مدیتیشن خواب صوتی

sleep-meditation

اول از همه اگر نیاز به مدیتیشن صوتی برای خواب عمیق دارید، از فایل پایین استفاده کنید.

فایل صوت مدیتیشن هدایت‌شده خواب با صدای راهنمای آرامش‌بخش

راستی، اگر اپلیکیشن آرامیا را دانلود کنید، می‌توانید به‌شکل رایگان، به تعداد بسیار زیادی صوت آموزش مدیتیشن خواب، کاهش استرس، مدیتیشن صبحگاهی و… دسترسی داشته باشید.

مدیتیشن صوتی خواب بی کلام

اگر هم از آن‌دسته عزیزانی هستید که علاقه ندارید مدیتیشن را با یک صوت مدیتیشن خواب کلام‌دار تجربه کنید، می‌توانید از صوت‌هایی که پایین‌تر برای‌تان قرار داده‌ام کمک بگیرید:

این صوت‌ها که از سری آهنگ های مدیتیشن طولانی است، به شما برای آرامش در انتهای شب کمک می‌کند. اما خب اگر می‌خواهید از آن استفاده‌ای بهینه داشته باشید، قطعا باید بتوانید مراحل مدیتیشن را بدون نیاز به کمک و مربی انجام بدهید. اگر بلد نیستید، بخش بعدی را بخوانید.

آموزش مدیتیشن خواب متنی

آموزش مدیتیشن خواب متنی

ببینید، همانطور که در مقاله انواع مدیتیشن هم گفتم، مدیتیشن روش‌ها و انواع مختلفی دارد. اما خب از جمله بهترین روش‌هایی که هم به درد استفاده برای آرامش قبل از خواب بخورند و در هم در عین حال ساده باشند، مدیتیشن تنفسی و همینطور مدیتیشن اسکن بدن هستند. با توجه به اینکه تمرین اسکن بدن کمی عمیق‌تر بوده و بیشتر زمان می‌برد، برای خواب انتخاب بهتری است. پس در ادامه روش انجامش را توضیح می‌دهم:

  1. اول از همه در رخت خواب دراز بکشید،
  2. به پشت بخوابید و بدن‌تان را کاملا صاف کنید،
  3. فضا را دقیقا به زمانی شبیه کنید که قصد خوابیدن دارید، نه نور زیاد باشد، نه رایانه روشن باشد نه… .
  4. ابتدا به نفس‌هایی که می‌کشید توجه کنید،
  5. هوایی که از دماغ به داخل می‌کشید،
  6. سپس از دهان به بیرون می‌دهید،
  7. به مسیری که هوا در بدن‌تان طی می‌کند توجه کنید،
  8. حداقل 20 الی 30 ثانیه فقط به نفس‌های‌تان توجه کنید،
  9. بعد از این در ذهن‌تان انگشتان پاهای‌تان را تصور کنید،
  10. انرژی که از نفس‌ها وارد بدن می‌شود را به سمت انگشتان پا بفرستید، (در ذهن‌تان این را تصور کنید.)
  11. تمام تمرکزتان در ذهن را به انگشتان پا بدهید،
  12. بعد از گذشت 5 الی 10 ثانیه (کمی بیشتر و کم‌تر اشکالی ندارد) به سراغ کف پاها بروید،
  13. دوباره مثل دفعه قبل روی آن تمرکز کنید، انرژی را در ذهن‌تان به سمتش بفرستید،
  14. در همین حین به آرامی نفس بکشید و سرعت نفس‌ها را تند نکنید،
  15. تمرکزتان را بالاتر ببرید، به سمت مچ پاها،
  16. بعد از مچ به ساق پا بروید و همینطور بالاتر تا ران و باسن،
  17. بعد شکم و دوباره تا سرتان این مسیر را ادامه بدهید،
  18. هر چه می‌توانید حین تمرکز روی هر بخش عمیق‌تر شوید،
  19. در نهایت وقتی به سر رسیدید، تمرکز را دوباره به سمت نفس‌ها و دم و بازدم ببرید،
  20. بعد از چند ثانیه، مدیتیشن‌تان تمام می‌شود.
  21. اگر نیاز به آرامش بیشتری دارید، تمرکزتان را از روی نفس‌ها برندارید، این دقیقا مدیتیشن تنفسی است،
  22. تا زمانی‌که دوست داشتید به نفس‌ها یا بخشی از بدن‌تان توجه کنید تا به آرامش برسید یا حتی بخوابید.

