در سطح وب مقالات زیادی برای معرفی انواع مدیتیشن وجود دارند اما خب به نظرم هیچ کدام آنطور که باید نتوانسته‌اند این موضوع را به‌شکل درست و دسته‌بندی‌شده به مخاطبان منتقل کنند. بنابراین در ادامه به ساده‌ترین شکل ممکن، انواع مراقبه را به شما معرفی خواهم کرد.
انواع مدیتیشن
مدیتیشن را می‌توانیم بر اساس فاکتورهای متفاوت، به انواع مختلفی دسته‌بندی کنیم و اینطور نیست که صرفا یک نوع دسته‌بندی داشته باشد. بنابراین در ادامه انواع مدیتیشن را در دسته‌های مختلف به شما معرفی میکنم.
1_ انواع مدیتیشن بر اساس “روش انجام”
اولین دسته‌بندی مدیتیشن‌ها، بر اساس روش انجام آنهاست. به طور کلی بر اساس این فاکتور، مدیتیشن‌ها به 2 دسته تقسیم می‌شوند:
مدیتیشن هدایت شده: در این تمرین شما به کمک راهنمایی یک مربی، مدیتیشن میکنید. حالا ممکن است این راهنمایی در یک صوت یا فیلم باشد یا هم در یک کلاس مدیتیشن. به طور دقیق‌تر، مدیتیشن هدایت شده چیزی است که در صوت پایین گوش میکنید:
نمونه مدیتیشن هدایت شده از اپلیکیشن آرامیا:
مدیتیشن هدایت‌نشده: در نوع مدیتیشن هدایت‌نشده، مراحل مدیتیشن را از حفظ انجام می‌دهید و از راهنما کمک نمی‌گیرید. اصولا اگر در ابتدای مسیر مدیتیشن هستید بهتر است به سراغ این روش نروید چون احتمال دارد به یاد آوردن مراحل، باعث حواس پرتی‌تان شده و اصل مدیتیشن را از دست بدهید. اصولا در این روش، حین انجام یک آهنگ مدیتیشن هم پخش می‌شود.
صوت بی‌کلام برای مدیتیشن کردن از مقاله آهنگ های مدیتیشن و ریلکسیشن
2_ انواع مدیتیشن بر اساس “نحوه قرارگیری”
دسته‌بندی دوم، مدیتیشن بر اساس روشی از پوزیشن بدنی است که می‌خواهید در آن مراقبه را انجام داده و به ذهن آگاهی برسید. به طور خلاصه 3 روش در این دسته‌بندی جای می‌گیرند:
مدیتیشن خوابیده: مخصوصا برای انجام مدیتیشن‌های خواب، مدیتیشن خوابیده پیشنهاد می‌شود که در آن در یک محل آرام دراز می‌کشید و مراحل آرام‌سازی ذهن را طی میکنید.
مدیتیشن نشسته: می‌توان گفت رایج‌ترین روش مدیتیشن، مدیتیشن نشسته است. در این روش روی صندلی یا روی زمین و ترجیحا یک جای نرم و البته آرام، نشسته و مراحل را انجام می‌دهید.
مدیتیشن ایستاده: در روش دیگر، فرد سعی می‌کند زمانی که ایستاده یا حتی وقتی در حال راه رفتن است، با توجه کردن به دنیای اطراف، توجه به بدن و احساساتش، عملا ذهنش را به لحظه حال آورده و مدیتیشن کند.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن چیست؟
- بیشتر بخوانید: چگونه مدیتیشن کنیم؟
3_ انواع مدیتیشن بر اساس “هدف” (دسته‌بندی اصلی)
می‌توانم بگویم اصلی‌ترین دسته‌بندی مدیتیشن‌ها، بر اساس اهداف آن است که شامل تعداد زیادی از نمونه های مدیتیشن می‌شود. در ادامه به طور خلاصه آنها را به شما معرفی میکنم:
مدیتیشن تنفسی: مدیتیشن تنفسی مخصوصا برای افرادی‌که به تازگی وارد این فضا شده‌اند، پیشنهاد می‌شود. انجام این روش مدیتیشن به شدت آسان و ساده است. در این روش، برای به آرامش رسیدن، تمرکزمان را به نفس‌هایی که می‌کشیم می‌دهیم.
