با توجه به تجربه‌ای که داشته‌ام، می‌دانم استرس چه مشکل غیر قابل تحملی است، مخصوصا آن‌زمان‌هایی که به خاطر استرس یک موقعیت شغلی، ارتباطی، عاطفی و… را از دست می‌دهیم. با توجه به همین یک مقاله کامل جهت درمان آن برای‌تان نوشته‌ام.
البته در سطح وب راهکارهای زیادی برای درمان استرس شدید نوشته شده. اما خب من در این مقاله می‌خواهم راهکارهای درمان و رفع استرس را در اختیار شما بگذارم که همگی‌شان پشتوانه علمی دارند.
نکته: در بخش اول این مقاله به سراغ چند راهکار فوری رفع استرس می‌رویم و سپس در بخش دوم، راهکارهای بلند مدت برای درمان آن را بررسی میکنیم.
رفع و درمان استرس در زمان کوتاه
دوستان عزیز، همانطور که گفتم، تمامی متن این مقاله و کلا مقالات وبلاگ آرامیا، از مراجع علمی معتبر نوشته شده. بنابراین تصور نکنید راهکارهایی که توضیح می‌دهم راهکارهای بی‌اهمیت و بدون منبع است. در ضمن بعد از توضیح هر راهکار، به تحقیقات و پشتوانه علمی آنهم لینک می‌دهم.
1_ همین حالا مدیتیشن کنید!
10 دقیقه وقت‌تان را من بدهید، نه من را قضاوت کنید و نه مدیتیشن را، صرفا در این چند دقیقه فایل پایین را پِلِی کرده و اقداماتی که می‌گوید را انجام بدهید. (فرقی ندارد برای انجام این مراقبه در خانه‌اید یا وسط اداره.)
صوت مدیتیشن هدایت شده فارسی:
اگر با فایل بالا مدیتیشن کردید، باید بگویم که مدیتیشن به هیچ عنوان یک چیز عرفانی یا خرافاتی نیست، بلکه سایت‌های علمی معتبری مثل ncbi و sciencedirect به اثرات آن در رفع استرس و اضطراب اشاره کرده‌اند.
البته فواید مدیتیشن صرفا برای استرس نیست، بلکه مراقبه روی بهبود تفکرات، حس خوب، سلامتی بدن و… هم تاثیرات زیادی دارد. با توجه به همین پیشنهاد میکنم همین حالا آرامیا را دانلود کرده و مدیتیشن را به یک عادت برای خودتان تبدیل کنید.
(دانلود اپلیکیشن مدیتیشن آرامیا)
2_ از خوراکی‌های کاهش استرس فوری کمک بگیرید
درست است که به طب‌هایی مثل طب سنتی و چینی و… خرده‌های زیادی وارد است و عملا می‌توان گفت بسیاری از پیشنهادات‌شان علمی نیست، اما باید بدانید که طب گیاهی در کل جهان شناخته شده است. در واقع طب گیاهی، به عنوان یک طب علمی برای درمان بعضی بیماری‌ها استفاده می‌شود.
پس در ادامه یک سری از مواد غذایی گیاهی که به اثرات ضد استرس شناخته شده‌اند را به شما معرفی میکنم.
نکته: اصولا گیاهان دارویی، اثربخشی‌شان از داروهای طب نوین بسیار کم‌تر است و اگر می‌خواهید از آنها استفاده کنید، باید به‌شکل بلند مدت از آنها کمک بگیرید.
_ فرنجمشک
این گیاه با این اسم عجیب، در واقع یکی از گیاهان خانواده نعنا محسوب می‌شود. اصولا فرنجمشک را برای درمان استرس استفاده می‌کنند. حتی از آن برای درمان اگزماهای پوستی حاصل از استرس هم استفاده می‌شود. برای خرید آن کافی است به یک عطاری مراجعه کنید. همینطور نحوه و دستور استفاده از آن را هم از خود فروشنده بپرسید.
_ اسیدهای چرب امگا3
مطالعات در مجله معتبر علمی ncbi نشان داده دانشجویانی که در رژیم غذایی‌شان اسیدهای امگا3 وجود داشته، نزدیک به 20 درصد کاهش اضطراب و استرس را تجربه کرده‌اند. از جمله غذاهای حاوی این ماده غذایی که می‌توانید استفاده کنید، اینها هستند:
- ماهی،
- بذر و روغن کتان،
- لوبیا،
- گردو،
- سویا،
- روغن کلزا،
_ چای سبز
آنتی اکسیدان‌های پلی فنول که در چای سبز وجود دارند، تاثیرات مثبتی روی سلامتی بدن می‌گذارند. همینطور این مواد با افزایش سروتونین که یک ماده شادی‌زا در مغز است، استرس را کاهش می‌دهند. (منبع این گفته در سایت ncbi.)
_ سنبل‌الطیب
ریشه گیاه سنبل‌الطیب یکی از داروهای گیاهی است که پزشکان طب سنتی و گیاهی برای درمان استرس تجویز می‌کنند. ریشه این گیاه در واقع مقدار زیادی اسید والرنیک دارد که روی ذهن ما تاثیر گذاشته و باعث کاهش استرس می‌شود.
3_ از شمع‌های خوش‌بو یا اود استفاده کنید
در دنیای پزشکی، چیزی به اسم آروماتراپی وجود دارد. البته به هیچ عنوان پیشنهاد جایگزین کردن این طب با طب نوین و علمی نمی‌شود. اما در هر حال مقالاتی وجود دارند که گاها تایید می‌کنند دستورات و راهکارهای این طب به کاهش استرس کمک کرده. مثلا این مقالات علمی:
از جمله رایحه‌هایی که باعث رفع استرس می‌شوند، اینها هستند:
- رایحه اسطوخودوس،
- رایحه گل رز،
- رایحه ترنج،
- رایحه بابونه رومی،
- رایحه علف خس خس یا وتیور،
- و…
- بیشتر بخوانید: تن آرامی چیست؟
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن فارسی
4_ همین حالا دست به قلم شوید
چندین سال پیش جایی خواندم نوشتن افکار در زمان استرس، می‌تواند به کاهش آن کمک کند اما خب آن را باور نکردم. مدتی بعد ویدیو یکی از روانشناسان معروف کشورمان را مشاهده کردم و دیدم که ایشان هم به‌شکل علمی تاثیر نوشتن افکار در درمان استرس را توضیح دادند. همینطور نادیا انتخابی هم در سری لایوهای آموزشی اینستاگرام آرامیا به این موضوع اشاره کرد.
بنابراین اگر الان استرس ذهنی آزارتان می‌دهد، یک کاغذ برداشته و افکارتان را روی آن بنویسید. دقیقا بنویسید که چیزی باعث ناراحتی‌تان شده. پیشنهاد می‌شود حتی هر شب قبل از خواب این تمرین را برای کم کردن استرس ذهنی انجام بدهید. علاوه بر این اگر می‌خواهید تاثیرات بیشتری را مشاهده کنید، روی کاغذ چند جمله شکرگزاری هم بنویسید. شکرگزاری بابت وجود خانواده، سلامتی، غذا، وضع مالی و هزار چیز دیگر که در حالت عادی آنها را نمی‌بینیم.
5_ آدامس بجوید!
می‌دانستید آدامس جویدن احتمالا یکی از راه های رفع استرس و اضطراب است؟ اما چرا؟ خب در واقع هنوز متخصصان به درستی نمی‌دانند چرا آدامس جویدن روی کاهش استرس تاثیر دارد اما مطالعه ثبت شده در سایت sciencedirect نشان داده افرادی که در حال خوردن آدامس بوده‌اند، استرس کم‌تری نسبت به دیگران داشته‌اند.
بعضی محققان حدس زده‌اند ارتباط آدامس و استرس این است که انسان با جویدن آدامس امواجی به مغزش می‌رساند که در حین آرامش آن امواج به مغز ارسال می‌شوند. همینطور بعضی دیگر حدس می‌زنند آدامس جویدن باعث افزایش جریان خون در مغز انسان می‌شود.
راهکارهای بلند مدت درمان استرس
خب، تا اینجا با اصول رفع استرس فوری آشنا شدیم. اما اگر فردی هستید که دائما استرس دارید، ادامه مقاله را بخوانید. در ادامه راهکارهایی را توضیح می‌دهم که در دراز مدت عمل به آنها باعث می‌شود مشکل اضطراب شما تا حد خیلی زیادی رفع شود.
1_ ورزش اصولی و منظم
شاید در نگاه اول با خودتان بگویید که خب ورزش باعث افزایش استرس و ضربان قلب در بدن در انسان می‌شود. اما جالب است بدانید که محققان می‌گویند استرسی که در اعضای بدن از طریق ورزش ایجاد می‌شود، روی کاهش استرس ذهنی و روحی تاثیر مثبت دارد.
البته زمانی‌که صحبت از ورزش برای درمان استرس می‌شود، باید به دو نکته مهم توجه کنید:
- اول اینکه ورزش منظم تاثیر بیشتری روی درمان استرس دارد،
- دوم اینکه در هر ورزشی، یا به کمک مربی یا حداقل ویدیوهای آموزشی، مطمئن شوید که آن را اصولی انجام می‌دهید.
اما ورزش دقیقا چطور می‌تواند استرس انسان را کاهش بدهد؟ مجله معتبر sciencedirect جواب این سوال را می‌دهد:
کاهش هورمون‌های استرس: انجام ورزش در بلند مدت و البته به‌طور منظم، هورمون‌های به‌وجود‌آورنده استرس را کاهش می‌دهد. همینطور ورزش باعث می‌شود در مغز ترشح اندروفین بیشتر شود که این ماده به افزایش احساس خوب در انسان کمک می‌کند.
بهبود خواب: ورزش کردن عملا یکی از راه های درمان بی خوابی است و خب خواب بهتر باعث کاهش استرس انسان در طول روز خواهد شد. البته دقت کنید، برای داشتن خواب راحت حداقل چند ساعت قبل از خواب ورزش نکنید.
افزایش اعتماد به نفس: جالب است بدانید که ورزش کردن باعث افزایش اعتماد به نفس انسان شده و این اعتماد به نفس به نوبه خود روی کاهش استرس و اضطراب تاثیر دارد.
نکته: ترجیحا برای اینکه بتوانید عادت ورزش کردن را در خودتان به وجود بیاورید، سراغ ورزشی بروید که علاوه بر داشتن تحرک، خودتان هم به آن علاقه‌مند باشید.
2_ برای درمان استرس، مصرف کافئین را کاهش بدهید
زمانی که صحبت از کافئین می‌شود، خیلی‌ها تصور می‌کنند تنها ماده غذایی کافئین‌دار، قهوه است. اما خب باید بدانید که علاوه بر قهوه، در چای، شکلات، نوشابه‌های انرژی‌زا و… هم کافئین وجود دارد.
منابع معتبر می‌گویند که مصرف زیاد کافئین یا مصرف آن در دوز بالا، باعث افزایش استرس می‌شود. بنابراین اگر به این فکر می‌کنید که برای رفع استرس چه کنیم؟ یکی از مهم‌ترین اقدامات می‌تواند کاهش مصرف کافئین باشد.
نکته: دوستان عزیز، در مورد مصرف کافئین نمی‌توان نسخه یکسانی برای همه پیچید. در واقع بدن هر انسان مقاومتش در برابر کافئین، با بدن دیگر افراد تفاوت دارد. این یعنی عملا ممکن است دوست شما با خوردن 4 فنجان قهوه در روز مشکلی نداشته باشد اما دو فنجانش باعث افزایش استرس شما شود.
3_ برای ارتباطاتی که از آنها لذت می‌برید، زمان بگذارید
به‌طور کلی در این سال‌ها نشان داده شده که ارتباطات در داشتن یک زندگی آرام و شادتر، تاثیر زیادی دارد. مثلا یک تحقیق نشان داده افرادی که ارتباطات کم‌تری در زندگی‌شان دارند، بیشتر از بقیه افراد دچار افسردگی و همینطور اضطراب می‌شوند.
علاوه بر این، مطالعه دیگری ثابت کرده که به‌ویژه برای زنان، وقت‌گذرانی با دوستان و کودکان به آزادسازی “اکسی توسین” کمک می‌کند. این هورمون به عنوان یک مسکن طبیعی شناخته می‌شود. بنابراین اگر به‌فکر رفع استرس بی‌دلیل و الکی زندگی‌تان هستید، بهتر است کمی زمان بیشتری را برای ارتباطات صرف کنید.
4_ بخندید!
باور کنید اصلا دوست ندارم به راهکارهای بی‌ارزش و آرمانی اشاره کنم، اما هر چه در منابع معتبر مطالعه کردم، دیدم واقعا نمی‌شود اهمیت خندیدن در رفع استرس را نادیده گرفت. به‌طور کلی، خندیدن روی سلامتی ما انسان‌ها تاثیر مثبتی داشته و باعث تسکین می‌شود.
همینطور خنده باعث می‌شود عضلات انسان شل شده و در درازمدت هم روی سیستم ایمنی بدن و رفتار انسان تاثیر مثبت دارد. (اطلاعات بیشتر در مقاله انگلیسی‌زبان سایت mayoclinic)
اما چطور بخندیم؟ راه‌های زیادی وجود دارد:
- انتخاب یک سریال طنز فارسی یا انگلیسی و مشاهده هر قسمت از آن طی روز،
- بودن در جمع‌هایی که تفریحات سالمی داشته و دائما در کنارشان شاد هستید،
- انتخاب افراد شاد برای دوستی و دوری از انسان‌های بدخلق،
- و…
(توضیحات مجله ncbi در مورد تاثیر خنده برای درمان استرس زیاد.)
5_ عملگرا شوید
دقت کرده‌اید که بخش اعظمی از استرس ما، به دلیل کارهای عقب مانده‌ای است که داریم؟ مشکل این است که ما انسان‌های امروزی به جای انجام سریع کارهای ریزی که می‌توانیم به راحتی انجام‌شان بدهیم، سعی میکنیم آنها را عقب بیندازیم. همین موضوع باعث درگیر شدن ذهن، استرس، کاهش کیفیت خواب و… می‌شود.
برای رفع این مشکل، 3 راه حل دارید:
- اول اینکه به‌محض پیش آمدن یک کار، سریعا آن را انجام بدهید، (البته نه در حین انجام یک کار دیگر.)
- دوم اینکه برای انجام کارهای‌تان برنامه‌ریزی داشته و زمانی را هم در این برنامه به کارهای از‌پیش‌تعیین‌نشده اختصاص بدهید،
- و سوم اینکه در یک دفترچه یا در تلفن همراه‌تان کارهایی که باید انجام بدهید را بنویسید. همین نوشتن کمک می‌کند حداقل دیگر استرس فراموش کردن‌شان را نداشته باشید.
6_ نه بگویید!
قبول مسئولیتِ بیش از حد قطعا باعث افزایش استرس ما می‌شود. بنابراین شما به عنوان یک انسان عاقل باید به خوبی با اصول نه گفتن، آشنا باشید. به این ترتیب می‌توانید از قبول کردن مسئولیت‌هایی که در توان‌تان نیستند خودداری کرده و بی‌دلیل استرس به زندگی‌تان وارد نکنید.
درست است که بسیاری از عوامل استرس‌زا در کنترل‌تان نیستند، اما در عین حال خیلی از آنها هم در دسترس شما هستند. نه گفتن یکی از آن چیزهایی است که کمک می‌کند روی بخش‌های قابل کنترل مدیریت داشته باشید.
7_ تعلل نکنید!
احتمالا بارها شده که استرس حاصل از تعلل را تجربه کنید. مثلا کار مهمی دارید که باید حتما در طول روز انجامش بدهید اما به دلیل تنبلی، ترس از انجام یا هر چیز دیگری، آن را تا شب عقب می‌اندازید و تا زمان انجامش دائم استرس دارید. این استرسی که طی روز به دلیل تعلل گفته‌شده تجربه می‌کنید قطعا باعث ایجاد مشکل بی خوابی طی شب برای‌تان می‌شود. (منبع)
اما چه کنیم؟ اگر کتاب قورباغه‌ات را قورت بده را خوانده باشید، این نکته را خوانده‌اید که همیشه بهتر است کار مهم و ترسناک روزتان را در همان ابتدا انجام بدهید تا طی بقیه روز استرس کم‌تری داشته باشید و راحت‌تر به کارها برسید. علاوه بر این، برای اینکه بتوانید بر تعلل پیروز شده و همان ابتدای روز به سراغ انجام کار مورد نظر بروید، کافی است به محض تصمیم گرفتن، اقدام به عمل کنید.