مشکلات خواب و کمکی که مدیتیشن می‌کند!

خب، اگر علاقه داشتید اطلاعات بیشتری در مورد مراقبه قبل از خواب صوتی به دست بیاورید، ادامه مقاله را مطالعه کنید:

متاسفانه تا الان تحقیقات جامعی در مورد مشکلات خواب ایرانیان انجام نشده اما طبق یک تحقیق نه‌چندان کامل که در سال 94 منتشر شده، بین 8 تا 10 میلیون نفر از ما ایرانی‌ها با مشکلات خواب روبرو‌ایم.

اگر به سراغ آمار مرتبط به کشور آمریکا برویم:

  • گفته شده نزدیک به 70 میلیون نفر آمریکایی اختلال خواب دارند! جمعیت کل آمریکا 329 میلیون نفر است.
  • حدود 5 درصد از افراد گزارش کرده‌اند که هنگام رانندگی به خواب می‌روند!
  • در آمریکا مخصوصا افراد 40 تا 59 ساله و سپس 20 تا 39 ساله، با مشکل کم‌خوابی روبرو هستند. (منبع: انجمن خواب آمریکا)

با توجه به این آمار و اینکه در ایران میزان استرس و تنش ذهنی مردم بالاتر است، به نظرتان آمار دقیق چقدر می‌تواند وحشتناک باشد؟!

مدیتیشن خوابیده

بعد از این‌همه صحبت می‌خواستم به اینجا برسم و بگویم: ((اگر شما هم جزو آن‌دسته از افرادی هستید که با مشکلات خواب روبرواید، مطمئن باشید مدیتیشن خواب برای‌تان یک انتخاب به شدت عالی است! پس با من و این مقاله همراه باشید:))

تاثیر مدیتیشن بر بی خوابی (علمی‌محور)

قبلا در آرامیا یک مقاله نوشته‌ام که در آن به‌شکل اختصاصی به تاثیر مدیتیشن بر بی خوابی اشاره شد. با توجه به اینکه بسیاری از مخاطبان آرامیا دوست دارند همه ادعاها را با توجه به منابع علمی‌شان بررسی کنند، در ادامه به طور خلاصه به تحقیقات آن مقاله، اینجا هم اشاره می‌کنم:

  • تحقیق انجام شده در سال 2015 روی 49 بزرگسال که نشان داد مدیتیشن حتی تاثیر مثبت بیشتری نسبت به رعایت بهداشت خواب روی خستگی و بی خوابی افراد داشت. (منبع)
  • تحقیقی در سال 2014 نشان داده خواب افراد مدیتیشن‌کننده نسبت به دیگران بهتر است. (منبع)
  • و…

مدیتیشن خواب چیست؟

اگر کمی در مورد کارکرد مغز مطالعه کنید، متوجه می‌شوید که یکی از مهم‌ترین وظایف ذهن ما، فاجعه‌سازی است! یعنی ذهن ما سعی می‌کند همیشه برای دور نگاه داشتن‌مان از خطرات، یک‌سری شرایط ترسناک را برای‌مان متصور شود. این موضوع باعث می‌شود هر زمان که با ذهن تنها باشیم، فکرهای مختلفی که اغلب‌شان تصورات ترسناک و دروغین هستند به سراغ‌مان بیایند.

این افکار مخصوصا شب‌ها و زمان خواب، به بیشترین اندازه خود رسیده و اجازه نمی‌دهند یک خواب آسوده و راحت را تجربه کنیم. در این شرایط است که مراقبه خواب مثل یک فرشته نجات به کمک می‌آید.

در واقع مراقبه به ما کمک می‌کند به جای تمرکز کردن روی افکار و فاجعه‌های ذهنی، نسبت به شرایط حال و لحظه‌ای که در آن قرار گرفته‌ایم آگاهی پیدا کرده و از آن لذت ببریم.

