نیازی به مقدمه نیست! فکر می‌کنم همه ما به خوبی شرایطی که در آن حال‌مان بد است و ذهن شلوغی داریم را درک می‌کنیم. در این شرایط واقعا نیاز داریم با یک یا چند تکنیک آرامش ذهن آشنا باشیم تا به کمک‌شان دوباره افسار شرایط را دست بگیریم.
تکنیک های آرامش ذهن
اینکه دقیقا کدام تکنیک برای شما مناسب باشد، به روحیات و وضعیت خودتان برمی‌گردد. اما خب در ادامه من سعی می‌کنم راهکارها را بر اساس اولویت و اثربخشی بیشتری که دارند به ترتیب بنویسم.
1_ مدیتیشن کنید
قبلا در مقاله فواید مدیتیشن با استناد به مقالات معتبر، توضیح دادم که چقدر این تمرین می‌تواند برای بدن و ذهن مفید بوده و البته به افزایش آرامش کمک کند. در واقع از حوالی سال 1950 و بعد از تحقیقاتی که جان کابات زین روی آن انجام داد، مدیتیشن نه به عنوان یک عبادت که به عنوان یک تمرین ضامن سلامتی در غرب و شرق استفاده می‌شود. اگر نمی‌دانید مدیتیشن چیست، به زبان ساده مدیتیشن یک تمرین است و در این تمرین سعی می‌کنیم یک گوشه آرام نشسته و با تمرکز کردن روی چیزی مثل جریان نفس‌های‌مان، به ذهن اجازه اینکه به گذشته یا آینده فکر کند را ندهیم. عملا این تمرین کمک می‌کند در لحظه حال زندگی کنیم.
اما مدیتیشن چه تاثیری روی آرامش ذهن دارد؟ مدیتیشن را اگر به‌شکل مقطعی و تفریحی انجام بدهید، در همان لحظه انجامش هم متوجه می‌شوید که کمی از استرس‌تان کاسته شد. اما اگر به‌شکل مداوم انجامش بدهید و به یک روتین روزانه تبدیلش کنید، عملا بدن و ذهن‌تان را در مقابل استرس مقاوم‌تر می‌کنید. همینطور با عادت دادن ذهن‌تان به بودن در لحظه حال، باعث می‌شوید ذهن با دوری از فکر کردن به گذشته یا ترس آینده، کم‌تر دچار دردسر شود. اگر به آن علاقه‌مند شدید، با کمک همین صوت پایین انجامش بدهید:
2_ ریلکسیشن کنید
بر خلاف تصور، ریلکسیشن همان مدیتیشن نیست! در واقع ریلکسیشن چیزی شبیه مدیتیشن است با این تفاوت که در آن قرار نیست صرفا تمرکزمان را به چیزی در لحظه حال بدهیم و به آرامش برسیم. بلکه در این تمرین، سعی می‌کنیم با منقبض کردن و شل کردن عضلات بخش‌های مختلف بدن، تنش‌های بدنی را کاهش داده و البته عضلات‌مان را بهتر بشناسیم.
اگر به ریلکسیشن علاقه‌مند هستید، به تازگی در اپلیکیشن آرامیا چند صوت راهنمای ریلکسیشن فارسی هم اضافه کرده‌ایم که می‌توانید از آنها استفاده کنید. همینطور تعداد زیادی صوت مدیتیشن فارسی در این اپلیکیشن هست که پیشنهاد می‌کنم از آنها برای آرام کردن ذهن کمک بگیرید.
3_ کار مورد علاقه‌تان را انجام بدهید! (مخصوصا هنر)
ببینید، همه ما یک یا چند کار دم دستی داریم که از انجام‌شان لذت می‌بریم. مخصوصا اگر این کار، یک کار هنری باشد تاثیرش بر آرامش زندگی ما بسیار بیشتر است. در هر حال، وقتی که ذهن‌تان باعث آزارتان می‌شود، زمانی را برای انجام کار مورد علاقه‌تان اختصاص بدهید. مثلا خود من به شدت به هنر لته آرت (نقاشی با شیر روی قهوه) علاقه دارم و هر وقت که حالم خوب نباشد، سریعا به سراغ آن می‌روم و به خوبی مشاهده می‌کنم که چقدر در تغییر روحیه‌ام تاثیر دارد.
البته کارهایی مثل بازی رایانه‌ای کردن یا خوابیدن هم در زمان استرس زیاد پیشنهاد می‌شود اما خب اگر در آنها زیاده‌روی کنید می‌توانند تاثیر عکس داشته باشند.
4_ صحبت کنید
بله، صحبت کردن هم یکی دیگر از راهکارهایی است که در دسترس شما وجود دارد. چراکه صحبت کردن و به دست آوردن حمایت اجتماعی، می‌تواند کاری کند که کمی نسبت به احساساتی که دارید، آگاه‌تر شوید. به همین دلیل است که حتی پیشنهاد می‌شود اگر ذهن دائما مشغولی دارید، یک دسته دوست و رفیق مثبت‌نگر برای خودتان بسازید. کار سختی نیست، صرفا کافی است در یک گروه کوهنوردی یا مسافرتی عضو شوید تا تعداد زیادی از این دوستان پیدا کنید.
نکته: اگر فردی که با او صحبت می‌کنید خودش دارای ذهن منفی باشد ممکن است مشکل‌تان دو برابر شود پس حتما انسان درستی را انتخاب کنید.
5_ به شنا کردن ماهی‌ها نگاه کنید
جالب است؛ بسیاری از افرادی که در خانه‌شان آکواریوم دارند، گفته‌اند موقع استرس ذهنی وقتی به ماهی‌های‌شان نگاه می‌کنند، احساس آرامش به آنها دست داده و استرس‌شان کاهش پیدا می‌کند.
جالب‌تر اینجاست که علم هم این موضوع را تایید کرده و حتی یک مطالعه نشان داده هر چه که تنوع حیوانات آبی بیشتر و آکواریوم‌تان بزرگ‌تر باشد، احساس شادی بیشتری به شما دست می‌دهد. البته به نظر من نگاه کردن شنای ماهی‌ها به دلیل خاصیت آگاهانه بودنش، عملا یک تمرین ذهن آگاهی است و خب تمرینات ذهن آگاهی از جمله راهکارهای ارزشمند برای آرامش ذهن محسوب می‌شوند. (مدیتیشن هم یک تمرین ذهن آگاهی است.)
6_ نفس بکشید!
نه یک تنفس عادی، در واقع همانطور که در مقاله تنفس صحیح هم گفتم، یک‌سری از انواع تکنیک‌های تنفسی هستند که استفاده از آنها می‌تواند به شدت روی آرامش ذهنی شما تاثیر داشته باشد. مثلا یکی از بهترین آنها که در عین حال یک تمرین ذهن آگاهی هم هست، تمرین تنفس تسکین است. در این تمرین باید به این‌شکل نفس بکشید:
- ۴ ثانیه دم،
- ۸ ثانیه هوا را نگاه دارید،
- ۷ ثانیه بازدم
این نحوه تنفس را باید به مدت 1 الی 5 دقیقه ادامه بدهید. در واقع این تمرین علاوه بر کاهش استرس شما به دلیل نفس‌های عمیق، به خاطر اینکه ذهن شما را به شمردن ثانیه‌ها درگیر می‌کند، از تنش‌های فکری‌تان هم می‌کاهد.
بیشتر بخوانید: آهنگ های خواب آرامش‌بخش
7_ پیاده‌روی کنید
میدانم در نگاه اول شاید خیلی کلیشه‌ای و تکراری به نظر برسد، اما این را هم میدانم که احتمالا به همین دلیل تا الان هیچ وقت سعی نکرده‌اید از پیاده‌روی برای کاهش استرس و تنش‌ها کمک بگیرید! پس لطفا این بار به آن اعتماد کنید.
در واقع پیاده‌رویِ سریع می‌تواند باعث ترشح اندروفین در مغز و در نتیجه ایجاد احساس خوب شود. اگر می‌خواهید بازدهی زیادی از آن بگیرید، ابتدا بدن‌تان را گرم کنید، سپس آرام بدوید، بعد از چند دقیقه 30 ثانیه دو سریع را تجربه کنید و دوباره آرام بدوید. این عمل را چند بار تکرار کنید. به این ترتیب زودتر احساسات منفی‌تان کاهش پیدا کرده و احساس خوب جایگزینش می‌شود.
8_ موزیک بشنوید (نه هر موزیکی)
موزیک هم یک تکنیک دیگر برای آرامش ذهن است. در واقع موزیک با تاثیرگذاری بر ذهن شما و مخصوصا بر بخش آمیگدال که مسئول ترس در ذهن است، می‌تواند باعث کاهش تنش‌های ذهنی‌تان شود.
البته دقت کنید، اول از همه آهنگ‌های غمگین یا حتی ترجیحا خیلی هیجانی را انتخاب نکنید. در درجه دوم هم به جای اینکه آهنگ را در پس‌زمینه بشنوید، سعی کنید آگاهانه به آن گوش کنید. (حتما سری به صفحه آهنگ مدیتیشن بزنید.)
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله با مهم ترین تکنیک ها و راهکارهای آرامش ذهن که می‌تواند در هر شرایطی به ما کمک کند، آشنا شدیم. اگر نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما هستم.
منبع:
- verywellmind
- مطالعات متفرقه
