آخرین تحقیقات در مورد مراقبه که در دانشگاه هاروارد و به مدت 8 هفته انجام شده، نشان داده‌اند انجام تمرینات مدیتیشن باعث افزایش ماده خاکستری مغز می‌شود. در واقع این ماده مسئول درک و عملکردهای شناختی مغز است و وظیفه پردازش و بررسی اطلاعات را بر عهده دارد. (منبع:harvard)
البته مزایای تمرینات مدیتیشن و مراقبه صرفا به همین مورد ختم نمی‌شود. بلکه طبق تحقیقات انجام شده در گذشته، تایید شده انجام مداوم این تمرینات در مرحله اول باعث کاهش فشار خون می‌شود و در ادامه به شدت اضطراب ذهنی‌تان را پایین می‌آورد. همین موضوع باعث می‌شود مدیتیشن، درمانی برای بی‌خوابی، استرس‌های روزانه، پرفکری و… در نظر گرفته شود. (برای دسترسی به منابع علمی در مورد این موضوع، مقاله فواید مدیتیشن را بخوانید.)
با توجه به همه اینها، فکر می‌کنم آشنایی با تمرینات مدیتیشن مخصوصا در جامعه پرسروصدای امروز، یکی از الزامات باشد. پس در این مقاله با هم چندین تمرین مختلف مراقبه را یاد می‌گیریم. از تمرین‌های تنفسی گرفته تا تمرینات تمرکز، آرامش و حتی مبتدی و…
تمرینات مدیتیشن
دوستان عزیز، اگر بخواهم دقیق بگویم، مدیتیشن خودش یکی از تمرینات ذهن آگاهی و البته مهم‌ترین تمرین آن محسوب می‌شود. بنابراین راهکارهایی که در ادامه می‌خوانیم هم می‌توانند به عنوان تمرین مدیتیشن شناخته شوند و هم زیرمجموعه‌ای از راهکارهای ذهن آگاهی یا همان MindFulness.
نکته: تا قبل از انجام هیچ کدام از تمرین‌ها، لطفا در مورد ساده بودن، به درد نخورد بودن و بی‌اثر بودنشان قضاوت نکنید! تمرینات مدیتیشن در نگاه اول شاید ساده به نظر برسند اما بعد از انجام‌شان متوجه می‌شوید چه تاثیر فوق‌العاده‌ای دارند.
نکته 2: اغلب تمرینات مدیتیشن این مقاله از نوع مراقبه خاموش هستند، یعنی باید آنها را خوانده، ترتیبش را حفظ کرده و به سراغ عملی کردن‌شان بروید. اما برای راحتی‌تان، صرفا تمرین اول را از نوع هدایت‌شده قرار می‌دهم تا بدون نیاز به هیچ پیش‌نیازی و حتی حفظ کردن چیزی، اولین تجربه یک مدیتیشن علمی را داشته باشید.
نکته 3: هدف از انجام تمرین مدیتیشن، تمرکز کردن به چیزی در لحظه حال است. اما اگر افکار باعث حواس‌پرتی‌تان شدند نگران نشوید! این موضوع کاملا عادی است. پس به جای همراه شدن با افکار ناراحت‌کننده، به آرامی آنها را مشاهده کنید، شبیه یک فیلم، سپس دوباره به سراغ تمرکزتان بروید.
1_ تمرین مدیتیشن هدایت شده
مدیتیشنی که با کمک این صوت تجربه‌اش می‌کنید، با نام مدیتیشن هدایت شده شناخته می‌شود. در این تمرین، شما کافی است یک گوشه امن و آرام پیدا کرده، صوت را پخش کنید و هر چیزی که مربی مدیتیشن در آن می‌گوید را انجام بدهید.
اگر از چنین تجربه‌ای خوش‌تان آمد، حتما به اپلیکیشن مدیتیشن آرامیا نگاهی داشته باشید. در این اپلیکیشن بیشتر از 15 دوره ذهن آگاهی، ریلکسیشن، مدیتیشن، یوگا، پیلاتس و… وجود دارد.
راستی اگر هم علاقه‌ای به صوت‌های کلام‌دار ندارید، به سراغ صوت‌های بی‌کلام در مقاله آهنگ مدیتیشن بروید. همینطور تعداد زیادی از این صوت های بی‌کلام هم در اپ آرامیا وجود دارد.
2_ تمرین مدیتیشن تنفسی
دکتر Andrew Weil، مدیر وب سایت drweil، می‌گوید تمرینات تنفسی منظم تاثیر زیادی روی کاهش استرس شما دارد و باعث ایجاد آرامش می‌شود. با توجه به همین، تصمیم گرفتم دومین تمرین این مقاله را از نوع حرکات تنفسی انتخاب کنم:
تمرین تنفس سریع
- روی صندلی بنشینید. اگر صندلی در اختیار ندارید، کافی است روی زمین و با ستون فقرات صاف بنشینید.
- شانه‌های‌تان را شل کنید،
- دهان خودتان را به آرامی ببندید اما به آن فشاری وارد نکنید،
- از طریق دماغ و به‌شکل دیافراگمی نفس بکشید. این یعنی در هنگام تنفس نه سینه شما، بلکه شکم‌تان باید به جلو و عقب برود. (هوا به داخل شکم برود.)
- طول زمان دم و بازدم باید یکسان باشند،
- تنفس و دم و بازدم را به سرعت انجام بدهید،
- سعی کنید در هر ثانیه حدود 3 بار دم و بازدم انجام دهید. (این تمرین مدیتیشن یک تمرین پرسروصداست پس نگران صداها نباشید.)
- باید هنگام تنفس، حرکت سریع شکم یا همان دیافراگم‌تان را حس کنید.
این تمرین مدیتیشن تنفسی به شما در افزایش هوشیاری و سطح انرژی کمک زیادی می‌کند. مخصوصا که باید در آن حواس‌تان به تعداد نفس‌ها بوده و این موضوع می‌تواند سطح انرژی‌تان را بالا ببرد.
دقت کنید که ممکن است انجام این تمرین در ابتدا شما را کمی گیج کند اما زمانی که بدن‌تان به وجود انرژی زیاد عادت کرد، این گیج بودن هم از بین می‌رود. اولین دفعات انجام این تمرین می‌تواند از حدود 15 ثانیه شروع شده و تا 1 دقیقه ادامه پیدا کند. اما بعد از مدتی، می‌توانید زمان انجامش را افزایش بدهید.
3_ تمرین مراقبه کاهش استرس
طی تحقیقاتی که در دانشگاه John Hopkins انجام شده، معلوم شد تمرینات مدیتیشن به کاهش فشارهای روانی، کاهش استرس، درد و همینطور اضطراب کمک زیادی می‌کند. پس در ادامه یکی از تمریناتی که کارکرد خوبی برای رسیدن به این اهداف و مخصوصا کاهش استرس دارد را به شما آموزش می‌دهم:
مدیتیشن اسکن بدن
- در یک موقعیت راحت قرار بگیرید، می‌توانید بنشینید یا دراز بکشید،
- ترجیحا برای انجام تمرینی عمیق، چشمان خودتان را ببندید،
- پا و انگشتان خودتان را در ذهن تجسم کنید، هر احساس درد و ناراحتی و خستگی که در آن هست را حس کنید،
- این احساسات ممکن است چیزی مثل سوزن سوزن شدن، درد، خستگی، تپش و… باشد،
- به همین ترتیب بالاتر آمده و احساسات بقیه اعضای بدن‌تان را درک کنید، هر قسمت را که تصور می‌کنید، اجازه دهید آن بخش احساس راحتی کند،
- از طریق بینی هوا را به داخل داده و از طریق دهان آن را خارج کنید، احساسات ناراحت‌کننده را هم همراه هوا به بیرون بدهید،
- هر بار روی بخشی از بدن خودتان تمرکز کنید.
