اگر دقت کرده باشید کیفیت استراحت ما آدم‌ها فقط به زمان آن بستگی ندارد، یعنی احتمالا بار‌ها شده بعد از چندین ساعت خواب متوجه شوید هنوز خسته و بی‌حوصله هستید. اینجاست که مشخص می‌شود چیزی به اسم کیفیت خواب هم وجود دارد که تأثیر زیادی روی خلق و خوی ما خواهد داشت. حالا نکته این است مدیتیشن قبل از خواب، هم می‌تواند باعث افزایش کیفیت خواب شود و هم تا حدود زیادی به مشکلاتی مثل بی‌خوابی کمک کرده و آنها را درمان کند.
- همچنین ببینید: آهنگ خواب
- بیشتر بخوانید: انواع مدیتیشن یا مراقبه
اگر می‌پرسید چرا؟ خب دلایل زیادی پشت این موضوع وجود دارد. مثلاً بر اساس منابع علمی، مدیتیشن به کاهش ضربان قلب کمک کرده و از طرفی باعث تنفس آهسته‌تر می‌شود. به این ترتیب کیفیت خواب شبانه ما را بالا می‌برد. (منابع علمی: 1 – 2 – 3)
در هر حال در این مقاله می‌خواهم به 2 طریق مدیتیشن قبل از خواب را به شما آموزش بدهم. ابتدا به کمک یک صوت آموزشی به زبان فارسی که مخصوصا اگر برای اولین بار مدیتیشن را تجربه کنید، به دردتان می‌خورد. در قدم بعدی هم به سراغ آموزش متنی رفته و به شما توضیح می‌دهم که چطور باید مدیتیشن را انجام بدهید.
مدیتیشن قبل از خواب صوتی
صوتی که بالا برای‌تان قرار داده‌ام، یک صوت مدیتیشن هدایت شده است. در واقع مدیتیشن‌های هدایت شده، تمرین‌هایی هستند که در آن یک مربی به شما توضیح می‌دهد باید در هر مرحله دقیقاً چه اقدامی کنید. مخصوصاً برای افرادی که تازه‌کار هستند انجام مدیتیشن هدایت شده به پیشنهاد می‌شود چرا که باعث خواهد شد راحت‌تر تمرکز کنند. این صوت مربوط به دوره مدیتیشن خواب در اپلیکیشن آرامیا است.
آموزش مدیتیشن قبل از خواب به شکل متنی
خب، اگر نتوانستید با صوت بالا ارتباط برقرار کنید یا اگر نمی‌خواهید مدیتیشن قبل از خواب را به‌شکل صوتی انجام بدهید، در ادامه به‌شکل متنی نحوه انجام این مراقبه را توضیح می‌دهنم. قبل از شروع یک آهنگ آرامش‌بخش هم از سری آهنگ های مدیتیشن در اختیارتان می‌گذارم تا اگر خواستید این صوت را در پس‌زمینه پلی کرده و با آرامش بیشتری مدیتیشن کنید. در ضمن در اپلیکیشن آرامیا تعداد زیادی هم از همین موسیقی‌های مدیتیشن وجود دارد.
- برای شروع، بهتر است روی یک صندلی نشسته یا روی تخت خواب‌تان دراز بکشید.
- اگر می‌نشیند، پشت‌تان را صاف نگاه دارید تا خسته نشوید.
- اگر هم می‌خوابید، فقط مطمئن شوید که جای مناسبی انتخاب کرده و بدن‌تان درد نمی‌گیرد.
- اگر دوست داشتید، صوت مدیتیشن بدون کلام را پخش کنید.
- در قدم اول بین 5 الی 10 ثانیه به نفس‌هایی که می‌کشید، توجه کنید.
- به اینکه هوا از دماغ وارد بدن شده و مسیری که طی می‌کند و به خروجش از دهان یا بینی.
- حالا توجه‌تان را به سمت پا‌های‌تان ببرید. نیازی به نگاه کردن به پا‌ها نیست. صرفاً کافی است در ذهن‌تان آنها را تجسم کنید.
- شروع کنید به اسکن کردن بدن از انگشتان پا. به انگشتان پا فکر کنید و در ذهن تجسم‌شان کنید.
- اینطور تجسم کنید که تمامی انرژی که در بدن دارید، بعد از هر بار نفس کشیدن به سمت انگشتان پا می‌رود. بعد از چند ثانیه به سمت رو و کف پا بیاید.
- به همین ترتیب روی هر بخش از بدن‌تان طی چند ثانیه تمرکز کنید. پا‌ها، ساق، ماهیچه، ران پا، باسن، شکم و… .
- این مسیر را تا رسیدن به سر ادامه بدهید.
- ممکن است اسکن کردن بدن بین 2 الی 10 دقیقه با توجه به سرعت شما زمان ببرد.
- وقتی تمامی اعضای بدن را اسکن کردید، می‌توانید به هر اندازه که دوست داشتید روی نفس‌های‌تان تمرکز کنید و توجه‌تان را به بالا و پایین شدن شکم بدهید.
- اگر تمرکز کردن برای‌تان سخت بود می‌توانید نفس‌های‌تان را بشمارید؛ یک، دو، یک، دو، یک… .
- بعد از گذشت 5 الی 15 دقیقه به مرور تمرکزتان را به محیط اطراف داده و چشمان‌تان را باز کنید.
- البته اگر هدف‌تان خوابیدن است، می‌توانید تا زمانی که خواب‌تان ببرد این مدیتیشن و تمرکز روی نفس‌ها را ادامه دهید.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن خواب
- بیشتر بخوانید: آموزش قدم به قدم مدیتیشن تبتی
کلام آخر
به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله به شما نحوه مدیتیشن قبل از خواب را آموزش دادم. در آخر اگر سؤال و نظری دارید در بخش نظارت آن را مطرح کنید.
صداتون خیلی آرامبخشه
🙂
اقا دمتون گرم که صوتی اموزش مدیتیشن قبل از خواب گذاشتین. من واقعا حوصله خوندن متن ندارم
خوشحالیم که صوت اموزش مدیتیشن براتون مفید بوده 🙂