5 دقیقه تمرین مدیتیشن تنفسی

آموزش مدیتیشن تنفسی

اپلیکیشن مدیتیشن و ذهن آگاهی آرامیا

بیشتر از 20 دوره مدیتیشن فارسی، ذهن آگاهی، یوگا، تمرین تنفسی، دوره‌های آموزشی و… !

مدیتیشن تنفسی عملا یکی از رایج‌ترین انواع و تمرین های مدیتیشن است. چراکه هم به سادگی می‌شود آن را انجام داد و هم نیاز به هیچ دانش پیش‌نیازی ندارد. در این مقاله با من همراه باشید تا نحوه انجام مدیتیشن متمرکز بر تنفس را به شما آموزش بدهم. در ابتدا اگر حوصله خواندن متن و حفظ کردن مراحل انجام مدیتیشن را ندارید، می‌توانید از صوت پایین کمک بگیرید:

مدیتیشن تنفسی صوتی:

آموزش مدیتیشن تنفسی

آموزش مدیتیشن تنفسی

خب، در صورت علاقه، می‌توانید نحوه انجام مدیتیشن تنفسی را در ادامه به‌شکل متنی بخوانید:

پیشنهاد می‌کنم به طور کلی انجام مدیتیشن را به عنوان یک تمرین روزانه در نظر گرفته و در روز 1 الی 3 مرتبه و هر بار 5 دقیقه آن را انجام بدهید. مدتی بعد از انجام مداوم این تمرین، به خوبی متوجه رفع استرس، احساسات منفی، بهبود خلق و خو، بهبود مهارت تمرکز و… خودتان می‌شوید. راستی اگر در مورد اثرات مثبتی که مدیتیشن روی انسان دارد اطلاعات کمی دارید، حتما مقاله علمی فواید مدیتیشن را بخوانید.

 

 

خب، از بحث دور نشویم. ببینید، مدیتیشن تنفسی تمرینی است که در آن به‌شکل آگاهانه تمرکز خودمان را روی نفس کشیدن و دم و بازدم‌مان می‌گذاریم. این تمرین می‌تواند در شرایط مختلف و حتی در حالت ایستاده و حین راه رفتن انجام شود. اما خب اگر می‌خواهید آن را در حالت ایده‌آل انجام بدهید، بهتر است یا در گوشه‌ای بنشینید یا دراز بکشید.

1_ موقعیت مناسبی پیدا کنید

در مرحله اول یک موقعیت مناسب پیدا کنید. اجباری نیست حتما در محلی ساکت باشید، اما خب هر چه محل ساکت و آرامش‌بخش‌تری را انتخاب کنید، تمرین مدیتیشن بازدهی بیشتری خواهد داشت. اگر روی زمین می‌نشینید، ترجیحا روی یک کوسن یا پشتی نرم باشید. اگر هم روی مبل، به لبه مبل بیایید تا پاهای‌تان به راحتی روی زمین قرار گرفته و البته ستون فقرات‌تان را هم صاف نگاه دارید. اگر هم حالت خوابیده را انتخاب کرده‌اید، کافی است جایی باشید که بدن‌تان طی این چند دقیقه اذیت نشود.

 

 

2_ به بدن تان توجه کنید

انجام مدیتیشن تنفسی

بعد از پیدا کردن یک پوزیشن مناسب، عملا تمرین مدیتیشن تنفسی شروع می‌شود. در ابتدا باید به بدن‌تان توجه کنید، به‌شکلی که بدن‌تان دارد، وزن آن و تمامی زوایایش. حالا سعی کنید احساسات‌تان را دقیق‌تر مشاهده کنید. دمای روی پوست بدن‌تان چقدر است؟ بدن‌تان چه چیزی را لمس می‌کند؟ در همین حین سعی کنید به آرامی نفس بکشید. (نیازی به تمرکز خیلی خاص و متفاوت ندارید. صرفا هدف این است که با توجه کردن به بدن، حواس‌ و تمرکز از افکار دور شده و به لحظه حال بیاید.)

3_ نفس خودتان را تنظیم کنید

اصولا تمرین مدیتیشن تنفسی همراه با تنفس شکمی است. تنفس صحیح شکمی در واقع روش اصولی تنفس است که در آن به جای قفسه سینه، شکم شما بالا و پایین می‌شود. این یعنی دم و بازدم از ناحیه شکم انجام شده و این ناحیه در بدن شما پر و خالی از هوا می‌شود.

تنفس شکمی

بعد از تنظیم کردن تنفس، سعی کنید سرعت آن را هم تنظیم کنید. نه سرعت تند و نه خیلی کند. به‌شکلی که احساس آرامش کنید، در همین حین به اینکه هوا در بدن شما به کجا می‌رود هم توجه کنید. الان کجاست؟ در بینی؟ گلو؟ شکم… .

 

 

4_ به جای تفکر، به نفس‌تان توجه کنید

یکی از مهم‌ترین نکات در مدیتیشن، این است که به جای فکر کردن به چیزهای مختلف، در لحظه حال بوده و زمان حال را تجربه کنید. چطور؟ با تمرکز… و خب در مدیتیشن تنفسی، تمرکز باید روی تنفس باشد.

البته زمانی‌که شما روی مسیر تنفس یا دم و بازدم تمرکز می‌کنید، به احتمال زیاد بارها ذهن‌تان پرش کرده و به چیزهای مختلف فکر می‌کند. در این شرایط بدون نگرانی و استرس، به آرامی دوباره تمرکزتان را به سمت تنفس‌تان برگردانید. در ضمن در دفعات اول ممکن است این حالت بارها تکرار شده و ذهن‌تان پرش داشته باشد. اما اصلا جای نگرانی نیست.

5_ برای خروج آماده شوید

اصولا انجام مدیتیشن باید چیزی بین 5 تا 15 دقیقه زمان ببرد. اما در هر حال زمانی‌که متوجه شدید دیگر آماده خروج هستید، در همان حالتی که هستید، اگر چشمان‌تان بسته است آن را باز کرده و به آرامی از جای‌تان بلند شوید. تمام شد!

 

 

بهتر است چه زمانی مدیتیشن تنفس را انجام بدهیم؟

بحث صرفا سر مدیتیشن تنفسی نیست، در واقع همانطور که در مقاله بهترین زمان انجام مدیتیشن هم گفتم، اگر بهترین توصیه را می‌خواهید بهتر است:

تعداد مدیتیشن در روز

  • در ابتدای روز و بعد از بیدار شدن، حتما یک مدیتیشن صبح 10 تا 20 دقیقه‌ای انجام بدهید. این دقیقا کاری است که اغلب افراد بزرگ و حتی سلبریتی‌ها انجام می‌دهند.
  • بعد از این و در حوالی ظهر، برای کم کردن استرس ناشی از کار بهتر است یک بار دیگر مدیتیشن را تجربه کنید. این بار می‌توانید از مدیتیشن کاهش استرس کمک بگیرید تا نتیجه بهتری دریافت کنید.
  • در نهایت قبل از خواب هم انجام مدیتیشن خواب باعث می‌شود سطح استرس‌تان پایین آمده و کیفیت خواب بیشتری داشته باشید.

نحوه درست نفس کشیدن در مدیتیشن چطور است؟

همانطور که قبلا در مقاله تنفس صحیح هم گفتم، تنفس درست مدیتیشن، تنفس شکمی است. در این روش، هوا به جای اینکه وارد سینه شده و از آن خارج شود، باید به درون شکم بیاید! در واقع اغلب ما آدم ها به دلیل آموزش غلط اصلا آشنایی کافی با این روش تنفسی نداریم.

پس در قدم اول دراز بکشید و حین نفس کشیدن یک دست را روی سینه و یک دست را روی شکم قرار بدهید، اگر سینه‌تان بیشتر از شکم‌تان بالا و پایین می‌شود، تنفس‌تان اشتباه است. بنابراین از این به بعد سعی کنید هوا را تا شکم فرو برده و بیرون بیاورید.

نکته: تنفس شکمی صرفا برای مدیتیشن نبوده و روش اصولی تنفس در هر زمانی است.

کلام آخر

به عنوان کلام آخر، محققان معتقدند که انجام منظم تمرین‌های مدیتیشن می‌تواند روی ذهن و بدن انسان تاثیر بسیار مثبتی بگذارد. با توجه به این اگر هد‌ف‌تان واقعا بهره‌مند شدن از این مزیت‌هاست، حتما مدیتیشن را به بخشی از برنامه روزانه‌تان اضافه کنید. در این میان نصب اپلیکیشن مدیتیشن آرامیا قطعا به افزایش تعهدتان برای انجام راحت و روزانه مدیتیشن کمک زیادی می‌کند.

 

خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله با هم اصول و نحوه انجام مدیتیشن تنفسی را یاد گرفتیم. در آخر اگر سوال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما هستم.

مهدی ابراهیمی

مهدی ابراهیمی

مدت زیادیه که تو سطح وب فارسی مینویسم و به تازگی علاقه زیادی به علوم اعصاب و مدیتیشن پیدا کردم. به همین خاطر پیش خودم گفتم باید تو یک رسانه مرتبط فعالیت کنم و برای رسیدن به این هدف، جایی رو بهتر از آرامیا پیدا نکردم :)
اشتراک در
اطلاع از
guest
9 نظرات
قدیمی‌ترین
تازه‌ترین بیشترین رأی
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
حسین اقا

میشه این صوت رو برای من بفرستید؟؟؟؟من تازه کارم و فقط از این طرق میتونم به اون ارامش برسم و مراقبه رو انجام بدم.گم کرده بودم این صفحه رو الان پیدا کردم ممنون میشم

ناشناس

خیر اصلا فقط از این راه به آرامش نمی‌رسید بلکه در اصل قلب مؤمن با یاد خدا آرامش می‌گیرد. قطعا به خواست خدای متعال

محمد

یاد خدا علمی هست ، اطمینان و باور به ذات برتر

علی

سلام ممنون در مورد توضیحاتتون
واینکه دم و بازدم باید از بینی و دهان باشه؟

آخرین ویرایش 11 ماه قبل توسط علی
عسل جون

چرا من بعد مدیتیشن مدام همه جا نور بنفش نیلی می‌بینم