هرچه در سطح وب فارسی به دنبال آماری برای بررسی میزان استرس دانش آموزان ایرانی گشتم چیزی پیدا نکردم. اما آماری که در سطح به انگلیسی وجود داشت بسیار نگران‌کننده بود! بر اساس یک آمار که توسط انجمن روانشناسی آمریکا (APA) منتشر شده بود، مشخص شده که بعضی از نوجوانان سطح استرس بسیار بالا و مشابه بزرگسالان را تجربه می‌کنند.
به زبان دیگر بعضی از دانش آموزان عملا با استرس مزمن روبرو هستند و این در حالی است که احتمالاً این سطح از استرس از توانایی آنها برای مقابله با آن بیشتر است. همینطور۳۰ درصد از دانش‌آموزان گزارش دادند که به دلیل وجود استرس، احساس بد مثل غم و افسردگی را تجربه می‌کنند. (منبع)
موضوع وقتی پر اهمیت‌تر می‌شود که بدانید استرس می‌تواند بر رفتار‌های مرتبط با سلامتی مانند الگو‌های خواب، رژیم غذایی و ورزش و همینطور احساس شادی و البته نمرات دانش‌آموزان تأثیر بگذارد. با توجه به این، چه به عنوان یک دانش‌آموز و چه به عنوان والدین باید حسابی مراقب سطح استرس دانش‌آموزان باشید. پس در این مقاله با بررسی منابع و تحقیقات، مهم‌ترین راهکارها برای کاهش استرس دانش آموزان را به شما معرفی میکنم.
دلایل استرس دانش آموزان چیست؟
مدتی پیش مطالعه‌ای انجام شده که نشان داده بیشتر استرس دانش آموزان دبیرستانی از مدرسه و فعالیت‌های مربوط به آن سرچشمه می‌گیرد. نکته اینجاست که این استرس مزمن می‌تواند تا سال‌های دانشگاه ادامه داشته باشد و مشکلاتی در سلامت روان و فعالیت‌های تحصیلی افراد به وجود بیاورد. بر اساس گفته این منبع معتبر، مهم‌ترین “دلایل استرس دانش آموزان” به این ترتیب هستند:
مشق شب
- فعالیت‌های فوق برنامه
- چالش‌های اجتماعی
- جابجایی، مثلاً فارغ‌التحصیل شدن، مهاجرت یا شروع زندگی مستقل
- روابط
- شغل
نکته دیگری که وجود دارد این است که بسیاری از دانش آموزان به خاطر همین فشار زیاد یا دیگر مسائل اصلاً خودشان به فکر راهکار‌های رفع استرس نیستند اما در هر حال توجه نکردن به آن باعث افزایشش می‌شود و افزایش استرس هم نتایجی مثل کاهش عملکرد انسان، کاهش خلق و خو و… دارد که در مقاله “عوارض استرس” به این موضوع اشاره کردم. (منبع)
راهکار‌های کاهش استرس دانش‌آموزان
در ادامه می‌خواهم راهکار‌های کاهش اضطراب دانش آموزان را به شما توضیح بدهم اما همین ابتدا یک نکته مهم را بدانید. قرار نیست الزامات تمامی این راهکارها و تکنیک‌ها، متفاوت و خاصی باشد. در واقع بسیاری از آنها صرفاً راهکار‌های دم‌دستی و ساده هستند اما چون در نگاه اول ساده به نظر می‌رسند کسی به آنها توجه نمی‌کند. در حال بدانید که تمامی‌شان پشتوانه علمی دارند و نباید از هیچ کدام به سادگی عبور کنید.
- بیشتر بخوانید: دلایل استرس دانش آموزان
- بیشتر بخوانید: نشانه های استرس
1_ خواب کافی
اگر قرار بود راهکار‌های این مقاله را به ترتیب اولویت بنویسم قطعاً خواب کافی به عنوان مهم‌ترین راهکارها آورده می‌شد. در هر حال بسیاری از دانش آموزان مخصوصاً در ایام امتحانات به خواب‌شان توجه نمی‌کنند و این در حالی است که خواب ناکافی خودش می‌تواند منشأ و سرچشمه بسیاری از مشکلات روان از جمله افزایش استرس باشد. بنابراین حتماً دانش آموز شما باید روزانه حدود ۸ ساعت بخوابد. برای اطلاعات بیشتر از زمان خواب کافی مقاله جدول خواب کافی را در وبلاگ آرامیا بخوانید.
2_ ورزش هوازی
به طور کلی ورزش کردن با کاهش هورمون کورتیزول و هورمون استرس بدن همراه است. اگر این ورزش‌ها هوازی باشند، مثل پیاده‌روی یا ورزش‌هایی مثل ایروبیک، به افزایش گردش خون در مغز هم کمک می‌کنند. به این ترتیب علاوه بر رفع استرس دانش آموز ،حافظه او قوی‌تر شده و در نتیجه احتمالا در زمان امتحانات استرس کم‌تری را تجربه می‌کند.
تمرین‌هایی مثل یوگا و همینطور پیلاتس هم به شدت به کاهش استرس کمک می‌کنند چرا که تعداد زیادی تمرین‌های ذهن آگاهی در آنها وجود دارد. در اپلیکیشن آرامیا یک دوره پیلاتس هم در اختیار کاربران قرار داده‌ایم که می‌توانید از آن کمک بگیرید.
3_ تمرین‌های تنفسی
قبلاً در یک مقاله به طور اختصاصی در مورد تمرین های تنفسی صحبت کردم. (این مقاله) در واقع این تمرین‌ها کمک می‌کنند ما در یک زمان کوتاه بتوانیم ضربان قلب‌مان را کاهش دهیم. بنابراین حتماً تمرین تنفس که در ادامه آن را به شما معرفی میکنم، به دانش‌آموزان آموزش بدهید تا زمانی که با استرس زیادی روبرو شده از آن برای کاهش ضربان قلب و کاهش استرس کمک بگیرند. تمرین به این شرح است:
- ۴ ثانیه دم
- چهار ثانیه حبس
- ۴ ثانیه بازدم
کافی از فرد بین 1 الی 10 دقیقه این تمرین را به طور مداوم انجام بدهد تا در همان لحظه متوجه تأثیر شدیدش بر کاهش فوری استرس بشود.
4_ مدیتیشن ذهن آگاهی
همانطور که در مقاله علمی فواید مدیتیشن گفتم بیشتر از 70سال است که تحقیقات مختلف تأثیرات مدیتیشن بر کاهش استرس و افزایش تمرکز و توجه و غیره را تأیید کردند. در واقع یکی از بهترین و اثرگذارترین تمرین‌ها برای کاهش اضطراب دانش‌آموزانt مدیتیشن کردن است. این تمرین می‌تواند مثل یک تمرین تنفسی در کوتاه‌مدت باعث کاهش اضطراب در لحظه دانش آموز شود اما اگر به طور مداوم آن را انجام بدهد هم سطح استرس کلی بدنش کم می‌شود و هم توانایی‌اش برای مقابله با استرس بالا می‌رود. بنابراین اگر بگویم مدیتیشن جزو 3 راهکار اصلی کاهش استرس دانش آموزان است به هیچ عنوان اغراق نکرده‌ام/ اگر نمی‌دانید مدیتیشن چیست، می‌توانید از صوت پایین کمک بگیرید:
در ضمن می‌توانید اپلیکیشن آرامیا را دانلود کنید. در این اپلیکیشن تعداد زیادی دوره مدیتیشن، دوره ریلکسیشن، تمرین‌های تنفسی، تمرین پیلاتس و یوگا و غیره وجود دارد که همگی به افزایش آرامش و کاهش استرس کمک می‌کند.
5_ ریلکسیشن عضلانی
ریلکسیشن عضلانی در واقع یک تمرین علمی است که سال‌ها پیش توسط دکتر ادموند جاکوبسن به وجود آمد. در این تمرین با شل کردن و سفت کردن آگاهانه عضلات، هم استرس را در بدن کاهش می‌دهیم هم در آینده نسبت به عضلات‌مان در زمان استرس آگاهی بیشتری خواهیم داشت. برای انجام این تمرین می‌توانید هم به مقاله راهنمای ریلکسیشن عضلانی بروید و هم دوره ریلکسیشن در اپلیکیشن آرامیا را استفاده کنید.
6_ تغذیه سالم
مطمئنم تغذیه سالم از آن چیزی که در ذهن‌تان تصور می‌کنید تأثیر بیشتری روی استرس دارد. در واقع حتی مطالعات هم تأیید کرده‌اند که رژیم‌های غذایی که شامل قند افزوده و غذا‌های فوق‌فرآوری شده هستند، می‌تواند باعث افزایش استرس درک‌شده انسان شود نکته اینجاست که با افزایش استرس انسان میل به خوردن غذای بیشتر و همینطور غذا‌های ناسالم پیدا می‌کنید.
در ادامه عدم وجود غذا‌های سالم در برنامه تغذیه، انسان را با کمبود ویتأمین‌هایی مثل ویتأمین B روبرو می‌کند. این ویتأمین و دیگر مواردی که قبلاً در مقاله “غذا‌هایی که استرس را کم می‌کند” معرفی کردم، نقش زیادی در کنترل استرس و اضطراب در بدن دارند.
با توجه به این و اهمیت تغذیه، اول از همه سعی کنید تا جای ممکن از غذا‌های مضر و فرآوری شده دور شوید و در مقابل به سمت مصرف سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات مثل لوبیا و نخود، ماهی آجیل و… رو بیاورید. (منابع: 1 – 2)
7_ دوری از تکنولوژی
در میان بررسی‌هایم به تحقیقات و مطالعات جالبی برخورد کردم. در واقع وب سایت healthline از تحقیقاتی صحبت می‌کرد که نشان داده بود استفاده بیش از حد از گوشی‌های هوشمند و تلفن‌های همراه با افزایش سطح استرس و اختلالات سلامت روان ارتباط دارد.
همینطور مطالعاتی تأیید کرده بودند که گذراندن زمان زیاد در مقابل صفحه‌های نمایش با سلامت روان پایین‌تر و استرس بیشتر هم در بزرگسالان و هم در کودکان مرتبط است. در کنار تمامی اینها این نکته را هم در نظر بگیرید که گذراندن زمان زیاد در مقابل صفحه نمایش ممکن است باعث ابتلا به بی‌خوابی شود و بی‌خوابی خودش یکی از مهم‌ترین دلایل افزایش استرس در بعضی افراد است. بنابراین دور شدن از تکنولوژی و صفحه‌های نمایش یکی از انتخاب‌های خوب برای کاهش استرس دانش آموزان محسوب می‌شود. (منابع: 1 – 2 – 3)
8_ مراقبت از خود
اصولاً افرادی که برای مراقبت از خودشان زمانی اختصاص می‌دهند، استرس کم‌تری را تجربه می‌کنند و در مقابل کسانی که برای این موضوع اهمیت قائل نیستند، استرس بیشتری دارند. این ادعا را حتی مطالعات هم تأیید کرده! () از جمله راهکار‌های خودمراقبتی اینها هستند:
- پیاده روی کردن
- دوش گرفتن
- خواندن کتاب مورد علاقه
- ورزش کردن
- خوردن غذا‌های سالم
- تمرین‌های کششی قبل از خواب
- ماساژ
- انجام یک سرگرمی سالم و مورد علاقه
- تمرین‌های یوگا
- شنیدن موزیک آرامش بخش
(منبع)
9_ کاهش مصرف کافئین
اول از همه دقت کنید که کافئین صرفاً در قهوه نیست و در چای، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا هم پیدا می‌شود. در حالت عادی کافئین ضرر خاصی برای بدن ندارد اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند با افزایش استرس همراه باشد. بنابراین مصرف آن را به حداقل رسانده و مخصوصاً اگر با مشکلات خواب روبرو هستید، از حوالی عصر به بعد کافئین مصرف نکنید.
10_ صحبت با کسی
انزوا می‌تواند تاثیر بسیار منفی بر احساس شادی و سرزندگی بگذارد. پذیرش اینکه به کمک نیاز دارید و صحبت کردن با کسی اغلب اولین قدم برای احساس بهتر داشتن است. استرس در تاریکی رشد می‌کند و ما را متقاعد می‌کند که نمی‌توانیم با آن کنار بیاییم. صحبت در مورد آنچه که شما را تحت فشار قرار می‌دهد، می‌تواند مفید باشد.
با دوستان و خانواده خود صحبت کنید، زیرا آنها شما را بهتر می‌شناسند و بیشتر به شما اهمیت می‌دهند. علاوه بر این، طبق تحقیقات معاشرت با یک دوست حتی به اندازه یک بار در هفته می‌تواند به کاهش استرس شما کمک کند و خلق و خوی شما را به اندازه تحت درمان قرار گرفتن، بهبود بخشد. با سایر دانش آموزان هم کلاسی خود نیز صحبت کنید تا متوجه شوید که تنها نیستید و از آنها بپرسید که از چه تکنیک‌هایی برای مدیریت استرس استفاده می‌کنند، این کار یکی از بهترین راهکارها برای کاهش استرس دانش آموزان است. لوئیز توصیه می‌کند: «گاهی اوقات اشتراک‌گذاری مشکلات با یک نفر می‌تواند دیدگاه جدیدی ایجاد کند و احساس استرس را از بین ببرد.»
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله با راهکار‌های کاهش استرس و اضطراب در دانش آموزان آشنا شدیم. در آخر اگر سؤال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما هستم. راستی اگر تجربه‌ای در زمینه کاهش اضطراب دانش‌آموزان یا “کاهش استرس در زمان امتحانات” دارید آن را در بخش نظرات با من و دیگر مخاطبان در میان بگذارید.
ممنون از مقاله ی خوبتون، من به خاطر پسرم که ۱۳ساله هست و استرس درساش باعث درد عضلانیش میشه مقاله رو خوندم، مفید بود، سپاسگزارم
سلام دوست عزیز
اگر پسرتون واقعا به خاطر استرس دچار درد عضلانی میشه پیشنهاد میکنم حتما به سراغ یک متخصص روانشناس هم برید.
علاوه بر این، دوره ریلکسیشن عضلانی که توی اپلیکیشن آرامیا داریم، به کاهش تنش عضلات کمک زیادی میکنه.