کاهش و رفع استرس فوری

یک جلسه سخنرانی، ارائه، صحبت با دوستان جدید یا اصلا یک مسابقه! اینها از جمله شرایطی هستند که ممکن است باعث شوند به شدت استرس‌زده شوید و در نتیجه آن، یک اتفاق سرنوشت‌ساز را از دست بدهید.

با توجه به اینکه این شرایط در زندگی هر انسانی وجود دارد، بهترین انتخاب این است که از قبل، با راهکارهای رفع استرس فوری آشنا باشیم تا بتوانیم در زمان مناسب، از آنها استفاده کنیم. پس با من در این مقاله همراه شوید تا بهترین راهکارها برای کاهش سریع اضطراب را به شما معرفی کنم.

قبل از رفع استرس فوری، آن را بشناسید!

اجازه بدهید قبل از شروع و توضیح تکنیک‌ها، ابتدا استرس را بشناسیم تا بتوانیم راحت‌تر آن را مدیریت کنیم:

ببینید، استرس در زندگی ما انسان‌ها یک چیز بسیار عادی است. در واقع استرس واکنشی است که بدن ما نسبت به چالش‌ها دارد. در بسیاری از مواقع استرس داشتن عادی بوده و بد هم نیست. مثلا استرس می‌تواند باعث افزایش انگیزه یا قدرت شما در یک مصاحبه شغلی یا مسابقه ورزشی شود.

اما مشکل واقعی زمانی شروع می‌شود که نتوانید آن را کنترل کرده و اجازه بدهید روی واکنش خودتان حین صحبت کردن و دیگر رفتارها تاثیر منفی بگذارد. همینطور اگر به طور دائم با استرس در زندگی روبرو باشید، باید در آینده با مشکلاتی مثل مشکلات گوارشی، سردرد، پیری زودرس مغز و… دست و پنجه نرم کنید. با توجه به اینها در نهایت شما باید تکنیک‌ها و استراتژی‌هایی برای کاهش سریع استرس مخصوصا در شرایط خاص و سرنوشت‌ساز را بلد باشید. پس حالا به سراغ آنها برویم.

1_ همین حالا، از این صوت مدیتیشن کمک بگیرید

برای کاهش اضطراب‌تان به طور سریع، از همین صوت مدیتیشن پایین کمک گرفته و راهنمایی‌های گوینده را انجام بدهید. انجام این تمرین فقط 10 دقیقه زمان می‌خواهد اما تاثیرش شگفت‌انگیز است! پس به یک محل نسبتا آرام رفته، دراز کشیده یا اصلا بنشینید و مراحل بعدی را طبق گفته این صوت انجام بدهید:

مدیتیشن یکی از بهترین تکنیک‌هایی است که می‌تواند به شما برای رفع استرس فوری کمک کند. مخصوصا که این تمرینات علاوه بر آگاه کردن ذهن از لحظه حال، شامل تمرین تنفس صحیح هم می‌شوند. جالب است بدانید تا الان تحقیقات زیادی اثربخشی مدیتیشن برای کاهش استرس را تایید کرده‌اند. مثلا در یک تحقیق معتبر 8 هفته‌ای، مشخص شد انجام مداوم مدیتیشن به کاهش ترشح هورمون های استرس زا کمک کند. همینطور تحقیقات مختلف دیگر هم تایید کرده‌اند انجام این تمرین، علائم استرس را کاهش می‌دهد. (منابع علمی: 1 – 2– 3 – 4)

نکته: همانطور که در مقاله علمی فواید مدیتیشن هم گفتم، مدیتیشن می‌تواند در درازمدت هم تاثیر زیادی روی کاهش استرس و درمان بی خوابی و… داشته باشد. با توجه به این پیشنهاد می‌کنم با دانلود اپلیکیشن آرامیا، مدیتیشن را به جزوی از برنامه روزانه‌تان تبدیل کنید.

2_ از تکنیک تنفس مربع استفاده کنید

قبلا در مقاله تنفس صحیح این تکنیک را معرفی کرده بودم. برای انجام آن کافی است این مراحل را به مدت 5 دقیقه انجام بدهید:

• هوایی که در ریه هست را خالی کنید،
• 4 ثانیه دم،
• 4 ثانیه هوا را نگاه دارید،
• 4 ثانیه بازدم

این تکنیک تنفسی روی کاهش سریع استرس، کاهش ضربان قلب و افزایش آرامش تاثیر دارد.

• مقاله مرتبط: درمان نگرانی
• مقاله مرتبط: مدیتیشن درمان استرس
• بیشتر بخوانید: راهکارهای رفع استرس امتحانات

3_ احساس‌تان را نام‌گذاری کنید!

