حتی اگر کوچکترین دانشی در مورد مدیتیشن ندارید، نگران نباشید! چون میخواهم در این مقاله همه آن چیزی که نیاز است برای یادگیری مدیتیشن بدانید را در اختیارتان قرار بدهم! الان که در ابتدای این مطلب هستید احتمالا نمیدانید که باید چطور مدیتیشن کنید؟ اما در انتهای این مقاله، مثل یک متخصص مراقبه خواهید بود! با من و این مقاله آموزش مدیتیشن همراه باشید… .
آموزش مدیتیشن به زبان ساده با صوت آموزشی
آموزش مدیتیشن
به زبان ساده؛ مدیتیشن تمرینی است که در آن سعی میکنیم در حالت نشسته، خوابیده یا حتی ایستاده، با تمرکز روی چیزی مثل نفس کشیدنمان، بخشهای بدن یا یک جسم خارجی، ذهنمان را از افکار بیهوده دور کرده و به لحظه حال بیاوریم! البته در ادامه توضیحات کاملتری در مورد این تمرین شگفتانگیز به شما میدهم.
اگر حال و حوصله مطالعه مقاله را برای آموزش مدیتیشن ندارید، همین حالا به کمک صوت پایین، مدیتیشن کنید. صوت پایین در واقع صوت یک مدیتیشن هدایت شده است. در این نوع مدیتیشن، گوینده با صدای آرامشبخش، به شما نحوه مدیتیشن کردن را آموزش داده و در تمامی مراحل راهنماییتان میکند.
این صوت یکی از دهها صوت درون اپ آرامیا بود! اپلیکیشن آرامیا که یک اپلیکیشن مدیتیشن به زبان فارسی است، بیشتر از دهها دوره مدیتیشن صوتی دارد که در دستهبندیهای مدیتیشن خواب، آرامش، کاهش استرس و… در اختیار کاربران قرار گرفته. اگر علاقه داشتید مدیتیشن را به طور مداوم انجام داده و از مزایایش بهرهمند شوید، حتما آن را دانلود کنید.
خب به سراغ ادامه مقاله برویم. ببینید، نوع دیگر مدیتیشن، هدایتنشده نام دارد. در این روش شما یک آهنگ ملایم برای خودتان گذاشته یا حتی بدون آهنگ، مراحل مدیتیشن را به ترتیب انجام میدهید. در واقع در این روش شما مراحل را از حفظ جلو میبرید.
البته بهطور کلی بهتر است مدیتیشن را از نوع هدایتشده انجام بدهید. چراکه در این روش میتوانید انواع مختلف مدیتیشن را تجربه کنید. به همین دلیل هم دانلود آرامیا را به شما پیشنهاد کردم. در هر حال در ادامه توضیحات لازم برای انجام مدیتیشن از حفظ را هم در اختیارتان قرار میدهم.
تعریف مدیتیشن؛ پیشنیاز یادگیری
اول از همه باید بدانید که مدیتیشن یکی از تکنیک های ذهن آگاهی محسوب میشود. در واقع مدیتیشن و دیگر تکنیکهای ذهن آگاهی، به ما کمک میکند در مرحله اول از شر افکار مختلف ذهنمان که یا در مورد آینده است یا گذشته، راحت شویم. در مرحله دوم هم به ما کمک میکند تجربه “زندگی در لحظه” را داشته باشیم.
البته همانطور که در مقاله علمی فواید مدیتیشن هم گفتم، تا الان تحقیقات علمی، نشان دادهاند که مدیتیشن روی کاهش استرس، درمان بی خوابی، اضطراب، افسردگی، پیری مغز و… تاثیر مثبت دارد.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن ضد افسردگی! آیا مدیتیشن روی افسردگی تاثیر دارد؟
آموزش مدیتیشن کردن
اجازه بدهید به سراغ نحوه انجام مدیتیشن برویم و ببینیم که باید چگونه مدیتیشن کنیم؟ با من همراه باشید تا یک تمرین ساده مدیتیشن را انجام بدهیم. دقت کنید، در طول تمرین ممکن است درگیر افکار، احساسات و صداها شوید. اگر ذهنتان پرش داشت اصلا نگران نباشید. کافی است دوباره به آرامی به سراغ موضوع تمرکز بیایید. اصولا هم در دفعات اول مدیتیشن، ذهن پرش زیادی دارد.
۱_ به راحتی بنشینید
خب، اول از همه یک مکان مناسب برای نشستن پیدا کنید. کافی است روی یک بالشتک، صندلی، مبل و… بنشینید. اگر روی صندلی قرار میگیرید، به ابتدای آن بیایید تا پاهایتان روی زمین قرار گرفته و کمرتان هم صاف باشد.
۲_ به اینکه پاهایتان در چه وضعیتی هستند، توجه کنید
اگر روی کوسن و روی زمین نشستهاید، پاها را در مقابل خود بهراحتی جمع کنید. (چهار زانو) اگر روی صندلی هستید، بگذارید پاهایتان زمین را لمس کرده و راحت باشند. در کل باید راحت باشید.
3_ به اینکه دستان در چه حالی هستند، توجه کنید
بازوهای خود را کنار بدنتان قرار داده و کف دستها را روی پاهایتان قرار دهید. منظور گذاشتن دست روی ران یا زانو یا هر جایی است که راحتترید.
4_ نگاه خود را نرم کنید (یا چشمهایتان را ببندید)
چانه خود را کمی رها کرده و بگذارید چشمانتان راحت باشد. بستن چشمهایتان لازم و ضروری نیست. اما خب اگر فکر میکنید باعث میشود راحتتر تمرکز کنید، چشمها را ببندید.
5_ به درستی نفس بکشید
بهترین روش نفس کشیدن، تنفس شکمی است که در آن هوا را به داخل شکم میدهیم نه سینه. اما خب اگر الان این کار برایتان سخت است، فقط کافی است بهشکل عادی نفس بکشید.
5_ نفستان را حس کنید
توجه خود را به احساسی که از تنفس در بدنتان ایجاد میشود، جلب کنید. حرکت هوا از طریق بینی یا دهانتان و بالا و پایین رفتن شکمتان. این حالت توجه به نفس هایتان را باید بین 5 الی 10 دقیقه حفظ کنید.
- بیشتر بخوانید: تنفس دیافراگمی و صحیح چیست؟
6_ نگران حواسپرتی نباشید!
توجه شما بهناچار از تنفستان منحرفشده و به جاهای دیگر سرگردان خواهد شد. نگران نباشید. نیازی به متوقف کردن یا از بین بردن تفکرتان نیست. وقتی متوجه شدید ذهنتان سرگردان شده است، مثل یک فیلم افکارتان را نگاه کرده و دوباره بهآرامی توجه خود را به تنفستان برگردانید.
7_ با ذهن سرگردانتان مهربان باشید،
ممکن است ذهن خود را بهطور مداوم سرگردان ببینید، این اتفاق هم طبیعی است. بهجای اینکه با افکار خود مبارزه کنید، تمرین کنید که بدون واکنش نشان دادن به آنها فقط افکار را مشاهده کنید، بنشینید و توجه کنید و دوباره به سراغ نفسها برگردید.
- بیبشتر بخوانید: با ذهن سرگردان حین مدیتیشن چه کنیم؟
8_ زمانی که آماده بودید، بهآرامی چشمانتان را باز کنید
بعد از گذشت 5 الی 10 دقیقه، اگر چشمانتان بسته است آنها را باز کنید. چند لحظه وقت بگذارید و متوجه صداییهایی که در محیط وجود دارند، بشوید. به احساسی که بدنتان در حال حاضر دارد توجه کنید. همینطور به افکار و احساسات خود توجه نشان بدهید.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن کوتاه
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن طولانی | صوت مراقبه طولانی با کلام
نکات اولیه برای انجام مدیتیشن و استمرار در آن
خب، تا اینجا شما یک مدیتیشن تنفسی ساده را انجام دادید. در ادامه مقاله میخواهم چند نکته مهم در مورد انجام مدیتیشن را به شما توضیح داده و سپس به سوالات رایج در مورد آن پاسخ بدهم.
۱_ زمانِ مناسب، مکانِ مناسب؟!
اولین قدم، داشتن تعهد به یک تمرین منظم و در صورت امکان چند باره در روز است. بهتر است حداقل در روز 2 بار مدیتیشن کنید و هر بار مدیتیشن کردنتان هم 5 الی 15 دقیقه زمان ببرد.
پیشنهاد میشود جایی که مینشینید، بدون مزاحمت باشد و کسی یا حتی موبایلتان برایتان مزاحمت ایجاد نکند. (کمی سروصدای پسزمینه مسئلهای نیست.)
بسیاری از افراد مدیتیشن را همراه با کاری که در زندگی برایشان عادت شده مانند مسواک زدن هماهنگ میکنند. به این ترتیب هیچ وقت انجامش را فراموش نمیکنند. البته اگر اپلیکیشن آرامیا را نصب داشته باشید، خود اپ به طور خودکار مدیتیشن کردن را یادآوریتان میکند.
یکی از زمانهای محبوب برای مدیتیشن، در ابتدای صبح است. مخصوصا که آرامش آن باعث میشود در کل روز انرژی بیشتری داشته باشید. همینطور خیلیها برای درمان بی خوابی و کاهش استرس شبانه، از مدیتیشن در زمان قبل از خواب استفاده میکنند. با اینحال اشکالی ندارد که زمان مخصوص خودتان را پیدا کنید؛ میخواهد در صبح، عصر یا شب باشد. هر طور که راحتترید.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن فارسی صوتی
۲_ چه بپوشیم؟
هرچه دوست دارید بپوشید! مهمترین چیز این است که شما راحت و آرام باشید. اگر کراوات، کمربند یا روسری بستهاید، شاید بخواهید آنها را قبل از تمرین باز کنید و همچنین کفشهای پاشنهبلند و محکم و ناراحت را دربیاورید.
اگر خودتان بخواهید، میتوانید هیچچیز نپوشید. (تا زمانی که در خلوت و فضای شخصی و راحت خانه خودتان باشید.) اما در عین حال بدانید لباس خیلی هم در مدیتیشن تاثیر ندارد. در واقع بسیاری از شرکتهای بزرگ جهان و حتی ایران، برنامه مدیتیشن برای نیروهایشان دارند که در میان ساعات کاری و در لباس اداری انجام میشود.
۳_ آموزش مدیتیشن: چگونه بنشینیم
مدیتیشن چگونه انجام میشود؟ نگران نباشید، قرار نیست حتما برای مراقبه کردن با پاهای ضربدری و حالات سخت بنشینید! میتوانید در داخل یا خارج از خانه مراقبه کنید و میتوانید روی زمین، کوسن، نیمکت، صندلی یا هر چیز دیگری که برای شما راحت است، قرار بگیرید.
افراد مبتدی هرچه بیشتر با تمرین آشنا میشوند معمولاً استفاده از صندلی صاف را راحتتر میبینند. نشستن به سمت جلوی صندلی به وضعیت صحیح بدن کمک میکند: پشت صاف، گردن آرام، چانهای که کمی به سمت داخل است.
نکته 1: بعضی مدیتیشنها در حالت خوابیده، ایستاده و حتی حین پیادهروی انجام میشوند! پس خیلی در مورد حالت بدن وسواس نشان ندهید.
نکته 2: مهم است بهشکلی بنشینید یا بخوابید که بعد از گذشت چند دقیقه خسته نشوید. به همین دلیل گفته میشود که حین نشستن بدنتان و کمرتان را صاف نگاه دارید.
4_ مدت زمان مدیتیشن برای مبتدیها
اینکه برای چه مدتی مدیتیشن میکنید به خودتان، شرایط زندگی و زمانتان بستگی دارد. اصولا توصیه میشود که با جلسات ۱۰ دقیقهای شروع کنید.
اما اگر در شروع، نشستن برای ۱۰ دقیقه در سکوت بهنظر طاقتفرسا میرسد، اینکه با ۳ الی ۵ دقیقه شروع کنید هم ضرری ندارد. فقط پیشنهاد میکنم اگر با زمانکوتاه شروع میکنید، هر بار 1 دقیقه به زمان کل مدیتیشن اضافه کنید تا بالاخره بعد از مدتی طور هر بار، به 10 الی 15 دقیقه برسد.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن چقدر باید طول بکشد؟
5_ انگیزهتان را واضح بیان کنید
ببینید، دلایل انجام مدیتیشن گسترده و درونی هستند و همچنین برای هر کسی متفاوت است. اما اینکه با یک انگیزه مشخص شروع کرده و بدانید چرا میخواهید مدیتیشن کنید، در استمرار داشتنتان کمککننده است.
منظورم از انگیزه، این است که بدانید دقیقا میخواهید از مدیتیشن چه چیزی به دست بیاورید؟
سوالات متداول درباره اینکه چگونه مدیتیشن کنیم؟
ممکن است بعد از مطالعه همه اینها، در نهایت باز هم سوالاتی در مورد این مقاله آموزش مدیتیشن داشته باشید. ادامه مقاله برای آندسته از دوستانی است که سوالاتی در ذهنشان دارند. البته اگر سوالتان را اینجا جواب ندادهام، آن را در بخش نظرات بپرسید تا جوابش را برایتان بنویسم.
1_ آیا راه غلط یا درستِ خاصی برای مدیتیشن کردن وجود دارد؟
بعضی مردم فکر میکنند زمانی که در حال مدیتیشن هستند به علت سرگردان بودن ذهنشان بهخوبی مدیتیشن را انجام نمیدهند و حتماً کارشان ایرادی دارد.
اما غرق شدن در افکار، توجه کردن به آن افکار و بازگشت دوباره به چیزی که در مدیتیشن به آن توجه میکنید مانند نفس، صدا، احساس بدن یا هر چیز دیگری؛ این همان مدیتیشن است و اگر این کار را میکنید، درست انجامش میدهید!
2_ آیا باید هر روز تمرین کنم؟
ببینید، هیچ بایدی وجود ندارد. اما اگر میخواهید واقعا از اثرات مدیتیشن برخوردار شوید و البته به سرعت ذهنتان را به بودن در لحظه عادت بدهید تا راحتتر مدیتیشن کنید و کلا انسان آگاهتری شوید، بله! انجام روزانه مدیتیشن انتخاب بهتری بوده و حتی میتوانید در روز بین 1 الی 3 نوبت مدیتیشن کنید.
- بیشتر بخوانید: آموزش مدیتیشن در خانه
- بیشتر بخوانید: چند بار در روز مدیتیشن کنیم؟
3_ آیا برای مدیتیشن باید عقاید مذهبی خود را کنار بگذارم؟
چیزی که در این مقاله با آن آشنا شدید، مدیتیشن سکولار یا غیر دینی است! مدیتیشنی که سالها پیش دکتر جان کابات زین با تحقیقات علمی اثربخشیاش را به دنیا ثابت کرد و تا امروز تحقیقات زیاد دیگری در موردش انجام شده. در واقع هدف ما از مدیتیشن رسیدن به مزیتهای سلامتی است نه مفاهیم معنوی و گاها خرافی.
۴_ چگونه میتوانم در برنامه شلوغم وقتی برای مدیتیشن پیدا کنم؟
خب، نکته مهم در مورد مدیتیشن این است که در واقع زمان زیادی از شما نمیگیرد. بهمحض اینکه اصول اولیه را یاد گرفتید، میتوانید هر روز به مدت پنج یا ده دقیقه تمرین کنید. برای شروع صبحها بهطورکلی بهترین زمان هستند. همینطور اواسط روز برای کاهش استرس و آخر شب برای داشتن خواب راحت، زمانهای مناسبی هستند.
5_ مدیتیشن باید چقدر زمان ببرد؟
در مقالات قبلی آرامیا هم به این موضوع اشاره کردم و گفتم که بهترین مدتزمان برای هر بار مدیتیشن کردن بین 10 الی 15 دقیقه است اما خب در عین حال اگر در ابتدای شروع مسیر مدیتیشن هستید، حتی یک مدیتیشن 3 دقیقهای هم برای شروع انتخاب خوبی است!
- بیشتر بخوانید: بهترین ساعت انجام مدیتیشن
6_ برای آموزش مدیتیشن، بهتر است از کدام روش مراقبه شروع کنیم؟
ببینید، مدیتیشن بیشتر بر اساس ارزش و هدفش دستهبندی میشود. مثلا هدف مدیتیشن تمرکز این است که توجه و تمرکزتان را بهبود بدهید در حالی که انواع دیگر مدیتیشن هم روی تمرکزتان تاثیر دارد. یا مثلا در دوره مدیتیشن عزت نفس اپ آرامیا، علاوه بر دیگر مزایا، به دلیل متنهای آگاهیبخش و علمی که گوینده به زبان میآورد، به مرور عزت نفس بهتری پیدا میکنید.
اما اگر مبتدی هستید، بهتر است از دورههای سادهای مثل دوره 21 روز تا آرامش شروع کنید. همینطور دوره از اینجا شروع کنید در اپلیکیشن آرامیا یک دوره صوتی بسیار کوتاه برای پاسخ دادن به سوالات مختلف است.