در کنار انواع دیگر مراقبه مثل مدیتیشن تمرکز، مدیتیشن آرامش و… مدیتیشن خواب، یک راهکار عالی برای تجربه کردن خوابی راحت و عمیق، لذت بردن از استراحت و داشتن یک روز خوب و پرانرژی است. در اصل مراقبه به کاهش ضربان قلب، استرس و یک خواب آرام کمک می‌کند. مدیتیشن خواب عمیق، علاوه بر اینکه باعث یک استراحت جذاب ذهنی می‌شود، تن ما را در استراحت قرار می‌دهد و از تنش‌های آن کم می‌کند.

چه چیزی باعث می‌شود شب‌ها نخوابیم؟

استرس و خواب

بیایید کمی در مورد شب‌ها صحبت کنیم: سرمان را روی بالش می‌گذاریم، چشمان‌مان را می‌بندیم و سعی می‌کنیم بخوابیم… اما خب این تازه اول داستان است! همین لحظات است که متوجه می‌شویم اصلا ذهن‌مان قصد خوابیدن ندارد و کم‌کم شروع می‌کند به نجوا کردن. به این فکر می‌کنید که اگر شرایط اقتصادی بدتر شود چه می‌شود؟ به این فکر می‌کنید چرا در آن موقعیت فلان کار را نکردید و اصلا چرا به فلان شخص در زندگی‌تان اعتماد کردید.

نمی‌دانم فکر کردن به این چیزها کار درستی است یا نه اما مطمئنم فکر کردن به آنها موقع استراحت و خواب انتخاب خوبی نیست و البته به همین دلیل است که مدیتیشن در شب به عنوان راهکاری برای درمان مشکلات خواب توصیه می‌شود. اما چه چیزی باعث ایجاد این افکار می‌شود؟ اصلا چه چیزی باعث می‌شود شب‌ها نتوانیم به خواب برویم؟

خب همانطور که بالاتر هم گفتم، وظیفه اصلی ذهن ما فاجعه‌سازی است و این رفتارش نمی‌گذارد ما به خوبی یک استراحت مناسب را تجربه کنیم. اما علاوه بر آن، یک‌سری از مشکلات خواب هم وجود دارند که به خاطر رفتارهای خودمان اتفاق می‌افتد. مثلا استفاده زیاد از تکنولوژی!

1_ استفاده از تکنولوژی

استرس

احتمالا شما هم مثل چند سال پیش من، دقیقا قبل از اینکه چشمان‌تان را برای خوابیدن ببندید، حداقل یکی‌دو ساعت از زمان‌تان را پای اینستاگرام یا مشاهده یک فیلم سینمایی در لپ تاپ صرف می‌کنید. متاسفانه تحقیقات نشان داده‌اند استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی و مخصوصا موبایل حتی در طول روز باعث ایجاد مشکلات خواب در زندگی ما انسان‌ها می‌شوند. حالا خودتان حساب کنید من و شمایی که دقیقا قبل از به خواب رفتن چشمان‌مان را به صفحه این دستگاه‌ها می‌دوزیم، چه بلایی سر خودمان می‌آوریم!

2_ استرس

موضوع بعدی که باعث کاهش توان به خواب رفتن ما و البته کاهش کیفیت آن می‌شود، استرس است. هر چه در طول روز خودمان را در معرض کارهای تنش‌زا قرار بدهیم، استرسی که شب‌ها ذهن‌مان به بدن تحمیل می‌کند، بیشتر می‌شود. اگر بلد نباشیم چطور از شر این استرس خلاص شده و بدن را آرام کنیم، مطمئنا باید تا آخر با مشکلات خواب دست و پنجه نرم کنیم.

 

بیشتر بخوانید: مدیتیشن چیست؟

 

مدیتیشن صوتی خواب عمیق و حل مشکلات

خب، تا الان فهمیدیم که استرس، فاجعه‌سازی ذهنی و استفاده زیاد از تکنولوژی باعث ایجاد مشکلات خواب ما انسان‌ها می‌شوند. اما به سراغ راه حل و راهکار برویم.

طبق تحقیقاتی که مجله سلامتی هاروارد انجام داده، انجام مدیتیشن باعث می‌شود کیفیت خواب بهبود پیدا کرده و در ادامه حتی انرژی بیشتری در زمان بیدار بودن داشته باشیم. در واقع همه آن چیزی که بدن برای داشتن یک خواب مناسب می‌خواهد، ذهنی آرام است و ما به کمک مدیتیشن خواب سعی می‌کنیم تا جای ممکن به این هدف‌مان برسیم.