یعنی همین که تصمیم گرفتید، از جای‌تان بلند شده و یک کار کوچک مربوط به تصمیم را انجام بدهید. مثلا اگر قرار است یک کتاب بخوانید، صبح بعد از تصمیم گرفتن از جا بلند شده و کتاب را روی میز گذاشته و صفحه مورد نظرش را باز کنید. همین زخمی کردن کار کمک می‌کند قدم‌های بعدی را راحت‌تر بردارید.
8_ موزیک گوش کنید
گوش دادن موزیک هم روی رفع استرس تاثیر دارد. در واقع موسیقی‌های آهسته و آرام می‌تواند با کاهش فشار خون و ضربان قلب و همینطور هورمون‌های استرس، به بدن آرامش بدهد. مخصوصا برخی از سبک‌های موسیقی مثل موسیقی کلاسیک، سلتیک، موسیقی‌های هندی و بومیان آمریکا در این فرآیند کاهش استرس تاثیر بیشتری دارند. (منبع) علاوه بر اینها صداهای طبیعت هم آرامش‌بخش هستند. اگر دوست داشتید می‌توانید از این مقالات برای دانلود آهنگ های آرامش‌بخش کمک بگیرید:
9_ تنفس عمیق و رفع استرس
ببینید، استرس ذهنی سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال کرده و به بدن سیگنال می‌دهد که به حالت ((جنگ یا گریز)) برود. طی این واکنش، هورمون‌های استرس ترشح می‌شوند و علائم فیزیکی مانند ضربان قلب سریع‌تر، تنفس سریع‌تر و انقباض عروق خونی را تجربه می‌کنید. حالا در این شرایط تنفس عمیق، به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک می‌کند و باعث می‌شود آرامش داشته باشید.
انواع مختلفی از تمرین های تنفسی وجود دارد که در مورد آنها در مقاله تنفس صحیح صحبت کردم. اما یک تمرین مناسب، تمرین مربع است:
- هوایی که در ریه هست را خالی کنید،
- 4 ثانیه دم،
- 4 ثانیه هوا را نگاه دارید،
- 4 ثانیه بازدم
10_ در یک کلاس یوگا ثبت نام کنید
یوگا یکی از بهترین انواع ورزش‌هاست که به کاهش استرس بدن کمک زیادی می‌کند. جالب است بدانید علاوه بر اینکه تحقیقات ثابت کرده‌اند یوگا در کاهش و درمان استرس نقش دارد، گفته شده احتمالا این ورزش می‌تواند به اندازه داروهای افسردگی در درمان افسردگی و اضطراب مفید باشد!
اگر نمی‌دانید یوگا چیست، به طور کلی این یک نوع ورزش است که بیشتر در آن تمرین‌های کششی و همینطور آرامش‌بخش انجام می‌شود. همینطور مدیتیشن کردن هم بخشی از یوگاست.
11_ مدیتیشن کنید!
می‌دانم! می‌دانم بالاتر هم یک بار به مدیتیشن کردن به عنوان یک راهکار درمان استرس زیاد در خانه یا محل کار اشاره کردم. اما خب طبق همان تحقیقاتی که بالاتر هم به آنها اشاره شد، عادت مدیتیشن می‌تواند در درازمدت هم باعث کاهش تنش‌های زندگی‌تان شود. اگر به مدیتیشن علاقه دارید، پیشنهاد میکنم اپلیکیشن آرامیا را دانلود کنید و از انواع دوره‌های کاهش استرس، رفع خستگی، مدیتیشن خواب و… آن استفاده کنید.
کلام آخر
به عنوان کلام آخر: اگر واقعا به این فکر می‌کنید که برای درمان استرس چه کنیم، باید بگویم که درمان آن با انجام یکی‌دو روزه این راهکارها ممکن نیست و نیاز به تعهد دارد، بنابراین برای درمانش، کمی زمان صرف کنید.
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله تعدادی راهکار برای رفع استرس فوری و تعدادی تکنیک بلند مدت هم برای درمان استرس را مرور کردیم. در نهایت اگر سوال و نظری دارید، در بخش نظرات منتظرم.
منابع:
