به نظر من در حق تمرین ریلکسیشن در ایران کم‌لطفی زیادی شده! چراکه خیلی‌ها وقتی کلمه ریلکسیشن را می‌شنوند به یاد کارهایی مثل دراز کشیدن و استراحت کردن می‌افتند اما این در واقع تمرینی به شدت ارزشمند است که سال‌ها پیش توسط یک پزشک به وجود آمده!
پس در این مقاله هم به شما در مورد تمرین اصلی و دیگر تمرین‌ها توضیح می‌دهم و هم تمامی سوالاتی که ممکن است در مورد تکنیک های تن آرامی داشته باشید را پاسخ خواهم داد. با من همراه باشید.
تن آرامی یا ریلکسیشن چیست؟
خب، کلمه ریلکسیشن به طور کلی به 2 مفهوم اشاره میکند:
مفهوم اول، تکنیک ریلکسیشن عضلانی یا ریلکسیشن جاکوبسن. این یک تکنیک ذهن آگاهی است که سال‌ها پیش دکتر ادموند جاکوبسن آن را اختراع کرد. در ادامه همین مقاله نحوه انجام آن را هم به شما آموزش می‌دهم.
اما مفهوم دوم، یک‌سری راهکار و تکنیک مختلف هستند که در نهایت به آرامش ما ختم می‌شوند. ممکن است هر کسی برای آرام کردن بدن و ذهن خودش، از یک یا چند راهکار استفاده کند اما به‌طور خلاصه، از جمله تکنیک های ریلکسیشن می‌توان به این‌ها اشاره کرد:
- شل کردن ماهیچه‌ها،
- شنیدن آهنگ خواب آرامش بخش،
- تصویرسازی،
- تمرین‌های ذهنی،
- مدیتیشن!
- و…
در ادامه همه آنها را به شما معرفی می‌کنم.
آموزش ریلکسیشن (انواع تکنیک های ریلکسیشن)
خب به بخش اصلی مقاله رسیدیم. در ادامه می‌خواهم به آموزش ریلکسیشن پرداخته و عملا بهترین تکنیک های تن آرامی برای رفع استرس را به شما آموزش بدهم.
راهکار اول در این مقاله، همان مفهومی است که در ابتدای مقاله هم از آن صحبت کردم؛ یعنی تکنیک ریلکسیشن پیش‌رونده عضلانی که توسط دکتر ادموند جاکوبسن اختراع و معرفی شده. مابقی تکنیک‌ها، راهکارهایی برای آرامش هستند.
- بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی
- بیشتر بخوانید: کاسه تبتی چیست؟
1_ آرامش تدریجی عضله‌ها (ریلکسیشن جاکوبسن)
ببینید، ما آدم‌ها وقتی دچار استرس می‌شویم، بخش‌هایی از عضلات‌مان را به‌شکل ناخواسته منقبض می‌کنیم و اصلا متوجه آن نمی‌شویم. مثلا بسیاری از افراد در شرایط استرس‌زا عضلات فک و دهان‌شان را سفت می‌کنند یا بسیاری دیگر به عضلات بخش شانه فشار می‌آورند.
در تکنیک ریلکسیشن تدریجی عضلانی، ما سعی می‌کنیم به مرور به خودمان یادآوری کنیم که تفاوت یک عضله آزاد و عضله سفت شده، چیست. به این ترتیب دفعات بعدی که دچار استرس شدیم، اجازه نمی‌دهیم یک عضله بدن‌مان منقبض شده و درد بگیرد و استرس‌مان را بیشتر کند. همینطور به این دلیل که این تکنیک ذهن ما را به لحظه حال می‌آورد، عملا یک تکنیک ذهن آگاهی است و باعث کاهش استرس و افزایش تمرکز و توجه‌مان هم می‌شود. در ضمن، با انجام آن، آن‌دسته از عضلات بدن که دچار گرفتگی شده و از آنها خبر نداریم را هم آزاد می‌کنیم. چطور انجامش بدهیم؟
- یا به مقاله ریلکسیشن عضلانی مراجعه و توضیحات را همراه با تصاویر آموزشی بررسی کنید،
- یا از دوره آموزش صوتی ریلکسیشن که در اپلیکیشن آرامیا و به زبان فارسی تولید کرده‌ایم کمک بگیرید،
- یا از توضیحات متنی پایین استفاده کنید:
- در جایی آرام، بنشینید یا ترجیحا دراز بکشید،
- پیشنهاد می‌کنم از لباس‌های گشاد استفاده کرده و کفش‌های‌تان را هم در بیاورید،
- ابتدا بین 4 الی 10 ثانیه نفس عمیق بکشید. چند ثانیه نفس بیشتر اشکالی ندارد.
- اول از همه به سراغ پای سمت راست بروید،
- در همان حالتی که هستید، به پای راست فکر کنید و تمرکزتان را به آن بدهید،
- به آرامی عضلات پای راست را سفت کنید، وقتی سفت کردید تا جایی‌که می‌توانید آن منقبض کرده و بیشتر فشار بدهید،
- به مدت 10 ثانیه در این حالت بمانید،
- بعد از 10 ثانیه، پای‌تان را شل کرده و احساس از بین رفتن تنش را حس کنید!
- چند نفس عمیق بکشید،
- حالا به سراغ پای چپ رفته، دوباره تمرکزتان را به آن بدهید،
- سپس منقبضش کرده و دوباره عضلاتش را رها کنید،
- بعد از این می‌توانید به سراغ عضلات ماهیچه و سپس ران پا، باسن، شکم، سینه، بازو، شانه، گردن و صورت بروید.
- برای شناخت دیگر عضلات، از تصویر بالا کمک بگیرید که گروه‌های عضلانی بدن را معرفی کرده.
- باز هم بهتر است برای انجام دقیق تمرین، به سراغ مقاله آن بروید و توضیحات کاملش را بخوانید.
نکته: اگر سابقه اسپاسم عضلانی، مشکلات کمر یا آسیب‌های جدی بدنی دارید، قبل از انجام این تمرین ریلکسیشن با پزشک مشورت کنید.
نکته 2: تا الان تحقیقات مختلفی پیرامون این تمرین انجام شده و تایید کرده که ممکن است به درمان بی خوابی، کاهش درد گردن، کاهش کمردرد، کاهش فشار خون دفع حملات میگرنی و… کمک کند. (منبع)
2_ مراقبه آرامش
خب ابتدا اجازه بدهید بفهمیم مدیتیشن چیست؟ مدیتیشن تکنیکی است که در آن سعی می‌کنیم در حالت خوابیده یا نشسته، با چشمانی باز یا بسته، تمرکزمان را روی چیزی مثل تنفس خودمان، یک صدای ملایم یا… بگذاریم. در واقع مدیتیشن که مهم‌ترین تکنیک ذهن آگاهی است، کمک میکند به شدت استرس‌مان را کاهش داده و از مزایای دیگر مثل افزایش تمرکز، آرامش، توجه و… بهره‌مند شویم. در مقاله فواید مدیتیشن به طور کامل و با استناد به مقالات علمی در مورد مزایای این تمرین صحبت کردم. اما چطور انجامش بدهیم؟
- یا از صوت راهنمای فارسی پایین کمک بگیرید،
- یا به سراغ دوره‌های صوتی اپلیکیشن آرامیا بروید،
- یا از متن ادامه مقاله استفاده کنید.
این صوت به شما کمک میکند مدیتیشن را به‌شکل دقیق و کامل‌تری انجام بدهید. پیشنهاد می‌کنم برای دسترسی به تعداد زیادی صوت مدیتیشن آموزشی در انواع مختلف مثل خواب راحت، کاهش استرس، کاهش درد و… اپلیکیشن آرامیا را دانلود کنید.
راهنمای یک مراقبه مدیتیشن ذهن آگاهی
- به مکانی آرام که مزاحمت یا حواس‌پرتی در آن وجود ندارد، بروید.
- روی یک صندلی راحت در حالی‌که پشت‌تان صاف است، بنشینید.
- چشمان خود را ببندید و روی نفس‌هایی که می‌کشید تمرکز کنید.
- به بالا و پایین آمدن شکم هنگام تنفس دقت کرده و تمرکزتان را به آن بدهید.
- نگران فکرهایی که حواس شما را پرت می‌کنند یا اینکه چقدر خوب یا بد در حال مدیتیشن هستید، نباشید.
- اگر فکری به سرتان آمد سعی کنید بدون مبارزه کردن با آن، دوباره به حالت قبلی برگشته و مدیتیشن را ادامه بدهید.
- بیشتر بخوانید: ((ذهن آگاهی چیست؟))
3_ تجسم (تصویرسازی بصری)
در این تکنیک ریلکسیشن، شما ممکن است با ساختن تصاویر ذهنی وارد سفری ذهنی به یک مکان یا موقعیت آرامش‌بخش شوید. برای آرام‌سازی با استفاده از تجسم، سعی کنید تا آنجا که می‌توانید حواس‌تان از جمله حس بویایی، بینایی، صدا و لامسه را دخیل کنید.
برای مثال: اگر استراحت در کنار اقیانوس را تصور می‌کنید، بوی آب‌شور اقیانوس، صدای درهم خوردن امواج و گرمای خورشید روی بدن خود را تصور کنید. در همین حین خودتان را در محل فرضی، غرق آرامش کرده و از خستگی‌ها و نگرانی‌های احتمالی دور شوید.
4_ ریلکسیشن با یوگا
یوگا یکی از بهترین ورزش‌هایی است که این چند ساله به ایران وارد شده و خوشبختانه به‌مرور مراکز و کلاس‌های آموزشی آن در حال افزایش هستند. این ورزش بیشتر روی حرکات کششی تمرکز دارد که علاوه بر بهبود احساس، تاثیر زیادی روی بدن و عضلات می‌گذارند. اگر به یوگا علاقه دارید، در شهر خودتان به‌دنبال مراکز یا کلاس‌های آموزشی آن بگردید و در یک کلاس با مربی معتبر ثبت نام کنید. البته به تازگی هم دوره‌های یوگا به اپلیکیشن آرامیا اضافه شده که می‌توانید از آنها کمک بگیرید.
نکته: متاسفانه بعضی از مدرسان یوگا، در عین آموزش تکنیک های ریلکسیشن و مدیتیشن به مخاطبان، کمی هم از مفاهیم غیر علمی (چیزهایی که علم وجودشان را تایید نکرده) استفاده می‌کنند. مفاهیمی مثل چاکراها، اعداد شانس و… . پس پیشنهاد می‌کنم یا معلمی را انتخاب کنید که همه چیز را به‌شکل علمی به شما آموزش بدهد یا حداقل خودتان مراقب آموزش‌ها باشید و هر چیزی را باور نکنید. اما همانطور که در مقاله فواید و مزایای یوگا هم گفتم، این ورزش به طور کلی روی سلامت جسم و ذهن تاثیر زیادی دارد.
5_ اسکن بدن
خب یکی از رایج‌ترین روش‌های ریلکسیشن، مدیتیشن اسکن بدن است. در این روش، شما تمرکزتان را به بخش‌های مختلف بدن‌تان می‌دهید. چیزی شبیه به همان تمرین آرام سازی عضلات. البته در این تمرین بیشتر سعی داریم از احساسی که در هر نقطه از بدن‌مان وجود دارد، آگاهی بیشتری به دست بیاوریم. حالا چطور انجامش بدهیم؟
- یا به سراغ دوره مدیتیشن اسکن بدن در اپلیکیشن آرامیا بروید،
- یا از متن ادامه مقاله کمک بگیرید:
- به پشت دراز بکشید، پاها را به حالت عادی و خمیده نگاه دارید، طوری که کف پاها روی زمین باشند. اگر اذیتید، پاها را هم دراز کنید،
- فرقی نمی‌کند چشم‌های‌تان را ببندید یا باز نگاه دارید،
- اول از همه نزدیک به 2 الی 3 دقیقه به نفس‌ها و دم و بازدم‌تان توجه کنید،
- بعد از این، تمامی تمرکز خودتان را به انگشتان پای راست خود بدهید،
- تصور کنید هر نفس عمیقی به سمت انگشتان این پای‌تان می‌رود،
- حدود 5 الی 10 ثانیه تمرکزتان را روی این بخش از بدن نگاه داشته و سعی کنید به احساسات آن آگاه شوید، منظور از هر حسی، درد، گرما یا سرما، لمس زمین و… است.
- بعد از انگشتان، به سمت کف پای راست بروید و دوباره از احساسات آن آگاه شوید.
- حالا به مرور به بالا آمده و دقیقا مشابه همین تمرین، تمرکزتان را در هر نقطه بین 5 الی 10 ثانیه یا حتی کمی بیشتر نگاه دارید،
- از کف پا به بالا؛ مچ پاها، ماهیچه و ساق پا، ران تا باسن،
- بعد از آن به سراغ پای چپ رفته و همین مسیر را دوباره طی کنید،
- بعد از باسن، به شکم برسید و بخش‌بخش شکم‌تان را در این حرکات ریلکسیشن، آنالیز کنید،
- بعد از شکم و سینه‌ها و گردن، قسمت‌های مختلف سر شامل دهان، دماغ و چشم‌ها و حتی کف سر را بررسی کرده،
- در آخر مدتی را در سکوت بگذرانید. می‌توانید باز تمرکزتان را به نفس‌هایی که می‌کشید، بدهید،
- چشمان‌تان را به آرامی باز کنید،
- این تکنیک ریلکسیشن هم تمام شد!
- نکته: مور مور شدن بدن حین انجام این تکنیک، یک چیز عادی است بنابراین اصلا از آن نترسید! خود من به دلیل همین حس، عاشق تمرین اسکن بدن هستم.
- نکته 2: در این تمرین چشم‌ها بسته و ما صرفا بخش‌های مختلف بدن را در ذهن تجسم کرده و به آن فکر می‌کنیم. پس نیاز نیست به هر بخش نگاه کنید.
6_ روش ریلکسیشن خود ماساژدهی
به طور کلی ماساژ یکی از تکنیک‌های عالی و ارزشمند برای کاهش استرس، درمان مشکلات اضطراب و… است. حالا زمانی‌که به آن چاشنی ریلکسیشن و ذهن آگاهی هم اضافه شود که دیگر هیچ. در این تکنیک و نحوه ریلکسیشن، ما اقدام به ماساژ دادن خودمان کرده و در عین حال به آرامش می‌رسیم. این راهکار را می‌توانید در روز و در بازه‌های زمانی مختلف و حتی بدون هیچ گونه محدودیت مکانی انجام بدهید. انجام تکنیک خود ماساژدهی مخصوصا شب‌ها قبل از خواب و با روغن‌های معطر پیشنهاد می‌شود:
- برای شروع می‌توانید دستان‌تان را با روغن چرب کنید، انگشتان‌تان را روی ماهیچه‌های پشت گردن‌تان قرار بدهید،
- همینطور که به آرامی این ماهیچه‌ها را به‌شکل دَوَرانی و دایره‌ای ماساژ می‌دهید، باید به احساسی که ماهیچه‌های‌تان دارند، توجه کنید،
- به جای فکر کردن به موضوعات مختلف، به احساس بدن‌تان حین ماساژ توجه کنید،
- سعی کنید از ماساژتان احساس خوب بگیرید، (کمی لبخند بزنید)
- انگشتان شصت را در دو طرف گردن و روی ماهیچه‌ها قرار داده و به سمت بالا ماساژ بدهید،
- بعد از رسیدن انگشتان شصت به نزدیکی موها، دوباره آنها را پایین آورده و به بالا ببرید، نیاز به فشار دادن زیاد نیست،
- انگشتان را به پیشانی آورده و به‌شکل دورانی و دایره‌ای، جلوی پیشانی و بین ابروهای‌تان را ماساژ بدهید،
- دستان‌تان را آزاد کنید، 2 دقیقه روی نفس‌های‌تان تمرکز کرده و تمرین ریلکسیشن را تمام کنید.
7_ نفس عمیق
یکی از ساده‌ترین حرکات ریلکسیشن که البته اثربخشی زیادی دارد، تمرین نفس عمیق است. مزیت این تمرین این است که هم یادگیری‌اش بسیار آسان است و هم می‌توانید به راحتی و در هر مکانی آن را انجام بدهید. اما چطور انجامش بدهیم؟
- یا به سراغ دوره‌های مدیتیشن در اپ آرامیا بروید،
- یا از مقاله تنفس صحیح در بلاگ آرامیا استفاده کنید،
- یا از متن پایین کمک بگیرید:
- در یک گوشه ترجیحا آرام بنشینید،
- برای اینکه خسته نشوید، هم ستون فقرات‌تان صاف باشد و هم شانه‌های‌تان را صاف نگاه داشته و اجازه افتادن به آنها ندهید،
- یکی از دست‌ها را روی سینه‌تان قرار بدهید و دست دیگر را روی شکم،
- از طریق بینی هوا را به داخل بکشید،
- اگر تنفس‌تان درست و اصطلاحا تنفس دیافراگمی باشد، باید شکم‌تان بالا و پایین شود نه سینه‌تان،
- هوا یا همان بازدم را از طریق دهان به بیرون بدهید،
- هنگام بیرون دادن هوا، عضلات شکم‌تان را منقبض و سفت کنید، البته نه آنقدر که درد بگیرند،
- هنگام درون دادن هوا، آنقدری هوا به داخل شکم بدهید که حتی قسمت پایینی شکم هم کمی بیرون بیاید،
اگر اینکه بنشینید و تمرین کنید برای‌تان سخت است، می‌توانید تمرین را به حالت خوابیده انجام داده و به جای دست هم یک کتاب روی شکم‌تان قرار بدهید.
8_ پیلاتس
اگر اهل ورزش کردن باشید، احتمالا حداقل یک بار نام پیلاتس را شنده‌اید. قبلا هم در یک لایو اینستاگرامی نادیا انتخابی، روانشناس آرامیا با یک مربی عزیز این ورزش، در موردش صحبت کردند. در هر حال، اگر بتوانید در یک کلاس روزانه پیلاتس ثبت نام کنید، یکی از بهترین انتخاب‌ها را داشته‌اید. چراکه این ورزش تشکیل شده از تمرین‌های ذهن آگاهی که باعث ریلکسیشن و آرامش اعصاب شده و همینطور تمرین‌های بدنی که باعث افزایش آرامش بدن شما خواهد شد.
آپدیت: در آرامیا به تازگی یک دوره پیلاتس اضافه کرده‌ایم! برای استفاده از آن، آرامیا را دانلود کنید.
9_ شنیدن آگاهانه!
یک تمرین ریلکسیشن لذت‌بخش! در این تمرین، هم به آرامش اعصاب می‌رسیم و هم قدرت شنوایی‌مان را تقویت می‌کنیم. (این یکی از تمرین‌هایی است که خوانندگان اجرا می‌کنند.) برای انجامش، کافی است آهنگ مورد علاقه‌تان را پخش کرده و به این چیزها توجه کنید:
- چه صداهایی در این آهنگ وجود دارد؟
- صداها را تشخیص بدهید. مثلا صدای گیتار، پیانو، یک صدای ریز که نمی‌دانید از چه سازی بیرون می‌آید و… .
