نوسانات خلقی، افزایش اشتها و حالت تهوع! اینها صرفاً بخشی از چالشهای روحی و جسمی هستند که زنان باردار باید با آنها کنار بیایند. در این شرایط، مدیتیشن واقعاً کمک میکند! در واقع مدیتیشن در بارداری کمک میکند آرامش بیشتری داشته باشید، بتوانید با تغییرات ایجاد شده کنار بیایید و البته استرسی که هم برای خودتان و هم فرزندتان مضر است را کاهش بدهید. البته اگر با آرامیا از قبل آشنا باشید، میدانید که ما بدون استناد به منابع معتبر، ادعایی نمیکنیم! پس اجازه بدهید مقاله را با معرفی مزایای مدیتیشن بارداری شروع کنیم و سپس نحوه انجامش را آموزش ببینیم.
انجام مدیتیشن در بارداری با صوت فارسی
مدیتیشن بارداری چه مزایایی دارد؟
خب، در ادامه یکییکی مزایای مدیتیشن بارداری را ذکر کرده و البته لینک منبع و تحقیق علمی که بر اساسش این ادعا مطرح شده را هم در اختیارتان قرار میدهم.
1_ کاهش استرس
به طور کلی یکی از مهمترین مزایای مدیتیشن، تأثیری است که روی درمان استرس دارد. اما در مورد زنان باردار که گاهاً بیشتر دچار اضطراب و استرس میشوند، اهمیت این موضوع بیشتر است. خوشبختانه تحقیقات نشان دادهاند که مدیتیشن میتواند واکنش استرس بدن شما را کاهش بدهد. این یعنی در زمانی که دچار استرس شوید، کمتر نشانههای آن مثل ضربان قلب و تعریق را تجربه میکنید. همینطور مدیتیشن به کاهش سطح کورتیزول یا همان هورمون استرس هم کمک میکند. (منبع)
2_ کاهش ضربان قلب و فشار خون
احتمالاً میدانید که فشار خون بالا اثرات منفی زیادی روی مادر و کودک دارد. در واقع فشار خون بالا، باعث کاهش خونی میشود که به جفت میرسد و این یعنی کودک به اندازه کافی مواد مغذی و اکسیژن دریافت نمیکند. بر اساس تحقیقات، مدیتیشن در بارداری یک راه عالی برای رسیدن به آرامش و کاهش فشار خون است. همینطور مدیتیشن با کاهش استرس، باعث کاهش التهاب میشود. (منبع)
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن طولانی
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن طبیعت
3_ افزایش تابآوری
خانمهای باردار واقعاً شرایط سختی دارند! از تغییرات هورمونی که باعث میشود احساسات مختلف را تجربه کنند گرفته تا تغییرات ظاهرشان. اما بر اساس منابع معتبر خوشبختانه مدیتیشن در بارداری به آنها کمک میکند تا انعطافپذیری درونی خودشان را حفظ کرده و افزایش بدهند. در واقع تحقیقات تأیید کرده افرادی که مدیتیشن میکنند، سطح بالاتری از انعطافپذیری روانی دارند. این یعنی راحتتر میتوانند با ناملایمات و مشکلات زندگی سازگار شوند. (منبع)
4_ بهبودی پس از زایمان
بسیاری از مادران برای احساسی که بعد از زایمان دارند، آماده نیستند! در واقع آنها در عین داشتن سرخوشی به دلیل وجود نوزاد، از مسئولیت انسان کوچکی که به وجود آوردهاند، نگران، خسته و مضطربند. حتی نزدیک به 20 درصد از مادران بعد از زایمان، دچار افسردگی بعد از زایمان میشوند. اما ذهن آگاهی و مدیتیشن به این افراد کمک میکند تا بیشتر تاب بیاورند. مخصوصاً که به طور کلی مدیتیشن به دلیل کاهش اضطراب، به عنوان بخشی از درمان افسردگی در نظر گرفته میشود. (منبع: مقاله فواید مدیتیشن را بخوانید.)
آموزش مدیتیشن در دوران بارداری
خب، حالا که در مورد مزایای مدیتیشن برای خانمهای باردار اطلاعاتی به دست آوردیم، احتمالاً راحتتر میتوانیم به سمت آن رفته و تبدیلش کنیم به یک عادت سازنده در زندگیمان. اما چطور باید مدیتیشن را در بارداری انجام بدهیم؟
صوت مدیتیشن بارداری
دوستان عزیز، ما به طور کلی مدیتیشن خاصی به اسم مدیتیشن بارداری نداریم! این یعنی اینطور نیست که مثلاً بگوییم یک تمرین مدیتیشن خاص وجود دارد که برای خانمهای باردار به وجود آمده و جزئیاتش با دیگر انواع مدیتیشن متفاوت است. در واقع مدیتیشنی که شما قرار است انجام بدهید، دقیقاً مشابه دیگر مدیتیشنهاست، تنها نکته مهم این است که:
باید به شکلی بنشینید یا دراز بکشید که هیچ احساس ناراحتی نکرده و کمر، بدن و… تان درد نگیرد. چراکه در مدیتیشن قرار است چیزی بین 5 الی 20 دقیقه به شکل ثابت یکجا بمانیم. پس انتخاب پوزیشن بدنتان با خودتان است. در ضمن بهتر است زیرِتان هم جای نرمی باشد.
برای انجام مدیتیشن کافی است از صوت راهنما و فارسی مدیتیشن پایین کمک بگیرید:
این در واقع یک صوت مدیتیشن از دورههای مدیتیشن اپلیکیشن آرامیا بود. اگر میخواهید مدیتیشن را بهشکل مداوم انجام بدهید، پیشنهاد میکنم حتماً این اپلیکیشن را دانلود کنید.
آموزش انجام مدیتیشن در بارداری
علاوه بر صوت بالا، میتوانید مراحل انجام مدیتیشن را حفظ کرده و خودتان انجام بدهید. البته انجام مدیتیشن همراه با صوت مربی احتمالاً انتخاب بهتری است اما خب در هر حال نحوه انجامش را هم به شما آموزش میدهم.
- ابتدا باید یک مکان مناسب را پیدا کنید، البته نباید وسواس به خرج بدهید اما خب مکانی که خنک، آرام و کمنور باشد، انتخاب بهتری است.
- اگر مکان مناسب پیدا نکردید، در هر شرایطی میتوانید مدیتیشن کنید.
- در محل مورد نظر، به شکلی بنشینید یا دراز بکشید که احساس بدی نداشته باشید،
- ترجیحا ستون فقراتتان صاف باشد.
- زیرتان چیز نرمی مثل پشتی قرار بدهید.
- چشمانتان را ببندید یا باز نگاه دارید،
- روی نفس هایتان تمرکز کنید!
- اینکه هوا برای ورود به بدنتان، چه مسیری را طی میکند؟ این مسیر را در ذهن تجسم کنید.
- همراه با هوا به داخل بدن بروید و برگردید.
- به احساسی که بینی یا دهان حین داخل دادن هوا دارد، توجه نشان بدهید.
- ترجیحا هوا را به داخل شکم بدهید نه قفسه سینه. (مقاله تنفس صحیح را بخوانید.)
- حالا تمرکزتان را به بالا و پایین شدن شکم بدهید.
- اگر سخت است، صرفاً مسیر هوا را در ذهن تجسم کنید.
- دقیقاً هدف در مدیتیشن این است که با تمرکز روی چیزی در لحظه حال، مثل همین نفس کشیدن، به لحظه بیایید.
- پس صرفاً تمرکزتان را روی همین نفسها بگذارید.
- قطعاً در میان مدیتیشن، حواستان پرت شده و میفهمید که در حال فکر کردن به چیزهای مختلف هستید.
- اگر اینطور شد نگران نباشید، اعصاب خودتان را خرد نکنید و دوباره به آرامی، به سمت نقطه تمرکز برگردید. یعنی همان نفسها.
- میتوانید این حالت را بین 3 الی 20 دقیقه ادامه بدهید!
- بعد از اینکه احساس کردید کافی است یا خسته شدید، به مرور چشمانتان را باز کرده، چند نفس عمیق بکشید و مدیتیشن را تمام کنید.
- در روز بین 1 الی 3 بار، در نوبتهای صبح و ظهر و شب، این مدیتیشن را انجام بدهید.
ذهن آگاهی در دوران بارداری!
قبل از اینکه مقاله به اتمام برسد، باید شما را با یک نکته مهم آشنا کنم. ببینید، مدیتیشن در واقع یکی از تمرینات ذهن آگاهی است، تمریناتی که انجامشان میدهیم تا در نهایت به ذهن آگاهی برسیم. یعنی بتوانیم ذهن را برای آگاه بودن، بودن در لحظه حال و… آماده کرده و قدرتش را بیشتر کنیم.
اما علاوه بر مدیتیشن، که البته مهمترین تمرین است، تمرینهای دیگری هم وجود دارد که میتوانید در کنار مدیتیشن و طی زندگی روزمره انجام داده و به مرور قدرت ذهن آگاهی را در خودتان افزایش بدهید. به این ترتیب اثرات ذهن آگاهی، یعنی همان کاهش استرس و را بیشتر احساس میکنید. پس در ادامه چند تمرین دیگر را هم به شما توضیح میدهم.
1_ انجام کارهای روزمره
یکی از بهترین و سادهترین تمرینها، ذهن آگاه بودن در زمان انجام یک کار روزمره است. مثلاً زمانی که در حال ظرف شستن یا مسواک زدن هستید، به جای رفتن به حالت خودکار و افکار مختلف، به لحظه حال بیایید و همه چیز را تجربه کنید. مثلاً دمای هوا، احساسی که از برخورد آب با دست دارید، ظرفها را به شکل دقیق نگاه کنید یا متوجه تصویرتان در آینه در زمان مسواک زدن شوید و احساس درد اندک لثهها از برخورد مسواک را درک کنید..
2_ درک کودک
در دوران بارداری و مخصوصاً در ماههای آخر، احتمالاً کمکم میتوانید کودک را از روی شکم حس کنید. این یک بهانه عالی و ارزشمند برای این است که به لحظه آمده، به جای گذشته و آینده همه چیز را در همین زمان حال تجربه کنید.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله فهمیدیم که مدیتیشن بارداری چه فوایدی دارد و منابع علمی در موردش چه میگویند؟ همینطور با نحوه انجام مدیتیشن بارداری آشنا شدیم. در آخر اگر سؤال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما عزیزان هستم.
منابع: