راه های درمان بی خوابی (مقاله علمی)

راه های درمان بی خوابی

نکته: مقاله پیشِ رو ترجمه مقالات کاملا علمی از سایت‌های معتبری مثل sleepfoundation و mayoclinic و healthline است که به‌زبان ساده درآمده.

 

اگر بخواهم علمی صحبت کنم، بی خوابی یک نوع اختلال است که شامل مواردی مثل مشکل در به‌خواب رفتن، در خواب ماندن و ثابت نگاه‌ داشتن کیفیت آن می‌شود.

متاسفانه افرادی که با این مشکل روبرو هستند، به دلیل فرصت کم برای خوابیدن، در زمان بیداری هم با حالات خواب‌آلودگی روبرو شده و این موضوع می‌تواند در زندگی کاری و غیر کاری‌شان تاثیر منفی زیادی داشته باشد.

البته اگر شما هم جزو این افراد هستید، خیلی شاکی نباشید چون محققان حدس می‌زنند امروزه بین 33 تا 50 درصد از بزرگسالان گاها با مشکلات بی خوابی روبرو می‌شوند و حتی 10 تا 15 درصد از مردم اختلال بی خوابی مزمن همراه با پریشانی دارند! (منبع)

راه های درمان بی خوابی چیست؟

راه های درمان بی خوابی چیست؟

نکته: درمان شناختی رفتاری یا CBT یک نوع روش درمانی معتبر روانشناسی است که بر شیوه تفکر و رفتار انسان تمرکز دارد. (منبع)

به طور کلی روش های درمانی که در این مقاله از آنها صحبت میکنم، به این شرح هستند:

  1. راهکارهای دسته اول و مهم‌تر، همان راهکارهای درمان شناختی رفتاری یا CBT
  2. راهکارهای دسته دوم، یک‌سری رفتارها که باعث کاهش مشکلات خواب یا استرس می‌شوند،
  3. راهکار دسته سوم هم استفاده از یک‌سری داروهای خواب.

اینکه کدام‌یکی از این درمان‌ها دقیقا برای شما بهتر باشد، به نظر پزشک متخصص(پزشک متخصص خواب، روانشناس، روانپزشک یا روان‌درمانگر) برمی‌گردد ولی اصولا ابتدا پزشکان روش درمان CBT را انجام داده و در صورت بی‌اثر بودنش به سراغ راهکارهای بعدی می‌رود.

پس در ادامه این مقاله قرار است دقیقا راهکارهایی از CBT را به شما پیشنهاد کنم که ممکن است انجام آنها حتی در کوتاه‌مدت روی بی خوابی شما تاثیر گذاشته و عملا از مراجعه به پزشک بی‌نیازتان کند. علاوه بر این، اشاره‌ای هم به درمان های دارویی و خانگی خواهم داشت.

اما قبل از اینکه به سراغ راهکارهای درمان بی خوابی برویم، ابتدا باید به درستی اختلال بی خوابی را در خودمان تشخیص بدهیم و از وجودش مطمئن بشویم.

تشخیص بی خوابی

همانطور که بالاتر هم گفتم، قدم اول برای درمان بی خوابی، شناخت و تشخیص آن است. به طور کلی تشخیص این مشکل به دست پزشک انجام شده و معیارها هم برای تشخیص آن، چیزهایی مثل:

  • دشواری در شروع خواب،
  • حفظ خواب،
  • زود یا دیر بیدار شدن
  • و مقاومت در برابر خوابیدن در زمان مناسب

است. اصولا این علائم در فرد باید به مدت 3 ماه بروز کنند تا اختلال خواب تشخیص داده شود. علاوه بر علائم بالا، دیگر علائمی که می‌توانید از طریق‌شان به وجود اختلال خواب اطمینان پیدا کنید، اینها هستند:

  • خستگی یا بی‌حالی طی روز،
  • روبرو شدن با مشکلات حافظه، تمرکز و حتی توجه،
  • عدم عملکرد درست حین انجام کار،
  • بداخلاقی،
  • پرخاشگری و سایر مشکلات رفتاری،
  • انجام خطاهای دائم حین کار،
  • کاهش انگیزه و انرژی

با توجه به اینکه علائم گفته‌شده چه مدت‌زمان و به چه شدتی در شما بروز کند، ممکن است نوع اختلال بی خوابی شما وخیم یا غیر جدی تشخیص داده شود.

جدیدترین درمان های بی خوابی

هدف از درمان بی خوابی رسیدن به دو چیز است. ابتدا کاهش مقاومت در برابر خواب و افزایش کیفیت آن در طول شب، دوم بهبود مشکلاتی که در طول روز برای فرد به وجود می‌آیند. همانطور که بالاتر هم گفتم، اصولا پزشکان ابتدا از روش درمان CBT جلو رفته و سپس در صورت بی‌اثر بودن آن به سراغ درمان دارویی بی خوابی می‌روند.

جالب است بدانید که طبق اطلاعات وب سایت معتبر psychologytoday روش CBT مهم‌‌ترین و جدیدترین روش برای درمان بی خوابی محسوب می‌شود. چرا که اثربخشی بالایی داشته و عوارض داروها را هم ندارد. خب به سراغ اولین راهکار برویم:

1_ مدیتیشن برای درمان بی خوابی

 مدیتیشن چیست؟

همانطور که در مقاله ((مدیتیشن چیست)) هم گفته شد:

مدیتیشن یک‌سری تمرینات است که هدف نهایی‌اش کاهش استرس، آوردن ذهن به زمان حال و بهبود حال روحی و بدنی‌تان است.

 

این تمرینات بسیار ساده که جزو تمرین‌های ذهن آگاهی (Mindfulness) محسوب‌ می‌شوند، کمک می‌کند عملکرد بخش‌های مختلف بدن را بهبود داده و عملا فشار خون، تنفس، ضربان قلب و دیگر معیارها را کنترل کنید. به طور دقیق‌تر و با استناد به منابع علمی قبلا در مقاله “تاثیر مدیتیشن بر بی خوابی” صحبت کردم.

 

تحقیقی در سال 2015 اثربخشی مدیتیشن بر بهبود کیفیت خواب، به خواب رفتن و به خواب ماندن را تایید کرد. علاوه بر این کلینیک مایو ( یکی از معتبرترین مراکز و دانشگاه‌های علوم پزشکی جهان) در آمریکا می‌گوید مدیتیشن باعث کاهش مشکلاتی مثل: فشار، اضطراب، افسردگی، مشکلات گوارشی و درد می‌شود که همه اینها روی خواب تاثیر منفی دارند.

 

دقت کنید؛ انجام مدیتیشن در کوتاه‌مدت (یک یا چند بار) صرفا باعث افزایش آرامش و کاهش استرس حدودی می‌شود. اما اگر می‌خواهید از آن به عنوان یک درمان بی خوابی استفاده کنید، باید حداقل یک مدت 15 الی 30 روزه انجامش بدهید. هر نوبت مدیتیشن هم بین 5 تا 15 دقیقه در طول روز از شما زمان می‌گیرد.

اگر می‌خواهید برای اولین بار مدیتیشن کنید، 3 راه دارید:

  1. اول اینکه به سراغ مقاله مدیتیشن خواب رفته و به کمک صوت آن مدیتیشن کنید.
  2. دوم اپلیکیشن آرامیا را نصب کرده و به دوره کامل صوتی و فارسی مدیتیشن خواب دسترسی داشته باشید،
  3. در نهایت می‌توانید برای شروع از صوت پایین که جلسه اول مدیتیشن خواب آرامیاست کمک بگیرید،

 

اگر ترجیح می‌دهید از این تمرین اثربخش به‌شکل بلندمدت استفاده کنید، حتما همین حالا آرامیا را دانلود کنید تا بتوانید مدیتیشن را به یک عادت تبدیل کرده و اثراتش را مشاهده کنید.

2_ رعایت اصول بهداشت خواب

ببینید، خواب هم اصول خودش را دارد که باید برای داشتن یک “خواب راحت” آنها را رعایت کنید. به طور کلی رعایت بهداشت خواب باعث افزایش کیفیت و کمیت خواب می‌شود. اصول بهداشت خواب به طور خلاصه اینها هستند:

_ سعی در خوابیدن و بیدار شدن در ساعات منظم

یکی از نکات توصیه شده، این است که در یک ساعت خاص به خواب رفته و در ساعت مشخص هم بیدار شوید. مخصوصا برای درمان بی خوابی پیشنهاد می‌شود این الگو را حتی در روزهای تعطیل هم بر هم نزده و همیشه ساعات خواب و بیدار شدن مشخصی داشته باشید.

_ عدم مصرف الکل و مواد مخدر

بعضی افرادی که با مشکل بی خوابی روبرو هستند، به الکل و مواد مخدر به عنوان درمان نگاه می‌کنند. در بعضی مواقع البته مصرف اینها برای مدت کوتاهی باعث خواب‌آلودگی می‌شود. اما بعد از گذشت چند روز یا هفته، احتمالا فرد متوجه می‌شود که نه‌تنها به مشکل اعتیاد دچار شده، بلکه مشکل بی خوابی‌اش از قبل هم وضعیت بدتری دارد.

 

مقاله مرتبط: درمان بی خوابی ترک اعتیاد

 

_ کاهش مصرف کافئین

کافئین

به طور کلی برای افرادی که با مشکلات بی خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند، مصرف زیاد کافئین توصیه نمی‌شود. اما اگر به مصرف قهوه و چای و… علاقه زیادی دارید، حداقل از ساعت 4/5 بعد از ظهر به سراغ آنها نروید، مخصوصا قهوه را به دلیل کافئین بالایش بهتر است از بعد از ظهر به بعد مصرف نکنید.

_ کاهش فعالیت ورزشی قبل از خواب

ورزش اصولی تاثیر زیادی روی سلامتی بدن و حتی خواب دارد. اما گفته می‌شود بهتر است حدود 3/4 ساعت قبل از خواب، ورزش نکنید. چراکه در این شرایط بدن‌تان سخت‌تر برای خوابیدن به آرامش می‌رسد و امکان دارد با مشکل خواب روبروی‌تان کند.

3_ کنترل محرک برای درمان بی خوابی

یکی دیگر از روش‌هایی که متخصصان CBT برای درمان بی خوابی پیشنهادش می‌کنند، روش کنترل محرک یا Stimulus control است.

در واقع بسیاری از افرادی که به بی خوابی مبتلا هستند، فقط در زمان خوابیدن دچار استرسِ بی خوابی شده و این موضوع باعث می‌شود آنها نتوانند به راحتی بخوانند. روش کنترل محرک شامل یک‌سری راهکار برای کاهش این اضطراب قبل از خواب است.

از جمله تکنیک‌هایی که پزشکان در مورد این موضوع پیشنهاد می‌کنند، اینها هستند:

  1. صرفا در زمانی به سراغ تخت خواب بروید که احساس خستگی دارید،
  2. از تخت خواب صرفا برای خوابیدن و نهایتا رابطه جنسی استفاده کنید و در طول روز آن را مورد استفاده قرار ندهید،
  3. آلارم ساعت‌‌ را صرفا برای یک زمان خاص تنظیم کنید و آن را تغییر ندهید،
  4. در صورتی که به تخت خواب رفتید و بعد از 20 دقیقه نتوانستید بخوابید، از آن بیرون بیایید و مشغول کاری شوید که خسته‌تان کند، سپس به تخت برگردید.

4_ محدود و فشرده کردن خواب

این هم یکی دیگر از راهکارهای CBT برای درمان بی خوابی است که هدفش در نهایت کاهش زمان بودن در رخت خواب است. در این روش پزشک با توجه به سوابق شما که در دفترچه خواب‌تان ثبت کرده‌اید، در مورد میزان زمان خواب هر شب‌تان تصمیم می‌گیرد. البته این روش را باید به کمک یک پزشک جلو ببرید و راهکار خاصی ندارم که در این مقاله در موردش توضیح بدهم.

5_ ریلکسیشن

ریلکسیشن

اول از همه، منظور از ریلکسیشن، همان استراحت کردن و… نیست! در واقع منظور تکنیکی است که به طور دقیق‌تر با اسم ریلکسیشن تدریجی عضلات یا ریلکسیشن جاکوبسن شناخته می‌شود. در این تکنیک، فرد به مرور و به تدریج عضلات مختلف بدنش را سفت کرده و بعد از چند ثانیه شل می‌کند. مثلا عضلات بخش پا، عضلات بخش دست، بازو و… به این ترتیب یک سیگنال آرامش‌بخش به مغز ارسال می‌شود. برای انجام تکنیک جاکوبسن 3 راهکار دارید:

  1. اپلیکیشن آرامیا را نصب کنید و از دوره صوتی آموزشی مدیتیشن جاکوبسن کمک بگیرید،
  2. به سراغ مقاله ریلکسیشن جاکوبسن در وبلاگ آرامیا بروید و به طور دقیق طی راهنمای متنی و تصویری، ریلکسیشن کنید،
  3. در نهایت از راهنمای متنی پایین کمک بگیرید.

راهنما:

  1. یک مکان آرام را انتخاب کنید، روی صندلی یا زمین بنشینید یا روی زمین دراز بکشید،
  2. چشمان‌تان را ببندید و اگر سخت‌تان بود، آنها را باز نگاه دارید،
  3. نفس عمیق بکشید و اولین گروه عضلانی‌تان را منقبض کنید، (دست‌ها)
  4. انقباض نباید خیلی آرام باشد اما نباید هم در حدی باشد که باعث گرفتگی بدن و عضلات شود،
  5. انقباض را به مدت 4 الی 10 ثانیه ادامه بدهید، حین بازدم عضلات را ناگهان شل کنید،
  6. شل کردن نباید به‌شکل تدریجی و آرام باشد،
  7. قبل از اینکه به سراغ گروه عضلانی بعدی بروید، 10 الی 20 ثانیه استراحت کرده و به تفاوت احساس ماهیچه‌ها در هنگام تنش و احساس فعلی آن توجه کنید.
  8. به سراغ گروه عضلانی بعدی رفته و دوباره تمرین را انجام بدهید.
  9. وقتی به ترتیب تمامی عضلات را منقبض و شل کردید، از 5 تا 1 را بشمارید تا توجه‌تان به لحظه حال برگردد،
  10. تمام شد.

نکته: ریلکسیشن از جمله راهکارهایی است که به‌شکل دقیق در درمان CBT دسته‌بندی نشده اما خیلی از درمان‌گران آن را به افراد توصیه می‌کنند چراکه پیشینه کاملا علمی دارد.

خب تا اینجا 6 تا از اصلی‌ترین راهکارهای درمان بی خوابی را یاد گرفتید. پیشنهاد می‌کنم از همین امروز برای انجام این راهکارها متعهد شده و آنها را انجام بدهید. مخصوصا روش مدیتیشن را.

درمان بی خوابی با دارو


در ادامه مقاله می‌خواهم به طور خلاصه نام داروهای بی خوابی را به شما معرفی کنم. اما ابتدا این نکته مهم را بدانید: ((اگر قبل از اینکه از روش‌های CBT گفته‌شده حداقل به مدت 1/2 ماه استفاده کنید به سراغ داروها بروید، عملا در مسیر اشتباه هستید.))

مطمئن باشید استفاده از این داروها مخصوصا بدون نظارت پزشک صرفا باعث وخیم‌تر شدن اوضاع، ابتلا به بی خوابی مزمن، افسردگی و دیگر عوارض می‌شود.

در هر حال داروهایی که در مرحله دوم درمان برای این اختلال استفاده می‌شود، اینها هستند:

  • بنزودیازپین‌ها (Benzodiazepine)
  • Nonbenzodiazepines
  • Melatonin agonist
  • Orexin receptor antagonist
  • داروهای ضد افسردگی و روان‌پریشی،
  • بعضی آنتی هیستامین‌ها.

کلام آخر

به عنوان کلام آخر: در این سال‌ها خیلی از تحقیقات ثابت کرده‌اند که تغییر در سبک زندگی چقدر در درمان بی خوابی تاثیر مثبت دارد. در این بین عمل به روش‌های CBT بسیار تاثیرات چشم‌گیری هم داشته. بنابراین اگر واقعا تصمیم‌تان را برای عمل به آنها گرفته‌اید، پیشنهاد می‌کنم برای قدم اول اپلیکیشن آرامیا را دانلود کنید:

خب به انتهای مقاله درمان بی خوابی رسیدیم. تمام سعیم را کردم که امروز یک مقاله کاملا علمی و مبتنی بر حقایق برای‌تان بنویسم. در نهایت اگر سوال و نظری دارید، در بخش نظرات منتظر شما عزیزان هستم.

منابع این مقاله به این شرح بودند:

مهدی ابراهیمی

مهدی ابراهیمی

مدت زیادیه که تو سطح وب فارسی مینویسم و به تازگی علاقه زیادی به علوم اعصاب و مدیتیشن پیدا کردم. به همین خاطر پیش خودم گفتم باید تو یک رسانه مرتبط فعالیت کنم و برای رسیدن به این هدف، جایی رو بهتر از آرامیا پیدا نکردم :)
اشتراک در
اطلاع از
guest
0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها

بازم استرس...
توی 1 دقیقه آزمون استرس بده
صفحه آزمون استرس
close-link
به بالای صفحه بردن