کدام ویتامین ها برای استرس خوب است؟ اجازه بدهید مقاله را با یک آمار مهم شروع کنم: سازمان غذا و داروی آمریکا اعلام کرده حدود 73 درصد از افرادی که امسال (سال 2022) در نظرسنجی سالانه برای بررسی استرس در آمریکا شرکت کردند، گفته‌اند به دلیل وجود بحران‌های فعلی جهان احساس غمگینی و ناراحتی می‌کنند. (منبع) جالب اینجاست که مخصوصاً طی چند سال گذشته و به خاطر شیوع ویروس کرونا، جنگ و… گزارش‌های مختلفی از افزایش سطح استرس مردم منتشر شده و بعضی از این گزارش‌ها می‌گویند طی این مدت مصرف الکل بالا رفته و فعالیت بدنی کاهش پیدا کرده. همینطور خیلی‌ها با مشکلات خواب روبرو شده‌اند.
البته این آمار بیشتر مربوط به کشور‌های خارجی مثل آمریکاست و قطعاً وقتی که بخواهیم به سراغ ایران بیایم و موضوع را بررسی کنیم، با توجه به مشکلات اقتصادی مختلفی که این مدت با آن‌ها روبرو بوده‌ایم، با آمار وحشتناک‌تری روبرو می‌شویم! خب در این شرایط مهم است که به فکر راهکار‌های کاهش استرس باشیم و یکی از این راهکار‌ها هم توجه به تغذیه است. در ادامه و با توضیح اینکه کدام ویتامین‌ها برای استرس خوب است اطلاعات ارزشمندی به شما می‌دهم.
آیا واقعاً مصرف ویتامین ها برای استرس خوب است؟
همانطور که قبلاً در مقاله غذا‌های استرس زا هم گفتم، تغذیه یکی از چندین موردی است که می‌تواند به کاهش یا افزایش استرس ما کمک کند. با توجه به این عملاً هیچ کدام از ویتامین‌ها و مواد معدنی که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنم، نمی‌توانند مثل یک معجزه عمل کرده و باعث شوند کل استرس شما از بین برود. این‌ها صرفاً آن بخش از ویتامین‌ها و مواد معدنی که کمبود‌شان انسان را کمی بیشتر مضطرب می‌کنند، جبران خواهند کرد.
قبل از شروع باید یک نکته مهم را هم بدانید. اینکه متأسفانه هنوز در مورد تأثیر این ویتامین‌ها روی استرس تحقیقات خیلی جامعی انجام نشده و منابعی که در دسترس است، بر اساس تحقیقات کوچک صحبت کرده‌اند.
نکته: به طور کلی گفته می‌شود بهتر است ویتامین‌ها، پروتئین‌ها و دیگر مواد معدنی لازم بدن را از مواد غذایی و گیاهی طبیعی دریافت کنید. اما اگر قصدتان مصرف مکمل‌های بازار است، حتماً قبل از خرید باید با یک پزشک مشورت کنید.
کدام ویتامین‌ها به‌شکل دقیق به کاهش استرس کمک می‌کنند؟
همانطور که در مقاله ویتامین های آرامش اعصاب هم گفتم، بعضی مطالعات نشان داده‌اند ویتامین B می‌تواند باعث بهبود خلق و خو و همینطور کاهش استرس شود. علاوه بر این گفتم که ترشح بیش از حد رادیکال‌های آزاد در بدن می‌تواند باعث ایجاد مشکلات سلامتی و همینطور “استرس اکسیداتیو” شود. به همین دلیل مصرف آنتی اکسیدان‌هایی مثل ویتامین‌های A و C و E که با رادیکال آزاد مقابله می‌کنند، انتخاب‌های بعدی است که دارید. (منبع) اما از کجا این ویتامین‌ها را به دست بیاوریم؟
- ویتامین A در مواد غذایی مثل گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای قرمز، طالبی، انبه، ماهی، جگر گاو، شیر و تخم مرغ پیدا می‌شود. (منبع)
- ویتامین C در مرکبات مثل پرتقال، کیوی، لیمو و گریپ فروت، فلفل دلمه‌ای، توت فرنگی، گوجه فرنگی و سبزیجاتی مثل کلم و گل کلم و کلم بروکلی و البته سیب زمینی پیدا می‌شود. (منبع)
- ویتامین E در روغن جوانه گندم، روغن آفتابگردان، تخمه آفتابگردان، کره بادام زمینی، چغندر و اسفناج، کدو تنبل، فلفل دلمه‌ای قرمز، انبه و آووکادو پیدا می‌شود. (منبع)
- اما در مورد ویتامین B، در واقع ویتامین B انواع مختلفی دارد. از B1 تا 3 و 6 و 7 و 12 و… . به طور کلی منابعی مثل نخود فرنگی، میوه‌های تازه، آجیل، نان سبوس‌دار، گوشت قرمز و سفید، شیر، تخم مرغ، قارچ، ماست ساده، آرد گندم، جگر گاو، آووکادو و… حاوی مقدار زیادی از این ویتامین هستند. (منبع)
دیگر مواد معدنی و ویتامین ها برای کاهش استرس
خب، عملا بخش اصلی مقاله همان متنی بود که بالاتر خواندید. اما در ادامه چند اشاره هم به دیگر مواد معدنی و ویتامین‌هایی می‌کنم که ممکن است مصرف‌شان باعث کاهش استرس شود.
- بیشتر بخوانید: دمنوش ضد استرس
- بیشتر بخوانید: استرس خواستگاری
1_ ال تیانین
L-theanine در واقع یک اسید آمینه است که در محصولاتی مثل چای سبز یافت می‌شود. گفته شده احتمالاً این ماده علاوه بر دیگر مزایای که روی سلامتی دارد، می‌تواند اثر آرامبخش هم داشته باشد. همینطور بعضی تحقیقات کوچک گفته‌اند این ماده می‌تواند روی بهبود تمرکز، حافظه و توانایی کلامی تأثیر مثبت بگذارد. مثلاً در یک مطالعه که در سال 2019 انجام شد، حدود 30 نفر بزرگسال به مدت یک ماه هر شب 200 میلی‌گرم ال‌تیانین مصرف کردند. بعد از گذشت این مدت مشخص شد افرادی که از این ماده مصرف کرده بودند کم‌تر از دیگر افراد با مشکلاتی مثل استرس، مشکلات خواب، افسردگی و اضطراب رو بودند. همینطور یک بررسی دیگر روی چند مطالعه نشان می‌دهد احتمال دارد مصرف 200 الی 400 میلی‌گرم ال‌تیانین طی روز باعث کاهش استرس و اضطراب شود. (منبع: 1 – 2)
نحوه مصرف و نکات مهم
اول از همه بدانید که چای سبز، سیاه و سفید و همینطور چای اولانگ، همگی حاوی ال‌تیانین هستند. البته مقدار ال‌تیانین در آن‌ها متفاوت است. به طور کلی گفته می‌شود که چای سیاه بیشترین میزان آن را دارد، 30 میلی گرم در هر فنجان 200 میلی‌لیتری!
البته دقت کنید، اگر قرار است طی روز چند فنجان چای بنوشید همانطور که در مقاله درمان بی‌خوابی هم گفتم، چای دارای کافئین است و مصرف آن در اواخر شب ممکن است خواب شما را بر هم بزند. همینطور سازمان غذا و داروی آمریکا هم بیان می‌کند که به دلیل وجود مقادیر کافئین در انواع چای بهتر است در مصرف آن‌ها زیاده‌روی نکنید. (منبع)
2_ منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی بسیار مهم در بدن است. در واقع بدن ما از منیزیم برای تنظیم فرآیند‌های مختلف، از عملکرد ماهیچه‌ها گرفته تا عملکرد اعصاب استفاده می‌کند. چند تحقیق در سال‌های گذشته گفته‌اند که احتمال دارد مصرف منیزیم بتواند باعث کاهش استرس شود و به همین دلیل می‌توانیم آن را میان لیست ویتامین هایی که برای استرس خوب است، بیاوریم. (منبع) البته تحقیقاتی که روی این ماده معدنی انجام شده چندان قوی نیست و به همین دلیل نباید خیلی روی آن حساب کنید.
نحوه استفاده و نکات مهم
خوشبختانه مواد غذایی زیادی وجود دارد که حاوی منیزیم باشد. آجیل‌ها، دانه‌های حبوبات و غلات کامل و… . اما دقت کنید، اگر برای دریافت منیزیم می‌خواهید به سراغ مکمل‌های بازار بروید، بر اساس گفته موسسه ملی بهداشت آمریکا ممکن است این مکمل‌ها با بعضی داروها تداخل داشته باشند و نباید با هم مصرف شوند. دارو‌هایی مثل آنتی بیوتیک‌ها، دیورتیک‌ها و مهارکننده‌های پمپ پروتون. پس برای خرید مکمل از پزشک اجازه بگیرید.
- بیشتر بخوانید: استرس بارداری
- بیشتر بخوانید: استرس طلاق
- بیشتر بخوانید: استرس زنان
3_ ملاتونین
ملاتونین هم یکی از مهم‌ترین هورمون‌هایی است که در بدن ایجاد می‌شود. در واقع این همان هورمونی است که در زمان تاریک شدن هوا ترشح شده و با کمک به حفظ ساعت داخلی بدن، شما را برای خواب آماده می‌کند. همینطور گفته شده این ماده ممکن است به کاهش استرس کمک کند. مثلاً در یک تحقیق که 774 نفر را شامل می‌شد، به این نتیجه رسیدند که ملاتونین ممکن است به اندازه یک قرص آرامبخش میدازولام در کاهش اضطراب قبل از جراحی مؤثر باشد. البته این تحقیقات خیلی هم معتبر نیستند چرا که شامل یک‌سری محدودیت‌ها بوده‌اند. (منبع)
نحوه مصرف و نکات مهم
در بازار، قرص‌های حاوی ملاتونین زیادی وجود دارد اما با توجه به تداخل‌هایی که این داروها دارند و البته اینکه به طور کلی مصرف‌شان بدون نظر پزشک پیشنهاد نمی‌شود، بهتر است از مواد غذایی طبیعی حاوی آن استفاده کنید. همانطور که در مقاله منابع ملاتونین هم گفتم، شیر، پسته، آلبالو ترش، برنج، جو دوسر و قارچ و ذرت و موز از جمله منابعی هستند که در آن‌ها ملاتونین پیدا می‌شود.
4_ جنسینگ هندی
آشواگاندا یا جنسینگ هندی، با عبارت گیلاس زمستانی هم شناخته می‌شود. این گیاهی است که باید آن را از عطاری‌ها خریداری کنید. چند سال گذشته چند تحقیق کوچک در مورد این گیاه انجام شده که نشان می‌دهد ممکن است مصرفش به رفع استرس و همینطور درمان بی‌خوابی کمک کند.
مثلاً در یک تحقیق کوچک که در سال 2019 انجام شده، روزانه به هر فرد از یک گروه 30 نفره بزرگسالان، حدود 240 میلی‌گرم عصاره این گیاه و به دسته دیگر، دارونما داده شد. بعد از گذشت 2 ماه مشخص شد افرادی که از این گیاه استفاده کرده بودند، نسبت به دسته دیگر، حدوداً استرس و اضطراب کم‌تری داشتند. در یک مطالعه دیگر در سال 2019، حدود 60 نفر با روزانه 250 میلی گرم جنسینگ هندی مورد بررسی قرار گرفتند و مشخص شد آن‌هایی که این گیاه را مصرف می‌کردند، با خواب بهتر و استرس کم‌تر روبرو بودند. البته باز هم به دلیل کوچک بودن این تحقیق‌ها، نمی‌شود الزاماً بر اساس‌شان نتیجه‌گیری کرد. (منابع: 1 – 2)
نحوه مصرف و نکات مهم
گیلاس زمستانی را می‌توانید به‌شکل پودر، قرص و کپسول مصرف کنید. همینطور می‌توانید آن را به خوراکی‌های مختلف از جمله اسموتی و ماست اضافه کنید. با توجه به مزه بدش احتمالاً مجبور شوید آن را با عسل یا دیگر چیز‌های شیرین ترکیب کنید.
قبل از مصرف حواس‌تان باشد، بر اساس گفته کتابخانه ملی پزشکی آمریکا، این گیاه ممکن است سطح قند خون و فشار خون را پایین بیاورد. به همین دلیل نباید آن‌ها را با دارو‌های دیابت و همینطور دارو‌های فشار خون بالا ترکیب کنید. علاوه بر این به دلیل تأثیر روی تولید هورمون تیروئید، احتمال دارد مصرفش با دارو‌های تیروئید تداخل داشته باشد. در ضمن گفته شده به دلیل تأثیر آرام‌بخشش بهتر است با دارو‌های مسکن و آرامبخش هم مصرف نشود. (منبع)
مدیتیشن!
همانطور که بالاتر گفتم، به هیچ عنوان نمی‌توانید تصور کنید که با مصرف یک‌سری ماده غذایی و مکمل‌ها، استرس و اضطراب‌تان از بین برود. همینطور تحقیقاتی هم که روی تاثیر این غذاها و ماده‌های گیاهی انجام شده اغلب تحقیقات کوچکی بوده و بنابر گفته خود محققان، خیلی قابل استناد نیستند. اما در این میان می‌خواهم یک راهکار به شدت معتبر را به شما معرفی کنم. تمرین ذهن آگاهیِ مدیتیشن!
ببینید به طور کلی در تمرین‌های ذهن آگاهی که مدیتیشن عملاً معتبرترین آنهاست، ما سعی می‌کنیم برای مدتی بین 5 الی 20 دقیقه تمرکزمان را روی چیزی در لحظه حال بگذاریم تا اجازه ندهیم ذهن‌مان به گذشته یا آینده فکر کند. جالب اینجاست که تا همین 80 سال پیش، بیشتر مدیتیشن برای رسیدن به اهداف معنوی و توسط پیروان آیین بودایی استفاده می‌شد. اما بعد از تحقیقات دکتر جان کابات زین مدیتیشن به عنوان یکی از بهترین راهکار‌های کاهش استرس در نظر گرفته شد.
همانطور که در مقاله فواید مدیتیشن و البته با استناد به مقالات علمی هم گفتم، این تمرین به جز افزایش تمرکز، کمک به درمان بی‌خوابی، بهبود خلق و خو و بیشتر از 10 مورد دیگر، به شدت به کاهش استرس کمک می‌کند. جالب است بدانید که تا الان بیشتر از 3000 تحقیق روی مدیتیشن انجام شده!
اگر نمی‌دانید مدیتیشن چیست، نگران نباشید. کافی است از صوت پایین کمک گرفته و در یک مکان آرام آن را برای اولین بار تجربه کنید:
در ضمن با توجه به اینکه انجام مداوم مدیتیشن است که می‌تواند مزایای مختلف را متوجه شما کند، پیشنهاد می‌کنم حتماً اپلیکیشن آرامیا که یک اپلیکیشن برای انجام انواع تمرین‌های ذهن آگاهی از جمله مدیتیشن، یوگا و پیلاتس و ریلکسیشن عضلانی است را دانلود کنید و از آن به‌طور مداوم کمک بگیرید.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله به این سؤال جواب دادم که کدام ویتامین ها برای استرس خوب است؟ همانطور که اینجا گفتم به طور کلی تغذیه یکی از مواردی است که می‌تواند روی آرامش و استرس شما تأثیر داشته باشد و نباید به هیچ عنوان تصور کنید که فقط با بهبود تغذیه می‌توانید استرس را از بین ببرید. در آخر اگر سؤال یا نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما عزیزان هستیم.
منبع مقاله:
