به طور کلی بی خوابی چیزی است که اغلب مردم در جهان آن را تجربه می‌کنند. مخصوصا که دنیای امروز پر از استرس است و استرس هم تاثیر زیادی روی بی خوابی دارد. اما نکته اینجاست که اگر مدت زیادی در معرض بی خوابی باشید، اوضاع خطرناک خواهد شد! چراکه بی خوابی عوارض زیادی برای بدن و مغز انسان دارد.
در ادامه سری مقالاتی که در مورد بی خوابی در آرامیا نوشته‌ام، این بار اجازه بدهید به سراغ عوارض بی خوابی رفته و ببینیم منابع علمی در مورد آن چه می‌گویند؟
بی خوابی چه ضررهایی دارد؟ عوارض بی خوابی
دوستان عزیز محتوایی که در ادامه می‌خوانید، ترجمه مقالات سایت‌های انگلیسی‌زبانِ webmd و healthline در مورد عوارض بی خوابی است. این مقالات هم کاملا بر اساس منابع علمی نوشته شده که می‌توانید آدرس و لینک منابع‌شان را در خود آنها مشاهده کنید.
1_ مشکلات قلبی
اول از همه خواب بد و ضعیف می‌تواند باعث ایجاد مشکلات قلبی مثل ضربان نامنظم، نارسایی قلبی، بیماری‌های عروق و… شود. کم خوابی همینطور باعث می‌شود که کم‌تر ورزش کنید و حتی غذاهای ناسالم‌تری انتخاب کنید که خب هر دو اینها برای قلب شما بسیار خطرناک است.
2_ مسائل سلامت روان
یکی دیگر از عوارض بی خوابی می‌تواند مشکلات سلامت روان باشد. جالب است بدانید این مشکلات ممکن است شما را 10 برابر بیشتر از دیگران در معرض افسردگی قرار بدهند! به این ترتیب حتی احتمال دارد افکار خودکشی هم در ذهن‌تان بیشتر شود. نکته اینجاست که افسردگی خودش یکی از دلایل بی خوابی است. به این ترتیب عملا بی خوابی و افسردگی یک چرخه معیوب ایجاد می‌کنند که هر 2 هم‌دیگر را رشد می‌دهند.
3_ فشار خون
فشار خون انسان به طور طبیعی در زمان خواب، کاهش پیدا کرده و پایین می‌آید. حالا اگر کم‌تر از آنچه در مقاله ساعات خواب کافی گفته شد بخوابید، فشار خون شما بالا می‌رود. این موضوع خودش می‌تواند باعث ایجاد مشکلات قلبی و حتی سکته شود.
4_ افزایش وزن
در مورد تاثیر بی خوابی روی چاقی صحبت‌های زیادی هست. مثلا بعضی متخصصان می‌گویند بی خوابی امکان دارد روی بخشی از مغز که گرسنگی انسان را کنترل می‌کند، تاثیر بگذارد. همینطور بعضی دیگر می‌گویند انسان با خواب کم‌تر، کالری بیشتری نسبت به نیاز واقعی بدنش مصرف می‌کند و این موضوع وزنش را بالا می‌برد.
5_ استرس
یکی از دلایل استرس می‌تواند بی خوابی باشد اما بخش خطرناک ماجرا این است که استرس خودش زمینه‌ساز بسیاری از مشکلات از جمله خود بی خوابی است! مهم‌تر اینکه افسردگی، چاقی، فشار خون و… همگی با استرس رابطه دارند!
6_ کاهش ایمنی بدن
منابع می‌گویند وقتی انسان کم‌تر بخوابد، بدنش با شرایط سخت‌تری برای مقابله با عفونت روبرو می‌شود. به همین دلیل خواب کم باعث افزایش التهاب شده و سیستم ایمنی بدن‌تان کارایی کم‌تری خواهد داشت.
7_ دیابت
بی خوابی مزمن یا همان بی خوابی طولانی‌مدت و سخت باعث می‌شود انسان بیشتر در معرض دیابت نوع 2 قرار بگیرد. چراکه به دلیل بی خوابی بدن در کنترل قند خون به مشکل می‌خورد.
8_ عوارض بارداری
متاسفانه گفته شده که احتمالا بی خوابی در زمان بارداری، فرد را در معرض مشکلاتی مثل زایمان زودرس، درد بیشتر حین زایمان، افسردگی و… قرار می‌دهد. علاوه بر اینها امکان دارد وزن نوزاد حین تولد، کم‌تر شود.
- بیشتر بخوانید: خواب خوب و راحت
- بیشتر بخوانید: جدیدترین درمان بی خوابی
9_ مشکلات جنسی
مطالعات نشان داده‌اند که خواب کم و بد روی مسائل جنسی خانم‌ها و آقایان تاثیر دارد. در آقایان مشکل نعوظ در اثر بی خوابی محتمل‌تر می‌شود و در خانم‌ها، ممکن است خواب کم روی میل جنسی تاثیر منفی بگذارد.
10_ احتمال اعتیاد
وقتی که به مشکلات خواب دچار شوید، احتمال دارد سعی کنید خودتان را با سیگار، الکل و دیگر انواع مواد مخدر آرام کنید. همینطور احتمال دارد به سراغ داروهای خواب بروید. اینها همه متاسفانه شما را دچار اعتیاد کرده و بعد از مدت کوتاهی، مشکل بی خوابی‌تان را بیشتر می‌کنند.
11_ مشکلات حافظه
مطالعات مختلف نشان می‌دهد بی خوابی ممکن است خاموش کردن بخش‌هایی از مغز شما که به ذهن اجازه سرگردانی می‌دهند را سخت‌تر کند. این مشکل خودش زمینه‌ساز و باعث تمرکز سخت‌تر و همینطور مشکلات حافظه خواهد بود. علاوه بر این، سرگردانی مغز می‌تواند باعث افزایش نشخوار ذهنی در زندگی‌تان شود.
12_ افزایش احتمال وقوع حوادث
بله، متاسفانه بسیاری از حوادث روزانه مثل تصادفات رانندگی، اتفاقات ناگوار حین انجام کارهای فنی و… به دلیل خستگی، استرس یا خواب‌آلودگیِ ایجاد شده در اثر بی خوابی است. به همین دلیل است که حتی بعضی پزشکان توصیه می‌کنند وقتی بی خوابی شدید دارید، تا جای ممکن از انجام کارهای حساس مثل رانندگی و… دور باشید.
13_ خستگی و سردرگمی
خستگی، ناامیدی و سردرگمی هم از دیگر عوارضی هستند که ممکن است بی خوابی، شما را با آنها روبرو کند. چراکه خود اینها می‌توانند دوباره باعث مشکلات دیگری شوند.
14_ مرگ!
تجزیه و تحلیلی که روی 16 مطالعه انجام شد و بیشتر از 1 میلیون شرکت کننده را بررسی کرد، نشان داد که احتمالا بی خوابی تا حدود 12 درصد خطر مرگ را افزایش می‌دهد. (منبع علمی)
دلایل بی خوابی چیست؟
قبلا در مقاله دلایل بی خوابی به طور جامع به این موضوع اشاره کردم. به طور خلاصه، اینها مهم‌ترین دلایلی هستند که شما را با مشکلات خواب روبرو می‌کنند:
- استرس: یکی از مهم‌ترین دلایل بی خوابی‌های کوتاه و بلند مدت، استرس و اضطرابی است که طی روز داریم.
- ساعات خواب نامنظم: خوابیدن و بیدار شدن در ساعات نامشخص، باعث برهم ریختن ریتم شبانه‌روزی بدن و مشکلات بی خوابی می‌شود.
- سبک زندگی بد: عاداتی مثل پرخوری، مصرف الکل، خوردن کافئین زیاد و… با بی خوابی ارتباط دارند.
- اختلالات روانی: اختلالاتی مثل اضطراب، افسردگی، اختلال دو قطبی و… روی خواب تاثیر دارند.
- درد: دردهای بدنی که مخصوصا در شب تشدید می‌شوند، باعث بی خوابی هستند.
- اختلالات خواب: اختلالاتی مثل سندرم پای بی‌قرار، آپنه خواب و… می‌توانند دلیل اصلی بی خوابی شما باشند.
- مصرف یا ترک مواد: هم مصرف مواد مخدر و هم ترک آن احتمال دارد باعث بی خوابی شود. در رابطه با این موضوع مقالات بی خوابی ترک اعتیاد و “بی خوابی ترک سیگار” را بخوانید.
- مصرف داروهای خاص: اگر دارویی را به تازگی مصرف می‌کنید، ممکن است بی خوابی‌تان با آن ارتباط داشته باشد.
چطور بی خوابی را درمان کنیم؟
بعد از همه اینها، اجازه بدهید بخشی از توصیه‌های مقاله درمان بی خوابی را اینجا برای‌تان شرح بدهم. با من همراه باشید.
1_ مدیتیشن کنید
تا امروز بیشتر از 3 هزار تحقیق علمی در مورد مدیتیشن انجام شده و اثرات شگفت‌انگیزش را تایید کرده‌اند. 2 تا از مهم‌ترین تاثیرات این تمرین، در درجه اول کاهش استرس و سپس کاهش و رفع مشکلات بی خوابی بوده. لینک تحقیقات مرتبط را در مقاله فواید مدیتیشن قرار داده‌ام. اگر نمی‌دانید مدیتیشن چیست، پیشنهاد می‌کنم همین حالا به کمک این صوت راهنما در یک محل کم سر و صدا، مدیتیشن را تجربه کنید:
این یک مدیتیشن هدایت شده بود که مخصوصا برای افراد مبتدی انجامش پیشنهاد می‌شود. اگر آن را انجام داده باشید مطمئنم همین حالا هم متوجه تاثیر آرام‌بخشش شده‌اید. با توجه به اینکه انجام مداوم مدیتیشن تاثیر بسیار بیشتری دارد، همین حالا اپلیکیشن مدیتیشن آرامیا را دانلود کنید و از دوره مدیتیشن خواب آن کمک بگیرید.
2_ عادات‌تان را تغییر بدهید
یک‌سری از رفتارها و عادات هستند که خودشان به تنهایی تاثیر زیادی روی بی خوابی‌تان دارند. برای رفع مشکل باید این عادات را تغییر بدهید. پس:
- حداقل 1 ساعت قبل از خواب از نور رایانه و گوشی موبایل دور شوید،
- از عصر به بعد کافئین مصرف نکنید،
- طی روز 1 الی 3 بار مدیتیشن کنید تا سطح استرس‌تان کم شود،
- از تخت خواب فقط برای خواب و نهایتا رابطه جنسی استفاده کنید،
- دمای اتاق خواب را خنک نگاه دارید،
- در جای کم نور و دور از سر و صدا بخوابید،
- نزدیک به خواب غذای سنگین نخورید،
- نزدیک به خواب ورزش نکنید،
- ترجیحا قبل از خواب با کتاب خواندن خودتان را خسته کنید.
3_ ریلکسیشن جاکوبسن کنید
ریلکسیشن جاکوبسن تمرینی است که سال‌ها پیش دکتر ادموند جاکوبسن به وجود آورد. در این تمرین با سفت کردن و سپس آزاد کردن عضلات، استرس بدن‌مان را کاهش می‌دهیم. انجام این تمرین به شدت روی کاهش استرس و بهبود شرایط خواب تاثیر دارد. اگر می‌خواهید آن را انجام بدهید یا به سراغ اپلیکیشن آرامیا رفته و از دوره صوتی ریلکسیشن کمک بگیرید یا توضیحات متنی مقاله آموزش ریلکسیشن جاکوبسن استفاده کنید.
کلام آخر
به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله متوجه شدیم که بی خوابی چه ضررهایی دارید و عملا عوارض بی خوابی را به زبان علمی بررسی کردیم. در آخر اگر سوال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما هستم.
