اگر با آرامیا از قبل آشنا باشید، می‌دانید که ما سعی می‌کنیم قبل از نوشتن محتوا در مورد هر موضوعی، ابتدا آن را از نظر علمی بسنجیم. بنابراین قبل از اینکه جملات تاکیدی برای کاهش استرس و افزایش آرامش را به شما معرفی کنم، ابتدا به سراغ این سوال می‌روم که آیا واقعا جملات تاکیدی مثبت برای رفع استرس انتخاب خوبی هستند؟
تاثیر جملات تاکیدی مثبت بر کاهش استرس و اضطراب
وب سایت positivepsychology یکی از سایت‌های معتبر و علمی سطح وب انگلیسی است. این سایت در جواب این سوال که آیا علمی پشت تاثیر جملات مثبت بر استرس وجود دارد یا نه، جمله زیبایی را بیان کرده بود:
علم، بله اما جادو نه!
در واقع اگر می‌خواهید به کمک جملات مثبت استرس‌تان را کاهش بدهید باید چند نکته مهم را بدانید:
- بیشتر بخوانید: استرس دوران بارداری
- بیشتر بخوانید: استرس هنگام رانندگی
- اول از همه اینکه اثربخشی این جملات در بلندمدت و در صورت پایداری مشاهده می‌شوند! این یعنی قرار نیست صرفا با یکی‌دو روز تکرار کردن‌شان به نتیجه خاصی برسید. اما اگر به طور مداوم از آنها استفاده کنید به احتمال زیاد اثرشان را مشاهده می‌کنید.
- در درجه دوم هم اینکه جملات مثبت قطعا به تنهایی کافی نیستند و نیاز است که بتوانید از انواع تکنیک‌های رفع استرس در کنارشان استفاده کنید.
تحقیقات پشت این ادعا
تا الان چندین تحقیق این موضوع را بررسی کرده‌اند که آیا واقعا جملات مثبت توانایی کاهش استرس را دارند یا نه. مثلا در یک نمونه، تحقیقی در سال 2016 انجام شده که به بررسی قدرت مثبت‌اندیشی پرداخته. این تحقیق اینطور بیان کرده که تغییر دادن افکار باعث کاهش استرس، حتی در افراد مبتلا به اضطراب فراگیر شده. منبع: sciencedirect
یا در یک نمونه دیگر، تحقیقی که در سال 2011 در مورد سپاسگزاری انجام شده، بیان کرده که سپاسگزاری مداوم و توجه به نکات مثبت زندگی می‌تواند باعث کاهش علائم افسردگی در افراد شود. منبع: tandfonline
جالب است بدانید حتی نظریه‌‌ای در این‌باره به اسم broaden and build (معادل فارسی‌اش برابر با چیزی مثل گسترش و ساختن است.) توسط Barbara Fredrickso که یک روانشناس است، به وجود آمده. این فرد در واقع تحقیقات زیادی در مورد تأثیر عواطف مثبت بر استرس انجام داده و اینطور بیان کرده که وقتی به بهبود روحیه خودمان کمک کنیم، منابع بیشتری برای بهره بردن در دسترس خواهیم داشت. مثلا سلامت و تندرستی بیشتر، روابط بهتر، حتی ظرفیت روانی بالاتر و خوش‌بینی و… .
دیگر همین جا بحث تحقیقات را به انتها می‌رسانم تا مقاله بیش از این طولانی نشود.
جملات تاکیدی مثبت برای رفع اضطراب و استرس
خب بیایید ببینیم اصلا چطور باید از جملات مثبت استفاده کنیم تا واقعا اثربخشی‌شان را در زندگی‌مان مشاهده کنیم؟ در ادامه نکات مهمی را به شما توضیح می‌دهم. با من همراه باشید.
1_ اول از همه افکار منفی را بشناسید
یکی از مهم‌ترین قدم‌هایی که باید برای کاهش استرس بردارید، شناخت افکار منفی است. چراکه در اغلب مواقع این افکار هستند که باعث وخیم شدن اوضاع می‌شود. اجازه بدهید مثال بزنم. تصور کنید امروز شما و دوست‌تان برای سخنرانی در یک مجلس 20 نفره دعوت شده‌اید. از صبح که به آن فکر می‌کنید، دائم این افکار در ذهن‌تان مرور می‌شود که قرار است آبروی‌تان برود، سخنرانی بدی داشته باشید، همه چیز بر هم بریزد و به خاطر این موضوعات دچار استرس می‌شوید. اما دوست‌تان نگرانی زیادی ندارد! چرا؟
همه چیز به افکار برمی‌گردد! ممکن است دوست‌تان به هر دلیلی از جمله داشتن چند تجربه سخنرانی خوب، دچار نشخوار فکری و افکار منفی زیادی نشود اما افکار منفی به شدت شما را آزرده خاطر می‌کند. حالا راهکار این است که به درستی این افکار را مدیریت کنید. چطور؟ به محض اینکه از وجود افکار آگاه شدید،
- اول به شکل منطقی آنها را زیر سوال ببرید. مثلا اینکه من تا الان بارها در جمع‌های کوچک صحبت کرده‌ام و الان هم شرایط به همان شکل است، صرفا چند نفر به جمع اضافه شده‌اند.
- هزاران نفر این کار را انجام داده‌اند، چرا باید اینقدر نگران باشم؟
همینطور یک‌سری افکار مثبت در موردش ایجاد کنید:
- افرادی که آنجا هستند برای دست انداختن من به محل نمی‌آیند، آنها انسان‌های شریفی هستند و حتی اگر کمی اشتباه در بیانم داشته باشم هم قرار نیست من را مسخره کنند.
- مردم مشتاقانه منتظرند که من را آنجا ببینند.
- آنجا قرار است حسابی به من خوش بگذرد.
- کسی از من انتظار ندارد مثل استیو جابز سخنرانی کنم!
2_ جملات تاکیدی مثبت را به کار ببرید
خب، دیگر راهکار این است که یک‌سری جملات تاکیدی مثبت را به خاطر بسپارید که همیشه و در همه جا به دردتان می‌خورد! در واقع این جملات به شما کمک می‌کند در اغلب مواقع استرس خودتان را کنترل کنید. البته بهتر است به جای صرفا به زبان آوردن‌شان، به آنها توجه کنید و معنی‌شان را هم درک کنید. در واقع باید حین گفتن‌شان، ذهن‌آگاه باشید. اما این جملات کدام هستند؟
- من استرس دارم، اما استرس خطرناک نیست! این عادیه و هر آدمی تو این موقعیت استرس می‌گیره.
- کارِ ذهن انسان فاجعه‌سازیه تا بتونه ما رو از خطر دور کنه! در واقع چیزی که دارم بهش فکر میکنم یک فاجعه تخیلی ساخته ذهنِ منه، نه واقعیت!
- قرار نیست شرایط واقعا اینقدر ترسناک باشه.
- مثل همیشه، ذهنم داره منو می‌ترسونه اما بعد متوجه می‌شم که اتفاقا وضعیت قراره خیلی‌خیلی ساده‌تر باشه.
- روی چیزای خوب تمرکز کن.
- شرایط خیلی زود خوب می‌شه.
- وقتی که شرایط تموم بشه به خودم افتخار میکنم.
- بترس، ترسیدن عادیه ولی انجامش بده.
- بیشتر بخوانید: قرص ضد استرس
- بیشتر بخوانید: اختلال استرس پس از سانحه
3_ انکار نکنید!
شاید یک نکته در جملات بالا کمی برای‌تان عجیب بوده باشد. اینکه در این جملات ما اعتراف کردیم استرس داریم! شاید با خودتان بگویید اما جملات تاکیدی مثبت که به این شکل نیست و… . ببینید، در روانشناسی و مخصوصا در زمان برخورد با احساسات به یک نکته مهم اشاره می‌شود. اینکه نباید احساسات‌تان، چه خشم، چه غم و چه ترس و اضطراب را انکار کنید. بلکه اتفاقا باید کمی به خودتان توجه کنید، ببینید چه احساسی دارید، آن را بشناسید و نامش را به زبان بیاورید! بله حتی همین آوردن نامش بر زبان هم به بهبود وضعیت و در کنترل قرار گرفتن اوضاع کمک می‌کند. بنابراین وظیفه اصلی شما این است که احساس‌تان را بشناسید، تصدیقش کنید و صرفا یادآوری کنید که شرایط واقعا آنقدرها هم بد نیست و تجربه کردن این احساسات برای هر کسی عادی است.
4_ مکانیزم ذهن را بشناسید
نکته بعدی، لطفا مکانیزم ذهن را بشناسید! اگر قرار باشد به طور خلاصه بگویم؛ ذهن ما انسان‌ها طی چند ده هزار سال تکامل، به نوعی آموزش دیده که همیشه بدترین حالت ممکن را مد نظر قرار بدهد. به این ترتیب به ما کمک می‌کند تا از خطرات دور باشیم. پس آن افکار منفی که باعث استرس می‌شوند، همان فاجعه‌سازی افراطی ذهن‌مان هستند. با توجه به این موضوع، هر موقع دچار این افکار شدید به جای اینکه صرفا به دنبال جملات تاکیدی برای آرامش اعصاب باشید، کمی به خودتان و ذهن‌تان آگاه شده و یادآوری کنید که اینها صرفا فاجعه‌سازی ذهن است نه واقعیت.
5_ در بیان جملات تاکیدی افراط نکنید
بعضی مواقع استفاده از جملات تاکیدی مثبت می‌تواند خیلی افراطی شکل بگیرد، به طوری که عملا باعث شود واقع‌بینی‌تان را از دست بدهید. این موضوع می‌تواند شما را به سمت و سویی ببرد که به طور کلی کنترل اوضاع را از دست داده و اقدامات لازم را انجام ندهید. در واقع استرس برای اخطار دادن است که به وجود می‌آید، حالا اگر به طور مداوم از جملات تاکیدی مثبت و غیر واقع‌بینانه استفاده کنید، ممکن است فراموش کنید که باید برای شرایط مورد نظر واقعا آماده شوید. پس آگاه باشید.
6_ مدیتیشن را فراموش نکنید
در مقاله تاثیر مدیتیشن بر کاهش استرس با استناد به مقالات علمی به این موضوع اشاره کردم که انجام مداوم مدیتیشن باعث
- کاهش ترشح هورمون کورتیزول یا همان هورمون استرس می‌شود،
- به کاهش نشخوار فکری کمک می‌کند،
- باعث کم شدن نشانه‌های استرس مثل تعریق و ضربان قلب می‌شود.
اینها همه چیزهایی هستند که برای مدیریت استرس به شما کمک می‌کنند. بنابراین به شدت پیشنهاد میکنم حداقل روزی یک بار مدیتیشن کنید. اگر نمی‌دانید مدیتیشن چیست، کافی است از صوت مدیتیشن پایین کمک بگیرید:
این یک صوت مدیتیشن هدایت شده بود از دوره مدیتیشن آرامش در آرامیا. اگر می‌خواهید مدیتیشن را به بخشی از برنامه روزانه‌تان تبدیل کرده و از آن برای کاهش اضطراب و افسردگی و افزایش تمرکز کمک بگیرید، حتما آرامیا را نصب کنید.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله تمام چیزی که باید در مورد جملات تاکیدی برای آرامش اعصاب و تاثیر جملات تاکیدی مثبت بر کاهش استرس و اضطراب می‌دانستید را به شما توضیح دادم. در آخر اگر سوال و نظری دارید در بخش نظرات آن را مطرح کنید.
منابع:
سلام بسیار عالی بود . سپاسگزارم
ممنونم 🙂
قابل استفاده بود. تشکر میکنم و آرزوی موفقیت شما رو دارم ⚘
سپاس دوست عزیز 🙂
و قلمی روان و بی خطا…