مهمترین چیزی که در مدیتیشن مورد توجه قرار میدهیم، در لحظه حال بودن است. در واقع تمامی روشها و تمرینهای مدیتیشن، چیزهایی هستند که باعث میشوند ما در لحظه حال باشیم و از افکار دور شویم.
حالا بعضی از این انواع تمرینها کمی تخصصیتر هستند، مثل مدیتیشن خواب و… . اما بعضی از این تمرینها هم بسیار ساده هستند و به راحتی میتوانید بدون نیاز به صوت و ویدیو آنها را انجام بدهید. در ادامه هم دقیقا همین تمارین را به شما توضیح میدهم تا یکی را انتخاب کرده و انجام بدهید.
یک تمرین ساده مدیتیشن با صوت!
سادهترین نوع مدیتیشن، مدیتیشن هدایت شده نام دارد. در این تمرین، یک راهنما به شما توضیح میدهد که باید در هر مرحله چه اقدامی انجام بدهید. در واقع با توجه به اینکه برای افراد مبتدی حفظ کردن مراحل مراقبه کار سختی است، این تمرینهای هدایت شده بهترین انتخاب خواهند بود:
صوت مدیتیشن هدایت شده آرامش برای یک تمرین ساده و اثربخش:
اگر به شنیدن این صوتها علاقهمندید، میتوانید از اپلیکیشن آرامیا استفاده کنید. در این اپلیکیشن فارسی بیشتر از دهها صوت مدیتیشن به زبان فارسی وجود دارد.
مدیتیشن ساده
در ادامه میتوانید با توجه به جزئیات هر مدیتیشن و البته شرایطی که دارید، یکی را انتخاب کرده و انجام بدهید. اگر هم حال و حوصله خواندن متن را ندارید، پیشنهاد میکنم به سراغ صفحه مدیتیشن صوتی آرامش بروید و به کمک صوت این صفحه، مراقبه کنید.
1_ مدیتیشن تنفسی
رایجترین و سادهترین روش مدیتیشن، مدیتیشن تنفسی است. در این روش مراقبه، شما کافی است یک گوشه بنشینید و روی نفسهایتان تمرکز کنید. به طور کامل میتوانید در مقاله مدیتیشن تنفسی در مورد این روش مراقبه بخوانید اما به طور خلاصه هم در ادامه روش انجامش را توضیح میدهم:
- یک گوشه بنشینید،
- ترجیحا جایی که سر و صدای زیادی نباشد،
- بهتر است زیر پایتان نرم باشد که اذیت نشوید،
- ستون فقراتتان را صاف نگاه دارید،
- به جای افکار، روی مسیری که هوا در بدنتان طی میکند، تمرکز کنید،
- مسیر هوا از دماغ تا شکم تا بررسی کنید،
- اگر حواستان پرت شد، دوباره به آرامی تمرکزتان را روی نفسهایتان برگردانید،
- بین 5 تا 15 دقیقه تمرکز را روی نفسهایتان نگاه دارید،
- در نهایت به آرامی چشمانتان را باز کنید.
2_ انجام کار آگاهانه
یکی از تکنیکهای ساده و جالب مدیتیشن، انجام یک کار آگاهانه است. فرقی ندارد که کار مورد نظر چه چیزی باشد، میتوانید این کار را به راحتی انجام بدهید. مثلا اگر خانم هستید و در خانه ظرف میشویید، میتوانید در حین انجام همین کار مدیتیشن کنید. چطور؟
کافی است حین ظرف شستن، به جای فکر کردن به بقیه کارها یا مسائل مختلف، تمرکزتان را تماما روی کاری که انجام میدهید بگذارید. به ظرفها، به احساس خودتان، به برخورد دستتان با آب و… .
یا مثلا اگر آقا هستید حین رانندگی به جای تمرکز کردن روی افکار مختلف، همه حواستان را به خودروی خودتان، احساسی که از نشستن روی صندلی دارید، اتفاقات اطراف و… بدهید. مطمئنم بعد از حتی 5 دقیقه انجام یک کار آگاهانه متوجه میشوید که واقعا چقدر این، تجربه متفاوتی است!
در اپلیکیشن فارسی آرامیا، هم ویدیوهای آموزشی در مورد مدیتیشن ببین،
هم هر موقع که دلت خواست یه صوت مدیتیشن مخصوص بزار و باهاش به آرامش برس!
4_ مدیتیشن اسکن بدن
در مدیتیشن اسکن بدن، عملا حواسمان را به جای افکار به بدن خودمان داده و از احساسات درونی آن آگاه میشویم. برای انجام این تمرین بهتر است روی یک صندلی راحت نشسته یا اینکه جایی دراز بکشید. چشمانتان را هم ببندید. حالا از نوک انگشتان پا شروع کنید. با سرعت بسیار کم و به آرامی انگشتان هر دو پا را در ذهن تجسم کنید و بالا بیایید.
به احتمال زیاد حین انجام این تمرین در هر بخش از بدنتان کمی احساس مور مور یا سوزنی شدن میکنید که این موضوع کاملا عادی است. بعد از اینکه اسکن بدن را تا سرتان انجام دادید، میتوانید این تمرین مدیتیشن ساده را به اتمام رسانده یا اینکه در ادامهاش، مدیتیشن تنفسی کنید.
5_ مدیتیشن تمرکز
یکی دیگر از تمرین های مدیتیشن ساده، تمرکز کردن روی یک جسم است. البته این تمرکز کردن باید بهشکلی عمیق شود که عملا شما چیزی را در اطراف تان ندیده یا حداقل آنها توجه زیادی از شما نگیرند.
مثلا میتوانید یک شمع در مقابل خودتان روشن کرده و به آن نگاه کنید. به اینکه بافت پایه شمع چطور است؟ نخ آن چه رنگی است؟ شعلهاش چطور میسوزد؟ آیا گرمای شمع را احساس میکنید؟ دود شمع به چه شکلی خارج میشود؟ در این تمرین ساده باید جسم را به طور درک لمس کنید.
6_ مدیتیشن پیادهروی
“مدیتیشن پیاده روی” یا مدیتیشن حین حرکت، یکی دیگر از انواع مراقبههایی است که میتوانید به سادگی آن را انجام بدهید. مخصوصا زمانی که حالتان خوب نیست و نیاز به پیادهروی دارید، پیشنهاد میکنم به سراغ این تمرین بروید. اما چطور؟
کافی است یک مکان را برای قدم زدن انتخاب کنید، ترجیحا جایی نزدیک به پارک یا حداقل یک پیادهرو که مزاحمت کمی در آن باشد. در حین راه رفتن هم باید به جای فکر کردن، تمرکزتان را به دنیای اطراف بدهید. اینکه دمای هوا چقدر است؟ درختان اطرافتان چه رنگ و شکلی دارند؟ چه فشاری روی پاهایتان حس میکنید؟ اصلا میتوانید برای چند دقیقه روی یک برگ تمرکز کرده و به خوبی آن را مشاهد کنید.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله چند مدیتیشن ساده و مبتدی را یاد گرفتیم که میتوانید با توجه به نیازها و شرایطتان، یکی از آنها را انجام بدهید. البته اگر میخواهید به دنیای مدیتیشن وارد شده و واقعا از اثرات آن برخوردار شوید، حتما اپلیکیشن آرامیا را نصب کرده و 7 روز هم به شکل رایگان از آن استفاده کنید.