مدیتیشن خواب: این مدیتیشن اصولا برای آرام‌سازی ذهن در موقع خواب شبانه انجام می‌شود. مخصوصا برای افرادی که با بی خوابی روبرو هستند، انجام آن پیشنهاد می‌شود.
مدیتیشن صبح: مدیتیشن صبح برای شروع یک روز با انرژی زیاد پیشنهاد می‌شود. اگر قرار است مدیتیشن را به عنوان روتین صبح خودتان انتخاب کنید، بهتر است به سراغ مدیتیشن صبحگاهی بروید.
مدیتیشن تمرکز: در این روش مدیتیشن، بیشتر سعی می‌کنیم روی چیز خاصی تمرکز کرده و در نهایت به افزایش قدرت تمرکزمان کمک کنیم.
مدیتیشن کاهش استرس: اگر به هر دلیلی با مشکل استرس روبرو شده و احساس بدی دارید، مدیتیشن کاهش استرس به شما کمک می‌کند. همینطور انجام مداوم این مدیتیشن باعث می‌شود به طور کلی به کاهش استرس در زندگی روزمره برسیم.
مدیتیشن آرامش: یکی از رایج‌ترین روش های مدیتیشن که در آن ذهن‌مان را با کاری مثل تمرکز کردن یا حتی تجسم به آرامش می‌رسانیم.
مدیتیشن غلبه بر اضطراب اجتماعی: اضطراب اجتماعی در واقع اضطراب داشتن از توجه و قضاوت دیگران است. انجام مداوم این مدیتیشن به کاهش استرس ناشی از توجه دیگران کمک می‌کند. به همین دلیل پیشنهاد می‌شود این مدیتیشن در برنامه روزانه افرادی که قرار است یک ارائه یا سخنرانی داشته باشند، یا آنهایی که دائم در اجتماع هستند، قرار بگیرد.
مدیتیشن رهایی از خجالت: این نوع مدیتیشن هم مثل روش قبلی، به رفع استرس و افزایش اعتماد به نفس انسان کمک می‌کند.
مدیتیشن سپاسگزاری: در این مدیتیشن حواس‌مان را به چیزهایی می‌دهیم که در زندگی باید بابت‌شان سپاسگزار باشیم. به این ترتیب به احساس بهتری رسیده و به شدت حال‌مان خوب می‌شود.
مدیتیشن ذهن آگاهی: البته اغلب مدیتیشن‌ها ذهن ما را به لحظه حال می‌آورند اما خب این مدیتیشن مخصوص زمانی است که حس میکنید فکرتان بیش از حد پراکنده شده و نیاز دارد به لحظه اکنون بیاید.
مدیتیشن تسکین درد: اگر با دردی در بدن‌تان روبرو هستید، این مدیتیشن با برداشتن تمرکزتان از روی آن، به کاهش و حتی از بین رفتنش کمک می‌کند.
مدیتیشن اسکن بدن: این‌هم یکی از رایج‌ترین انواع مدیتیشن برای افراد تازه‌کار است که به سادگی قابل انجام بوده و آرامش را به ذهن‌تان هدیه می‌دهد. در این روش، روی بخش‌های بدن تمرکز می‌کنیم تا ذهن‌مان را به لحظه حال بیاوریم.
مدیتیشن عشق و مهربانی: در این روش مدیتیشن، سعی می‌کنیم احساسات خوب مثل مهربانی را آزاد کرده و آنها را به سمت خودمان یا دیگران هدایت کنیم.