- بیشتر بخوانید: آموزش قدم به قدم مدیتیشن تبتی
7_ مدیتیشن کنیم یا ریلکسیشن؟
همانطور که در مقاله ریلکسیشن چیست هم فهمیدیم، ریلکسیشن چیزی نزدیک به مدیتیشن است با این تفاوت که تمرکزش بیشتر روی عضلات بدن است! در واقع در تمرینات ریلکسیشن، که به تازگی بهشکل صوتی به اپلیکیشن آرامیا هم اضافه شدهاند، ما در هر چند ثانیه، یک گروه عضلانی بدنمان را منقبض و سپس شل میکنیم تا بتوانیم به مغزمان تفاوت عضله منقبض و آزاد را بفهمانیم. به این ترتیب با افزایش آگاهی، وقتی دچار استرس میشویم سریع متوجه منقبض شدن عضلات شده و با شل کردنشان، یک پاسخ مناسب به استرس میدهیم.
حالا در جواب این سوال که در نهایت بهتر است مدیتیشن کنیم یا ریلکسیشن؟ جواب ثابتی وجود ندارد اما با توجه به اینکه اصولا مدیتیشن به عنوان مهمترین تکنیک ذهن آگاهی شناخته میشود، اغلب پزشکان و روانشناسان پیشنهاد استفاده از آن را بهشکل مداوم دارند.
آیا آموزش مراقبه با مدیتیشن تفاوت دارد؟
به طور کلی در دنیای ذهن آگاهی، تفاوت مدیتیشن و مراقبه به عنوان یکی از موضوعات مهم، مورد بحث است. ببینید، به زبان ساده کلمه مدیتیشن ترجمه انگلیسی همان مراقبه است. اما در عین حال، همانطور که قبلا هم در تفاوت مراقبه و مدیتیشن گفتم، بعضیها میگویند منظور از مراقبه همان مدیتیشن نیست! در واقع این عزیزان میگویند مراقبه مدیتیشنی است که هدف از انجامش رسیدن به یکسری اهداف معنوی باشد. مثلا بنابر این گفته، میتوان گفت که راهبان بودایی در حال انجام مراقبه هستند. بنابراین به زبان سادهتر، مدیتیشن با هدف رسیدن به کاهش استرس، افزایش تمرکز و دیگر فواید و مراقبه با اهداف معنوی انجام میشود.
کلام آخر
پیشنهاد میکنم برای اینکه کمی تعهد بیشتری برای انجام مداوم مدیتیشن داشته باشید، به سراغ برنامه آرامیا بروید. قابلیتهای مختلف اپ آرامیا از جمله یادآوری مدیتیشن، باعث میشود راحتتر عادت به مدیتیشن را در خودتان بسازید.
خب به انتهای مقاله اموزش مدیتیشن رسیدیم. در این مطلب با اصول مدیتیشن به زبان ساده آشنا شده و آن را یاد گرفتیم. در نهایت اگر سوال و نظری دارید، در بخش نظرات منتظر شما عزیزان هستم.
ممنونم بابت مطالب آموزنده تون.
من هرروز حدود یک ساعت پیاده روی سرعتی دارم
چند بار سعی کردم در طول مسیر تمام حواسمو معطوف به نفس کشیدنم کنم و موفقم بودم اما به خاطر سرعتم ریتم تنفسم طبیعی نیست
میخوام بدونم مدیتیشن با این وجود، اصلا تاثیری داره؟
با توجه به اینکه تابحال مدیتیشن انجام ندادم مدت زمانش زیاد نیست؟
خودم مشکلی با زمان و شرایطی که توضیح دادم ندارم اما میخوام اصولشم رعایت کرده باشم
هدف کاهش افکار منفی و نوشخوار ذهنی این قبیل مسائله و البته اجتماع گریزم بحساب میام
لطفا راهنمایی کنید
مرسی
سعید جان اصلا ایرادی نداره که حین مدیتیشن حواست پرت بشه، ریتم تنفست غیر طبیعی به نظر بیاد و…
مثل یک تمرین نگاش کن
دقیقا مثل دویدن! روز اول انتظار نداری که بتونی ۱۰ دقیقه یک جا بدوی و خسته هم نشی! حتی پیشنهاد میشه از روزی ۳۰ ثانیه مدیتیشن شروع کنید و به مرور بالا برید.
واقعا اموزش مدیتیشن همین بود؟ انتظار نداشتم انقدر راحت و ساده باشه
آره نگار جان اموزش مدیتیشن واقعا همینه 🙂 ولی فواید مدیتیشن فراتر از این هاست