چطور از مدیتیشن خوابیده کمک بگیریم؟

اول از همه اگر الان زمان مناسبی است، پیشنهاد می‌کنم به کمک فایل صوتی مدیتیشن خواب که در ابتدای مقاله قرار دادم، یک مدیتیشن کوتاه را تجربه کنید. احتمالا به خوبی بعد از انجام این مراقبه، متوجه آرامش ایجاد شده در بدن‌تان می‌شوید. اما باید بدانید که برای رسیدن به یک خواب خوب، صرفا استفاده کردن از همین صوت کافی نیست.

در واقع شما باید به مرور طی یک دوره زمانی، هر روز از مدیتیشن خواب کمک گرفته و به کمک آن تنش‌های ذهنی و بدنی‌تان را کاهش بدهید. به این ترتیب می‌توانید به خوبی بعد از گذشت چند روز و چند هفته، متوجه تغییرات ایجاد شده در کیفیت خواب خودتان بشوید. در واقع مدیتیشن مداوم افزایش مهارت شما در کاهش استرس، کنترل هیجانات، بودن در لحظه حال و دور شدن از افکار مزاحم خواهد شد. اما چطور مدیتیشن مداوم انجام بدهیم؟ این چیزی است که الان به شما راهکارش را می‌دهم:

اپلیکیشن آرامیا

در واقع وب سایت آرامیا، شامل یک دسته‌بندی جامع از انواع مدیتیشن آرامش‌بخش است که در حوزه‌های مختلفی مثل بهبود تمرکز، آرامش بدن و… کاربرد دارد. اما در این بین، دوره مدیتیشن خواب وب‌سایت ما بیشتر از همه طرفدار دارد.

پیشنهاد می‌کنم اگر با تلفن همراه در حال خواندن این مقاله هستید، همین حالا از این صفحه اپلیکیشن آرامیا را روی تلفن همراه خودتان نصب کرده و یک مدت مداوم از دوره مدیتیشن خواب آن استفاده کنید. همینطور اگر با رایانه در حال مطالعه هستید، از نسخه وب‌اپ دوره‌های صوتی مدیتیشن مورد نظر را انتخاب کنید.

مزایای مدیتیشن در شب

مزایای مدیتیشن در شب

برای اینکه بهتر متوجه شویم استفاده از پادکست های مدیتیشن خواب در شب چقدر می‌تواند برای بدن و زندگی ما مفید باشد، باید ابتدا چند آمار وحشتناک را با شما در میان بگذارم:

خواب نامناسب شبانه می‌تواند بیماری‌های مختلفی مثل مشکلات قلبی، دیابت، مشکلات گوارشی و غذایی و… را به همراه داشته باشد. علاوه بر این، کم‌خوابی روی توانایی تمرکز و توجه، قدرت تصمیم‌گیری ما طی روز، حافظ کوتاه‌مدت و حافظه بلند مدت هم تاثیر منفی دارد! به جز همه اینها، یک‌سری تحقیقات نشان داده‌اند که افراد کم‌خواب، در جاده‌ها دچار حوادث رانندگی بیشتری نسبت به افراد عادی می‌شوند.

در مقابل این آمار، باید این آمار دلگرم‌کننده را هم به شما بدهم که: خواب کافی در درجه اول استرس بدن را کاهش می‌دهد، حافظه را قدرت می‌بخشد و باعث وضوح ذهنی می‌شود. همینطور محققان گفته‌اند خواب مناسب می‌تواند در تعادل وزن انسان هم تاثیرات مثبتی بگذارد. در نهایت می‌توان گفت نتیجه خواب کافی، داشتن یک زندگی شادتر و احساس خوب است. (لینک منابع علمی در مقاله فواید مدیتیشن قرار گرفته.)

با توجه به همه اینها، مدیتیشن در شب و قبل از خواب، زمانی که بتواند باعث رفع مشکلات خواب ما شود، یک زندگی شادتر را برای‌مان به ارمغان می‌آورد. این شادی و احساس خوب در همه زوایا و بخش‌های زندگی‌مان قابل مشاهده بوده و همه چیزمان را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

آیا برای رفع بی خوابی، صرفا باید از مدیتیشن خواب صوتی استفاده کنیم؟

ببینید، به طور کلی تحقیقات می‌گویند یکی از مهم‌ترین پیش‌نیازهای داشتن یک خواب آرام، وجود ذهن خالی از استرس است. خب در واقع به همین دلیل هم هست که خیلی از مخاطبان به دنبال مدیتیشن صوتی برای خواب عمیق هستند. اما خب نکته مهم‌تری هم این وسط وجود دارد که اصولا از دید افراد پنهان می‌شود:

داشتن ذهن آرام صرفا به کمک مدیتیشن قبل از خواب به دست نمی‌آید! بلکه اگر واقعا می‌خواهید استرس را از ذهن‌تان خارج کنید، باید مدیتیشن را به یک عادت روزمره تبدیل کرده و طی روز هم آن را انجام بدهید. مخصوصا که استرس اغلب ما به دلیل افکار روزمره است و اگر نتوانیم طی روز ذهن را آرام کنیم، قطعا باید با یک ذهن مشوش در انتهای روز کنار بیاییم.

بعد از این توضیحات اگر واقعا تصمیم گرفته‌اید برای داشتن یک خواب راحت از مدیتیشن خوابیده کمک بگیرید، همین حالا آرامیا را دانلود کنید:

در اپلیکیشن آرامیا ما یک دوره خواب برای شما آماده کرده‌ایم. پیروی از فایل های مدیتیشن خواب باکلام درون برنامه آرامیا، کمک می‌کند به‌مرور بر استرس‌های ذهنی غلبه کرده و در انتهای شب، خواب آرامی را تجربه کنید.

مدیتیشن برای خواب راحت چقدر باید طول بکشد؟

ببینید؛ اصولا زمان مدیتیشن خواب با دیگر مدیتیشن‌ها متفاوت است. چراکه بقیه مدیتیشن‌ها را بیشتر در حالت نشسته انجام می‌دهیم و خب نشستن به مدت طولانی ممکن است باعث ایجاد خستگی شود. به همین دلیل هم هست که می‌گوییم مدیتیشن‌های عادی مثل مدیتیشن شکرگزاری را بین 10 تا 12 دقیقه انجام بدهید. حتی کم‌تر از این زمان هم برای افراد مبتدی پیشنهاد می‌شود.

اما مدیتیشن خوابیده به دلیل پوزیشن راحتی که دارد، می‌تواند به مدت‌زمان خیلی بیشتری انجام شود. مثلا برای 15، 20 و حتی 30 دقیقه. در هر حال هیچ الزامی در تعیین زمان انجام مراقبه خواب نیست و شما می‌توانید به اندازه‌ای که دوست دارید آن را ادامه بدهید.

حین انجام مدیتیشن با درد روبرو می‌شوم؛ چه کنم؟!

با اینکه کم‌تر کسی با این مشکل روبرو می‌شود، اما خب در هر حال هستند عزیزانی که حین مدیتیشن کردن، تجربه درد بدنی یا سردرد دارند. با توجه به این، در همین بخش توضیح کوتاهی در مورد این تجربه می‌دهم. همانطور که در مقاله “سردرد حین مدیتیشن” هم گفتم، به طور کلی تجربه درد در مراقبه از 3 چیز ناشی می‌شود:

اول از همه اینکه به اشتباه به جای تمرکز کردن روی بخشی از بدن، به چشمان‌تان فشار بیاورید تا با آن روی قسمت مورد نظر بدن‌تان تمرکز کنید. در واقع منظور از تمرکز کردن روی فلان بخش بدن، این است که آن را در ذهن تصور کنید نه اینکه با چشم ببینیدش پس چشم‌ها را آزادانه رها کنید.

در درجه دوم ممکن است تجربه درد، ناشی از این باشد که برای تمرکز کردن به خودتان فشار می‌آورید. در حالی که اصولا در اوایل شروع مدیتیشن، چه مدیتیشن خواب چه انواع دیگر، قطعا دائما ذهن‌تان حین تمرین منحرف می‌شود. در این شرایط نیازی نیست خودتان را اذیت کنید، کافی است دوباره به آرامی ذهن را به مرکز تمرکز ببرید.

علاوه بر اینها، ممکن است نشستن یا خوابیدن در جای نامناسب یا فیزیک بدنی بد هم باعث درد شود.

صرفا انجام مدیتیشن در شب، کافی است؟

یکی از سوالات رایج در دنیای ذهن آگاهی این است که طی روز چند بار مدیتیشن کنیم؟ ببینید اگر بخواهم ایده‌آل‌ترین حالت را بگویم:

  • بهتر است در ابتدای روز و زمان بیدار شدن، یک بار مدیتیشن صبح را تجربه کنید، (کاری که اغلب افراد موفق می‌کنند.)
  • در حوالی بعد از ظهر و برای کاهش استرس مدیتیشن کنید،
  • در انتها و قبل از خواب هم از مدیتیشن خواب کمک بگیرید.

اما خب این ایده‌آل‌ترین حالت ممکن است و اگر نه زمان و نه علاقه به انجام دیگر نوبت‌ها دارید، مدیتیشن شب هم به شدت روی افزایش آرامش زندگی‌تان اثرگذار خواهد بود.

آیا مدیتیشن قبل از خواب باعث می‌شود بی خوابی درمان شود؟

آیا مدیتیشن قبل از خواب باعث می‌شود بی خوابی درمان شود؟

به نوعی بالاتر به این سوال پاسخ دادم، اما اگر باز بخواهم به آن بپردازم، ببینید همانطور که در مقاله دلایل بی خوابی هم گفتم، مشکلات خواب ما انسان‌ها می‌تواند به موضوعات زیادی مرتبط باشد. از عادات و رفتارهای نامناسب گرفته تا ده‌ها چیز دیگر. بنابراین اصلا نمی‌توانم به‌شکل الزامی بگویم که مدیتیشن قرار است بی خوابی شما را درمان کند. اما خب تحقیقات نشان داده‌اند که مدیتیشن ممکن است برای اغلب افرادی که با مشکلات خواب روبرو هستند، مفید باشد. (به مقاله علمی درمان بی خوابی رجوع کنید) مخصوصا که بسیاری از مشکلات خواب ریشه در استرس و اضطراب داشته و مدیتیشن این 2 را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. همینطور مدیتیشن با کاهش نشخوار فکری و فکرهای بی‌مورد، کمک می‌کند شب‌ها راحت‌تر ذهن‌تان را خاموش کنید و به خواب بروید. بنابراین مدیتیشن قبل از خواب، تا حد زیادی کمک کننده خواهد بود.

کلام آخر

خب، بالاخره به انتهای مقاله مدیتیشن خواب رسیدیم. در این مقاله اول از همه یک‌سری آمار در مورد مشکلات بی‌خوابی را خواندیم، به کمک فایل صوتی مدیتیشن خواب، یک مراقبه آرام را تجربه کردیم، دوباره به سراغ اطلاعاتی در مورد مشکلات خواب برگشته و در نهایت فهمیدیم مدیتیشن خواب چه تاثیری روی زندگی ما انسان‌ها دارد.

اگر فکر می‌کنید این مقاله می‌تواند به بهتر خوابیدن عزیزی از دوستان شما کمک کند، حتما آن را برای او ارسال کنید. راستی اگر سوال و نظری دارید، در بخش نظرات منتظر شما هستم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
+1
23
+1
10
+1
1

8 دیدگاه دربارهٔ «مدیتیشن خواب صوتی»

  1. سلام ممنون از شما و سایت خوب و پراز انرژیتون امیدوارم که همیشه سلامت و تندرست باشید وبدرخشید

  2. خیییلی عالی بود من یه مدت بد جور ناامید شدم هر روز مدیتیشن انجام میدم واقعا اثر بخشه مرسی از وبسایت خوبتون❤️❤️❤️❤️❤️

    1. مهدی ابراهیمی

      سلام امیرحسین جان، خوشحالم که راضی بودی 🙂 امیدوارم اپلیکیشن آرامیا هم بتونه همینقدر راضی نگهت داره.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

بی‌خوابی؟!
توی 1 دقیقه آزمون خواب بده
صفحه آزمون خواب
close-link
به بالای صفحه بردن