- در انتهای تمرین باید به تجسم صورت‌تان برسید.
تمرین مراقبه اسکن بدن، تمرینی است که باعث آگاهی از احساس‌تان در هر لحظه می‌شود. این تمرین کمک‌تان می‌کند تا تجمعات و فشارهای موجود در عضلات را از بین برده و خستگی را کاهش بدهید.
4_ تمرین مراقبه برای خواب بهتر
خب، به بخش مهمی از مقاله رسیدیم. با توجه به اینکه این روزها مشکلات خواب یکی از مشکلات عمده و شایع در میان مردم است، احتمالا این بخش از تمرینات مدیتیشن برای خواب بهتر، مورد علاقه بسیاری از مخاطبان این مطلب است. (راستی اگر مشکل خواب دارید مقاله درمان بی خوابی را هم بخوانید.)
تمرین تجسم
- یک جا به راحتی بنشینید یا حتی دراز بکشید،
- چشمان خودتان را بسته و سعی کنید به آرامی نفس بکشید،
- تمام سعی‌تان را برای لمس کردن یک حس خوب بکنید،
- تصور کنید در یک جای دلپذیر مثل پارک ساحلی، لب دریا، جنگل بارانی زیبا و… هستید،
- تمام حواس‌تان را برای حس کردن همه چیز به کار بگیرید. از آفتاب گرم، تا شن‌های داغ زیر بدن‌تان و حتی نسیم خنک استوایی که گونه‌های‌تان را ماساژ می‌دهد،
- حتی سعی کنید صدای پرندگان دریایی یا جنگلی را هم بشنوید،
- اگر افکار استرس‌زایی وارد بدن‌تان شد، سعی کنید در ابتدا آنها را پذیرفته و سپس به تجسم و تخیل‌تان بازگردید،
- این تمرین مدیتیشن را تا زمانی که دوست داشتید ادامه بدهید. (بین 5 تا 15 دقیقه یا کمی بیشتر)
در این تمرین باید سعی کنید تا جای ممکن احساسات خودتان را درگیر کرده و تمام جزئیات را با حس خود ببینید. دقت کنید، تجسم و تخیل یک روش بسیار عالی برای ایجاد آرامش خاطر است و کمک زیادی به یک خواب راحت می‌کند. در اصل بدن شما در مکان تخیلی که در ذهن‌تان ایجاد می‌کنید، به احساس راحتی و آرامش دست پیدا می‌کند. حتی طبق تحقیقاتی که در دانشگاه Brigham Young انجام شده، تجسم باعث آرامش ذهن و بدن شده و شلوغی را از ما دور می‌کند. (لینک یک تحقیق دیگر در مورد اثربخشی تجسم حین مدیتیشن بر کاهش استرس)
راستی برای مدیتیشن خواب می‌توانید از این صوت تمرین مراقبه هم کمک بگیرید:
5_ تمرین مدیتیشن برای بهبود تمرکز
یکی از انواع تمرین‌هایی که در مدیتیشن محبوبیت زیادی دارد، تمرین مراقبه برای تمرکز است. در این تمرینات علاوه بر اینکه سعی میکنیم نیروی تمرکز را قوی‌تر کرده، به آرامش بیشتری هم دست پیدا خواهیم کرد.
تمرین مراقبه متمرکز
یک شیء را پیدا کنید. در واقع قرار است روی این جسم تمرکز کنید پس بهتر است چیزی خوشایند باشد. مثلا یک گل، یک تکه سنگ، شمع، اسباب‌بازی خوش‌رنگ و… .
- شیء را در دست گرفته یا در جایی نزدیک به خودتان که قابل مشاهده باشد، قرار بدهید،
- چشمان‌تان را ببندید و سعی کنید یک تنفس صحیح شکمی و آرام داشته باشید، هرچه این تنفس عمیق و آرامش‌بخش باشد، بهتر است،
- چشمان‌تان را باز کنید و همه جزئیات جسم را نگاه کنید. تمامی زوایا، رنگ‌ها و… آن را به خاطر بسپارید،
- با تمام وجود و در عین آسودگی، روی آن تمرکز کنید، این تمرکز می‌تواند با چشمان باز هم انجام شود، اما تجسم آن با چشم بسته بهتر است،
- اگر آن را تجسم می‌کنید، تمام جزئیاتش را به یاد بیاورید. به هیچ چیز جز همان جسم فکر نکنید، حتی جزئیات ریزی مثل چین و چروک‌ها و شکستگی‌های آن را هم به خاطر بیاورید.
- اگر می‌خواهید با چشم باز این تمرین را انجام دهید، هنگام نگاه کردن به جسم به چیز دیگری توجه نکنید و تمام حواس‌تان را به آن بدهید.
- اگر حین تجسم یا توجه حواس‌تان پرت شد، نگران نباشید و دوباره ذهن‌تان را به لحظه حال بیاورید،
- انجام هر چه بیشتر این تمرین مدیتیشن، تمرکز کردن را برای شما آسان‌تر کرده و هر بار به یادآوری جزئیات جسم برای‌تان راحت‌تر خواهد بود.
در تمرین مراقبه متمرکز، شما سعی می‌کنید احساسات و جزئیات مزاحم را از ذهن‌تان حذف کرده و با تمام وجود روی یک جسم تمرکز کنید. در این تمرین در واقع سعی می‌کنید ذهن مشوش خودتان را خاموش کرده و در این کار حرفه‌ای می‌شوید. به کمک این تمرین، از قضاوت زمان حال، گذشته و آینده دور شده و از شر افکار لحظه‌ای راحت می‌شوید.
6_ تمرین مراقبه آسان برای مبتدیان
فکر می‌کنم وجود یک تمرین مراقبه آسان و مبتدی هم در این مقاله فکر بدی نباشد. در ادامه یکی از تمرینات فوق‌العاده این نوع مراقبه را به شما آموزش می‌دهم. پس با من همراه باشید:
تمرین مراقبه پیادهروی
- یک مکان نه‌چندان شلوغ، مثل یک کوچه خلوت یا یک پارک پیدا کنید،
- 10 الی 15 قدم به آرامی راه بروید و سپس مکث کنید،
- حالا تا زمانی که دوست دارید به آرامی نفس بکشید،
- به محیط اطراف خودتان دقت کنید، از درختان و گیاهان گرفته تا نور و درجه دمای محیط و حتی زمینی که روی آن ایستاده‌اید. تمام جزئیات را در نظر بگیرید.
- می‌توانید این توجه را هنگام قدم زدن هم انجام بدهید اما به آرامی و با دقت به تمامی جزئیات،
- در هنگام راه رفتن حتی می‌توانید روی صدای قدم‌های خودتان تمرکز کرده و آن را بشنوید،
- همینطور به حیوانات، موجودات، فضای سبز، رنگ برگ‌ها و… توجه کنید.
مراقبه پیاده روی یکی از آسان‌ترین مراقبه‌هایی است که در بین بقیه تمرین های مدیتیشن وجود دارد. در واقع این تمرین برای افراد مبتدی و آنهایی که عاشق فضای باز و حال و هوای بیرون هستند، به شدت توصیه می‌شود. این نوع پیادهروی نه‌تنها برای بدن بلکه برای ذهن و روح هم مفید است. مخصوصا اگر دچار استرس شده‌اید یا حس می‌کنید فشار کاری بالایی روی ذهن‌تان است، پیشنهاد می‌کنم حتما سراغ تمرین مدیتیشن پیادهروی رفته و در مدت کمی، خودتان را آرام کنید.
7_ تمرین تنفس مربعی
از میان انواع تمرین‌های تنفس که در مقاله تنفس صحیح به شما معرفی کردم، تمرین مربع را خیلی دوست دارم! چراکه هم سادگی زیادی دارد و هم تاثیر زیادی روی کاهش سریع استرس می‌گذارد. در این تمرین مدیتیشن کار خاصی قرار نیست انجام بدهید. البته این بیشتر یک تمرین ذهن آگاهی است تا مدیتیشن. در هر حال، در این تمرین کافی است به این شکل نفس بکشید:
- ۴ ثانیه دم،
- ۴ ثانیه هوا را نگاه دارید،
- ۴ ثانیه بازدم
- ۴ ثانیه هوا را نگاه دارید،
یعنی هر سیکل از تنفس شما باید حدود 16 ثانیه زمان ببرد. نکته مهم اینجاست که باید حین این تمرین که حدودا 5 دقیقه زمان می‌برد، تمامی تمرکزتان را به نفس‌ها و شمارش آنها بدهید. اگر هم ذهن‌تان سرگردان شد، دوباره آن را به سمت نفس‌های‌تان برگردانید.
8_ تمرین تخته سیاه
این تمرین ساده مدیتیشن یکی از تمریناتی است که می‌توانید روی آن برای داشتن خواب راحت هم حساب کنید! انجام این تمرین کاملا ساده است و با یک بار خواندن مراحلش، می‌توانید خودتان به‌شکل هدایت نشده انجامش بدهید:
- در رخت خواب دراز بکشید،
- چشمان‌تان را ببندید و خودتان را در یک مکان دلپذیر، مثلا یک باغ سرسبز تجسم کنید،
- یک تخته سیاه در مقابل خودتان ببینید،
- در همین حین که در باغ هستید، وظیفه دارید یک عدد روی تخته نوشته، آن را بخوانید، پاکش کنید و عدد بعدی را بنویسید!
- از 1 شروع کنید و بالا بروید تا به مرور ذهن شلوغ‌تان به آرامش رسیده و بتوانید بخوابید.
9_ تمرین شمارش نفس‌ها
این‌هم از آن‌دسته تمرینات ساده مدیتیشن است که می‌توانید در هر زمان و مکانی انجامش بدهید. برای شروع ابتدا 3 نفس عمیق بکشید. بعد از این شروع کنید به نفس کشیدن با ریتم دلخواه و ترجیحا آرامش‌بخش. اما نکته مهم اینجاست که حین نفس کشیدن باید هر بار که هوا را به داخل بدن می‌دهید، آن را بشمارید! پس نفس اول؛ 1، نفس دوم؛ 2 و… . به این ترتیب تمرکزتان از افکار مزاحم دور شده و به لحظه حال می‌آید.
10_ تمرین انجام کارِ آگاهانه
البته این تمرین را شاید نتوانیم به عنوان تمرین مدیتیشن نام ببریم، بلکه بیشتر یک تمرین ذهن آگاهی است اما خب در هر حال ما را به هدف‌مان که بودن در لحظه حال است، می‌رساند. در این تمرین باید یک عمل و کار همیشگی را با ذهنِ آگاه انجام بدهید.
- مثلا اگر همیشه صبح‌ها پشت فرمان می‌نشینید و مسیری را رانندگی می‌کنید، امروز سعی کنید ذهن آگاه‌تری حین انجام این کار داشته باشید. از مشاهده جاده و خودروها گرفته تا احساس لمس شدن بدن‌تان با صندلی و فرمان خودرو.
- یا مثلا اگر هر روز زمانی را به ظرف شستن می‌گذرانید، این بار با ذهن آگاه‌تر انجامش داده و به بشقاب‌ها، آب، احساس دست‌تان حین برخورد با آب و… دقت کنید. در واقع در حین تمرین با تمرکز کردن، به ذهن اجازه فرار و پراکنده شدن نمی‌دهیم.
11_ تمرین ریلکسیشن عضلانی
چندین سال پیش بود که دکتر ادموند جاکوبسن تمرین ذهن آگاهیِ ریلکسیشن پیش‌رونده عضلانی را اختراع کرد! در این تمرین سعی میکنیم اعضای مختلف بدن‌مان را منقبض و سپس رها کنیم. به این ترتیب علاوه بر بودن در لحظه حال، از تنش بدن رها شده و البته نسبت به عضلات‌مان آگاه‌تر می‌شویم. به این ترتیب اگر در آینده در اثر استرس عضلات منقبض شدند، سریع متوجه شده و آزادشان میکنیم.
برای شروع، در محلی بخوابید و هر دسته عضله را در حدود 10 ثانیه منقبض کرده، سپس به ناگهان رها کنید و بعد از چند ثانیه به سراغ عضله بعدی بروید.
نکته: اگر نام هر گروه عضله‌ای برای‌تان نا آشنا بود، آن را در گوگل سرچ کنید تا تصویرش را ببینید و راحت‌تر بفهمید که چطور باید منقبضش کرد.
- دست‌ها: آنها را ببندید.
- مچ دست و ساعد: آنها را دراز کرده و دستان خود را از مچ به عقب خم کنید.
- عضله دوسر و بازوها: دستان خود را مشت کنید، بازوهای خود را از آرنج خم کنید و به سمت عضله دوسر فشار بدهید.
- شانه‌ها: شانه‌ها را به سمت گوش‌ها، یعنی بالا ببرید.
- پیشانی: آن را با اخم کردن، چروک کنید.
- دور چشم و پل بینی: تا جای ممکن چشمان‌تان را محکم ببندید. (اگر در چشمان‌تان لنز دارید، آنها را دربیاورید.)
- گونه‌ها و فک‌ها: تا جایی که می‌توانید، لبخند بزنید.
- اطراف دهان: لب‌های خودتان را محکم به هم فشار بدهید.
- پشت گردن: پشت سرتان را روی زمین یا صندلی فشار بدهید.
- جلوی گردن: چانه خود را به سمت سینه برده و سینه را لمس کنید. (خیلی به گردن فشار نیاید.)
- قفسه سینه: یک نفس عمیق بکشید و آن را به مدت 4 الی 10 ثانیه نگاه دارید.
- پشت یا کمر: کمر خودتان را کمی قوس بدهید تا از صندلی یا زمین جدا شود.
- شکم: شکم را به داخل بکشید و آن را جمع کنید.
- باسن: دو طرف باسن خودتان را به هم فشار بدهید.
- ران: ران‌ها را به هم فشار بدهید.
- پاها: انگشتان پا را به سمت بالا یا همان صورت بیاورید، سپس آنها را به سمت پایین بگیرید.
در ضمن در اپلیکیشن آرامیا دوره صوتی ریلکسیشن عضلانی وجود دارد.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله با بیشتر از 10 تکنیک و تمرین مدیتیشن آشنا شدیم. سعی کردم تمرین های مدیتیشنی را به شما معرفی کنم که مخصوصا برای تازه‌کاران مناسب باشد. با این حال اگر می‌خواهید مدیتیشن را به‌شکل دقیق‌تر انجام بدهید و به سطح حرفه‌ای‌اش برسید، حتما از صوت‌های مدیتیشن مختلفی که در اپلیکیشن آرامیا قرار دارد کمک بگیرید.
منابع:
- positivepsychology
- و… .
سلام و عرض ادب خدمت ادمین گرامی
من جلسه اول رو گوش دادم واقعا لذت بخش بود. ممنون از سایت بسیار خوبتون .
انشاالله همیشه سالم ، تندرست و موفق باشید
سلام سعید 🙂 ممنونم از محبتت