نکته: تمامی این مدیتیشن‌ها به علاوه نمونه های دیگر مراقبه، در اپلیکیشن آرامیا در دسترس هستند.
4_ انواع مدیتیشن بر اساس “نقطه تمرکز”
خب ببینید، اصولا در مدیتیشن ما توجه و تمرکزمان را به چیزی می‌دهیم تا بتوانیم از شر افکار مزاحم خلاص شده و به لحظه حال بیاییم. حالا اینکه توجه‌مان دقیقا به چه چیزی باشد، خودش باعث ایجاد یک دسته انواع مدیتیشن می‌شود:
مدیتیشن تنفسی: رایج‌ترین نمونه مدیتیشن، مدیتیشنی است که در آن یک گوشه آرام نشسته یا دراز می‌کشیم و سپس برای آوردن ذهن به لحظه حال و آرام کردنش، تمرکز را به نفس‌هایی که می‌کشیم، می‌دهیم.
مدیتیشن با تمرکز بر بدن: در این روش مدیتیشن، به ترتیب تمرکزمان را به بخش‌های مختلف بدن، از انگشتان پا تا ماهیچه‌ها، زانوها، شکم و در نهایت سر می‌دهیم. (همان اسکن بدن.)
مدیتیشن با تمرکز بر شیء خارجی: در این روش با چشمانی باز، تمرکزمان را به چیزی مثل یک گل یا کشمش می‌دهیم.
مدیتیشن با تمرکز بر انجام کار یا دنیای اطراف: در این نوع مدیتیشن که بیشتر می‌شود گفت روشی از ذهن آگاهی است، تمرکزمان را به کاری که انجام می‌دهیم ( مثلا ظرف شستن) یا دنیای اطراف، مثلا حین راه رفتن می‌دهیم.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن تمرکز صوتی + راهنمای مدیتیشن برای تمرکز
5_ مدیتیشن‌های دینی
جالب است بدانید ادیان معروف در دنیا هم گاها مدیتیشن دارند! در ادامه آنها را به‌شکل خلاصه معرفی میکنم:
مدیتیشن مسیحی: در این مدیتیشن اغلب، افراد به اهدافی مثل تفکر در کتاب مقدس و دیگر موارد معنوی می‌رسند.
مدیتیشن یهودی: این مدیتیشن هم با هدف رسیدن به موارد معنوی انجام شده و گاها با نماز همراه است.
مدیتیشن صوفی: صوفی‌ها تمرین‌های زیادی را با اسم مراقبه یا با انجام اقدامات مشابه آن انجام می‌دهند. مثلا مراقبه همراه با ذکر و… .
6_ مدیتیشن‌های “غیر علمی یا باستانی”
خب، دسته‌ای از مدیتیشن‌ها هم نوع غیر علمی مراقبه هستند. در واقع این مدیتیشن‌ها اهدافی را دنبال می‌کنند که از نظر علم تایید نمی‌شوند. بنابراین به آنها اسم مدیتیشن غیر علمی را می‌دهیم. به همین دلیل هم هیچ کدام از آنها را میان مدیتیشن‌های اپلیکیشن آرامیا مشاهده نمی‌کنید.
مدیتیشن چی‌کونگ: در این روش سعی می‌شود با تمرکز بر نقطه‌ای نزدیک به ناف، انرژی درونی بدن را آزاد کنند. این مدیتیشن جزو مراقبه‌های چینی است.
مدیتیشن دائوئیسم: دائوئیسم یک فلسفه بسیار محبوب چینی است. فیلسوف لائوتسه که به وجود آورنده این فلسفه است را به عنوان یکی از اولین افرادی می‌دانند که احتمالا مدیتیشن را اختراع کرده یا حداقل ترویج داده.
مدیتیشن چاکراها: این مدیتیشن با هدف باز کردن چاکراها و تنظیم فعالیت آنهاست.
مدیتیشن چشم سوم: نوعی از مدیتیشن چاکراست که در آن سعی می‌کنیم تمرکزمان را برای باز کردن چشم سوم به کار بگیریم.
مدیتیشن نادایوگا: این نوع مدیتیشن، بر اساس یک فرضیه است که می‌گوید همه چیز در دنیا، بر اساس ارتعاشات صوتی شکل گرفته که نادا نام دارد.
- بیشتر بخوانید: مراقبه چیست و چرا باید مراقبه کرد؟ + صوت
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن مانترا چیست و چگونه انجام می‌شود؟
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن تائو چیست و چگونه انجام می‌شود؟
7_ دیگر انواع و دسته بندی مدیتیشن
مدیتیشن یوگا: در کلاس های یوگا اصولا به کمک مربی، اعضای کلاس مدیتیشن می‌کنند. البته در این کلاس‌ها ممکن است هر مربی یک نوع خاص از مدیتیشن را انجام بدهد اما خب اغلب آنها از تمرین‌های مدیتیشن همراه با انجام تمرین بدنی که نیاز به تمرکز روی بدن دارند، کمک می‌گیرند.
مدیتیشن tm: مدیتیشن tm یک روش محبوب است که همراه با مدیتیشن، فرد یک کلمه خاص یا مانترا را هم بر زبان می‌آورد.
مدیتیشن تجسم: در این مدیتیشن در ذهن‌مان یک صفحه دل‌پذیر را تجسم کرده و حتی جزئیاتی مثل نسیم و دمای آن را هم ایجاد می‌کنیم. می‌توان گفت این تمرین زیرمجموعه مدیتیشن آرامش است.
- بیشتر بخوانید: آموزش مدیتیشن
چند نمونه مدیتیشن
خب، بعد از همه اینها بیایید با هم به تجربه چند نمونه مدیتیشن بپردازیم تا بهتر آنها را بشناسیم. با من همراه باشید.
1_ مدیتیشن اسکن بدن
یا از صوت بالا برای انجام مدیتیشن کمک بگیرید یا مراحل پایین را انجام بدهید:
- یک گوشه آرام نشسته یا دراز بکشید،
- جایی را انتخاب کنید که باعث اذیت و آزار بدن‌تان نشود،
- چشمان‌تان را ببندید و در ذهن‌تان به انگشتان پای‌تان فکر کنید،
- تصور کنید هر نفسی که به داخل بدن می‌دهید، انرژی‌ها را به سمت انگشتان پای‌تان می‌فرستد،
- ممکن است به مرور احساس کنید که انگشتان‌تان مور مور می‌شوند،
- بعد از چند ثانیه (10 الی 50 ثانیه) تمرکزتان را به سمت کف پا و روی آن بیاورید،
- سپس به ترتیب بالا بیایید: ساق‌ها، ماهیچه‌ها، زانو، ران و پشت ران، باسن، شکم و سینه و گردن و سر،
- بعد از تمرکز تدریجی روی هر قسمت احتمالا چیزی بین 5 الی 10 دقیقه گذشته،
- حالا چند نفس عمیق کشیده و به آرامی توجه‌تان را به دنیای اطراف مثل احساسی که بدن‌تان دارد یا صداها بدهید و چشمان‌تان را باز کنید.
2_ تکنیک تنفس مربع
این تکنیک تنفس به شدت به کاهش استرس و همینطور کاهش افکار کمک می‌کند. برای انجام آن:
- یک گوشه آرام بنشینید،
- روی نفس‌هایی که می‌کشید تمرکز کنید،
- چند نفس عمیق بکشید،
- حالا طی 4 ثانیه هوا را به داخل بکشید،
- 4 ثانیه هوا را در بدن نگاه دارید،
- طی 4 ثانیه هوا را به بیرون بدهید،
- این تمرین را بین 2 الی 10 دقیقه ادامه بدهید.
