انجام یوگا یکی از بهترین کارهایی است که میتوانید برای سلامت روحی و جسمی خود انجام دهید. با این حال، بسیاری از مردم از معایب یوگا اطلاع ندارند. یوگا ممکن است آنطور که قبلا تصور می‌شد ایمن نباشد و باعث درد اسکلتی عضلانی یا بدتر شدن آسیب‌هایی شود که قبلاً داشته‌اید شود. در این مقاله ضررهای یوگا را باهم بررسی می‌کنیم.
مضرات یوگا طبق تحقیقات
تمرین 5000 ساله یوگا در سال‌های اخیر در ایالات متحده محبوبیت پیدا کرده است. یک مطالعه در سال 2016 که توسط Yoga Alliance و Yoga Journal انجام شد نشان داد که تعداد افرادی که در ایالات متحده، یوگا تمرین می‌کنند در سال 2016 به بیش از 36 میلیون نفر رسیده است. علاوه بر این، 28 درصد از آمریکایی‌ها گفته‌اند که در مقطعی از زندگیشان در کلاس یوگا شرکت کرده‌اند. (منبع)
محققان در مجموع 354 نفر را که حداقل یک کلاس یوگا را در نیویورک گذرانده بودند مورد بررسی قرار دادند. حدود 95 درصد از شرکت‌کنندگان زن بودند و میانگین سنی آنها 45 سال بود. هر شرکت‌کننده در شروع مطالعه پرسشنامه‌ای را تکمیل کرد که درد اسکلتی عضلانی آنها را شرح می‌داد. پس از یک سال، محققان با شرکت‌کنندگان تماس گرفتند تا تاثیر یوگا بر درد عضلات، استخوان‌ها و مفاصل را ارزیابی کنند.
نزدیک به 87 درصد از شرکت‌کنندگان درد را در یک سال گزارش کردند و بیش از 10 درصد گفتند که یوگا باعث درد در دست، مچ دست، شانه یا آرنج آنها شده است. پاپاس می‌گوید: (البته این خبر کاملا بدی نیست، زیرا 74 درصد از شرکت‌کنندگان در این مطالعه گزارش دادند که درد موجود با یوگا بهبود یافته است، که نشان‌دهنده رابطه پیچیده بین درد اسکلتی عضلانی و تمرین یوگا است.)
یک مطالعه دیگر در سال 2018 نیز نشان داد که یوگا در 10 درصد افراد باعث درد اسکلتی عضلانی می‌شود و 21 درصد از آسیب‌های موجود را تشدید می‌کند. دکتر اوانجلوس پاپاس می‌گوید: (این مطالعه نشان داد که بیشترین درد در یوگا در اندام‌های فوقانی (شانه‌ها، آرنج‌ها، مچ‌ها، دست‌ها) احتمالاً به‌دلیل حالت‌های رو به پایین سگ و وضعیت‌های مشابهی است که بر اندام‌های فوقانی فشار وارد می‌کند.) (منبع)
این مقاله را هم بخوانید: فواید و مزایای یوگا
خطرات ورزش یوگا چیست؟
دکتر Staffan Elgelid، دکترای یوگا درمانگر و دانشیار فیزیوتراپی در کالج Nazareth در روچستر، نیویورک، می‌گوید: (یوگا خطرات مشابهی با سایر اشکال ورزش دارد. اگر همان گروه از افراد را انتخاب کنید و آنها را در یک برنامه دویدن، شنا، بلند کردن یا هر شکل دیگری از برنامه ورزشی وارد کنید، فکر می‌کنم درصد صدمات مشابه، و یا بیشتر خواهد بود. مشکل بزرگ این است که افراد یوگا را کاملا ایمن می‌دانند.)
او می‌افزاید: (من فکر می‌کنم یکی از دلایلی که شاهد شکایت افراد بیشتری از درد هستیم، این است که افراد بیشتر و بیشتری برای مشکلاتی همچون درد به جای آن که به پزشک مراجعه کنند به یوگا روی می‌آورند.) یک مشکل بزرگ دیگر این است که بسیاری از مربیان یوگا از مراجعه‌کنندگان خود نمی‌خواهند فرم تاریخچه پزشکی را پر کنند، بنابراین مربی نمی‌داند که شخص دارای مشکلات اسکلتی عضلانی است یا خیر، و نمی‌تواند تمرین را مطابق با آن تغییر دهد. در ادامه به معایب یوگا و زمینه‌های خطر اشاره خواهیم کرد:
1- اشتباه انجام دادن حرکات
شما باید یوگا و همچنین تمرینات مشابه یوگا را به روش صحیح انجام دهید و نباید زیاده‌روی کنید. تمام فعالیت‌های بدنی همیشه باید در حد اعتدال انجام شود. در غیر این صورت، ممکن است در نهایت دچار آسیب شوید. اگر به انجام یوگا عادت ندارید، در خطر آسیب رساندن به خودتان هستید. برخی از ژست‌های یوگا گردن و مهره‌ها را تحت فشار می‌گذارد و اگر آنها را به‌درستی انجام ندهید، ممکن است باعث آسیب مغزی شوید و بزرگترین ضرر یوگا همین مورد است!
به این ترتیب، باید در نظر داشته باشید که همه تمرینات و ژست‌ها برای مبتدیان طراحی نشده‌اند و بیشتر آنها نیاز به مهارت بیشتری نیاز دارند. بنابراین، اگر مبتدی هستید، همیشه باید با یک مربی خبره مشورت کنید تا شما را برای انجام درست حرکت راهنمایی کند.
اگر به دنبال کلاس یوگا در تهران هستید شاید این مقاله به شما کمک کند: کلاس یوگای تهران
2- مربیان آموزش ندیده
مربیان آموزش ندیده عامل اصلی آسیب در حین انجام یوگا هستند. در واقع، بسیاری از مردم به مربیان اعتقادی ندارند، زیرا می‌ترسند مربیان به درستی آموزش ندیده باشند. آنها فکر می‌کنند بهتر است یک تشک بخرند، یک ویدیوی آنلاین آموزش یوگا ببینند و شروع به ورزش کنند. اگرچه این کار خیلی هم ایده آل نیست، اما حتی ممکن است بهتر از گوش دادن به یک مربی آموزش ندیده باشد.
با این حال، سناریوی ایده‌آل این است که بتوانید مربی‌ای را بیابید که می‌داند در حال انجام چه کاری هستید و می‌تواند به شما در یادگیری نحوه انجام درست ژست‌ها کمک کند. در حالی که آسیب‌های مچ دست، گردن، ستون فقرات و شانه‌ها در طول تمرینات یوگا رایج‌تر است، باید مطمئن شوید که مربی یوگا شما می‌داند چگونه به شما در انجام درست حرکات یوگا کمک کند. اگر مبتدی هستید و یوگا را در خانه تمرین می‌کنید، بهتر است با سطح مناسب خودتان شروع کنید با پرش مستقیم به سطح پیشرفته، یوگا هرگز مفید نخواهد بود.
3- از دست دادن اعتماد به نفس
یوگا آسان نیست، حتی اگر به نظر برخی از ساده‌ترین اشکال ورزش باشد! بسیاری از ژست‌ها برای یادگیری نیاز به زمان و تمرین مداوم دارند. به این ترتیب، یوگا برای افراد کم حوصله یا افرادی که دوست دارند در اولین تلاش در همه چیز موفق شوند، گزینه مناسبی نیست.
به عنوان مثال، اگر در کلاسی ثبت نام کنید که سطح بسیار بالاتری از آنچه میتوانید انجام دهید را آموزش دهد، ممکن است احساس دلسردی کنید و اعتماد به نفس خود را از دست بدهید. این می‌تواند تمایل شما را برای ادامه دادن یوگا از بین ببرد. همچنین ممکن است باعث شود که بخواهید با افراد دیگر رقابت کنید و سخت‌تر تمرین کنید و همین زیاده‌روی در تمرین به شما آسیب خواهد زد.
4- بدتر شدن سلامت روان
به طور کلی، یوگا و مدیتیشن به شما کمک می‌کنند تا از شر استرس و عوامل منفی مختلفی که ممکن است با آنها دست و پنجه نرم کنید خلاص شوید. آنها به شما این امکان را می‌دهند تا بتوانید آرامش ایجاد کنید و از افکار مزاحم رها شوید. با این حال، در برخی از افراد، یوگا در ترکیب با مدیتیشن می‌تواند بیش از آن‌که مفید باشد، ضرر داشته باشد.
اگر ندانید چگونه به درستی مدیتیشن کنید، ممکن است افسردگی، حملات پانیک، اضطراب یا حتی زنده شدن دوباره خاطرات آسیب‌زا از دوران کودکی خود را تجربه کنید. اگر چنین مشکلاتی را تجربه می‌کنید، نگران نباشید، این ممکن است برای هر کسی اتفاق بیفتد. با این حال، درک این موضوع مهم است که چنین مسائلی ممکن است رخ دهد و باید آمادگی مقابله با آن را داشته باشید.
اگر نمی‌دانید مدیتیشن چیست، پیشنهاد می‌شود این مقاله را نیز بخوانید: مدیتیشن چیست؟
5- خطرناک بودن بعضی حرکات یوگا
به طور کلی، بعضی از حرکات یوگا ممکن است به بخشی از بدن آسیب بزند و برای مبتدیان خطرناک در نظر گرفته می‌شود. به عنوان مثال، به همان اندازه که ژست قورباغه مفید است، مچ پا و زانوهای شما را به دلیل کشیدگی بافت‌ها و رباط‌ها در معرض خطر نیز قرار می‌دهد.
وقتی شما یک مبتدی هستید، ممکن است متوجه نباشید که برخی ژست‌ها چقدر خطرناک هستند. شما واقعا نمی‌دانید چه عضلات و استخوان‌هایی تحت فشار هستند و این می‌تواند مشکلات شدیدی ایجاد کند. به همین دلیل است که همیشه باید قبل از اینکه ژست‌های جدید را امتحان کنید با یک متخصص صحبت کنید.
6- کم آب شدن بدن
اگر تمرین‌های یوگا خاصی انجام می‌دهید، مانند یوگای گرم که نیاز به حضور در اتاق گرم دارد، در معرض خطر کم‌آبی بدن یا حتی گرمازدگی هستید. یوگای داغ، به معنی انجام تمرین یوگا در محیط‌های بسیار گرم و مرطوب است. بیشتر اوقات در دمای 105 درجه یا حتی بالاتر با رطوبت بیش از 50 درصد انجام می‌شود. در دمای منظم، بدن ما عرق تولید می‌کند تا بدن ما را خنک کند.
با این حال، هنگامی که رطوبت بالا و دما تقریباً 105.8 درجه است، عرق از بدن شما تبخیر نمی‌شود. در عوض، به عنوان یک لایه دیگر روی پوست از قبل گرم شده ما عمل می‌کند. به این ترتیب، خطر کم آبی بدن افزایش می‌یابد، به خصوص اگر در طول جلسه یوگا آب کافی ننوشیده باشید.
یوگای داغ ممکن است برای برخی از افراد، به خصوص کسانی که از قبل مشکلات قلبی دارند، مناسب نباشد. چنین محیطی می‌تواند باعث خستگی، کم آبی و سرگیجه شود. قبل از اینکه تصمیم بگیرید در چنین تمریناتی شرکت کنید، مهم است که بدن خود را به خوبی بشناسید. قبل از اینکه برای اولین بار به چنین آموزش‌هایی بروید، با یک متخصص دارای مجوز یا حتی یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: یوگا ضد افسردگی؛ با 8 حرکت ساده حالتان را تغییر دهید
7- بالا بردن فشار خون
یوگا فواید زیادی برای سلامت روح و جسم دارد . با این حال، در موارد خاص، ممکن است مضر باشد. به عنوان مثال، انجام برخی حرکات یوگا که سر را نسبت به سایر نقاط بدن در پایین قرار می‌هد، می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. اگر فشار خون بالایی دارید و دارو مصرف می‌کنید. بهتر است قبل از انجام هر حرکتی با پزشک خود مشورت کنید.
8- ایجاد قدرت منفعل با یوگا
تمرین یوگا شما را قوی‌تر می‌کند، توده عضلانی شما را می‌سازد و این کاملا درست است. برخی از وضعیت‌های یوگا عضلات خاصی را هدف قرار می‌دهند، بنابراین اگر ژست‌های متنوعی انجام دهید میتوانید در کمترین زمان ممکن قوی به نظر برسید.
با این حال، یوگا بیشتر قدرت منفعل ایجاد می‌کند، نه فعال. بنابراین ممکن است برای انجام سایر اشکال تمرینی تناسب‌اندام مانند چابکی، سرعت و… دچار مشکل شوید. به این ترتیب، اگر می‌خواهید به‌طور فعال‌تری قوی باشید، توصیه می‌شود در کنار یوگا، سایر تمرین‌های ورزشی را نیز انجام دهید.
9- فشار بیش از حد به عضلات
تمرین‌کنندگان یوگا احتمالاً زمانی که برای اولین بار تمرین یوگا را شروع می‌کنند، در معرض خطر فشار عضلانی بیشتری هستند. فشار به یک گروه عضلانی اصلی معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که هنرجو کشش بیش از حدی به یک عضله می‌دهد. این فشار و آسیب می‌تواند برای هر کسی اتفاق بیفتد زیرا یوگا حالت‌ها و کشش‌های جدیدی را معرفی می‌کند که بدن به آن عادت ندارد.
برای جلوگیری از فشار عضلانی، مطمئن شوید که به بدن خود گوش می‌دهید. درست است که هنگام اجرای حرکات باید کششی را احساس کنید، اما این احساس کشش باید ملایم باشد. اگر کشش دردناک است، باید فورا آن را متوقف کنید.
بیشتر بخوانید: یوگای صورت چیست؟
10- وارد شدن آسیب به کمر
نکته اصلی اینجاست… همه می‌گویند که یوگا برای کمر شما مفید است، و سپس می‌خوانید که می‌تواند باعث آسیب به کمر شود. کدام ادعا درست است؟ واقعیت این است که یوگا برای تقویت کمر بسیار مفید است، اما اگر قبل از اینکه قدرت مورد نیاز کمر را ایجاد کنید، ژست‌های خاصی را با تهاجم یا با عجله انجام دهید، ممکن است باعث آسیب یا تحریک دیسک‌های آسیب‌پذیر در پشت خود، به ویژه دیسک‌های واقع در ستون فقرات کمری شوید.
7 حالت یوگا وجود دارد که می‌تواند باعث آسیب احتمالی کمر شود، بنابراین همیشه این موارد را با دقت انجام دهید:
خم شدن به جلو (اوتاناسانا)، مثلث (تریکون اسانا)، چرخ (اورد هوا دانوراسانا)، شتر (اوشتراسانا)، جنگجوی اول (ویرابادراسانا اول) و کبرا. برای جلوگیری از این امر، اطمینان حاصل کنید که همیشه قبل از جلسه، بدن خود را گرم کنید و ژست‌ها و موضع‌گیری‌ها را به آرامی و با دقت انجام دهید. اگر احساس فشار کردید، توقف کنید و موقعیت خود را تغییر دهید. شما ممکن است نتوانید از همان ابتدا هر حرکت را کاملا به درستی انجام دهید، پس بهتر است زیر نظر یک مربی تمرین کنید.
بیشتر بخوانید: یوگا برای دیسک کمر
11- معایب یوگا برای پوکی استخوان
به منظور بررسی ارتباط بین تمرین یوگا و تجربه صدمات اضافی در افراد مبتلا به پوکی استخوان، تیم تحقیقاتی سوابق سلامت 89 فرد را تجزیه و تحلیل کرد. هر یک از آنها بین سال‌های 2006 تا 2018 به‌دلیل دردی که فکر می‌کردند ناشی از شرکت در یوگا بوده است، به دنبال درمان در کلینیک مایو بودند. برخی مبتدیان یوگا بودند، در حالی که برخی دیگر تمرین‌کنندگان ماهری بودند، اما همه آنها در یک یا چند ناحیه درد داشتند: کمر، گردن، شانه‌ها، باسن یا زانو.
هنگامی که از شرکت کنندگان پرسیده شد، شرکت کنندگان به 12 حالت خاص یوگا اشاره کردند که یا باعث درد آنها شده یا درد موجود را بدتر کرده است و بیشتر آن حرکات نیاز به خم کردن یا باز کردن ستون فقرات داشتند. این موارد شامل ژست‌هایی مانند حالت سگ رو به پایین، ژست پل و پایه پشتی می‌شد. محققان با استفاده از سوابق سلامتی این شرکت‌کنندگان، آزمایش‌های پزشکی و نتایج تصویربرداری، آسیب‌های ناشی از آسیب‌های استخوانی، آسیب‌های بافت نرم یا آسیب‌های مفصلی را دسته‌بندی کردند.
در پایان، محققان به این نتیجه رسیدند که در میان شرکت کنندگان در مطالعه، حرکات خاص یوگا منجر به 29 نوع آسیب استخوانی شده است که شامل دژنراسیون دیسک، لغزش مهره‌ها و شکستگی‌های فشاری است که احتمالاً به دلیل وضعیت‌هایی است که فشار روی دیسک‌ها و مهره‌ها را تشدید می‌کند. (منبع)
کلام آخر
ممنون که تا پایان ما را همراهی کردید، امیدواریم مقاله برایتان مفید بوده باشد و از این به بعد نکاتی که گفته شد بیشتر دقت کنید و به صورت اصولی به تمرین یوگا بپردازید تا آسیب نبینید. خوشحال می‌شویم تجربیات خود از انجام تمرین یوگا را با ما به اشتراک بگذارید. اگر سوالی هم دارید برایمان کامنت کنید.
منابع:
خیلی خوب بود