- به بالا و پایین شدن آهنگ دقت کنید،
- به حس و حال خودتان توجه کنید،
- به معنای متنِ آهنگ توجه کنید.
- اگر ذهن مشوش شد، نگران نباشید و به آرامی دوباره روی آهنگ تمرکز کنید.
در نهایت کدام ریلکسیشن به درد ما می‌خورد؟
ببینید، اگر به دنبال پیدا کردن یک روش آرامش‌بخش برای چند لحظه لذت بردن، کلمه ریلکسیشن را جستجو کرده و به این مقاله رسیده‌اید، هر کدام از تکنیک‌های بالا که به نظرتان جذاب بود را انجام بدهید. همه آنها هم مزایا و فواید زیادی دارند.
اما اگر هدف‌تان از جستجوی کلمه ریلکسیشن این بوده که یک مقاله پیدا کرده و به طور دقیق اصلی‌ترین تکنیک ریلکسیشن که همان ریلکسیشن عضلانی جاکوبسن است را یاد بگیرید، خب تکنیک دوم بهترین انتخاب است.
به طور کلی هم از میان راهکارهایی که بالاتر به آنها اشاره شد، تکنیک جاکوبسن با توجه به تمرکزش روی انقباض و شل کردن عضله‌ها، تاثیر زیادی روی کاهش استرس دارد. علاوه بر این اگر می‌خواهید از این به بعد یک تمرین را به برنامه روزانه‌تان اضافه کرده و از خاصیت‌های آن بهره‌مند شوید، قطعا مدیتیشن‌هایی مثل مدیتیشن صبح، خواب و آرامش انتخاب‌های بسیار ارزشمندی هستند. (انجام مداوم مدیتیشن روی کاهش استرس، بهبود خواب، کنترل احساسات و… تاثیر زیادی دارد که در مقاله فواید مدیتیشن به طور کامل در موردش صحبت کردم.)
در هر حال در اپلیکیشن آرامیا هم به صوت‌های آموزش مدیتیشن دسترسی دارید و هم ریلکسیشن. بنابراین پیشنهاد می‌کنم حتما آن را نصب کنید.
ارتباط ریلکسیشن و ذهن آگاهی چیست؟
بالاتر چند باری عبارت ذهن آگاهی را خواندید. در واقع ذهن آگاهی یا Mindfulness به زمانی گفته می‌شود که فرد در همین لحظه حال بوده و ذهنش او را به گذشته یا آینده نبرده باشد. جالب است بدانید بر اساس تحقیقاتی که در مقاله ذهن آگاهی به آنها اشاره کردم، انسان‌ها بیشتر از 47 درصد از زمان روزشان را در حالت ذهن آگاهی نبوده و در افکار و گذشته و آینده‌اند!
به همین دلیل ما از تکنیک‌هایی به اسم تکنیک‌های ذهن آگاهی، مثل همان ریلکسیشن جاکوبسن، مدیتیشن و… کمک می‌گیریم. این تکنیک‌ها به مرور دوباره ما را به بودن در لحظه عادت می‌دهند. مهم‌تر اینکه ذهن آگاهی خودش مزایای زیادی برای سلامتی انسان دارد. با توجه به این، اهمیت زیادی دارد که حین انجام هر کدام از تکنیک‌های ریلکسیشن، سعی کنید در لحظه حال باشید و تمرکزتان را به کاری که انجام می‌دهید داده تا مزایای بیشتری شامل حال‌تان شود.
کلام آخر
خب، بالاخره به انتهای مقاله ریلکسیشن چیست رسیدیم. در این مقاله بعد از اینکه فهمیدیم تن آرامی چیست، فواید آن را بررسی کرده و به آموزش ریلکسیشن پرداختیم. در نهایت پیشنهاد می‌کنم برای دسترسی به تعداد زیادی صوت مدیتیشن، به سراغ اپلیکیشن آرامیا بروید:
منابع:
