فواید مدیتیشن

بدون مقدمه به سراغ موضوع اصلی می‌روم: در این مقاله می‌خواهم بر خلاف دیگر مقالاتی که در سطح وب وجود دارد، کاملا علمی و به منبعیت پژوش‌های انجام شده در دانشگاه‌ها و مراکز برتر علمی جهان، فواید مدیتیشن را به شما توضیح بدهم. با من همراه باشید.

فواید مدیتیشن چیست؟

منابعِ اغلب گفته‌های ادامه مقاله که البته به آنها لینک هم می‌دهم، سایت ncbi.nlm.nih.gov یا همان مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی آمریکا و همینطور سایت ScienceDirect، یکی از معتبرترین منابع علمی جهان در زمینه تحقیقات پزشکی است.

1_ کاهش استرس

ببینید، به طور کلی استرس روحی و جسمی باعث می‌شود سطح هورمون‌ کورتیزول (هورمون استرس) بالا برود. این افزایش کورتیزول باعث می‌شود بدن دچار مشکلات زیادی از جمله انتشار مواد شیمیایی التهابی به نام سایتوکاین شود که در نهایت خواب را مختل کرده، افسردگی و اضطراب را هم افزایش می‌دهد. حتی استرس باعث افزایش فشار خون و همینطور افزایش خستگی و کرختی انسان هم می‌شود.

جالب اینجاست که رایج‌ترین خاصیت مدیتیشن، تاثیری است که روی کاهش استرس در بدن دارد. در مورد این موضوع تحقیقات زیادی انجام شده. مثلا در یک مطالعه 8 هفته‌ای، انجام مراقبه ذهن آگاهی باعث شد مواد شیمیایی که بالاتر از آن صحبت کردم، کم‌تر در بدن افراد مضطرب به وجود بیاید. (منبع علمی)

در یک تحقیق دیگر هم مشخص شده که مدیتیشن می‌تواند علائم شرایط مرتبط با استرس از جمله سندرم روده تحریک‌پذیر، اختلال استرس پس از سانحه، فیبرومیالژیا (یک نوع سندرم درد اسکلتی) و… را کاهش بدهد. (منابع علمی: 1 – 2 – 3)

2_ بهبود سلامت عاطفی

یکی دیگر از فواید مدیتیشن، این است که انجام بعضی از تمرین‌های آن می‌تواند باعث شود انسان تصویر بهتری از خود داشته و حتی به نگرش مثبت‌تری برسد.

به عنوان مثال یک بررسی روی درمان‌های انجام‌شده برای بیشتر از 3500 بزرگسال نشان داده که مدیتیشن ذهن آگاهی علائم افسردگی را بهبود داده است. (منبع علمی)

علاوه بر این، مرور دیگری نشان داد افرادی که تحت درمان با مدیتیشن قرار می‌گیرند، علائم افسردگی کم‌تری در مقایسه با گروهی دارند که از مدیتیشن استفاده نمی‌کنند. (منبع علمی)

3_ افزایش خودآگاهی

یکی از مهم‌ترین فواید مدیتیشن و البته اهداف آن، کمکی است که به شما می‌کند تا درک قوی‌تری از خودتان داشته و به بهترین حالت ممکن رشد کنید. در واقع خودآگاهی کمک می‌کند تا با آگاهی بیشتر از عادات و افکار خودتان، آنها را به مسیرهای بهتری ببرید.

در یکی از مطالعه‌هایی که انجام شد، 153 بزرگسال از تمرینات مدیتیشن و مدیتیشن ذهن آگاهی استفاده کردند و بعد از 2 هفته مشخص شد احساس تنهایی آنها کاهش پیدا کرده و در مقابل ارتباطات اجتماعی‌شان بیشتر شده. (منبع)

4_ افزایش توجه

شاید برای‌تان جالب باشد بدانید امروز مشکلات عدم توجه یا کمبود توانایی در تمرکز و توجه، به یکی از رایج‌ترین مشکل ما انسان‌ها تبدیل شده. یکی دلایل اصلی این موضوع هم وجود شبکه‌های اجتماعی است! منظور از مشکلات توجه، همان مشکلاتی است که اجازه نمی‌دهد مدتی در حد 30 دقیقه روی مطالعه کتاب تمرکز کنید یا همان چیزی که باعث می‌شود کارتان را جسته و گریخته انجام داده و نتوانید به خوبی تمرکز کنید.

در هر حال، مطالعات مختلف نشان داده‌اند که مدیتیشن باعث افزایش قدرت انسان در توجه کردن می‌شود. مثلا یک مطالعه نشان داد افرادی که به نوار و صوت مدیتیشن گوش می‌دهند، در مقایسه با افرادی که این کار را انجام نمی‌دهند، توجه و دقت بیشتری را حین انجام یک کار دارند. (منبع)

یا یک مطالعه مشابه نشان داد افرادی که به طور منظم مدیتیشن می‌کرده‌اند، در کارهای بصری بهتر عمل کرده و در مقابلِ افراد مشابهی که مراقبه نمی‌کنند، توجه‌شان بیشتر بوده. (منبع)

در یک بررسی جالب‌تر، محققان به این نتیجه رسیدند که حتی امکان دارد مدیتیشن الگوهایی را که به سرگردان شدن ذهن کمک می‌کند، برعکس کند. (منبع)

در یک مطالعه دیگر هم مشخص شد حتی انجام تمرین مدیتیشن به مدت 13 دقیقه در روز، بعد از 8 هفته توجه و حافظه شما را قدرت می‌دهد. (منبع)

5_ کاهش اثرات منفی بالا رفتن سن روی حافظه

تا الان چند تحقیق و مطالعه در مورد این انجام شده که آیا مدیتیشن باعث می‌شود افراد در حین افزایش سن، کمتر قدرت حافظه شان را از دست بدهند یا نه؟

مثلا یک بررسی، شواهد اولیه ای را پیدا کرد که چندین روش مدیتیشن می‌تواند توجه، حافظه و سرعت ذهنی را در داوطلبان مسن افزایش بدهد. (منبع)

همینطور مشخص شده مدیتیشن به جز اینکه که با از دست دادن حافظه ناشی از افزایش سن مقابله می‌کند، می‌تواند حافظه را در بیماران مبتلا به زوال عقل بهبود ببخشد. (منبع)

6_ کمک به مبارزه با اعتیاد

این مورد هم مثل مورد قبلی هنوز به طور قطعی و 100 درصد ثابت نشده، اما خب بعضی تحقیقات و مطالعات انجام شده نشان داده که کمک به مبارزه با اعتیاد، یکی دیگر از فواید مدیتیشن و مراقبه است.

مثلا طبق گفته این منبع؛ انضباط ذهنی که از طریق انجام مدیتیشن ایجاد می‌شود، ممکن است با افزایش کنترل خود و آگاهی از عوامل ایجاد کننده رفتارهای اعتیادآور، به شما در ترک وابستگی‌ها کمک کند.

تحقیقات دیگری نشان داده که مدیتیشن امکان دارد به افراد کمک کند یاد بگیرند که کانون توجه‌شان را تغییر داده، احساسات و انگیزه‌های خودشان را مدیریت کرده و دلایل پشت اعتیادشان را درک کنند. علاوه بر اینها، یک مطالعه که روی 60 نفر انسان تحت درمان اعتیاد به الکل انجام شده بود نشان داد که انجام مدیتیشن متعالی یا همان مدیتیشن tm، استرس، ناراحتی روانی و اشتیاق به مصرف الکل را پس از 3 ماه در آنها کاهش داده. (منابع: 1 – 2)

جالب اینجاست که طبق این منبع و بنابر یک‌سری مرور بر مطالعات، مشخص شده حتی مدیتیشن می‌تواند به شرکت کنندگان در “کاهش پرخوری” هم کمک کند!

7_ بهبود خواب

جالب است بدانید تقریبا یک‌سوم مردم دنیا با مشکل بی خوابی روبرو هستند. اما همانطور که در مقاله مدیتیشن خواب هم گفتم، مراقبه کردن به افزایش کیفیت خواب انسان کمک می‌کند و خب تحقیقات هم این موضوع را تایید کرده‌اند.

به عنوان نمونه درک یک مطالعه متوجه شدند افرادی که مدیتیشن انجام می‌دهند در مقایسه با افرادی که مراقبه نمی‌کنند، خواب بهتر و حتی طولانی‌تری را تجربه کرده‌اند! (منبع) در واقع مشخص شده انجام مدیتیشن ممکن است به شما کمک کند افکار ناراحت کننده و استرس‌زایی که منجر به بی خوابی می‌شوند را کنترل کرده یا هدایت کنید. علاوه بر این، مدیتیشن، آرامش بدن شما را افزایش داده و تنش‌ها را از بین می‌برد.

8_ کنترل درد!

احتمالا برای‌تان عجیب باشد اما خب یکی دیگر از خواص و مزایای مدیتیشن، این است که می‌تواند به کنترل دردهای شما کمک کند. در واقع درکی که شما از درد دارید، به شرایط ذهنی‌تان مرتبط است و این درد احتمال دارد در شرایط استرس‌زا افزایش پیدا کند.

حالا بعضی از تحقیقات نشان داده که اضافه کردن مدیتیشن روزانه به برنامه‌های‌تان، می‌تواند باعث کنترل درد شود. به عنوان نمونه در یک بررسی در مورد 38 مطالعه، معلوم شد که مدیتیشن ذهن آگاهی می‌تواند درد را کاهش بدهد و علائم افسردگی را در افراد مبتلا به درد مزمن کم کند. (منبع)

علاوه بر این، در یک متاآنالیز (تحقیق و بررسی در داده‌های جمع آوری‌شده) که نزدیک به 3500 شرکت کننده را شامل می‌شد، به این نتیجه رسیدند که مدیتیشن درد انسان را کاهش می‌دهد. (منبع)

9_ کاهش فشار خون

احتمالا بارها شنیده‌اید که پزشکان تمامی طب‌ها گفته‌اند فشار خون یکی از مهم‌ترین دلایل انواع بیماری‌ها در انسان است.  با توجه به اینکه فشار خون بالا در گذشت زمان پمپاژ خون را برای قلب سخت می‌کند، می‌تواند منجر به عملکرد ضعیف قلب شود. همینطور فشار خون باعث تنگی عروق هم شده و می‌توان در شرایط بدتر، باعث حمله قلبی و سکته مغزی شود. حالا بعضی از تحقیقات ثابت کرده‌اند که مراقبه می‌تواند فشار خون را کاهش بدهد.

به عنوان مثال یک متاآنالیز دیگر که مربوط به 12 تحقیق بود و حدود 1 هزار شرکت کننده را شامل می‌شد، نشان داد که مدیتیشن به کاهش فشار خون کمک می‌کند. مراقبه مخصوصا در بین افراد مسن و کسانی که فشار خون بالاتری داشتند، موثرتر بود. (منبع)

در واقع به نظر می‌رسد مدیتیشن با آرام کردن سیگنال‌های عصبی که عملکرد قلب را هماهنگ می‌کند و همینطور کاهش تنش رگ‌های خونی، فشار خون را پایین می‌آورد. (منبع)

10_ افزایش مهربانی

تحقیقات نشان داده‌اند بعضی از انواع مدیتیشن، مثل مدیتیشن مهربانی، که با ایجاد افکار مثبت نسبت به خودمان شروع می‌شود، مهربانی را در ما گسترش می‌دهد. در یک تحقیق (منبع) پیرامون این موضوع معلوم شد مراقبه باعث می‌شود افراد نسبت به خود و دیگران مهربانی بیشتری داشته باشند.

11_ افزایش ذهن آگاهی

یکی از مهم‌ترین دلایلی که ما به سراغ مدیتیشن می‌رویم، این است که به ذهن آگاهی برسیم! همانطور که در مقاله ذهن آگاهی چیست هم گفتم، این کلمه به توانایی ما برای بودن در لحظه بدون حواس‌پرتی و افکار مزاحم اشاره می‌کند. به زبان دیگر می‌شود گفت مدیتیشن مهم‌ترین تمرین ذهن آگاهی است و افراد برای رسیدن به تمرکز و توجه و دیگر مزایای ذهن آگاهی انجامش می‌دهند.

12_ کاهش علائم اختلال هراس (پانیک)

اختلال پانیک یا هراس، اختلالی است که در آن فرد به ناگهان دچار یک حمله عصبی می‌شود. حمله‌ای که باعث می‌شود ضربان قلب او بالا برود، عرق کند، شدیدا بترسد و… . نه به طور قوی اما خب بعضی تحقیقات تایید کرده‌اند که مدیتیشن میتواند به کاهش این اختلال و علائم آن کمک کند. مثلا بر اساس چیزی که در مجله روانپزشکی آمریکا منتشر شده، طی یک تحقیق که شامل 22 شرکت کننده بود، مدیتیشن مداوم باعث کاهش شدید نشانه ها در اغلب افراد شد. (منبع)

13_ افزایش غلظت ماده خاکستری مغز

طی یک تحقیق کوچک که 16 شرکت کننده داشت، افراد طی 8 هفته تمرین های ذهن آگاهی را به شکل روزانه انجام دادند. در نهایت بعد از انجام تمرین ها از مغز این افراد به کمک دستگاه MRI تصویربرداری و مشخص شد که غلظت ماده خاکستری در بخش هایی از مغز که درگیر یادگیری و حافظه، تنظیم احساسات و داشتن دیدگاه است افزایش پیدا کرده. (منبع)

14_ افزایش امواج گاما در مغز

همانطور که در مقاله امواج مغزی هم گفته شد، در شرایط مطلوب امواج گاما به توجه، تمرکز، اتصال حواس (بویایی، بینایی و شنوایی) هوشیاری، پردازش ذهنی و ادراک کمک می‌کنند. حالا در یک مطالعه مشخص شد افرادی که به تازگی شروع به مدیتیشن میکنند، یک افزایش جزئی از امواج گاما در مغزشان دارند. اما راهبان و افرادی که برای مدت طولانی مدیتیشن میکنند، مقدار بسیار بیشتری از این امواج را دارند. (منبع)

15_ افزایش توانایی برای کار حین استرس و خستگی!

مخصوصا در دنیای امروزی، بسیاری از ما مجبوریم بخشی از زمان را به انجام کارهای تکراری و خسته کننده یا کارهای استرس زا بگذرانیم. حتی اگر دقت کنید، دانش آموزان هم بسیار با این مشکل در کلاس های درس یا هنگام درس خواندن روبرو هستند. حالا مطالعاتی نشان داده اند که مدیتیشن در حفظ تمرکز، به ویژه روی کارهای تکراری و خسته کننده، کمک کننده است. (منابع: 1 – 2)

16_ افزایش قدرت ذهنی، انعطاف پذیری و هوش هیجانی

دکتر ران الکساندر در کتاب خودش با نام Wise Mind, Open Mind اینطور میگوید که: ((فرآیند کنترل ذهن از طریق مدیتیشن، قدرت ذهنی، انعطاف پذیری و هوش هیجانی را افزایش می دهد.))

17_ مدیریت اختلال کمبود توجه یا همان ADHD

طی یک مطالعه با 50 شرکت کننده، آن دسته از افرادی که مبتلا به ADHD بودند و تحت درمان MBCT (یک روش درمان شناختی که بر پایه ذهن آگاهی است.) قرار گرفته بودند، با کاهش بیش فعالی، کاهش تکانشگری و افزایش ذهن آگاهی روبرو شدند و به طور کلی علائم بی توجهی شان کاهش پیدا کرد. (منبع)

18_ افزایش توانایی یادآوری سریع

بر اساس مقاله ای که در سایت psychcentral منتشر شده، Catherine Kerr از مرکز مارتینوس (یک مرکز تصویربردازی بیومدیکال) اینطور گزارش داده که: ((مراقبه ذهن آگاهی توانایی های ذهنی متعددی از جمله یادآوری سریع حافظه را تقویت می کند)) (منبع)

19_ کاهش چند کارِگی!

اگر در دوره های مدیریت زمان شرکت کرده باشید، احتمالا با موضوع چندکارِگی یا همان multitasking آشنا هستید. چندکارِگی یعنی اینکه در یک زمان واحد، بخواهید چند کار مختلف را انجام بدهید. با توجه به اینکه چندکارگی بازدهی تان را پایین آورده و عملا باعث میشود تمامی کارها را با کیفیت کمتر و احتمالا در زمان بیشتری انجام بدهید، به آن افسانه چندکارِگی میگویند! حالا در یک تحقیق اینطور گزارش شده که کارکنانی که مدیتیشن میکردند، هم سطح پایین تری از استرس را گزارش کرده و هم حافظه بهتری برای انجام وظایف داشتند. همینطور آنها کمتر دچار چندکارِگی و پرش و عوض کردن کارها میشدند. (منبع)

آیا هر نوع مدیتیشنی این فواید را دارد؟

ببینید، مدیتیشن در انواع مختلفی انجام می‌شود. در واقع همانطور که در مقاله تاریخچه مدیتیشن هم گفتم، این تمرین شاید عمری نزدیک به 7 هزار سال داشته و خب طبیعی است که طی این سال‌ها انواع مختلفش رواج پیدا کرده باشد.

اما مدیتیشنی که امروز بیشتر جامعه علمی روی آن تمرکز دارد، مدیتیشن ساده و حتی غیر دینی است. مدیتیشن‌هایی که به‌شکل کاملا عادی و بدون آداب خیلی خاصی انجام شوند. مثلا مدیتیشن کاهش استرس که می‌توانید به کمک صوت پایین و راهنمایی‌های استاد، انجامش بدهید:

البته نه اینکه بگویم روش‌های دینی مراقبه قرار نیست تاثیری روی سلامتی بدن شما داشته باشند، اما خب امروز افرادی که برای رسیدن به سلامتی مدیتیشن می‌کنند، به سراغ همین روش استاندارد و پیش‌فرض آن می‌روند. مخصوصا که ممکن است در بعضی کلاس های مدیتیشنِ عرفانی مفاهیم را با خرافات ادغام کرده و عملا شما را از مسیر اصلی منحرف کنند. (مقاله چاکرا چیست را بخوانید.)

کلام آخر

خب، در این مقاله به‌شکل کاملا علمی و با استناد با منابع معتبر، در مورد خواص مدیتیشن صحبت کردیم. در آخر اگر به نظرتان مدیتیشن کردن واقعا می‌تواند روی جنبه‌های مختلف سلامتی ذهنی و بدنی شما تاثیر بگذارد و نمی‌دانید از کجا شروع کنید، پیشنهاد من دانلود اپلیکیشن آرامیاست.

با دانلود این برنامه علاوه بر تعداد زیادی مدیتیشن، می‌توانید به ویدیوهای آموزشی و انیمیشنی هم دسترسی داشته باشید. در ضمن در صورتی که برای اولین بار آن را دانلود می‌کنید، یک اشتراک 7 روزه رایگان هم در اختیارتان قرار می‌گیرد.

منابع مقاله: این مقاله تماما از 2 مقاله علمی در سایت healthline و سایت liveanddare ترجمه شده.