستند، شود. مثلا داشتن معاینات منظم پزشکی، در تحرک بودن (ورزش کردن)، بستن کمربند حین رانندگی و اجتناب از نیکوتین و الکل. در پژوهش دیگری روی ذهن آگاهی و سلامت نشان داده شد که ذهن‌ آگاهی باعث بهبود سلامت قلبی و عروقی از طریق کاهش سیگار کشیدن و افزایش فعالیت جسمانی و داشتن شاخص توده بدنی سالم‌تر شده. (مدیتیشن به کاهش فشار خون هم کمک می‌کند.)

۶_ بهبود تمرکز

طبق پژوهش دیگری اینکه چطور مدیتیشن ذهن آگاهی، توانایی تمرکز افراد و توانایی سرکوب اطلاعات حواس‌پرت‌کن را افزایش می‌دهد، بررسی شده. پژوهشگران یک گروه از افراد باتجربه در ذهن‌آگاهی را با افرادی که هیچ تجربه‌ای در تمرین‌های ذهن آگاهی نداشتند مقایسه کردند و به این نتیجه رسیدند که گروهِ‌ مدیتیشن عملکرد به‌مراتب بهتری در تمرکز کردن داشتند و به گزارش خودشان ذهن‌آگاه‌تر هم بودند.

۷_ کاهش واکنش‌های هیجانی

طبق پژوهش‌ها، مدیتیشن ذهن آگاهی باعث کاهش واکنش‌های هیجانی می‌شود. در پژوهشی محققان دریافتند که افراد با تجربه در دنیای مدیتیشن (با سابقه 1 ماه تا چندین سال) در جدا کردن خودشان از هیجانات‌شان هنگام دیدن تصاویر ناراحت‌کننده، در مقایسه با افرادی‌که مدیتیشن انجام نداده بودند، مهارت بیشتری دارند.

۸_ افزایش رضایت از رابطه

طبق شواهد تجربی، ذهن‌آگاهی می‌تواند باعث کاهش واکنش هیجانی ناشی از استرس در رابطه شود. با توجه به اینکه بسیاری از افراد بعد از استرس، اضطراب و عصبانیت است که پرخاشگری کرده و با انجام رفتارهایی مثل تحقیر، صمیمیت رابطه را کاهش می‌دهند، مدیتیشن به بهبود رابطه کمک زیادی می‌کند.

9_ دیگر فواید

ذهن آگاهی باعث بهبود خود آگاهی، خلق و اخلاق، شهود و تمام عملکردهایی که مرتبط با لوپ پیش‌پیشانی مغز است، می‌شود. همینطور طبق شواهد، مدیتیشن ذهن آگاهی فواید سلامتی بسیاری دارد که شامل تقویت سیستم ایمنی بدن، افزایش بِه‌زیستی و کاهش پریشانی روان‌شناختی می‌شود. علاوه بر این به نظر می‌آید مدیتیشن ذهن آگاهی به پردازش بهتر و سریع‌تر اطلاعات هم کمک می‌کند و همچنین باعث کاهش میزان تقلا برای کار و فکرهای نامرتبط در حین انجام کار می‌شود.

کلام آخر

خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله ابتدا فهمیدیم که ذهن آگاهی چیست (ذهن آگاهی چیه) و بعد از آشنایی با چند تمرین mindfulness، با فواید تمرین‌های ذهن آگاهی آشنا شدیم. در آخر اگر سوال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما هستم.

منابع:

• mindful
• mayoclinic