در میان راهکارهای روانشناسی راهکاری وجود دارد که استفاده از آن می‌تواند شما را در مدیریت استرس، خشم و… یاری کند. نام این راهکار نام‌گذاری احساس است و در آن باید در اوج احساسات، مثلا وقتی به شدت ناراحتید یا وقتی به شدت استرس دارید، صرفا به خودتان یادآوری کنید که اسم این احساس چیست؟!

در واقع این کار باعث می‌شود آگاهی‌تان نسبت به لحظه حال و احساسی که دارید بالاتر رفته و روی واکنش‌های‌تان مدیریت بهتری داشته باشید. حالا در مرحله حرفه‌ای‌تر، وقتی قرار است در اوج استرس به خودتان یادآوری کنید که استرس دارید، باید به جای استرس از کلمه هیجان استفاده کنید! یعنی به خودتان بگویید که این احساس من هیجان نام دارد. به این ترتیب تا حد زیادی هم به هدف‌تان یعنی رفع استرس می‌رسید.

4_ با ساز و کار ذهن آشنا شوید

صرفا دانستن نحوه کارکرد مغز در شرایط استرس‌زا، می‌تواند به شما در کاهش سریع استرس کمک کند. ببینید، ذهن ما انسان‌ها طی سال‌ها تکامل یاد گرفته که همیشه بدترین شرایط را برای‌مان تصویرسازی کند. به این ترتیب و با وارد کردن استرس، باعث می‌شود بیشتر احتیاط کنیم.

این خاصیت مغز همان چیزی است که باعث می‌شود وقتی صرفا 20 دقیقه تاخیر در رسیدن به محل کار داریم، ذهن‌مان نه تنها اخراج شدن از محل کار که حتی بی‌پولی و عدم پرداخت اجاره ماه بعد را هم تصویرسازی کرده باشد! این در حالی است که فقط 20 دقیقه تاخیر داشته‌ایم و هیچ اتفاق دیگری هم رخ نداده. بنابراین دفعه بعد اگر دچار شرایط مشابهی شده و احساس استرس کردید، به خودتان یادآوری کنید که الان مغزتان به شدت ترسیده و در حال فاجعه‌سازی است، در حالی که هیچ اتفاق بدی نیوفتاده و شما هم صرفا باید حواس‌تان باشد که آن را جدی نگیرید.

5_ با خودتان، به اسم صحبت کنید!

یکی دیگر از تکنیک‌های روانشناسی که به تخلیه بار روانی شما کمک می‌کند، صحبت کردن با خودتان به عنوان یک شخص سوم است! این یعنی دقیقا مثل وقتی که با دوست‌تان صحبت می‌کنید، نام خودتان را به زبان آورده و حرف بزنید.  محققان گفته‌اند این تکنیک باعث می‌شود انسان نسبت به خودش قضاوت کم‌تری داشته و شبیه به آنچه برای دیگران فکر می‌کند، فکر کند. (منبع)

6_ اگر زمان دارید، دوش آب گرم بگیرید

دوش آب گرم کمک زیادی به کاهش استرس می‌کند. چرا؟ در واقع منابع معتبر علمی می‌گویند گرفتن یک دوش آب گرم مزایایی مثل کاهش فشار خون، بهبود تنفس، افزایش جریان خون در پوست و همینطور افزایش ترشح هورمون اندروفین (مسکن طبیعی بدن) دارد. (منبع) در ضمن، گرفتن دوش آب گرم مخصوصا به آنهایی که با مشکل سفت شدن عضلات حین استرس روبرو هستند، کمک می‌کند.

7_ آدامس بجوید!

در مورد تاثیر آدامس جویدن بر کاهش فوری استرس، تا الان 2 تحقیق انجام شده. در یک تحقیق که شامل 100 نفر بزرگسال می‌شد، مشخص شد این افراد وقتی آدامس می‌جوند، واکنش استرس (stress response) کم‌تری داشتند. منظور از واکنش استرس، آن واکنشی است که بدن به طور خودکار حین استرس دارد. در آزمایش دیگر هم که باز تعداد افراد زیادی را شامل نمی‌شد، اینطور گفته شد که آدامس جویدن به کاهش استرس کمک می‌کند. (منبع: 1 – 2)

8_ بدن‌تان را اسکن کنید!

اگر شرایطش را دارید که بنشینید یا حتی دراز بکشید، اسکن بدن یکی از بهترین تمرین‌ها برای رفع کردن استرس در زمان اندک است. در واقع این یک تمرین ذهن آگاهی و مدیتیشن محسوب می‌شود. برای انجام آن، به این شکل عمل کنید:

• در یک محل ترجیحا آرام بنشینید،
• چشمان‌تان را ببندید،
• در ذهن‌تان، به نوک انگشتان پا فکر کنید،
• آن را در ذهن اسکن و بررسی کنید،
• بین 5 الی 20 ثانیه روی آن تمرکز کنید،
• حالا به سراغ بخش بعدی بروید، روی پا و کف آن،
• ماهیچه‌ها، زانو، ران، ناحیه تناسلی، باسن، شکم، سینه، گردن،
• اسکن کردن هر ناحیه باید حداقل 5 ثانیه زمان ببرد،
• حالا یکی‌یکی نواحی صورت را اسکن کنید،
• چانه، لب و دهان، دماغ، اطراف صورت، چشم‌ها، نوک سر،
• در تمام طول تمرین، باید به آرامی نفس بکشید،
• همینطور باید تمرکزتان روی نواحی باشد که در حال اسکن کردن‌شان هستید،
• اگر حین تمرین حواس‌تان پرت شد، نگران نشوید. دوباره به آرامی به ناحیه‌ای که اسکن می‌کنید، برگردید.

9_ بنویسید!

شاید برای‌تان جالب باشد که بسیاری از روانشناسان برای کاهش استرس فوری به شما می‌گویند از تکنیک نوشتن کمک بگیرید. در این تکنیک، یک قلم و کاغذ برداشته و افکاری که باعث ناراحت شدن‌تان شده یا حتی استرس را در بدن‌تان ایجاد کرده، می‌نویسید. همین موضوع باعث می‌شود به مرور افکار منفی از ذهن شما خارج شود.

10_ در حین پیاده‌روی مدیتیشن کنید

یک راه سریع از بین بردن استرس، قدم زدن است. تحقیقات نشان داده است که پیاده‌روی باعث ترشح موادی شیمیایی در مغز به نام اندورفین می‌شود که آرامش را تحریک کرده و خلق و خوی ما را بهبود می‌بخشد. پیاده‌روی لازم نیست با سرعت زیاد انجام شود تا مزایای کاهش استرس را داشته باشد. مطالعات نشان می‌دهد که حتی قدم زدن با سرعت آهسته هم باعث آرامش می‌شود.

بر اساس یک مطالعه 16 هفته‌ای که شامل 135 داوطلب تقسیم شده به پنج گروه بود، مدیتیشن در حین راه رفتن بیشترین تأثیر را بر بهبود خلق و خو ایجاد می‌کرد. گروه‌های مختلف با سرعت یا آهسته راه می‌رفتند. گروهی در حین راه رفتن مراقبه نیز می‌کردند و گروهی مراقبه نمی‌کردند. پیاده‌روها به عنوان مدیتیشن اعداد «یک، دو، یک، دو» را هنگام راه رفتن می‌شمردند. مدیتیشن طوری طراحی شده بود که آنها به جای فکر کردن به نگرانی‌های دیگر، روی گام‌های خود تمرکز کنند. صرف نظر از سرعت راه رفتن، گروه‌های مراقبه بیشترین تاثیر را بر رفع استرس فوری و بهبود خلق و خوی داشتند. (منبع)

خواندن این مقاله نیز ممکن است برایتان جالب باشد: درمان استرس شدید

نکته مهم؛ از قبل به فکر کاهش سریع استرس باشید!

یکی از نکات مهمی که باید قبل از به اتمام رساندن مقاله توضیحش بدهم، این است که به طور کلی اگر دائم در زندگی روزمره با استرس روبرو می‌شوید، باید برای کاهش این استرس برنامه‌ریزی کنید! در واقع تکنیک‌ها و راهکارهایی وجود دارد که اگر به طور مداوم انجام شان بدهید، مثلا تحقیقات نشان داده‌اند اگر مدیتیشن را به طور مداوم انجام بدهید، به طور کلی واکنش‌تان در زمان و شرایط استرس‌زا بسیار کم‌تر بوده و راحت‌تر می‌توانید شرایط را کنترل کنید. همینطور مدیتیشن مداوم به شدت از سطح نشخوار فکری کم می‌کند. بنابراین پیشنهاد می‌کنم همین حالا اپلیکیشن آرامیا را نصب کرده و برای انجام مداوم مدیتیشن‌، برنامه‌ریزی کنید.

کلام آخر

خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله با راهکارهای رفع سریع استرس آشنا شدیم. در آخر اگر نظر و سوالی دارید در بخش نظرات منتظر شما عزیزان هستم.