3_ مدیتیشن تمرکز
همانطور که بالاتر هم گفتم، مدیتیشن تمرکز یکی از رایج‌ترین روش های مدیتیشن است:
- برای شروع می‌توانید یک جسم را انتخاب کنید،
- یک دانه کشمش، یک دانه گل یا اصلا یک میوه،
- در جایی آرام نشسته و سعی کنید حسابی حواس‌تان را به آن بدهید،
- چه شکلی دارد؟ چه رنگ‌هایی در آن به کار رفته؟ از لمس کردنش به چه حسی می‌رسید و…
- آن را ببویید، لمس کنید، دمایش را حس کرده و به طور کامل تجربه‌اش کنید،
- به‌شکلی آن را ببینید که انگار تا الان چنین چیزی ندیده‌اید،
- سعی کنید آن را قضاوت نکنید، یعنی نیاز نیست نه به آن صفت خوشگل بدهید و نه زشت، نه خوش‌بو و نه بدبو،
- بین 2 الی 10 دقیقه در این حالت بمانید.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله با انواع مدیتیشن آشنا شده و سپس چند نمونه مدیتیشن که از جمله بهترین و رایج‌ترین روش های مراقبه بودند را بررسی کردیم. در آخر اگر سوال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما هستم.
بسیار بسیار مطالب خوبی بود
راستش اینقدر عمیق و کامل در مورد مدیتیشن نمیدونستم
خوشحالم که راضی بودید دوست عزیز 🙂
به به لذت بردیم???
ممنون از شما 🙂
عالی بود ممنون از راهنمایی هاتون…?
ممنون از شما بابت توجهتون 🙂
سلام
ممنون از مطلب کامل و جامعتون
ببخشید آیا مبحث چاکراها و چشم سوم غیرعلمی نیست؟
سلام بیتا جان
چرا 🙂
غیر علمی هستند و تو مقاله چاکرا چیست و چند تا مقاله دیگه کامل این موضوع رو شرح دادم.
اما مدیتیشن، ربطی به چاکرا نداره و اثربخشیش رو علم تایید کرده.
درود جناب ابراهیمی. بنده نویسنده هستم، قراره امروز با یک سایت همکاری داشته باشم در زمینه مراقبه و مدیتیشن. به همین دلیل اومدم اطلاعاتمو یکم ببرم بالا.
به‌شخصه بسیار لذت بردم. بسیار کوتاه، مختصر و مفید بود. بخصوص جاهایی که ویس هم گذاشته بودین، برای همون یک دقیقه دست از خوندن می‌کشیدم و مدیتیشن رو انجام دادم. یک صبح زیبا رو شروع کردم. ممنون واقعا لذت بردم از خوندن مقاله‌تون
سلام
چقدر پیامتون خوشحالم کرد 🙂
سلام،وقتتون بخیر
یه سوال داشتم درباره حین مدیتیشن،ایا میدونید که اگر فردی در حین مدیتیشن تنفسی وقتی احساساتی که بهش درحین موسیقی پس زمینه تصاویری مثل گریه کردن یک کودک گوشه دیوار با تن رنگ سیاه و سفید گویای چیه؟
از این نظر که مثلا درونش چه احساساتی داره منظورمه…
چون مدیتیشن برای اروم کردن ذهنه و وقت ذهنت اروم میشه و چشم هات رو باز میکنی احساس ناراحتی داری و من امشب تصویری که بالا گفتم رو دیدم
ایا میدونید دلیلش چیه ؟
دوست عزیز ممکنه اون کودک، نشونه ای از خودتون باشه و احساسی که بهتون دست میده، احساسیه که به خودتون دارید. اینکه کسی دوستتون نداره، تنها هستید و… . توی کانال تلگرام آرامیا یه مدیتیشن با اسم مواجهه با احساسات دشوار داریم گوشش کنید حتما. و اینکه اگر حین مدیتیشن گریه کردید، اصلا از تجربه کردنشون نترسید و انکارشون نکنید.
درود ،مدیتیشن دین حقیقی ست.